چربی شکمی چیست؟ چگونه آن را آب کنیم؟

همه افراد چربی شکم دارند؛ حتی افرادی که شکم آن‌ها صاف است نیز چربی شکم دارند. این یک چیز طبیعی است، اما چربی شکم بیش‌ازحد می‌تواند به نحوی سلامتی شما را تحت تاثیر قرار دهد.

همه افراد چربی شکم دارند؛ حتی افرادی که شکم آن‌ها صاف است نیز چربی شکم دارند. این یک چیز طبیعی است، اما چربی شکم بیش‌ازحد می‌تواند به نحوی سلامتی شما را تحت تاثیر قرار دهد. بعضی از چربی‌های شما درست زیرپوست قرار دارند. چربی‌های دیگر در بخش‌های عمیق‌تر بدن و در اطراف قلب، ریه‌ها، کبد و دیگر اندام‌های بدن قرار دارند. به این چربی‌های عمیق‌تر چربی احشایی (Visceral) می‌گویند که می‌توانند برای افراد مختلف، حتی افراد لاغر یک مشکل بزرگ‌تر باشند.

چربی عمیق شکم

همه ما به چربی احشایی نیاز داریم. چربی شکمی به‌عنوان یک‌لایه محافظتی (یک بالشتک) در اطراف اندام‌های بدن عمل می‌کند. اما اگر چربی احشایی بسیار زیادی داشته باشید، ممکن است که به فشارخون بالا، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، دمانس و سرطان‌های مشخصی همچون سرطان سینه و سرطان روده بزرگ مبتلا شوید. دکتر کریستن هریستون، استادیار غدد درون‌ریز شناسی و متابولیسم در موسسه آموزش عالی پزشکی Wake Fores می‌گوید که چربی یک بخش فعال بدن شما است و مواد خطرناک زیادی تولید می‌کند. به‌عبارت‌دیگر، چربی حضور فعالی در بدن دارد. اگر وزن شما بیش‌ازحد افزایش یابد، بدن شما مجبور می‌شود که چربی را درجاهای غیرمعمولی ذخیره کند. دکتر کارول شیورلی، استاد طب مقایسه‌ای آسیب‌شناسی در موسسه آموزش عالی Wake Fores می‌گوید که چاقی فزاینده باعث می‌شود که نقاط معمول بدن برای ذخیره چربی جایی نداشته باشند و درنتیجه چربی در دیگر اندام‌های بدن و اطراف قلب ذخیره می‌شود.

میزان چربی شکم شما چقدر است؟

دقیق‌ترین راه برای مشخص کردن میزان چربی احشایی این است که تحت CT scan یا MRI قرار بگیرید. اما یک شیوه بسیار ساده‌تر و کم‌هزینه‌تر نیز برای تعیین میزان چربی شکم وجود دارد.. یک متر تهیه کنید و آن را دور کمر و زیر ناف خود ببندید و قطر شکم خود را اندازه بگیرید. اگر دور کمر یک زن کمتر از 35 اینچ (88.9 سانتی‌متر) و دور کمر یک مرد کمتر از 40 اینچ (101.6 سانتی‌متر) باشد، می‌توان گفت که فرد از وضعیت سلامتی برخوردار است و چربی شکم او زیاد نیست. داشتن یک هیکل شبیه به گلابی (Pear Shape)—باسن‌ها و ران‌های بزرگ‌تر- سالم‌تر از داشتن یک هیکل شبیه به سیب (Apple Shape) است که یک فرد دارای هیکل شبیه به سیب دارای دور کمر وسیع‌تری است. دکتر هریستون می‌گوید: «با مقایسه هیکل افراد به سیب و گلابی می‌خواهیم به این موضوع اشاره‌کنیم که اگر چربی شکمی بیشتری داشته باشید، احتمالا نشان‌دهنده این است که چربی احشایی بیشتری دارید.»

افراد لاغر هم چربی احشایی دارند

حتی اگر یک فرد لاغر هم باشید، این امکان وجود دارد که چربی احشایی بسیار زیادی در بدن شما وجود داشته باشد. میزان چربی احشایی شما تا حدودی وابسته به ژن‌های شما و تا حدودی وابسته به سبک زندگی شما، مخصوصا میزان فعال بودن شما است. چربی احشایی بی‌تحرکی یا تنبلی را دوست دارد. در یکی از تحقیق‌ها محققان با بررسی افراد لاغر تحت رژیم غذایی مناسب و بدون برنامه تمرینی یا ورزشی دریافتند که این افراد چربی احشایی بیشتری دارند. به‌عبارت‌دیگر، برای متعادل نگه‌داشتن میزان چربی احشایی خود باید فعال باشید و لاغر بودن فرد نمی‌تواند نشانه‌ای از داشتن میزان متعادلی از چربی احشایی باشد.

