25 تاکتیک دفاعی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در زمستان

دستگاه ایمنی هم مانند سایر ارگان های بدن ممکن است دچار ضعف یا بیماری شود. در این وضعیت، عوامل بیماری زا به راحتی بر سلول های دفاعی غالب شده و باعث بروز انواع عفونت ها و بیماری های التهابی در بدن می شوند. شما می توانید با اعمال چند تغییر ساده در زندگی روزانه خود سیستم ایمنی تان را تقویت کنید و آن را در حالت آماده باش نگه دارید.

«سیستم ایمنی بدن» یک دستگاه خودمختار متشکل از سلول ها، بافت ها و پروتیین های مختلف است که در هر لحظه از شبانه روز مانند سپاهی پرقدرت به مبارزه با عوامل بیماری زا می پردازند. عملکرد این دستگاه بسیار پیچیده و البته زیباست. هر یک از اجزای سیستم ایمنی مسوولیت مبارزه با یک گروه از عوامل بیماری زا از جمله باکتری ها، ویروس ها، قارچ ها و سایر مهاجمان را برعهده دارند.

به گزارش «بهپو»، متاسفانه دستگاه ایمنی هم مانند سایر ارگان های بدن ممکن است دچار ضعف یا بیماری شود. در این وضعیت، عوامل بیماری زا به راحتی بر سلول های دفاعی غالب شده و باعث بروز انواع عفونت ها و بیماری های التهابی در بدن می شوند. با ورود به فصل سرما و افزایش شیوع عفونت های ویروسی تنفسی مثل سرماخوردگی و آنفلوانزا، اکنون بهترین زمان برای یاری رساندن به دستگاه ایمنی بدن است. شما می توانید با اعمال چند تغییر ساده در زندگی روزانه خود سیستم ایمنی تان را تقویت کنید و آن را در حالت آماده باش نگه دارید. با رعایت این توصیه ها احتمال بروز بیماری ها کمتر، دوران نقاهت آنها کوتاه تر و خطر بروز عوارض آن ها کمتر می شود.

1. رژیم غذایی متنوع و مغذی داشته باشید

مهم ترین توصیه برای حفظ سلامت دستگاه ایمنی بدن، پیروی از رژیم غذایی سالم و متنوع کنار فعالیت ورزشی روزانه است. برنامه غذایی باید سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، دانه های روغنی و پروتیین های کم چرب باشد. در این میان مصرف میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C، بتاکاروتن و زینک در اولویت قرار دارد. برای دریافت این مواد مغذی حتما انواع توت، مرکبات، کیوی، سیب، انگور، کلم، پیاز، اسفناج، هویج و... را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در مقابل باید تا حد امکان از مصرف غذاهای آماده و فراوری شده، غذاهای سرخ شده، فست فودها، نوشابه ها، کیک ها و شیرینی های آماده دوری کنید. رژیم های لاغری نامناسب و پی در پی هم فعالیت سلول های دفاعی را کاهش می دهند.

بیشتر بخوانید: خوراکی هایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

بیشتر بخوانید: 17 دستور غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

2. بیشتر بخندید

خندیدن نه تنها به سلامت روان کمک می کند، بلکه سیستم ایمنی را هم تقویت خواهد کرد، چرا که باعث افزایش تولید گلبول های سفید دفاعی در برابر باکتری ها و ویروس ها می شود.

همچنین میزان آنتی بادی های سیستم ایمنی را در مخاط بینی و راه های هوایی - در محل اصلی ورود عوامل بیماری زا به بدن - به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. با خندیدن، ترشح هورمون استرس هم کاهش می یابد. حتی انتظار کشیدن برای یک رویداد شاد می تواند تاثیر مثبت بر سیستم ایمنی داشته باشد!

3. برنامه ورزشی منظم داشته باشید

نتایج تحقیقات ثابت کرده اند افراد با فعالیت بدنی کم نسبت به افرادی که 5 تا 6 روز در هفته ورزش منظم دارند، دو برابر بیشتر دچار سرماخوردگی، گلودرد و دیگر بیماری های عفونی می شوند. با ورزش منظم، میزان تولید سلول های خونی مبارز در برابر باکتری های مهاجم افزایش می یابد. هر چقدر ورزش تداوم و نظم بیشتری داشته باشد، تاثیرات آن بر سلامت بیشتر و طولانی تر خواهد شد. ورزش با افزایش ترشح هورمون «حس خوب» یا «اندورفین» به خواب بهتر هم کمک می کند. خواب کافی و آرامش اعصاب هم در سلامت سیستم ایمنی موثر هستند. برای دریافت این تاثیرات، حداقل روزانه 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید.

