آشنایی با رژیم مدیترانه ای، سالم ترین رژیم غذایی 2019

«رژیم غذایی مدیترانه ای» یک برنامه غذایی سالم است که بر پایه غذاهای رایج و دستور العمل های آشپزی مدیترانه ای طراحی شده است. در افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کرده اند کاهش احتمال سرطان، بیماری های قلبی، بیماری های پارکینسون و آلزایمر مشاهده شده است.

«رژیم غذایی مدیترانه ای» یک برنامه غذایی سالم است که بر پایه غذاهای رایج و دستور العمل های آشپزی مدیترانه ای طراحی شده است. در این مقاله سعی داریم رژیم مدیترانه ای را تعریف کنیم و بگوییم از چه اجزایی تشکیل شده است. رژیم مدیترانه ای یک دستور غذایی عالی برای کسانی است که به سلامت قلب و عروق خود اهمیت می دهند.

به گزارش «بهپو»، رژیم مدیترانه ای از میان عناصر سنتی آشپزی کشورهای دریای مدیترانه اصول غذایی سالمی را انتخاب کرده و کنار هم گذاشته است – مثلا مصرف روغن زیتون.

در اکثر رژیم های غذایی سالم به مصرف میوه ها، سبزیجات، ماهی، غلات کامل و کاهش چربی های ناسالم توصیه می شود. حال با ایجاد تغییرات ظریف و تفاوت های کوچک در نسبت بعضی از غذاهای خاص در این رژیم ها، می توان تاثیر چشمگیری بر کاهش خطر بیماری های قلبی و سلامت قلب و عروق گذاشت. رژیم غذایی مدیترانه ای حاصل همین تغییرات ظریف است.

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای

تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی سنتی مدیترانه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. این رژیم غذایی کلسترول LDL اکسید شده - کلسترول بد- کمتری به همراه دارد. مصرف کلسترول بد احتمال تشکیل رسوب در شریان ها را افزایش می دهد.

در این راستا، یک مطالعه متاآنالیز روی بیش از 1.5 میلیون فرد سالم نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر کلی همراه بوده است.

در افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کرده اند کاهش احتمال سرطان، بیماری های پارکینسون و آلزایمر مشاهده شده است. احتمال ابتلا به سرطان پستان در زنانی که رژیم غذایی مدیترانه ای داشته اند -که حاوی روغن زیتون فوق بکر و آجیل مخلوط است- کاهش پیدا کرده است.

به همین علت، اگر نگوییم تمام سازمان های بزرگ علمی، اما بیشتر آنها بزرگسالان سالم را تشویق می کنند سبک غذا خوردنشان را با رژیم مدیترانه ای مطابقت دهند تا از بیماری های مزمن پیشگیری کنند.

بیشتر بخوانید: 10 دلیل برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای

اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای روی موارد زیر تاکید می کند:

● خوردن میوه و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها

● جایگزین کردن کره با چربی های سالم مانند روغن زیتون و روغن کلزا

● استفاده از گیاهان معطر و ادویه جات به عنوان طعم دهنده و به جای نمک

● محدود کردن گوشت قرمز به کمتر از چند بار در ماه

● خوردن ماهی و مرغ حداقل دو بار در هفته

● لذت بردن از خوردن وعده های غذایی در کنار خانواده و دوستان

● ورزش زیاد

میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات

رژیم مدیترانه ای به طور سنتی شامل میوه ها، سبزیجات، ماکارونی و برنج است. به عنوان مثال، اهالی یونان گوشت قرمز بسیار کمی می خورند و به طور متوسط 9 بار در روز از میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان استفاده می کنند.

غلات منطقه مدیترانه معمولا غلات کامل هستند و معمولا چربی ناسالم آنها کم است و نان بخش مهمی از رژیم غذایی آن هاست. در سراسر منطقه مدیترانه، نان غذای محبوبی است و معمولا به صورت ساده یا همراه با روغن زیتون خورده می شود، اما با کره یا مارگارین خورده نمی شود؛ این مواد حاوی چربی اشباع و یا ترانس هستند.

آجیل بخش دیگری از رژیم غذایی سالم مدیترانه ای است. آجیل دارای چربی زیادی است -تقریبا 80 درصد از کالری مغزها از چربی تشکیل شده است- اما بیشتر آنها چربی های غیر اشباع هستند. از آنجا که آجیل کالری زیادی دارد، نباید در مقادیر زیاد خورده شود - معمولا روزانه یک مشت آجیل مناسب است. از مصرف آجیل بو داده، شیرین شده یا بسیار شور پرهیز کنید.

