چگونه بدون باشگاه رفتن ورزش کنیم؟

تمرین‌های ورزشی بدون هزینه کردن، رفتن به باشگاه و محدودیت زمانی نیز می‌توانند عضلات ضعیف را قوی کنند و سوخت و ساز بدن را بالا ببرند.

استفاده از وزنه و دستگاه‌های ورزشی بهترین و سریع‌ترین راه برای بالا بردن سوخت و ساز بدن و قوی کردن آن است، اما ممکن است به دلایل مختلف همه این شرایط را نداشته باشند. ممکن است افرادی به باشگاه دسترسی نداشته باشند یا در سفر کاری باشند اما برای تمرین ورزش، بدون هزینه و دستگاه نیز راه‌هایی هست.پایگاه اینترنتی Topend sports، به شرح چند نمونه از این تمرین‌ها پرداخته است.
تمرین‌های ورزشی بدون هزینه کردن، رفتن به باشگاه و محدودیت زمانی نیز می‌توانند عضلات ضعیف را قوی کنند و سوخت و ساز بدن را بالا ببرند. تمرین‌ها را می‌توان در اتاق خواب، هتل، پارک، حیاط مدرسه، پارکینگ و حتی در راهرو انجام داد تنها کافی است از تصور خود استفاده کنید.

مهم نیست که کجا تمرین می‌کنید، یکی از موضوعاتی که باید رعایت شود، گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش و خنک کردن و کشیدن بدن بعد از پایان آن است.

تمرین‌های پا

چمباتمه زدن، باعث ساختن عضلات ران پا، شکل دادن به باسن و افزایش مقاومت می‌شود.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها یا با ۱۳ تا ۱۷ اینچ فاصله از هم قرار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید و سرتان را بالا بگیرید. می‌توانید از یک میز یا قفسه کتاب به عنوان پشتوانه استفاده کنید. تا جایی که ران‌های پا با زمین موازی شوند پایین بروید و یک ثانیه صبر کنید پس بایستید. سعی کنید این حرکت را با بالا پریدن انجام ندهید این حرکت بهتر است به صورت نرم و روان انجام شود. به هنگام ایستادن بازدم انجام دهید.

راست بایستید،‌یکی از پاهای خود را جلو بگذارید و دیگری را عقب. عضلات شکمی خود را منقبض کنید و سینه خود را صاف نگه دارید، بالا تنه خود را با خم کردن پای خود پایین بیاورید (پاهای خود را خیلی با فاصله قرار ندهید).باید یک یا دو قدم بین پاهایتان فاصله باشد، هر چقدر فاصله پاهایتان بیشتر باشد، بیشتر روی ماهیچه سرین و عضلات عقب ران کار می‌شود.

زانوی پایتان باید در راستای انگشتان پایتان باشد و نباید از آن جلوتر برود تا جایی که راحت هستید پایین بروید و سپس بالا بیایید. سعی کنید نگذارید کمرتان به جلو خم شود و بعد با فشار به عقب برگردد. تا آنجایی که می‌توانید این حرکت را روی یک پا انجام دهید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید.

تمرینات کمر

بالا آوردن چانه در بارفیکس تمرین خوبی برای بالاتنه است و عضله دو سر بازویی، عضله سرگوش و عضلات کمر را هدف قرار می‌دهد. می‌توانید با کمک قاب این تمرین را انجام دهید. دست خود را بر روی قاب قرار دهید و دست دیگر خود را زیر آن قرار دهید، عضلات کمر خود را بکشید و آرام آرام بدن خود را بالا بیاورید تا چانه شما به سطح بارفیکس برسد.

یک لحظه صبر کنید و دوباره کمر خود را تا حالت اول، پایین بیاورید. سعی کنید بدنتان تاب نخورد و از حرکات جنبش و ناگهانی برای بالا بردن بدنتان استفاده نکنید، فقط از عضله کمر مورد نظر برای این حرکت استفاده کنید. میله‌های بارفیکس را می‌توان پس از پایان تمرین از قاب در جدا کرد یا آن‌ها را بالاتر و پایین‌تر قرار داد. حرکت دیگری که می‌توانید انجام دهید خم کردن بازوها با دمبل است. دست راست خود را محکم بر جایی قرار دهید و زانوی راست را نیز بر سطحی مثل تخت محکم بگذارید. حالا یک دمبل یا وزنه سنگین را با دست چپ نگه دارید. فرض کنید که دست‌تان یک قلاب است. دمبل را آرام بالا بیاورید و در کنار سینه نگه دارید، کمر خود را صاف نگه دارید، سپس دمبل را پایین بیاورید، طوری که دست‌تان صاف شود، دست باید در حالت عادی قرار بگیرد و نباید به آن فشار وارد شود، روی عضله کمر خود تمرکز کنید. همین روند را با دست راست خود نیز انجام دهید.

تمرین‌های عضله سینه

بالا کشیدن بدن یکی از راه‌های تقویت عضلات سینه، شانه و بازوست. روی زمین دراز بکشید طوری که صورت‌تان به سمت زمین باشد و دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشد کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید و بدن‌تان را به بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شود،‌ سپس دوباره بدن را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

برای اینکه حرکت را سخت‌تر کنید می‌توانید پاهایتان را بالا بیاورید و انگشتان پایتان را بر روی یک مکان محکم و مرتفع‌تر از سطح زمین مانند: نیمکت، صندلی یا پله قرار دهید. بدن خود را صاف کنید، دست‌هایتان را روی زمین و به فاصله عرضه شانه‌ها قرار دهید، بدن‌تان را تا جایی که سینه‌هایتان به زمین برسد، پایین بیاورید و دوباره با حرکتی آرام بدن خود را به حالت اولیه خود برگردانید. این حرکت را می‌توان بین دو صندلی محکم یا دو سطح ثابت هم انجام داد. پایین آوردن بدن هم می‌تواند مفید باشد. سر خود را بالا نگه دارید و بدن خود را تا آنجا که می‌توانید عمود کنید. برای شروع حرکت از بالا شروع کنید بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهایتان با نشیمنگاه صندلی موازی شود، چند لحظه در این حالت بمانید و سپس دوباره بدن خود را به بالا برگردانید تا جایی که بازوهایتان صاف شود. سعی کنید بدن را به بالا پرت نکنید.

* گرچه وزن خود بدن برای ایجاد مقاومت در تمرین‌ها کافی است، اما می‌توان با اضافه کردن وزنه را قوی‌تر کرد.

می‌توانیم از هر چیزی که وزن اضافه وارد می‌کند استفاده کنیم زیرا دستگاه‌های ورزشی در دسترس نیست اما بدن با این وزن هم مقاومتش بالا برود. شما می‌توانید از کتاب‌های سنگین یا دمبل و وزنه‌های قوزک پا استفاده کنید. بهتر است از وزنه‌هایی استفاده کنید که می‌توان وزن آن‌ها را کم یا زیاد کرد همچنین می‌توانید از کوله پشتی‌هایی که داخل آن کتاب گذاشته شده استفاده کنید. ضمنا می‌توانید از سطل‌های پرآب نیز استفاده کنید با بالا رفتن توانایی بدن می‌توانید،‌آب داخل سطل را بیشتر کنید.

بعد از انجام این تمرین‌ها متوجه خواهید شد که انجام آن‌ها می‌تواند به اندازه ورزش در باشگاه موثر باشد و هزینه شما را نیز کاهش دهد./