این خوراکی‌ها خواب را از چشمانتان می‌دزدد

عوامل مختلفی می تواند بر وضع خواب افراد تاثیر بگذارد که استرس ها و هیجانات روزانه، سن و سال فرد، کمبود مواد مغذی و پیروی از رژیم غذایی یا مصرف خوراکی های مختلف از آن جمله است.

می‌خواهد بخوابد، اما نمی‌تواند. دو سه ساعتی است که بیدار در رختخواب دراز کشیده و به سقف اتاق خیره شده است. گوسفندها را یکی‌یکی می‌شمرد، عددها در هم گم می‌شود و دوباره از اول شروع می‌کند؛ اما فایده‌ای ندارد، حتی اگر ده گله گوسفند هم بشمارد باز هم خواب به چشم‌هایش نخواهد آمد.
نوشیدن شیر و خوردن مغزهای گیاهی را هم به توصیه دوستان و آشنایان، امتحان کرده ولی آنها هم تاثیری نداشته است. بعضی ها می گویند باید از قرص های خواب آور کمک بگیرد.
همیشه با خودش فکر می کند چرا نمی تواند بخوابد در حالی که خیلی ها هنوز سرشان به بالش نرسیده، خواب شان می برد و صدای خروپف شان اتاق را پر می کند؟ رمز موفقیت آنها چیست و این خواب راحت و عالی را چطور به دست آورده اند؟

ده ها علت برای بی خوابی

بعضی ها قبل از خواب یک لیوان شیر ولرم می نوشند تا راحت تر بخوابند. عده ای هم شام نمی خورند تا سبک تر باشند و بهتر خواب شان ببرد. پرهیز از نوشیدن چای و قهوه، خوردن کاهو و مغزها، استفاده نکردن از غذاهای سرخ شده و تند هم از دیگر شیوه های رایجی است که خیلی ها از آن استفاده می کنند. ولی واقعا کدام یک از این شیوه ها موثر است و کدام یک باوری اشتباه به حساب می آید؟

آن طور که متخصصان می گویند عوامل مختلفی می تواند بر وضع خواب افراد تاثیر بگذارد که استرس ها و هیجانات روزانه، سن و سال فرد، کمبود مواد مغذی و پیروی از رژیم غذایی یا مصرف خوراکی های مختلف از آن جمله است.

از کمبود مواد مغذی تا کمبود خواب

تغذیه صحیح و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب، بی شک می تواند نقش بسیار مهمی در سلامت افراد داشته باشد و حتی در وضع و کیفیت خواب نیز اثر می گذارد. کمبود بعضی از مواد مغذی می تواند موجب ایجاد اختلالات خواب شود. به عنوان مثال، کمبود آهن یکی از مواردی است که می تواند کیفیت خواب فرد را تغییر دهد. به همین دلیل، بسیاری از کسانی که دچار کم خونی فقر آهن هستند معمولا با اختلالات خواب شبانه هم روبه رو می شوند و در این زمینه مشکلات متعددی دارند.
این موضوع بویژه میان خانم ها شایع تر است و به گفته زراتی، افرادی که سابقه کمبود آهن دارند حتما باید هر از گاهی آهن خون شان را کنترل کنند تا در صورت نیاز از مکمل های مناسب استفاده شود.
این مساله نه تنها بر وضع خواب فرد تاثیر می گذارد که حتی می تواند خلق و خوی او را نیز دستخوش تغییر کند. به این معنا که در این شرایط ممکن است هنگام خواب کابوس ببیند یا ناگهان از خواب بپرد و دچار تپش قلب شود.