4. در وزنه برداری و بدنسازی زیاده روی نکنید

وزنه برداری بیش از حد توان، باعث افزایش ترشح هورمون های کورتیزول -هورمون استرس- و آدرنالین در بدن می شود. این هورمون ها به طور موقت در عملکرد سیستم ایمنی اختلال ایجاد می کنند. به طور کلی، ورزش شدید و سنگین بیش از 90 دقیقه می تواند تولید سلول های ایمنی را موقتا کاهش دهد و باعث افزایش خطر ابتلا به عفونت ها شود.

بنابراین بهتر است بعد از 90 دقیقه ورزش به بدن استراحت بدهید تا توان خود را بازیابی کند. همچنین لازم است روزهایی از هفته را به استراحت اختصاص دهید تا سیستم ایمنی بدن سالم و قوی باقی بماند.

5. آواز بخوانید

مطالعه روی یک گروه آواز در آلمان نشان داد آواز خواندن باعث افزایش فعالیت طحال، افزایش تولید آنتی بادی های سیستم ایمنی در خون و تقویت این دستگاه می شود. اگر علاقه ای به شرکت در گروه های آواز ندارید، می توانید آهنگ مورد علاقه خود را زیر دوش حمام بخوانید و از این طریق با عوامل بیماری زا مبارزه کنید!

6. به اندازه کافی بخوابید

بدن در زمان خواب خود را ترمیم، بازسازی و تقویت می کند. گذشتن از یک تا چند ساعت خواب برای رسیدگی به کارهای عقب افتاده شاید بی دردسرساز به نظر برسد، اما اگر این رفتار به یک عادت تبدیل شود، تاثیرات جدی بر سلامت بدن و سیستم ایمنی می گذارد. نتایج تحقیقات نشان داده اند پزشکانی که طی دوره دستیاری، 100 ساعت در هفته کار می کنند، نه تنها در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های عفونی قرار دارند، بلکه بیشتر دچار فعالیت مجدد بیماری های خاموش در بدن می شوند. درواقع بعضی از عوامل بیماری زا مثل ویروس آبله مرغان و تبخال پس از بهبود در بدن به صورت خاموش باقی می مانند و با هر بار ضعف سیستم ایمنی، مجدد فعال می شوند و علایم شدیدتری از خود بروز می دهند. کمبود خواب با افزایش ترشح هورمون استرس هم باعث تضعیف سیستم ایمنی می شود. بنابراین لازم است هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

7. دستان خود را بشویید

شستن دست با آب و صابون یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری های عفونی است، اما این کار ساده در 97 درصد از مواقع درست انجام نمیشود! شستشوی دست باید به طور متوسط 20 ثانیه طول بکشد. صرف زمان کمتر برای آن به معنی از بین نرفتن کامل میکروب هاست. توجه داشته باشید حین این کار پشت دست ها، بین انگشتان و زیر ناخن ها به طور کامل به کف آغشته و تمیز شوند. برای شستشوی دست نیازی به صابون های آنتی باکتریال هم وجود ندارد. استفاده از این صابون ها می تواند در بلندمدت باعث مقاومت میکروب ها نسبت به صابون شود و فرد را در معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلف قرار دهد.

8. در مصرف ژ ل ضدعفونی کننده زیاده روی نکنید

ژل ها و محصولات ضدعفونی کننده دست برای زمانی که به آب دسترسی ندارید، بهترین انتخاب هستند. محققان معتقدند این ژل ها تنها زمانی موثر هستند که از 60 تا 95 درصد الکل تشکیل شده باشند. درصدهای پایین تر الکل می توانند منجر به مقاومت عوامل میکروبی در برابر ژل ضدعفونی کننده شوند. علاوه بر این ها ثابت شده این ژل ها در از بین بردن باکتری ها توانایی کمتری نسبت به آب و صابون معمولی دارند.

بنابراین هر زمان به آب و صابون دسترسی دارید، ترجیحا به جای استفاده از ژل، دست های خود را بشویید.

9. از پروبیوتیک ها کمک بگیرید

بخش بزرگی از فعالیت های سیستم ایمنی بدن در دستگاه گوارش انجام می شود. بنابراین حفظ سلامت این دستگاه نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی ایفا می کند. یکی از مهم ترین را ه ها برای کمک به سلو لهای ایمنی دستگاه گوارش، مصرف پروبیوتیک است.

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که به مبارزه با عوامل بیماری زا می پردازند و از بدن دربرابر بیماری های التهابی محافظت می کنند. به همین دلیل توصیه می شود از مواد غذایی حاوی باکتری های مفید و زنده مثل لبنیات استفاده کنید.

