تمرینات مقاومتی کودکان؛ مفید یا مضر؟

تمرینات قدرتی یکی از روش های تمرینی است که در آن، مقاومت خارجی برای افزایش توانایی عملکردی عضله افزایش می یابد.آیا تمرینات قدرتی برای کودکان مفید است یا باعث آسیب صفحات استخوانی آنها می شود؟ در این مقاله درمورد مفید یا مضر بودن تمرینات قدرتی برای کودکان و نحوه مدیریت تمرینات صحبت کرده این.

تمرینات قدرتی یکی از روش های تمرینی است که در آن، مقاومت خارجی برای افزایش توانایی عملکردی عضله افزایش می یابد. درصورتی که برنامه تمرین مقاومتی به صورت معقول طراحی شده باشد، برنامه ای مطمئن، مفرح و موثر است و باعث بهبود آمادگی جسمی جوانان می شود که به نوبه خود به افزایش سلامتی، پیشگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی می انجامد.
در دیدگاه سنتی، تمرینات قدرتی برای کودکان نه تنها موثر شناخته نمی شد، بلکه عامل آسیب نیز بود. این تفکر از آنجا نشات می گرفت که این نوع تمرینات، به صفحات رشد استخوانی آسیب وارد می کند. البته خطر آسیب دیدگی و مشکلات وابسته به صفحات رشد در این تمرینات مشاهده شده که به علت حرکت نامناسب، تکنیک غلط، سنگینی بیش از حد وزنه ها و یا هدایت نشدن موثر از طرف افراد متخصص بوده است.
بخش دیگری از تفکر اشتباه درمورد تمرینات قدرتی نشات گرفته از دریافت های مردم از تصاویر مجلات و سایت ها و تلویزیون است. مردم فکر می کنند تمرینات قدرتی یعنی فقط وزنه برداری و پروش اندام و حجیم کردن عضلات. درصورتیکه هدف از تمرین قدرتی کودکان، بهبود آمادگی عضلانی، پیشگیری از آسیب دیدگی و افزایش عملکرد است.
هم اکنون سازمان های علمی در سرتاسر جهان، این تمرینات را تایید کرده و بر موثر بودن آن بر کودکان و نوجوانان تاکید می کنند.
برای کودکان، حرکات کنترل شده و مقاومتی سبک با تاکید ویژه بر تکنیک و ایمنی مناسب، بهترین انتخاب است.فرزند شما می تواند بسیاری از تمرینات ورزشی مقاومتی را با اتکا به وزن خودش یا طناب های مقاومتی ارزان قیمت انجام دهد. دمبل و وزنه های ماشینی نیز گزینه های دیگر هستند.
دقت کنید، نباید تمرینات قدرتی با وزنه برداری، بدنسازی یا پاورلیفتینگ اشتباه شود. این فعالیت ها عمدتا با رقابت همراه بوده و شرکت کنندگان برای بلند کردن وزنه سنگین تر یا داشتن عضلات بزرگتر نسبت به دیگران با هم مبارزه می کنند. این تمرینات می تواند فشار زیادی بر ماهیچه ها، تاندون ها و مناطقی از غضروف که هنوز به استخوان تبدیل نشده اند (صفحات رشد) وارد کند- بویژه وقتی تکنیک مناسب در مقابل بلند کردن وزنه های بیشتر قربانی می شود.

فواید تمرینات قدرتی برای کودکان چیست؟

اگر تمرینات قدرتی اصولی و صحیح انجام شود می تواند:
-قدرت و استقامت ماهیچه کودک را افزایش می دهد.
-به حفاظت ماهیچه ها و مفاصل کودکتان از آسیب های ورزشی کمک می کند.
-عملکرد ورزشی کودکتان را تقریبا در هر رشته ورزشی که باشد بهبود می بخشد.

به یاد داشته باشید که تمرینات ورزشی فقط برای قهرمانان ورزشی نیست. حتی اگر کودکتان به ورزش علاقه ای ندارد، تمرینات قدرتی می تواند:
-استخوان های کودکتان را قوی کند.
-سطوح کلسترول و فشار خون را در یک حد سلامت نگه دارد.
-به کودکتان در داشتن وزنی ایده آل کمک کند.
-به او اعتماد و عزت نفس می دهد.