تنظیم خواب؛ تنظیم هورمون ها

در بدن انسان هورمون های استرس زا و آرامش بخش نیز ترشح می شود که اگر ترشح این هورمون ها بیش از حد متعادل باشد، موجب ایجاد اختلال در خواب شبانه خواهد شد. با این وجود تغذیه نقش بسیار مهمی در تنظیم میزان ترشح این هورمون ها در بدن ایفا می کند. به عنوان نمونه، در بدن افرادی که دچار افت قند خون می شوند یا مثلا مدت زمانی به نسبت طولانی مشغول مطالعه هستند، هورمون های استرس ترشح خواهد شد تا قند خون آنها را افزایش دهد و در نتیجه این افراد هنگام شب دچار اختلالات خواب می شوند.
بنابراین نکته بسیار مهمی که باید مورد توجه قرار گیرد این است که حتما پس از گذشت مدتی حدود یک تا دو ساعت پس از شروع مطالعه، باید از منابع غذایی حاوی قندهای طبیعی مانند میوه های خشک یا تازه استفاده کنید پتا هورمون های استرس در بدن ترشح نشود.
از طرف دیگر، برخی مواد غذایی نقش مهمی در تنظیم خواب فرد دارد و ترشح هورمون سروتونین (هورمون موثر در احساس شادی) را نیز کنترل می کند. این مواد غذایی حاوی ترکیباتی به نام «تریپتوفان» هستند که در بدن انسان می تواند سروتونین را تولید کند. این ترکیب به طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی وجود دارد. به عنوان نمونه، شیر، ماست و لبنیات منبع بسیار خوبی از تریپتوفان به حساب می آید که در نهایت می تواند موجب تولید سروتونین در بدن شود. به همین دلیل است که معمولا توصیه می شود افراد قبل از خواب، یک لیوان شیر بنوشند تا خواب شان تنظیم شود.

آنهایی که می خواهند خوب بخوابند می توانند از کاهو هم استفاده کنند. چون مصرف کاهو و بخصوص قسمت های سبزتیره آن، می تواند در تنظیم و تولید سروتونین موثر باشد. علاوه بر این، خرما نیز از جمله مواد آرامش بخشی است که مصرف آن بخصوص همراه با یک لیوان شیر می تواند به افرادی که با مشکلات خواب مواجه هستند، کمک کند.

پرخوری نکنید

مصرف مواد خوراکی حاوی کافئین مانند چای پررنگ، قهوه، نسکافه، شکلات، کاکائو و حتی بستنی های شکلاتی در ساعات نزدیک به خواب و یکی دو ساعت قبل از آن، می تواند موجب ایجاد مشکلات و اختلالاتی در خواب فرد شود.
پرخوری بویژه در وعده شام نیز عاملی است که خواب را مختل می کند و به همین دلیل برای داشتن خوابی راحت و مناسب در طول شب، توصیه می شود هنگام روز کالری مناسب با نیازتان دریافت کنید. همچنین خوب است غذایی سبک برای وعده شام در نظر بگیرید که البته این موضوع در مورد کسانی که چاقی های شکمی دارند، بسیار مهم و قابل توجه خواهد بود.
فراموش نکنید چاقی های شکمی، خود عاملی برای بی خوابی های شبانه به حساب می آید و برهمین اساس توصیه می شود در طول روز ورزشی مناسب در برنامه تان داشته باشید، چراکه ورزش منظم نه تنها از نظر حفظ تناسب اندام مفید است که می تواند هورمون های بدن را نیز تنظیم کند.

علاوه بر این، بسیاری از افراد در طول روز تحرکی ندارند و انرژی روزانه شان تخلیه نمی شود. بنابراین طبیعی است که خسته نشده و شب هم راحت نخوابند. زراتی به این افراد یا کسانی که پشت میزنشین هستند، توصیه می کند روزانه حداقل حدود 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی مناسب مانند پیاده روی را در نظر داشته باشند.

افزایش وزن در اثر خواب کم و زیاد

اگر زیادتر از حد معمول بخوابید، چاق می شوید، اما اگر کمتر از نیازتان بخوابید باز هم همین نتیجه در انتظارتان خواهد بود؛ پس سعی نکنید با کم خوابی لاغر شوید.
کم خوابی و خواب زیاد هر دو می تواند متابولیسم را کاهش دهد و موجب افزایش وزن شود. فردی که کمتر از حد طبیعی می خوابد، وعده های غذایی اش نیز جابه جا می شود و در طول ساعاتی که بیدار است، بیشتر احساس گرسنگی می کند، در نتیجه غذا و تنقلات بیشتری هم می خورد.

از طرف دیگر، خوابیدن زیاد هم باعث چاقی می شود، چون در این شرایط وقتی فرد از خواب بیدار شود، تقریبا ساعت صبحانه و میان وعده صبح را از دست داده و در نتیجه هنگامی که ناهار می خورد، سلول های بدنش گرسنه هستند و هر چیزی که دریافت می کند در بدنش تبدیل به چربی می شود. بنابراین خواب زیاد و خواب کم هر دو عاملی است که باعث افزایش وزن و به هم خوردن نظم وعده های غذایی و میان وعده ها خواهد شد./