6 راهکار ساده برای داشتن شکم تخت

داشتن شکمی صاف و تخت دغدغه بسیاری از مردم شده است و برای رسیدن به این هدف توصیه های زیادی می شنویم. ما در این مقاله با 6 راهکار ساده و عملی مسیر رسیدن به این هدف را برای شما کوتاه و شدنی کرده ایم.

از میان آدم هایی که هر روز با آنها سر و کار داریم دغدغه بسیاری از آنها و بعضا خودمان تقویت ماهیچه های شکم است.

همیشه و همیشه شکم تخت و زیبا یکی از آرزوهای بیشتر مردم بوده است و دیدن کسی که چنین شکمی دارد تشویق اطرافیان را برانگیخته است.

بیشتر بخوانید: چربی شکمی چیست؟ چگونه آن را آب کنیم؟

چگونه شکم تختی داشته باشیم؟

به گزارش «بهپو»، در این مقاله کارشناسان تناسب اندام از رازهای خود می گویند و شش راهنمایی موثر ارایه می دهند تا ما را به این هدف همیشگی مان نزدیک تر کنند.

1- حالت بدنتان را اصلاح کنید

این روزها نادرست بودن حالت بدن یکی از بزرگترین مسائلی است که انسان ها با آن دست و پنجه نرم می کنند. وقتی در خیابان راه می روید افراد زیادی را می بینید که وضعیت گردنشان غلط است و شانه هایشان جلوتر از قفسه سینه شان است.

همانطور که می دانید وقتی قوز می کنید شکمتان بیرون می زند.

برای داشتن وضعیت صحیح تر به هنگام ایستادن، گوش هایتان را به موازات شانه هایتان نگه دارید، شانه هایتان را به موزات لگن، لگن را به موازات زانوها، و زانوها را موازی با مچ پا. شانه ها را مثل پیراهنی که روی جالباسی آویزان شده است باز کنید. حواستان باشد که پیراهنی نباشید که با گیره روی طناب آویزان است. ناف خود را تا حد ممکن به سمت ستون فقرات تو بدهید و وزن خود را به طور متوازن روی پاشنه و پنجه توزیع کنید.

نتیجه: بدون انجام هیچگونه ورزش شکمی، تنها با درست ایستادن لاغرتر از قبل به نظر خواهید رسید.

با عقب دادن شانه ها و جلو دادن سینه عضلات شکم به خودی خود به داخل کشیده می شوند. وقتی شکل بدن درست شود انرژی افراد بالا می رود. ظرفیت ریه بیشتر می شود و هشیار تر و سرزنده تر خواهید بود.

بیشتر بخوانید: اطلاعات خود را درباره چربی شکمی بیازمایید

2- همه نوع ورزشی انجام دهید

وقتی حرف از جمع و جور کردن شکم به میان می آید، نباید تنها روی ورزش های شکمی متمرکز شوید.

معمولا وقتی افراد می خواهند شکم خود را کوچک کنند این تصور غلط به ذهنشان متبادر می شود که باید روی زمین بیفتند و هزاران دراز نشت بزنند.

اگر می توانستیم تنها با ورزش دادن یک نقطه از بدن آن را لاغر کنیم، تا بحال باید فکمان تو می رفت. فک انسان بیشتر از هر ماهیچه دیگری برای خوردن و صحبت کردن مورد استفاده قرار می گیرد. اگر قرار بود این حرکات باعث ورزیدگی و شکل گیری عضله شود، تا بحال باید ماهیچه فکتان تو می رفت.

شما می بایست برای شکل دادن ماهیچه های شکمی از یک برنامه ورزشی همه جانبه پیروی کنید و ورزش های قدرتی و انعطافی را همزمان انجام دهید.

تناسب اندام باید هوشمندانه باشد و می بایست ورزش های آهسته و با کیفیت بالا انجام دهید.

در ورزش هایی که انجام می دهید تمرکز روی هسته بدن است، اما تنها روی شکم متمرکز نیست. یعنی علاوه بر اینکه روی شکم کار می کنید، می بایست روی دست ها و پا ها و ماهیچه های پشت و باسن هم کار کنید.

