کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد

کربوهیدرات ها بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند، اما باید بدانید همه آنها از لحاظ ارزش غذایی با هم برابر نیستند. چگونه می توان تفاوت آنها را دانست؟ جواب هم ساده و هم پیچیده است. در این مقاله تمام چیزهایی را که باید درباره کربوهیدرات ها و انتخاب های درست آنها در رژیم غذایی بدانید، به شما می گوییم.

همه به مصرف کربوهیدرات نیاز دارند اما این به آن معنی نیست که مصرف روزانه کیک و شیرینی برای همه آزاد است. در این مقاله به معرفی کربوهیدرات هایی که باید بخورید و کربوهیدرات هایی که بهتر است اجتناب کنید می پردازیم.

کربوهیدرات ها بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند، اما باید بدانید همه آنها از لحاظ ارزش غذایی با هم برابر نیستند. چگونه می توان تفاوت آنها را دانست؟ جواب هم ساده و هم پیچیده است.
در این مقاله تمام چیزهایی را که باید درباره کربوهیدرات ها و انتخاب های درست آنها در رژیم غذایی بدانید، به شما می گوییم.

کربوهیدرات ها به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می شوند

کربوهیدرات منبع اولیه انرژی بدن و بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادلند.
سه دسته اصلی کربوهیدرات ها قندها، نشاسته ها و فیبرها هستند که با توجه به ترکیبات شیمیایی آنها و کاری که بدن با آن ها می کند به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند. اما از آن جا که بسیاری از غذاها حاوی یک یا چند نوع کربوهیدرات هستند، ممکن است درک اینکه کدام غذا سالم و کدام غیرسالم است کمی مشکل باشد.
کربوهیدرات های ساده از قندهای ساده و راحت الهضم تشکیل شده اند و منابع مهم انرژی هستند. بعضی از این قندها طبیعی هستند مثلا قند میوه و قند شیر و برخی دیگر فراوری شده و تصفیه شده می باشند و اغلب در آبنبات ها، شیرینی ها و نوشیدنی های گازدار پیدا می شوند.
بر روی برچسب مواد غذایی، شکر افزوده را می توان به عناوین مختلفی مانند شکر قهوه ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، فروکتوز، گلوکوز، مالتوز، شربت مالت، ترهالوز، ساکارز و عسل مشاهده کرد. سازمان غذا و دارو از جولای 2018 اعلام کرده است تمام برچسب های مواد غذایی می بایست میزان شکر افزوده را در هر وعده غذایی از یک محصول دقیقا زیر میزان قند کل محصول به وضوح درج کنند.
کربوهیدرات های پیچیده که درغلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته دار دیده می شوند حاوی زنجیره های طولانی تری از مولکول های قند هستند و معمولا زمان بیشتری طول می کشد تا بدن آنها را تجزیه و استفاده کند. این مسئله موجب می شود انرژی بدن بیشتر دوام بیاورد.

جزئیات کربوهیدرات های ساده

همه کربوهیدرات های ساده لزوما بد نیستند، این به غذاهایی که شما از طریق آن کربوهیدرات های ساده را دریافت می کنید مربوط می شود. به عنوان مثال، میوه ها و سبزیجات منابع عالی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن هستند و به طور طبیعی حاوی کربوهیدرات ها و قندهای ساده می باشند.
اما کربوهیدرات های ساده میوه ها و سبزیجات با کربوهیدرات های ساده غذاهای دیگر مثل شیرینی ها و کیک های حاوی شکر تصفیه شده، بسیار تفاوت دارند. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات نحوه برخورد بدن با کربوهیدراتشان را تغییر داده و هضم آنها را آهسته و آنها را تا حدی شبیه کربوهیدرات های پیچیده می کند.
کربوهیدرات های ساده ای که باید در رژیم غذایی محدود شوند به شرح زیرند:

نوشیدنی گاز دار
آبنبات
کلوچه
دسر و شیرینی
نوشیدنی های شیرین شده مثل لیموناد یا آیس تی
نوشیدنی های انرژی زا
بستنی

می توان این دسته از کربوهیدرات ها را در بعضی مناسبت ها استفاده کرد اما نباید آنها را بعنوان منابع اصلی کربوهیدرات مصرفی قرار داد.

