وقتی درد خواب را از چشمانت می گیرد

ناراحتی از درد تنها عامل به هم خوردن خواب فرد نیست، درد اثرات دیگری نیز دارد که باعث بی خوابی می شود، مثلا اضطراب ناشی از درد یکی از این موارد است که حتی بیشتر از خود درد باعث بد خوابی می شود.

کمر درد یا دندان درد؛ فرقی نمی کند، به هر حال بیمار در روشنایی روز با درد کنار می آید. اما وقتی در تاریکی شب و زمانی که فرد نیاز به خواب دارد، درد به سراغش می آید کاملا طاقت فرساست و تاب و توان او را می گیرد.
ناراحتی از درد تنها عامل به هم خوردن خواب فرد نیست، درد اثرات دیگری نیز دارد که باعث بی خوابی می شود، مثلا اضطراب ناشی از درد یکی از این موارد است که حتی بیشتر از خود درد باعث بد خوابی می شود.

علاوه بر اینکه درد مانع از به خواب رفتن فرد می شود، ادامه خواب و در خواب ماندن او را نیز با مشکل روبرو می کند. زمانی که درد یک بار شما را در شب بیدار نگه می دارد، احتمال اینکه شب های آینده نیز این روند تکرار شود زیاد است. بی خوابی ناشی از درد در با گذشت زمان بدتر و بدتر می شود.

اگر شما هم جزو کسانی هستید که به خاطر درد شب ها بیدارید، آسوده خاطر باشید که تنها نیستید! طبق گزارشات بنیاد ملی خواب، از هر 3 نفر مبتلا به دردهای مزمن 2 نفر مشکلات خواب دارند.
انواع زیادی از دردها باعث به هم خوردن خواب می شود، از درد مزمن آرتریت تا دردهای حادی که منجر به جراحی می شود.

اما بدون توجه به علت درد، آنچه که تاثیر شدید بر کیفیت زندگی فرد می گذارد، شدت و کیفیت درد است، نه لزوما نوع آن.

رابطه بین درد و خواب

درد احساسی است که در نتیجه تحریک اعصاب با درجه شدید، به فرد دست می دهد. این تحریکات مغز را فعال می کنند و باعث بیدار ماندن شما می گردند.
بعضی از راه هایی که باعث بی خوابی در فرد بدلیل درد می شوند، عبارتند از:

1-درد در شب ساختار خواب را به هم می ریزد

خواب دارای مراحل مختلفی است و برای اینکه فرد پس از برخواستن از خواب احساس استراحت داشته باشد و حافظه اش درست کار کند، برای هر مرحله نیاز به مقدار مشخصی دارد. این مراحل شامل خواب سبک، خواب عمیق و خواب REM یا حرکت سریع چشم است. ما معمولا هر شب 4 تا 6 چرخه از این مراحل را با موفقیت سپری می کنیم. اما اگر درد فرد را بیدار کند، او مدت زمان بیشتری را در قسمت خواب سبک می گذراند و این باعث کاهش خوابش می شود. به خصوص REM کوتاه شده ممکن است باعث افزایش حساسیت به درد شود.

2-درد بر وضعیت خواب تاثیر می گذارد

بعضی دردهای خاص مثل دردهای آرتریتی و ارتوپدی ممکن است مانع از خواب راحت فرد در شب شود. پزشکان می گویند دردهای مفصلی و عضلانی، بیشتر باعث بروز مشکل در ادامه خواب و در خواب ماندن فرد می گردند (که به آن بی خوابی باقی ماندن در خواب می گویند) تا شروع و به خواب رفتن فرد (که به آن بی خوابی شروع خواب می گویند).

3-کم خوابی شما را نسبت به درد حساس تر می کند

در مطالعه ای که دراپریل 2009 صورت گرفت و در مجله خواب به چاپ رسید نشان داده شد که افراد سالم و طبیعی وقتی استراحت کمی دارند نسبت به درد حساس ترند. دلایل این مساله هنوز به طور قطع مشخص نشده است. در برخی مطالعات نشان داده شد که کم خوابی باعث افزایش تولید مواد شیمیایی التهابی در بدن می شود که به آنها سیتوکینین می گویند.