دراز نشست در ابتدا خوب است، اما باید پس از مدت کوتاهی ورزش دیگری هم انجام دهید که تاثیر دراز نشست را بالا ببرد.

پیلاتس

پیلاتس نه تنها مثل دراز نشست روی رکتوس ابدومینیس –لایه عضلانی بالایی شکم- تمرکز می کند، بلکه عضلات ابلیک داخلی و خارجی -شکم های جانبی- و ترانسورس-عمیق ترین عضله شکم- را هم تقویت می کند.

توصیه ما این است که برای تقویت عضلات شکمی، هسته اصلی بدن را در 3 جهت تقویت کنید و روی عضلات پهلو، پشت و میانه با هم کار کنید.

پلانک

روی زمین به شکم دراز بکشید آرنج ها و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید بقیه بدن را از زمین فاصله بدهید. می توانید به جای آرنج کف دست ها و به جای انگشتان پا زانوها را روی زمین بگذارید. مچ دستتان کاملا باید در راستای زیر شانه قرار بگیرد و پشتتان را صاف و شکم را منقبض کنید. خود را در این وضعیت نگه دارید و به مدت 10 ثانیه نفستان را بیرون دهید تا شکم منقبض شود و تو برود.

بالا آوردن پا

به پشت دراز بکشید. با استفاده از دستانتان که زیر سر قرار دارد، بخش بالایی بدن و قفسه سینه را به سمت دنده ها خم کنید. پاهای خود را طوری بالا ببرید که زانوها در زاویه 90 درجه باشند، زانو به موازات لگن و مچ پا به موازات زانو قرار گرفته باشد. با حفظ وضعیت لگن در حالت چسبیده به زمین، پاهایتان را همانطور که زانو خم است پایین بیاورید روی زمین بگذارید و دوباره بالا ببرید.

چرخش در حالت نشسته

بنشینید. زانوها را خم کنید. دست ها را روی سینه یا جلوی خود قرار دهید. روی دنبالچه خود بنشینید –یعنی کمی به عقب متمایل شوید- و تنه را به سمت راست و چپ بچرخانید.

بیشتر بخوانید: 11 شیوه برای سوزاندن کالری بیشتر

3- بررسی رژیم غذایی و هضم غذا

اگر چربی شکم دارید، تقویت عضلات شکم برایتان ممکن است، اما داشتن شکم تخت و سیکس پک خیر. باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و مصرف انرژی را در خود بالا ببرید. به عبارت دیگر، کمتر غذا بخورید و بیشتر تحرک کنید.

شما باید کالری مصرفی تان را بیشتر از کالری دریافتی کنید تا چربی بدنتان کم شود.

متاسفانه در بسیاری افراد، عضلات شکمی درست در جایی قرار دارند که چربی ها علاقه به تجمع دارند.

در این دسته از افراد در صورت داشتن اضافه وزن، انجام دادن ورزش های تقویت شکم کار زیادی نمی کنند و لایه چربی روی شکم همچنان وجود دارد. پس بهتر است وزن کاهش پیدا کند تا تقویت عضلات بهتر و پر رنگ تر انجام شود.

بیشتر بخوانید: 10 کاری که شکمتان را بزرگتر می کند

4- استفاده از وسایل ورزشی اجباری نیست

توپ و کش پیلاتس و استفاده از کفش ورزشی یا هر وسیله ای که در ورزش پیلاتس استفاده می شود، کاملا اختیاری است و نقش تعیین کننده ای در تخت شدن شکم شما ندارد.

این وسایل بسیار کمک کننده هستند و شما را در تغییر سطح، سادگی تحرک و مخلوط کردن چند حرکت ورزشی یاری می کنند، اما یادتان باشد استفاده نکردن از آنها دلیل خوبی برای نرسیدن به هدف نیست.

احتیاجی به پول خرج کردن نیست. این ورزش نیازی به فضای وسیع ندارد، نیازی به عضویت در باشگاه و خریدن لباس های ورزشی گران قیمت هم ندارید.