چه زمانی کودک می تواند تمرینات تقویتی را انجام دهد؟

در طول دوران کودکی، کودکان آگاهی، کنترل و تعادل بدنشان را از طریق بازیها بهبود می بخشند. با این وجود، در سنین 7 یا 8 سالگی، تمرینات تقویتی می تواند قسمت مهمی از برنامه تناسب کلی بدن باشد، تا زمانی که کودک به اندازه کافی بزرگ شده باشد و بتواند تکنیک ها و شکل های صحیح تمرینات را دنبال کند.
اگر کودکتان به تمرینات قدرتی اظهار علاقه نشان می دهد، به او یادآوری کنید که تمرینات قدرتی به منظور افزایش قدرت و استقامت عضلات است. حجیم کردن عضلات به طور کلی چیز دیگری است و بهتر است پس از رسیدن به سن بلوغ انجام شود.
همچنین ممکن است بخواهید با پزشک کودکتان مشورت کنید و از او بپرسید که آیا کودکتان اجازه انجام چنین تمریناتی را دارد؟ بخصوص اگر کودکتان بیماری مشخصی دارد یا مشکوک به بیماری خاصی است، مثلا بیماری قلبی، فشار خون بالا یا اختلالات عصبی.

بهترین روش برای شروع یک برنامه تمرینات قدرتی برای کودکان چیست؟

یک برنامه تمرینات قدرتی لزوما برنامه ای شبیه به آنچه که برای بزرگسالان طراحی می شود نیست. این قوانین کلی را در ذهن داشته باشید:
به دنبال یک برنامه باشید: به دنبال یک مربی یا مربی شخصی باشید که دارای تجربه کافی در ارتباط با تمرینات قدرتی کودکان باشد. چنین مربی می تواند یک برنامه ایمن، سالم و موثر بر اساس سن، قد و وزن و توانایی ها و استعدادهای کودکتان طراحی کند. یا اینکه کودکتان را به یک کلاس تمرینات قدرتی که مخصوص کودکان است، راهنمایی کند.

گرم و سرد کردن: به کودکتان بیاموزید و او را تشویق کنید که جلسه تمرینات قدرتی اش را در ابتدا با ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات ایروبیک سبک مثل پیاده روی، دویدن آرام یا طناب زدن شروع کند. این فعالیت ها ماهیچه ها را گرم کرده و آنها را برای فعالیت سنگین تر آماده می کند. حرکات کششی نرم پس از پایان جلسات تمرین قدرتی نیز پیشنهاد خوبی است.

انتظار زیاد از کودک نداشته باشید: به کودک اجازه ندهید خیلی زود و در مدت زمان کوتاهی، تلاش بسیار زیاد داشته باشد. بلکه به او کمک کنید تا به مرور زمان با فشار تمرین مقاومتی سازگار شود. در غیر اینصورت بعضی از کودکان از برنامه تمرینی جا مانده و از آن لذت نمی برند. علاقه، رشد، بلوغ و ادراک همگی در برداشت کودکان از تمرین تاثیر دارند.

انتظاری که از یک برنامه تمرین تقویتی برای کودکان می رود شامل موارد زیر است:

پیشرفت قدرت و توان عضلانی
تغییر نکردن اندازه عضله کودکان کم سن و سال و یا تغییرات ناچیز آن
پیشرفت استقامت عضلانی
تاثیر مثبت بر ترکیب بدن
بهبود تعامل قدرت حول مفاصل
بهبود قدرت کل بدن
پیشگیری از آسیب های ورزشی
تاثیر مثبت بر اجرای ورزشی

این نکته مهم را در ذهن داشته باشید که برنامه ای را که برای بزرگسالان طراحی شده و یا برنامه ای را که برای توانایی های بدنی و نیازهای کودکان خیلی پیشرفته است، هرگز به کودکان تحمیل نکنید. علاوه بر این، کودکان و بزرگسالان اغلب ایده های نادرست و اشتباهی درباره نتایج تمرین مقاومتی دارند که از فیلم ها، مجلات و سایر رسانه های ارتباط جمعی و تبلیغاتی دریافت کرده اند. تصورات نادرستی مثل: تنها با اندکی تمرین عضله بزرگ و قوی می شود، یا شخص قوی شکست ناپذیر است. همچنین ممکن است کودک به استنباط های نادرستی در یک محیط ویژه بزرگسالان، به ویژه در اتاق وزنه برسد.