4 راه برای مبارزه با چربی شکم

برای کنترل چربی شکم چهارراه وجود دارد که شامل ورزش، رژیم غذایی، خواب و مدیریت استرس است.
1. ورزش: ورزش یا تمرین سخت تمام چربی بدن شما من‌جمله چربی احشایی را کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود که برای کاهش چربی بدن خود حداقل پنج روز از هفته را به انجام تمرین با شدت متوسط 30 دقیقه‌ای بپردازید. پیاده‌روی هم در کاهش چربی موثر است، اما پیاده‌روی شما باید آن‌قدر تند باشد که باعث عرق کردن، تنفس سخت‌تر و ضربان قلب سریع‌تر شما شود. اگر شدت و سرعت تمرین خود را افزایش دهید می‌توانید با انجام تمرین 20 دقیقه‌ای برای چهار روز هفته به نتایج مشابهی دست پیدا کنید. اگر از یک تناسب‌اندام خوب برخوردار هستید قدم دو رفتن یا پیاده‌روی تند روی یک تریدمیل می‌تواند برای شما کافی باشد. علاوه بر این، دکتر کریس سلنتز، یکی از محققان دانشگاه دوک می‌گوید که انجام تمرینات شدید با استفاده از دوچرخه‌های ثابت و ماشین پاروزنی نیز می‌توانند در کاهش چربی احشایی مفید باشند.
فعالیت تمرینی با شدت متوسط- افزایش ضربان قلب خود به مدت 30 دقیقه و حداقل برای سه روز هفته- نیز در کاهش چربی احشایی موثر است. فعالیت تمرینی با شدت متوسط سرعت جذب چربی احشایی را کاهش می‌دهد، اما برای کاهش عمیق‌تر چربی احشایی باید تمرینات بدنی خود را افزایش و شدت ببخشید. دکتر هریستون می‌گوید: «برای کاهش چربی احشایی نیاز نیست که حتما به باشگاه ورزشی بروید، بلکه انجام فعالیت‌هایی همچون جمع‌کردن برگ‌های حیاط، پیاده‌روی، باغبانی و بازی فوتبال با کودک خودتان نیز در کاهش چربی احشایی موثر هستند.» اگر یک فرد فعال و پرتحرکی نیستید، توصیه می‌شود که پیش از شروع یک برنامه فیتنس (تناسب‌اندام) جدید با فرد ارائه‌دهنده مراقبت از سلامتی خود صحبت کنید.

2. رژیم غذایی: برای کاهش چربی شکمی یک رژیم غذایی جادویی وجود ندارد. اما وقتی‌که با اتخاذ یک رژیم غذایی مطلوب وزن خود را کاهش می‌دهید، چربی شکمی شما نیز معمولا کم می‌شود. جذب فیبر کافی نیز می‌تواند مفید باشد. نتایج تحقیق دکتر هریستون نشان می‌دهد که افرادی که هرروز 10 گرم فیبر قابل‌حل می‌خورند (بدون هیچ تغیر دیگری در رژیم غذایی خود) در مقایسه با دیگران باگذشت زمان چربی احشایی کمتری جذب بدن خود می‌کنند. با خوردن دو سیب کوچک، یک فنجان لوبیا سبز یا نیم فنجان لوبیاچیتی در روز می‌توان از مزیت فیبر قابل‌حل در کاهش چربی احشایی بهره برد. دکتر هریستون می‌گوید: «اگر در رژیم غذایی خود تغیری ندهید و تنها نان با فیبر بالا مصرف کنید احتمالا توانایی بهتری در حفظ وزن خود خواهید داشت.»

3. خواب: خواب کافی در کنترل چربی شکم مفید است. دریکی از تحقیق‌ها محققان دریافتند که در طول 5 سال افرادی که خواب شبانه 6 تا 7 ساعته داشتند در مقایسه با افرادی که خواب 5 ساعته یا کمتر یا خواب 8 ساعته یا بیشتر داشتند چربی احشایی کمتری جذب بدن خود کردند. در این تحقیق خواب تنها عاملی نیست که باعث کاهش جذب چربی احشایی شده، اما بخشی از یک تصویر بزرگ‌تر است.

4. استرس: هر شخصی به میزان مشخصی دارای استرس است، اما نکته مهم این است که فرد چگونه از عهده استرس برمی‌آید. بهترین کارهایی که می‌توانید برای مدیریت استرس انجام دهید شامل آرام‌سازی با دوستان و خانواده، مدیتیشن، تمرین سبک کردن خود و مشاوره گرفتن است. این روش‌های مدیرتی شما را سالم‌تر می‌سازند و آمادگی شمارا برای اتخاذ تصمیم‌های مناسب‌تر بیشتر می‌کنند. دکتر شیورلی می‌گوید: «اگر تنها زمان بکار بردن یکی از این روش‌های مدیریت استرس را دارید، این را باید گفت که با انجام فعالیت‌های تمرینی می‌توانید به بهترین نتایج دست‌یابید، چون فعالیت‌های تمرینی هم روی چاقی و هم روی استرس تاثیر مثبت می‌گذارند.»/