برای تامین پروبیوتیک ها می توان از مکمل های پروبیوتیک هم کمک گرفت. ترجیحا مکملی را انتخاب کنید که حاوی گروه های مختلفی از باکتری های پروبیوتیک است و در یخچال نگهداری می شود.

10 . بیشتر مایعات بنوشید

نوشیدن مایعات کافی برای حفظ سلامت بدن و دستگاه ایمنی ضروری است. آب به انتقال اکسیژن به سلول ها، تولید مایع لنف و عبور گلبول های سفید و دیگر سلول های ایمنی از طریق این مایع کمک می کند. همچنین باعث تسریع در دفع سموم از ارگان های حیاتی می شود. آقایان باید حدود 5/ 15 پیمانه و خانم ها حدود 5/ 11 پیمانه مایعات در روز بنوشند. اگر آب می نوشید برای افزایش تاثیرگذاری آن بر سلامت سیستم ایمنی می توانید به لیوان خود یک برش لیموترش تازه هم اضافه کنید.

11 . در مصرف مکمل ها دقت داشته باشید

مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی به خصوص زینک، سلنیوم، ویتامین C و ویتامین D در حفظ سلامت وعملکرد سیستم ایمنی نقشی حیاتی دارند، اما زیاده روی در مصرف آن ها می تواند مضر واقع شود، زیرا بعضی از ویتامین ها مثل ویتامین A، D، E و K در بدن ذخیره می شوند و اضافه آن ها دفع نمی شود. افراد سالم با رژیم غذایی مناسب، تمامی ریزمغذی های لازم را از مواد غذایی دریافت می کنند و نیازی به مکمل های تقویتی ندارند، اما اگر به مصرف مکمل ها اصرار دارید ترجیحا از مکمل های مولتی ویتامین در دوزهای تعیین شده روی بسته بندی آن ها استفاده کنید و از مصرف همزمان مکمل های جداگانه بپرهیزید.

12 . چربی های مفید را انتخاب کنید

مصرف گروهی از چربی ها برای تولید سلول های ایمنی و پروستاگلاندین ها ضروری است. پروستاگلاندین ترکیبی هورمون مانند است که به تنظیم پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی در برابر عفونت ها کمک می کند. نتایج تحقیقات روی یک گروه از ورزشکاران ایتالیایی با رژیم غذایی بسیار کم چرب نشان داده سطح سلول های دفاعی در بدن این افراد بسیار کمتر از افراد با رژیم های غذایی عادی است. البته باید در انتخاب چربی ها دقت بسیار داشته باشید و بیشتر از چربی های گیاهی غیراشباع مثل روغن زیتون استفاده کنید. چربی های حیوانی و اشباع شده و همچنین چربی های ترانس و هیدروژنه باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و کاهش توانایی گلبول های سفید در مبارزه با عوامل بیماری زا می شوند. این چربی ها معمولا در مواد غذایی فراوری شده و خوراکی هایی مثل کیک و شیرینی های آماده موجود هستند.

13 . از قند و شکر دور بمانید

فقط 10 قاشق چا یخوری شکر -میزان شکری که در یک بطری نوشابه یا لیموناد گازدار وجود دارد- کافی است تا توانایی گلبول های سفید در خنثی کردن و از بین بردن باکتری ها مختل شود. این تاثیر حداقل برای چند ساعت پس از مصرف یک تا دو نوشیدنی شیرین باقی می ماند. بنابراین توصیه می شود مصرف این محصولات را به حداقل برسانید و به جای شکر از شیرین کننده های جایگزین مثل استویا استفاده کنید. استویا نوعی گیاه است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. در مقابل، مصرف شیرین کننده های مصنوعی مثل آسپارتام خیلی توصیه نمی شود.

14 . ماهی بخورید

ماهی های چرب مثل ساردین، سالمون، شاه ماهی و ماکارل منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتیین هایی هستند که به ساخت، تقویت و تنظیم سلول های سیستم ایمنی کمک می کنند. امگا 3 با افزایش تولید مواد ضدالتهابی به کاهش التهاب در بدن و بهبود از بیماری ها کمک می کند. نتایج تحقیقات بالینی نشان داده اند امگا 3 پس از اتمام مبارزه سلول های دفاعی بدن با عوامل بیماری زا، فعالیت این سلول ها را خاموش کرده و از ادامه آن ها جلوگیری می کند. به این ترتیب از بروز بیماری های خودایمنی و حمله سیستم ایمنی به بافت های سالم بدن پیشگیری می شود.