تکنیک های صحیح فشار: بیشتر از آنکه بر مقدار وزنه ای کودک بلند می کند تمرکز کنید، بر شکل و تکنیک صحیح حرکات در طول تمرین تمرکز کنید. کودک به مرور زمان و به تدریج که جلو می رود، مقاومت یا تعداد تکرار هر تمرین را افزایش می دهد.
نظارت: نظارت بزرگسالان بر روند تمرینات و کار کودک، بخش مهمی از تمرینات تقویتی کودکان را تشکیل می دهد. هیچگاه به کودکتان اجازه ندهید تنهایی به تمرینات برود.
استراحت بین تمرینات: به کودکتان اجازه دهید بین تمرین هر گروه ماهیچه ای خاص، یک روز کامل استراحت کند. دو یا سه جلسه تمرین تقویتی در هفته زیاد است.
-تمرینات را به شکل سرگرم کننده برگزار کنید: به کودکتان کمک کنید برای جلوگیری از خستگی، تمرینات را متنوع و سرگرم کننده برگزار کند.
راهبردهای اصلی برای پیشرفت کودکان در تمرینات

سن ۷ سال یا کوچکتر
تمرینات پایه را با وزنه ای سبک یا بدون وزنه به کودکان معرفی کنید. مفهوم یک جلسه تمرین را نشان دهید و تکنیک های تمرین را آموزش دهید. تمرین را از ورزش های سوئدی یک نفره به تمرینات دو نفره و تمرینات مقاومتی خیلی سبک به تدریج پیشرفت دهید و حجم تمرین را پایین نگه دارید.

سن ۸ تا ۱۰ سال
تعداد تمرینات را به تدریج افزایش دهید، تکنیک تمرین را در همه بالا کشیدن های وزنه انجام دهید. بار تمرینات را به تدریج افزایش دهید و با تمرینات ساده ادامه دهید. سرانجام حجم تمرین را افزایش دهید. از تحمل فشار تمرین به دقت آگاه شوید.

سن ۱۱ تا ۱۳ سال
همه تکنیک های پایه را آموزش دهید. در هر تمرینی، اصل اضافه بار را اعمال کنید. به تکنیک های تمرین اهمیت دهید. تمرینات پیشرفته تری را با مقاومت یا بدون مقاومت معرفی کنید.

سن ۱۴ تا ۱۵ سال
سمت گیری برنامه تمرین مقاومتی جوانان به سوی برنامه های پیشرفته تری است. در این برنامه، اجزای ویژه ورزشی را نیز بگنجانید. بر تکنیک های تمرین تاکید کنید و حجم (مقدار) تمرین را افزایش دهید.

سن ۱۶ سال و بالاتر
پس از اینکه نوجوان در همه زمینه های قبلی مهارت یافت و تجربه تمرین به دست آورد، باید او را به برنامه های تمرینی بزرگسالان وارد کنیم.
توجه: اگر کودکی در هر سنی یک برنامه تمرینی را بدون تجربه قبلی آغاز کرد، او را به سطح پیش از آن ببرید تا از آن سطح شروع به تمرین کند. چنانچه تمرین برای او قابل تحمل و درک شد و در آن مهارت عملی بدست آورد، به سطوح پیشرفته تر هدایتش کنید.
جمع بندی
تمرین با وزنه می تواند برای کودک لذتبخش، ایمن و مناسب باشد. تمرین مقاومتی را باید بخشی از مجموعه برنامه های آمادگی جسمانی به حساب آورد که لازم است همراه با تغییر هدف ها و نیازهای کودک در طول زندگی تغییر کند. کودک برای ممارست در تمرین به تاکید و توجه، نظم و ترتیب و سختکوشی نیاز دارد که در این راه همراه با تشویق، باید فایده های تمرن مقاومتی را به او نشان داد. هنگام تمرین، چهارچوب های کار سخت برای بزرگسالان را به کودکان تحمیل نکنید. او را با دوستانش مقایسه نکنید و تمرینات را مطابق تواناییهایش طراحی کنید./