ورزش های آسان برای سالمندان

سبک زندگی فعال برای حفظ سلامتی یک مقدمه ضروری است، زیرا فعالیت منظم ورزشی از بیماری قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان پیشگیری می کند و درد های ناشی از آرتریت را تخفیف دهد.

فعالیت ورزشی در هر مرحله از زندگی احساس شادابی را در انسان تقویت می کند. سبک زندگی فعال برای حفظ سلامتی یک مقدمه ضروری است، زیرا فعالیت منظم ورزشی از بیماری قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان پیشگیری می کند و درد های ناشی از آرتریت را تخفیف دهد.
به گزارش «بهپو»، سالمندان با ارتقای وضعیت تعادل، انعطاف، قدرت و کشش زمان طولانی تری سالم می مانند. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش های هوازی

ورزش های هوازی یا ایروبیک به سوختن کالری، پایین آوردن فشار خون و کلسترول، حفظ حرکت مفاصل، ارتقای وضعیت قلب و افزایش انرژی عمومی کمک می کنند. انجام حرکت های تحمل وزن زمان می برد و بستگی به وضعیت سلامت و فعالیت جسمی شما دارد. ابتدا چند روز هفته با 5 دقیقه انجام ورزش های بالا برنده ضربان قلب شروع کنید، سپس آن را به 30 دقیقه ورزش هوازی در بیشتر روز های هفته برسانید. ورزش های تحمل وزنِ خفیف در سالمندان، راه رفتن سریع، تنیس، شنا یا ورزش های سنگین تر مثل کوه نوردی و دو را شامل می شوند.

عضله سازی با اسکوات

فرایند عضله سازی زمان می برد، اما فواید آن برای سلامتی سالمندان شگفت آور است. ورزش های قدرتی نیاز به فرم بدنی خوبی دارند تا نتیجه بدهند. با ورزش های پایه ای کم فشار شروع کنید: می توانید پایین تنه خود را با اسکوات زدن جلوی یک صندلی تقویت کنید. دست هایتان را روبرویتان بگیرید و به هنگام خم کردن زانو، زانو و انگشتان پا باید در یک راستا باشند. چند لحظه در این موقعیت بمانید بعد بلند شوید، یک نفس بگیرید و این حرکت را برای دو ست 10 تایی تکرار کنید. اگر بهتان فشار می آید دو طرف صندلی را بگیرید.

بالا بردن دست ها برای تقویت بالا تنه

کار با کش های پیلاتس یا انجام حرکات مقاومتی خفیف، توده عضلانی ایجاد می کنند و بالا تنه را تقویت می کنند. کف پا را صاف روی زمین بگذارید، وزنه ها را در دست بگیرید، بازو ها را صاف کنید و دست ها را روبروی صورت نگه دارید، سپس وزنه ها را بالای سر ببرید. تمرین دیگر برای تقویت بالا تنه این است که وزنه ها را در پهلو ها نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت داخل باشد و وزنه ها را از پهلو بالا بیاورید. روش سوم این است که وزنه ها را در پهلو نگه دارید کف دست ها به سمت پایین باشد و دست ها را از پهلو به حالت کشیده به روبروی صورت بیاورید. حد اقل 10 بار هر کدام از این تمرین ها را تکرار کنید.

تقویت عضله دو سر بازو

با بالا رفتن سن بلند کردن اجسامی مثل چمدان یا گلدان سخت می شود. تقویت بازو ماهیچه ها را قوی می کند. بنشینید یا بایستید و وزنه ها را پهلوی خود نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد، آرنج را خم کنید و وزنه ها را تا سینه بالا بیاورید یک ثانیه نگه دارید بعد به آرامی پایین بیاورید. . این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید و بین آن استراحت کنید.

پوش آپ –شنا

بهترین شنا برای درگیر کردن عضلات بازو، شانه و سینه همان شنای سنتی است. البته انجام صحیح آن مشکل است. می توانید این تمرین را تغییر دهید و روی دیوار انجام دهید. پوش آپ روی دیوار هم نتایج مثبتی برای عضلات دارد. پا ها را به عرض شانه باز کنید و روبروی یک دیوار صاف بایستید. به جلو متمایل شوید و کف دست ها را روی دیوار قرار دهید. آرنج را خم کنید و به آرامی بالا تنه خود را به سمت دیوار ببرید چند لحظه در همان حالت بمانید سپس خود را به عقب بکشید تا جایی که دست هایتان صاف شوند. این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید و بین آن استراحت کنید.