4-داروهای ضد درد باعث به هم خوردن خواب می شوند

متاسفانه برخی از داروهایی که برای تسکین درد تجویز می شود مثل کدئین و مورفین، باعث کم خوابی می شوند. این داروهای مخدر می توانند باعث آپنه، مکث کوتاه در تنفس، در طول خواب گردند. بنابراین کسانی که از این داروها بعنوان ضد دردهای مزمن استفاده می کنند در خطر بیشتر برای مشکلات خواب هستند.

5-مبتلایان به دردهای مزمن ورزش نمی کنند

ورزش نکردن باعث افزایش وزن می شود. سپس وزن اضافه باعث محدودیت فرد و عدم رغبت او برای تحرک و ورزش می شود که همین امر منجر به افزایش بیشتر وزن می گردد. این چرخه معیوب منجر به آپنه خواب می شود که از خواب خوب شبانه ممانعت می کند.

انواع مختلف درد

بر اساس مطالعات بنیاد ملی خواب، شایع ترین دردها که باعث بی خوابی می شوند عبارتند از: کمر درد، سر درد و سندرم مفصل گیجگاهی فکی که باعث درد اطراف گوش ها وعضلات فک می شود. دردهای عضلانی اسکلتی مثل آرتریت و فیبرومیالژیا نیز می توانند باعث بروز مشکلات خواب شوند. دردهای سرطانی ناشی از خود بیماری و یا درمان نیز منجر به بدخوابی می گردد. درد پس از عمل جراحی نیز مانع از استراحت فرد که به آن نیاز دارد می شود.

تحقیقات جدید نشان می دهد مشترکات بین انواع مختلف درد وقتی باعث بی خوابی می شوند بیشتر از تفاوت های آنهاست. تعدادی از تفاوت های ظریف که محققان مشخص کرده اند عبارتند از:

-طبیعت شدید درد پس از جراحی و دیگر دردهای حاد به نظر می رسد هم مدت و هم کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد.

-دردهای مزمن روماتیسم به نظر می رسد با ریتم شبانه روزی تداخل داشته باشد. اخیرا مطالعه ای در ژاپن نشان داد بین ساعت بدن فرد و علایم بیماری روماتیسم رابطه وجود دارد. به طور خاص، محققان کشف کردند که ژنهای خاص ریتم شبانه روزی را تحت تاثیر قرار می دهند و ممکن است مولکولی را فعال کنند که التهاب بیماران روماتیسمی را شعله ور می کند. رابطه بین این مولکول که TNF-alpha نامیده می شود و ریتم های شبانه روزی ممکن است توضیح دهد که چرا مبتلایان به روماتیسم به هنگام صبح درد مفصلی بیشتری دارند.

-در مبتلایان به فیبرومیالژیا، بیماری مزمنی که باعث درد مفصلی و عضلانی می شود، تناوب های پایداری از فعالیت مغز بیدار وجود دارد که مانع از خواب عمیق در بیمار می گردد. در مطالعه ای که در مجله روماتلوژی منتشر شد، مبتلایان به فیبرومیالژیا نسبت به افراد سالم دو بار بیداری در هر ساعت داشتند.

مدیریت دردی که خواب شما را مختل کرده است

مرحله اول کاهش درد است. کنترل درد، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد، خواب را بهبود می بخشد و کیفیت کلی زندگی را بهتر می کند. بهتر است افرادی که دارای مشکلات درد و خواب هستند، حتما تحت مطالعه خواب تشخیصی قرار گیرند.

وقتی کار به درمان و تجویز دارو کشید، با پزشک خود رد مرود مشکلات خواب خود که نتیجه درد است، صحبت کنید. داروهای مسکن و یا قرص های خواب آور برای برخی ار افراد کارساز است، اما آنها حتما باید تحت نظر پزشک مصرف شوند.

و در رابطه با دردی که بدنبال عمل جراحی به سراغ فرد می آید، افراد باید چند هفته قبل از عمل به فکر استراحت و خواب خود باشند. معمولا مردم فکر می کنند برای عمل جراحی نیازی به استراحت کردن ندارند. اما در واقع استراحت کردن قبل از عمل جراحی به کنترل درد کمک زیادی می کند. تحقیقات نیز نشان داده است که کسانی که قبل از عمل جراحی به اندازه کافی استراحت میکنند، پس از عمل نیاز کمتری به دارو های ضد درد دارند.