مصرف طولانی مدت امگا 3 می تواند خطر ابتلا به آرتروز روماتویید یا روماتیسم را هم کاهش دهد. حتی این ماده می تواند در توقف رشد سلول های سرطانی موثر باشد.

بیشتر بخوانید: توصیه‌هایی برای تقویت سیستم ایمنی- 13 نسخه طبیعی ضد اضطراب

15 . از قارچ ها کمک بگیرید

قارچ ها به خصوص قارچ گانودرما بیش از 2 هزار سال است که در خاور دور جایگاه ویژه ای برای درمان بیماری ها و تقویت سلامت دارد.

مصرف قارچ، پاسخگویی سیستم ایمنی و تولید لنفوسیت های T و گلبول های سفید مدافع در برابر عفونت ها را افزایش می دهد. قارچ ها با کاهش ترشح هورمون استرس و آدرنالین به خواب بهتر هم کمک می کنند و از این طریق باعث تقویت سیستم ایمنی می شوند.

16 . از مرکبات غافل نشوید

ویتامین C که به میزان زیادی در پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت یافت می شود، فعالیت فاگوسیت ها –سلول های دفاعی مبارز در برابر باکتری ها- را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود.

بنابراین نگرانی از بابت مصرف بیش از حد آن در افراد سالم وجود ندارد. از دیگر منابع ویتامین C می توان به انواع توت ها، کیوی، فلفل دلمه و سبزیجات سبز تیره رنگ اشاره کرد.

17 . از سرمای زیاد دوری کنید

هما نطور که مادرها از قدیم به فرزندان خود گوشزد می کردند که برای جلوگیری از سرماخوردگی در هوای سرد قرار نگیرند، نتایج مطالعه ای جدید نشان داده سرمای هوا می تواند احتمال بروز سرماخوردگی را افزایش دهد. در این مطالعه 90 نفر پای خود را برای 20 دقیقه در تشت حاوی آب سرد قرار دادند. 90 نفر دیگر هم پای خود را برای مدت مشابه در تشتی خالی نگه داشتند. تا 5 روز بعد از تحقیق مشخص شد 20 درصد از افرادی که پای خود را در تشت آب سرد گذاشته بودند دچار سرماخوردگی شدند، در حالی که میزان بروز سرماخوردگی در گروه دیگر فقط 9 درصد بود. محققان معتقدند سرما باعث کاهش ذخایر گلبول های سفید خون می شود. گلبول های سفید اولین خط مبارزه با مهاجمان بدن را تشکیل می دهند.

18 . روزی یک مشت بادام بخورید

برای مبارزه با انواع عفونت ها هر روز یک مشت بادام بخورید، اما با پوست! محققان ایتالیایی طی مطالعه روی ویروس هرپس -تبخال- دریافته اند مواد موجود در پوست بادام، توانایی گلبول های سفید در تشخیص ویروس ها را افزایش می دهد. آن ها در ادامه متوجه شدند این ماده می تواند به جلوگیری از تکثیر و گسترش ویروس در بدن هم کمک کند. برای برخورداری از این خواص کافی است هر روز صبح یک مشت بادام به صبحانه خود اضافه کنید.

19 . استرس را کاهش دهید

استرس بخشی طبیعی از زندگی است، اما اگر طولانی مدت و مداوم شود، بدن را در برابر بیماری ها آسیب پذیر می کند. درواقع استرس مزمن، بدن را در معرض ترشح مداوم هورمون هایی قرار می دهد که سیستم ایمنی را سرکوب می کنند. شاید رهایی از استرس برای شما امکان پذیر نباشد، اما با راهکارهایی مثل مدیتیشن-آرام سازی-، مشاوره، ورزش و ... می توانید آن را تحت کنترل دربیاورید. با کاهش استرس، الگوی خواب هم بهبود می یابد و سیستم ایمنی تقویت می شود. نتایج مطالعات نشان داده اند پاسخگویی سیستم ایمنی در افرادی که به طور مرتب حرکات آرام سازی انجام می دهند، قو یتر است. در یک مطالعه مشخص شد سیستم ایمنی در افرادی که بیشتر از 8 هفته حرکات آرام سازی را به برنامه روزانه خود اضافه کردند، آنتی بادی های بیشتری در برابر واکسن آنفلوانزا تولید کرده است.