چربی های سالم

تمرکز رژیم غذایی مدیترانه ای بر محدود کردن مصرف چربی کل نیست، بلکه بیشتر به انتخاب گزینه های هوشمندانه در مصرف چربی ها اشاره می کند. رژیم مدیترانه ای، با مصرف چربی های اشباع و روغن های هیدروژنه -چربی های ترانس- موافق نیست؛ هر دو این روغن ها در ابتلا به بیماری قلبی موثرند.

رژیم مدیترانه ای روغن زیتون را منبع اولیه چربی می داند. روغن زیتون حاوی چربی های تک‌سیرنشده یا غیر اشباع مونو - نوعی چربی که اگر جایگزین چربی اشباع یا ترانس شود به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند- است.

روغن زیتون فوق بکر و بکر - فرم های حداقل فرآوری شده روغن زیتون - هم دارای بالاترین میزان ترکیبات گیاهی محافظتی هستند که اثر آنتی اکسیدانی دارند.

چربی های غیر اشباع مونو و پلی، مانند روغن کلزا و بعضی از مغز ها، حاوی اسید لینولئیک -نوعی از اسید های چرب امگا 3 که بسیار مفیدند- هستند. اسیدهای چرب امگا 3 تری گلیسیرید را کاهش می دهند و احتمال لخته شدن خون و حمله قلبی ناگهانی را پایین می آورند، همچنین به سلامت عروق و کاهش فشار خون کمک می کند.

ماهی های چرب مانند ماهی ماکرل، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، تن آلباکور و ماهی سالمون منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در رژیم غذایی مدیترانه ای ماهی به طور منظم خورده می شود.

همه را کنار هم بگذارید

به گزارش «بهپو» به نقل از «مایو کلینیک»، رژیم مدیترانه راهی خوشمزه و سالم برای تغذیه است. بسیاری از افرادی که به این سبک غذا می خورند می گویند که هرگز راه دیگری را انتخاب نخواهند کرد. در اینجا به مراحلی برای شروع این رژیم اشاره می کنیم:

● سبزیجات، میوه و غلات کامل مصرف کنید: اکثر وعده های غذایی تان باید سرشار از انواع غذاهای گیاهی باشد. تلاش کنید روزانه هفت تا 10 وعده سبزیجات و میوه مصرف کنید. غلات صبحانه و نان مصرفی تان از غلات کامل تهیه شده باشد و برنج و ماکارونی را از انواع تهیه شده با غلات کامل انتخاب کنید.

● مغز بخورید: بادام، پسته و گردو میان وعده های سریع و مناسبی محسوب می شوند. از کره بادام زمینی طبیعی به جای انواع محتوی روغن هیدروژنه استفاده کنید. خوردن ارده با نان هم انتخاب مناسبی برای عصرانه است.

● کره را کنار بگذارید: روغن زیتون یا روغن کانولا جایگزین های سالمی برای کره یا مارگارین هستند. می توان از آن برای آشپزی، آغشته کردن نان یا طعم دار کردن آن به عنوان جایگزین خوشمزه ای برای کره استفاده کرد. یا اینکه بجای کره نان را با ارده آغشته کرد.

● ادویه بزنید: گیاهان معطر و ادویه جات غذا ها را خوشمزه تر می کنند، همچنین خواص سلامتی آنها را افزایش می دهند. غذاهای خود را به جای نمک با گیاهان معطر و ادویه جات طعم دار کنید.

● ماهی بخورید: یک یا دو بار در هفته ماهی بخورید. تن ماهی بدون روغن، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، ماهی ماکرل و شاه ماهی انتخاب های سالمی هستند. ماهی کبابی هم طعم خوبی دارد. از مصرف ماهی سرخ شده اجتناب کنید، مگر اینکه در مقدار کمی روغن کانولا تفت داده شود.

● گوشت قرمز را کم کنید: ماهی و مرغ را جایگزین گوشت قرمز کنید. هنگام خوردن گوشت قرمز، از بی چربی بودن آن اطمینان حاصل کنید و وعده های مصرفی گوشت قرمز را کوچک کنید. همچنین از فراورده هایی مانند سوسیس، کالباس و سایر گوشت های با چربی بالا اجتناب کنید.

● لبنیات کم چرب را برای مصرف انتخاب کنید: مصرف محصولات لبنی پرچرب را کم کنید لبنیاتی مانند شیر، پنیر و بستنی کامل یا 2 درصد چربی جزو محصولات لبنی پرچرب محسوب می شوند. شیر و ماست بدون چربی و پنیر کم چرب انتخاب های خوبی هستند./