پس از عمل جراحی، داروهای ضد درد مخدر چند شب اول خواب آرامی را برای بیمار به ارمغان می آورند. توصیه می کنیم دارو را طوری مصرف کنید که آخرین دوز مصرفی شما نزدیک به زمانی باشد که قصد دارید به رختخواب بروید، به این ترتیب در طول شب اثر دارو با شما همراه خواهد بود.

چگونه خواب مورد نیازمان را تامین کنیم؟

با تکنیک های تمدد اعصاب و مدیتیشن، خود را آرام کنید.

اگر این حرکات به درستی انجام شود، 10 دقیقه مدیتیشن روزانه به ذهن بیمار کمک می کند درد را فراموش کند. انواع مختلفی مدیتیشن وجود دارد، از جمله مدیتیشن هدایت شده، تای چی و یوگا. همچنین تمرینات تنفس عمیق، آرامش پیش رونده عضلات یا تمرکز روی یک موضوع یا صحنه نیز از روش هایی است که باعث انحراف ذهن از درد و فراموش کردن آن می شود.

ماساژ نرم و آرام نیز هم برای بی خوابی و هم برای دردهای مزمن روشی موثر و مفید است. در مقاله منتشر شده در مجله بین المللی علوم اعصاب، آن دسته از شرکت کنندگان در مطالعه که به مدت 5 هفته 30 دقیقه در ماساژ در هفته داشتند، خواب بهتری را تجربه کرده و کمر درد کمتری داشتند.

بهترین راه، ورزش کردن است

ورزش منظم باعث تسکین درد و بهبود خواب می شود. با این حال اگر 3 ساعت قبل از خواب فعالیت بدنی داشته باشید باعث بی خوابی شما خواهد شد، بنابراین بهتر آن است که ورزش کردن را در ساعات میانی روز انجام دهید. برای درد بهترین ورزش های با شدت کم تا متوسط است. پیاده روی، یوگا یا شنا از جمله این ورزش ها هستند.

راه های دیگری که باعث بهبود خواب می گردند عبارتند از:

-از چرت زدن در طول روز خودداری کنید یا اینکه به یک استراحت مختصر 10 تا 20 دقیقه ای در بعد از ظهر اکتفا کنید.
-قبل از رفتن به رختخواب حمام یا دوش آب گرم بگیرید تا خواب آرام تری داشته باشید.
-با موسیقی های آرام که یادآور صدای جویبار، امواج ملایم دریا یا سایر صداهای تسکین دهنده هستند، قبل از برای خودتان آرامش ایجاد کنید.
-تمام وسایلی که تولید نور می کنند مثل تلویزیون را از رختخواب خود دور کنید. اگر نمی توانید آنها را حذف کنید از انواعی استفاده کنید که بجای نور آبی، نور قرمز منتشر می کنند.
-از مصرف الکل بپرهیزید. الکل ممکن است شما را به خواب برید اما تاثیر آن بسرعت عکس می شود و جند ساعتی در چرخه خواب ایجاد اختلال می کند.
-سعی کنید از ورود صدای بیرون و خیابان به اتاق خواب به نحوی جلوگیری کنید.
-از خوردن کافئین قبل از خواب پرهیز کنید، چرا که باعث به هم خوردن الگوی خواب می شود. اگر به خوردن کافئین عادت دراید، قبل از ظهر آن را میل کنید.
-سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن غذا یا ورزش کردن پرهیز کنید.

اگر با وجود توصیه هایی که شد درد همچنان مانع از خواب آرام و خوب در شما شد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
روش های درمانی زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند بر بی خوابی غلبه کنید. از جمله درمان های دارویی، درمان های فیزیکی و گفتار درمانی. درصورت امکان عادت های خواب خود را در کتاب ها و مقالاتی که در این ارتباط وجود دارد ردیابی کنید. اطلاعات ارزشمندی که درمورد کیفیت خواب و ساعات خوابتان جمع آوری می کنید، کمک بزرگی به پزشک درد درمان خواهد کرد./