20 . مصرف سبزیجات را افزایش دهید

سبزیجات تازه و رنگی سرشار از ویتامین ها و مواد آنتی اکسیدانی هستند. گروهی از سبزیجات مانند سیر و پیاز هم خواص ضدویروسی دارند و مقاومت بدن را در برابر عفونت ها افزایش می دهند. بعضی از سبزیجات مثل شلغم هم خواص آنتی بیوتیک دارند. هویج و سیب زمینی شیرین هم سرشاراز بتاکاروتن هستند و خاصیت ضدالتهابی دارند و سرعت تولید گلبول های سفید را بالا می برند. بروکلی از دیگر سبزیجات مفید برای سیستم ایمنی است. این سبزی سرشار از ویتامین C و سولفورافان است. سولفورافان ژن های بدن را از خطر افزایش آنزیم هایی که به بروز سرطان منجر می شود، آگاه می کند.

21 . از تنهایی و انزوا دوری کنید

افسردگی و انزوا سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند. در مقابل، روابط قوی اجتماعی باعث بهبود سلامت جسم و روان می شود. برای برخورداری از تاثیرات مثبت روابط اجتماعی بر سیستم ایمنی بدن تفاوتی ندارد که تعداد محدودی دوست صمیمی داشته باشید یا تعداد زیادی دوستان غیرصمیمی؛ کافی است طی روز هم صحبتی با دیگران را تجربه کنید تا از تنهایی دور بمانید. نتایجی ک مطالعه نشان داده دانشجویان منزوی پاسخگویی ایمنی ضعیف تری در برابر واکسن آنفلوانزا از خود نشان می دهند.

22 . از ادویه ها بیشتر استفاده کنید

پخت غذا با زنجبیل، فلفل سیاه، فلفل قرمز، کاری و زردچوبه به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. این سبزیجات و ادویه ها دارای خواص ضدمیکروبی، ضدویروسی و ضدالتهابی هستند. برای مثال زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است. کورکومین در پیشگیری و درمان بیماری های التهابی، بیماری های قلبی- عروقی، آلزایمر، چاقی، دیابت نوع 2 و نشانگان متابولیک نقش مهمی ایفا می کند. زنجبیل هم خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارد. فلفل قرمز مخاط بینی را رقیق می کند و عملکرد سلول های دفاعی را در این ناحیه افزایش می دهد.

23 . از مصرف آنتی بیوتیک در موارد غیر ضروری خودداری کنید

آنتی بیوتیک ها باکتری های مفید دستگاه گوارش را از بین می برند و عملکردهای سیستم ایمنی را سرکوب می کنند. بنابراین توصیه می شود از این داروها فقط در موارد ضروری با تجویز پزشک استفاده کنید. در بیماری های خفیف مثل سرماخوردگی ها ابتدا از روش های طبیعی مثل مصرف آب داغ همراه لیموترش، زنجبیل و عسل ارگانیک کمک بگیرید. همچنین می توانید در این موارد از مکمل های گیاهی تقویت کننده سیستم ایمنی مثل قرص اکیناسه و مکمل زینک و ویتامین C استفاده کنید. اگر هم مجبور به مصرف آنتی بیوتیک شدید، حتما مکمل پروبیوتیک هم استفاده کنید. البته پروبیوتیک را باید با چند ساعت فاصله از زمان مصرف آنتی بیوتیک استفاده کنید، زیرا آنتی بیوتیک باعث مرگ باکتری های مفید پروبیوتیک می شود.

24 . آفتاب بگیرید

ویتامین D برای تقویت سیستم ایمنی بسیار اهمیت دارد. برای کمک به تامین این ویتامین حداقل هفته ای 5 بار هر دفعه 30 دقیقه بدون استفاده از کرم ضدآفتاب در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید. البته ساعتی را انتخاب کنید که آفتاب در اوج تابش نباشد. ساعات قبل از 10 صبح و بعد از 4 بعد از ظهر بهترین زمان برای این منظور هستند. مصرف بعضی از مواد غذایی مثل ماهی های چرب هم به تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک می کند.

25 . شکلات تلخ بخورید

به گزارش «بهپو» به نقل از «هفته نامه سلامت»، شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدانی به نام «تیوبرومین» است که با محافظت از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که در زمان تجزیه مواد غذایی در بدن یا تماس بدن با مواد سمی و آلاینده ایجاد می شوند. این مولکول ها به سلول های بدن آسیب می رسانند و خطر بروز بیماری های مختلف را افزایش می دهند. با مصرف شکلات تلخ می توانید از اثر رادیکال های آزاد بکاهید.

البته توجه داشته باشید اغلب شکلات های تلخ حاوی کالری و چربی اشباع زیادی هستند. بنابراین باید به میزان متعادل مصرف شوند./

ورود به حساب کاربری