بیشتر بخوانید: روزی چقدر کربوهیدرات بخوریم؟

جزئیات کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده بعنوان کربوهیدرات های خوب شناخته می شوند زیرا از زنجیره طولانی تری تشکیل شده اند و بدن زمان بیشتری برای شکستن و هضم آنها صرف می کند. این یعنی قند آزاد شده در یک بازه زمانی، در بدن کمتر و انرژی حاصل از آن ماندگار تر است و انرژی حاصل از آن مثل کربوهیدرات های ساده افت و خیز شدیدی ندارد.
همچنین غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده ویتامین، فیبر و مواد معدنی بیشتری دارند. تا زمانی که شما غلات کامل را بر غذاهای فراوری شده ترجیح دهید این مواد مفید را دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال غلات کامل مثل آرد کامل، کوینوا، برنج قهوه ای، جو، ذرت و جو دوسر بیش از غلات فراوری شده مثل برنج سفید و نان، پاستا و شیرینی با آرد سفید مواد مغذی دارند.
مواد مغذی دارای کربوهیدرات های پیچیده که می توان آنها در رژیم غذایی سالم جای داد به شرح زیرند:

نان، پاستا و آرد کامل
برنج قهوه ای و برنج وحشی
جو
کوینوا
سیب زمینی
ذرت
حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس و ...

در مصرف نان و پاستا بررسی برچسب ماده غذایی و انتخاب محصولات دارای آرد کامل و سبوس دار و محدود بودن منابع شکر افزوده از جمله ضروریات است. اگر روی بسته ماده غذایی را بخوانید متوجه خواهید شد چه چیزی می خورید. اگر اولین ماده غذایی آرد گندم کامل یا آرد جو کامل باشد احتمالا از کربوهیدرات پیچیده استفاده می کنید.
در حالی که سعی می کنید بفهمید از کربوهیدرات خوب یا بد استفاده می کنید، به یاد داشته باشید هرچه شکر بیشتر و فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمتر باشد انتخاب غذایی بدتری داشته اید!

فاکتور بار گلیسمی

تقسیم کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تنها یک روش برای دسته بندی آن هاست اما متخصصین تغذیه و رژیم درمانی از روش دیگری برای راهنمایی افراد به انتخاب کربوهیدرات ها در رژیم غذایی استفاده نیز می کنند.
شاخص گلیسمی (GI) یک ماده غذایی به شما می گوید پس از مصرف کربوهیدرات موجود در این ماده غذایی، قند خونتان در مقایسه با مصرف قند خالص با چه سرعت و چه مقداری بالا می رود. غذاهای حاوی شاخص گلیسمی بالا به راحتی هضم و باعث بالا رفتن سریع قند خون می شوند. اما غذاهای حاوی شاخص گلیسمی پایین کندتر هضم می شوند.
دانستن شاخص گلیسمی هر ماده غذایی به شما کمک می کند بفهمید چطور کربوهیدرات موجود در آن غذا، روی قند خون تاثیر می گذارد. اما این ضرورتا به آن معنی نیست که آن غذا سالم یا ناسالم است. میوه هایی مثل هندوانه یا طالبی با وجود اینکه غذاهای سالمی هستند اما شاخص گلیسمی بالایی دارند. می توانید با استفاده از دیتابیس شاخص گلیسمی بین المللی آن لاین، GI مواد غذایی را پیدا کنید.
برای اینکه یک قدم جلوتر بروید باید به بار گلیسمی (GL) یک ماده غذایی نیز توجه کنید. فاکتور های بار گلیسمی هم شاخص گلیسمی و هم میزان کربوهیدرات موجود در غذا را اندازه می گیرد. برای تعیین بار گلیسمی می بایست شاخص گلیسمی یک ماده غذایی را در میزان کربوهیدرات غذا در هر وعده ضرب و بر 100 تقسیم نمود.
GL کمتر از 10، پایین، بین 11 تا 19 متوسط و بیش از 20 بالا در نظر گرفته می شود. به عنوان مثال یک نان شیرمال ساده دارای GI 72 و GL 25 است. در صورتی که یک نان کامل GI 69 و GL 9 دارد. GL را می توان برای مقایسه تاثیر کربوهیدرات ها بر قند خون در کل وعده های غذایی یا تنقلات استفاده کرد در حالی که GI تنها اطلاعات یک ماده غذایی را در یک زمان نشان می دهد.
حتی اگر یک ماده غذایی شامل کربوهیدرات هایی باشد که شاخص گلیسمی بالایی را به خود اختصاص می دهند، اگر میزان این کربوهیدرات ها کم باشد تاثیر زیادی نخواهد گذاشت. مثال مناسب آن هندوانه است که GI 80 اما GL 5 دارد. مزه آن شیرین است اما بیشتر آن را آب تشکیل داده است.
در نتیجه می توان گفت کربوهیدرات ها برای بدن بد نیستند. و هر دو ساده و پیچیده بخشی از رژیم غذایی سالم هستند. راجع به کربوهیدرات هایی که انتخاب می کنید حساسیت به خرج دهید. از دسر های خالی از مواد مغذی چشم پوشی کنید و به میزان فیبر و قند هر ماده غذایی توجه کنید. روی مصرف غلات کامل، میوه ها و سبزیجات سالم متمرکز شوید تا انرژی روزانه بدن را تامین کنید./