وقتی در پارک هستید، باغچه را مرتب می کنید، در حال پیاده روی هستید و در مهمانی به سر می برید تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که شکمتان را منقبض کنید. صاف بایستید و نفستان را طوری بیرون دهید که شکمتان تو برود.

5- آهسته و پیوسته پیش بروید

هیچ اصلاحی سریع صورت نمی گیرد. این هدفی است که شما باید به صورت دایمی برای رسیدن به آن تلاش کنید.

بیشتر افراد در میانه راه جا می زنند، عقب گرد می کنند یا ناامید می شوند. یادتان نرود که کلید موفقیت زمان و مداومت است.

6- اهداف واقع بینانه ای داشته باشید

اگرچه این بهانه ای برای پیشرفت نکردن نیست، اما ژن های شما هم نقش مهمی در رسیدن به شکم تخت ایفا می کنند. مثلا شما از مادرتان موی فر و حلقه سیاه زیر چشم را به ارث برده اید. ساختار بدنتان هم تا حدی شبیه اعضای خانواده تان است.

گاهی اوقات، حتی افراد بسیار لاغر هم شکم تختی ندارند. بدن آنها به صورت ژنتیکی تمایل دارد یک لایه چربی اضافی روی شکم داشته باشد.

این بدان معنا نیست که نمی توانید اندام زیباتری داشته باشید، اما به این معنی است که باید انتظارات خود را واقعی تر کنید. همه نمی توانند شکم بی نقصی داشته باشند، اما اگر یک جا بنشینید و فقط نظاره گر باشید نمی توانید بهترین نسخه از خودتان را درست کنید.

بیشتر بخوانید: 8 تمرین برای تقویت عضلات شکم

تمرین های بیشتر برای تخت شدن ماهیچه های شکمی

به گزارش «بهپو» به نقل از «وبمد»، در برنامه های ورزشی مهم دنیا به تعادل، هماهنگ سازی، آگاه سازی بدن و تون عضلانی هسته مرکزی بدن توجه بسیاری می شود. در ادامه به شما تعدادی از این ورزش ها را ارایه می کنیم که مربیان مطرح پیلاتس آن ها را آموزش می دهند.

چرخش در قایق

صاف بایستید و پاهایتان را از هم جدا کنید. انگشت های دو دست را در هم فرو ببرید و کاملا سفت و ثابت نگه دارید. در حالی که نفستان را بیرون می دهید انگشتان در هم قفل شده را به همراه دست ها، شانه ها و قفسه سینه به سمت چپ بکشید. طوری که گویی دارید در یک قایق پارو می زنید. همزمان زانوی چپ را به سمت راست بالا ببرید. نفس بکشید و به حالت اولیه بازگردید. نفستان را بیرون دهید و همین کار را به سمت راست انجام دهید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

لگد گربه

بایستید. پا ها را به هم بچسبانید. دست ها را مانند هواپیما باز کنید. نفس را بیرون بدهید. پای راست را به جلو و بالا بیاورید. همزمان دست ها را به موازات کتف ها جلو بیاورید و بالا تنه را مثل گربه بچرخانید. باید چنین حسی داشته باشید که نافتان به داخل بدن فشار داده می شود. نفس بگیرید، پشت را صاف کنید و به حالت اول باز گردید. این حرکت را با پای چپ انجام دهید. حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

حرکت زیپ آپ

صاف بایستید و پاشنه ها را به هم بچسبانید. انگشتان پا را کمی به سمت خارج متمایل کنید. در حالی که دست ها زیر چانه است بازو ها را بالا تر از کتف ببرید. انگار می خواهید وزنه ای را روی قفسه سینه بالا بکشید. نفس را بیرون دهید و بازو ها را پایین بیاورید، انگار می خواهید اهرم دینامیت را فشار دهید. دست ها و بازو ها را نزدیک بدن نگه دارید. همزمان پاشنه ها را از زمین بلند کنید و روی سرپنجه بایستید. دو ثانیه بالا بمانید و نفس بگیرید و به حالت اولیه بازگردید. شکم داخل و بالا می رود و بازو پایین می آید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید./