این تمرین، به تقویت عضلات هیپ و ران کمک کرده و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. A: صاف و مستقیم بنشینید. دو طرف صندلی را بگیرید. B: پای چپ را در حالیکه از قسمت زانو خم شده و تا جاییکه احساس ناراحتی نمی کنید، بالا بیاورید و سپس پایتان را روی زمین بگذارید. C: با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید. 5 بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.

این حرکت کششی برای بهبود تحرک و انعطاف پذیری گردن مناسب است. A: صاف و مستقیم روی صندلی بنشینید. شانه ها به سمت پایین باشد و روبرو را نگاه کنید. B: به آرامی سر خود را تا جاییکه ممکن است به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. C: این حرکت را برای سمت راست تکرار کنید. سه بار سر خود را به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.

این حرکت کششی به انعطاف پذیری قوزک پا کمک کرده و خطر توسعه لخته خون را کاهش می دهد. A: صاف و مستقیم بنشینید و طرفین صندلی را بگیرید. پای چپ را از زمین بلند کرده و زانو را خم نکنید. B: در حالیکه پا از زمین هنوز بلند است، نوک انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید و از خود دور کنید. C: نوک انگشتان پا را به سمت خود بکشید. این حرکت را 5 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

این حرکت به تقویت شانه ها کمک می کند. A: در حالیکه هر دو دست در طرفین آویزان است، صاف و مستقیم روی صندلی بنشینید. B: دستانتان را در طرفین خود قرار دهید. کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز کنید و بالا ببرید. C: به حالت شروع برگردید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید. هنگامی که دستانتان را بالا می برید، دم کنید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان را پایین می آورید، بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید).

برای انجام این حرکات ورزشی به یک صندلی پایه دار، محکم و بدون چرخ نیاز دارید. روی صندلی بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و زانوها نیز باید با زاویه راست خم باشند. از صندلی های دسته دار استفاده نکنید زیرا حرکات شما را محدود خواهد کرد.تکرار حرکات را به مروز زمان بیشتر کنید. سعی کنید حداقل 2 بار در هفته این حرکات را انجام داده و با دیگر حرکات ورزشی روتین ترکیب کنید تا به افزایش استقامت، تعادل و هماهنگی اعضا کمک کند. A: صاف و مستقیم بنشینید و از پشتی صندلی فاصله بگیرید. شانه ها را به عقب و پایین بکشید. بازوها را به دو طرف بدن باز کنید. B: به آرامی سینه را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا زمانیکه کششی را در قفسه سینه حس کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

این حرکت کششی، برای شل کردن عضلات سفت گردن مناسب است. A: صاف و مستقیم روی صندلی بنشینید. روبرو را نگاه کنید. با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بکشید. B: در همان حال به آرامی سرتان را به سمت راست کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید. C: این حرکت را برای طرف مخالف تکرار کنید. این حرکت را سه بار در طرفین انجام دهید.

این حرکت کششی به بهبود و حفظ انعطاف بالای کمر کمک می کند. A: صاف و مستقیم بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید. بدون اینکه باسن خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را تا جاییکه احساس ناراحتی نکنید به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید. C: سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید. این حرکت را 5 بار به سمت راست و 5 بار به سمت چپ انجام دهید.