بهترین ورزش ها برای دیابتی ها کدامند؟

ورزش تقریبا برای همه افراد خوبست و اگر مبتلا به دیابت باشید برایتان یک ضرورت محسوب می شود. ورزش برای شما همه کار می کند، از کم کردن قند خون و فشار خون گرفته تا افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب. اگر نمی توانید ورزش های سنگین و پرفشار انجام دهید روش های دیگری نیز برای ورزش کردن وجود دارد.

به گزارش «بهپو»، ورزش تقریبا برای همه افراد خوبست و اگر مبتلا به دیابت باشید برایتان یک ضرورت محسوب می شود. ورزش برای شما همه کار می کند، از کم کردن قند خون و فشار خون گرفته تا افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب. اگر نمی توانید ورزش های سنگین و پرفشار انجام دهید روش های دیگری نیز برای ورزش کردن وجود دارد.

بیشتر بخوانید: بایدها و نبایدهای ورزش کردن در دیابتی ها

1- پیاده روی

پیاده روی یکی از آسان ترین ورزش ها است و به یک جفت کفش و محل مناسب نیاز دارد. پیاده روی سریع که باعث افزایش ضربان قلب شود، یک نوع ورزش هوازی می باشد.
پزشکان به افراد دیابتی توصیه می کنند که 4 تا 5 بار در هفته و هر بار 30 دقیقه ورزش کنند. تحقیقات نشان داده افراد مبتلا به دیابت اگر حداقل سه روز در هفته و یا 150 دقیقه در هفته، ورزش هوازی را انجام دهند، بسیار مفید است.
انجمن دیابت آمریکا به افراد دیابتی توصیه می کند که ورزش هوازی را نباید بیشتر از دو روز پی در پی متوقف کنید. این ورزش ها همچنین در کاهش استرس نیز موثر هستند.

2- تای چی

تای چی یک ورزش آرام و آهسته می باشد که بیشتر از 30 دقیقه انجام می شود. و متشکل از انجام تمرین های تعادلی، انعطافی و حرکتی است که در جهت تنظیم تنفس و کاهش استرس نیز موثر است.
تای چی، یک انتخاب فوق العاده برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو می باشد. این ورزش باعث جلوگیری از عوارض بیماری دیابت شده و آسیب اعصاب را کم می کند.

3- تمرین های قدرتی

می توانید این تمرین ها را با کش یا وزنه انجام دهید. با این کار قند خون را پایین آورده و ماهیچه ها و استخوان ها را تقویت می کنید. اگر این تمرین ها را دو بار در هفته در کنار ورزش های هوازی انجام دهید نتیجه بسیار خوبی خواهید گرفت.
اگر شما توده عضلانی خود را از دست بدهید، حفظ قند خون در شما مشکل می شود. این را بدانید که سه بار در هفته برای ورزش کردن بسیار خوب است و باید همیشه یک روز استراحت بین ورزش ها داشته باشید.
هر جلسه ورزشی باید شامل 5 تا 10 نوع مختلف وزنه برداری باشد. برای افزایش قدرت، هر ورزش را 3 تا 4 مجموعه و هر مجموعه را 10 تا 15 بار انجام دهید. می توانید بسیاری از این ورزش ها را در منزل انجام دهید:

بلند کردن قوطی کنسرو یا بطری آب به عنوان وزنه
پوش آپ یا شنا
دراز نشست
اسکوات
لانگز

4- یوگا

5000 سال است که این ورزشِ کم فشار در افزایش قدرت وانعطاف نتیجه مثبت داشته است. همچنین برای بالا بردن تعادل، یوگا ورزش مناسبی است و حرکت ها، وضعیت های بدن و تمرکز روی تنفس در یوگا استرس را کم کرده و ماهیچه می سازد. این تمرین ها می تواند سطح خون را ثابت نگه دارد.
هر چه بیشتر این ورزش را انجام دهید، از فواید بیشتری برخوردار خواهید شد.

5- دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نیز یکی از ورزش های هوازی می باشد که قلب را قویتر می کند و عملکرد ریه را بهتر می سازد.
دوچرخه ثابت برای افراد دیابتی ورزش خوبی است، زیرا این ورزش را می توانند داخل خانه انجام دهند و سرد و یا گرم بودن هوای بیرون تاثیری بر آنها ندارد و نگران افتادن نیستند.
دوچرخه سواری باعث بهبود جریان خون در پاها می شود و کالری زیادی را می سوزاند، پس برای افراد دیابتی که حس پاهای خود را از دست می دهند و وزن خود را نمی توانند متعادل کنند، این ورزش بسیار مفید می باشد. دوچرخه سواری به زانو ها و دیگر مفاصل آسیب نمی زند و بهتر است 3 تا 5 بار در هفته و هر بار 30 دقیقه دوچرخه سواری کرد.

6- شنا کردن

به دلیل آنکه شناکردن، فشاری را بر مفاصل وارد نمی کند، از این لحاظ برای بیماران دیابتی بسیار مفید می باشد. شنا یک ورزش هوازی محسوب می شود و عضلات فوقانی و تحتانی بدن را در آنِ واحد درگیر می کند. کنار زدن آب برای قلب مفید است و کلسترول را کاهش داده و کالری های مضر را می سوزاند.
غالبا افراد دیابتی دچار کاهش جریان خون در عروق خونی کوچک می شوند و در نتیجه حس پاهای خود را از دست می دهند.
افراد دیابتی باید از زخمی شدن، بریدگی کوچک و یا تاول زدن پاها جلوگیری کنند، زیرا طول مدت بهبودی زخم پوست در این بیماران طولانی است و بیماران مستعد به عفونت می شوند. کفش های مخصوص در استخر بپوشید تا از خراش پاها و یا لیز خوردن جلوگیری شود.

7- بالا رفتن از پله ها

برای سوزاندن کالری و تند تر کار کردن قلب و ریه، یکی از راه های آسان و سالم بالا رفتن از پله هاست. یک یا دو ساعت پس ازصرف غذا حدود 3 دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید، با این کار قند خون را کاهش می دهید. می توانید این کار را هرجایی حتی درمحل کار انجام دهید.

8- باغبانی

اگر نمی توانید ورزش های معمول را انجام دهید، نگران نباشید. گذراندن وقت در باغبانی مثل انجام ورزش های هوازی و قدرتی با هم است. وقتی شما در باغ راه می روید، زانو می زنید، خم می شوید، حفر می کنید، بلند می کنید و با چنگک کار می کنید، گردش خون را بالا برده، ماهیچه می سازید و استخوان ها را تقویت می کنید. همچنین با وقت گذرانی در فضای بیرون از منزل سطح استرس را کاهش می دهید.

9- چقدر باید ورزش کرد؟

حد اقل 30 دقیقه ورزش 5 بار در هفته به ترشح انسولین بدن کمک می کند. البته منظور ورزشی است که فعالیت قلب و ریه را بالا برده و جریان خون را فزایش دهد. اگر مدتی کم تحرک بوده اید با 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید و با گذشت زمان آن را افزایش دهید. پیش از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید.
شدت ورزش مهم نیست، بلکه مهم این است که هیچ‌گاه ورزش را ترک نکنید.
به گزارش «بهپو» و به نقل از «وب ام دی»، اگر وقت ندارید 30 دقیقه در روز ورزش کنید، می توانید به مدت 30 دقیقه متوالی در روز ورزش نکنید، می توانید 15 دقیقه را صبح و 15 دقیقه را بعد از ظهر انجام دهید./