کشش پا

این حرکت نه تنها ران، استخوان لگن، باسن و ماهیچه های انتهایی کمر را تقویت می کند بلکه به حفظ تعادل هم کمک می کند. پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل آن را بگیرید. یک پا را به حالت کشیده به پهلو بیاورید. پنجه هایتان را کاملا بکشید، کمر را صاف نگه دارید و کمی روی پای ثابت متمایل شوید تا تعادلتان حفظ شود سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. تمرین دوم کشش از عقب است. صندلی را بگیرید بدون اینکه به جلو خم شوید یک پا را به عقب ببرید سپس پا را پایین بیاورید. پای ثابت را کمی خم کنید اما پای متحرک را نه خم کنید نه پنجه هایش را بکشید. برای هر پا دو ست حداقل 10 تایی انجام دهید. بین دو ست پا ها را عوض کنید.

ایستادن روی پنجه

عضله سازی و تمرکز روی تعادل، به کاهش زمین خوردن ها و شکستگی ها کمک می کند. روی یک صندلی بدون دسته بنشینید، کمر و شانه ها را صاف نگه دارید، دست ها را موازی با سطح زمین نگه دارید و بدون استفاده از دست ها به آرامی برخیزید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید، استراحت کنید و یک ست 10-15 تایی دیگر انجام دهید. می توانید بعد ها تمرین را ارتقا دهید: پشت یک صندلی بایستید، از صندلی تنها برای حفظ تعادل استفاده کنید به آرامی روی نوک پنجه بلند شوید، چند لحظه در این حال بمانید و به آرامی به روی پاشنه بیایید. دو ست 10-15 تایی از این حرکت را انجام دهید.

کشش پایین تنه

برای کشش عضله چهار سر ران پشت یک صندلی بایستید، آن را با دست راست خود بگیرید. پای چپ را پشتتان خم کنید و با دست چپ آن را بگیرید. این کشش را برای 30 ثانیه یا تا جایی انجام دهید که جلوی ران احساس کشیدگی کند. پای چپ را رها کنید و با پای راست این کار را انجام دهید.

کشش بالاتنه

اگر می خواهید تمرینات بهترین نتیجه را داشته باشند، کسب انعطاف یکی از مهمترین موضوعات است. در این حرکت روی ماهیچه دست ها و سینه تمرکز خواهید داشت: پا ها را به عرض شانه باز کنید دو دوست را پشتتان برده و در هم قلاب کنید. شانه ها را به عقب بکشید و 30 ثانیه نگه دارید، سپس دست ها را آزاد کنید. این حرکت را دوباره تکرارکنید.

تمرین دیگر این است که در حالت گفته شده بایستید، اما این بار دست ها را در جلوی بدن به هم قلاب کنید. دست ها را از مچ بچرخانید و کف دست ها را به سمت بیرون نگه دارید و بازو ها را در حالت کشیده حفظ کنید. در این حالت دست ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. کف دست ها را به سمت بیرون فشار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید. این ورزش به تقویت عضلات گردن، شانه و پشت کمک می کند.

ورزش های کم فشار

به گزارش «بهپو» به نقل از «اِوری دی هلث»، مشکلاتی مثل درد یا محدودیت حرکت به شما اجازه انجام بعضی حرکات را نمی دهد. انجام ورزش های کم فشار با اینکه شما را فعال و سرحال نگه می دارد، اما تنش کمی به اعضای بدن وارد می کند. ورزش های آبی مثل شنا یا ایروبیک در آب، یوگا، پیلاتس، تای چی و ورش های کششی و تحمل وزن خفیف از این دسته اند. حتی می توانید بعضی از تمرینات پر تنش را تغییر دهید و مطابق با پذیرش بدن خود انجام دهید. در این زمینه از یک کارشناس ورزشی مجرب و پزشک مشورت بگیرید./