1500 بازدید
45 دیدگاه
تمرین های مقاومتی با تقویت عضلات زانو که مسوول نگهداری از مفاصل زانو هستند، به شما کمک می کنند در طول زندگی دردی در زانوهای خود احساس نکنید. انجام روزانه و منظم این حرکات نقش مهمی در سلامت زانوها دارد.
تمرین های مقاومتی با تقویت عضلات زانو که مسوول نگهداری از مفاصل زانو هستند، به شما کمک می کنند در طول زندگی دردی در زانوهای خود احساس نکنید. پاها، قسمت های پایینی ساق، زانوها، ران ها، لگن، پایین کمر، ماهیچه های هسته ای و بازوها قسمت هایی هستند که زنجیره حرکتی را به هنگام دویدن تشکیل می دهند. بنابراین وقتی یکی از این اتصالات درست کار نکند، بر کل زنجیره تاثیر منفی خواهد گذاشت . ماهیچه های چهار سر قوی، زانو ها را قدرت می بخشد و لگن و ماهیچه های سرینی نیرومند، از افتادگی لگن و فرسودگی زانو جلوگیری می کند. انجام دادن این تمرین ها دو بار در هفته (یا بیشتر، اگر مستعد آسیب هستید) به زانوها و بقیه قسمت های بدن کمک می کند که بدون نقص کار کنند.
بیشتر بخوانید: ورزش هایی جهت تسکین درد زانو
1-اسکات پرشی
دست هایتان را به سمت جلو باز کنید. نیم خیز بنشینید و باسن خود را به عقب هل دهید. سپس بلند شوید و تا جایی که می توانید بدنتان را به سمت بالا باز کنید و سپس به آرامی بشینید. حالت آناتومیکی بدن را به خوبی حفظ کنید، حرکت را تحت کنترل خود داشته باشید و به آرامی بنشینید. این حرکت را 4بار و هربار 15 مرتبه انجام دهید.
2-حرکت لانج
یک گام به جلو برداشته و به سمت پایین خیز بردارید. سپس پای پشتی خود را یک قدم به جلو آورده و با چرخش به زمین بگذارید. این حرکت پرش به جلو را با تعویض پاها در 3 ست 15 تایی انجام دهید. هر بار انجام حرکت با پای راست و چپ یکی شمرده می شود.
3-حرکت لانج از پهلو
کف دست هایتان را به هم قفل کنید و وزن خود را به روی پای چپ و پایین تنه خود انتقال دهید. زانوی چپ را خم کرده و باسن خود را به عقب هل دهید. سپس بدون آنکه از این حالت بلند شوید، وزن خود را به سمت راست منتقل کنید. جایگزین کردن جلو و عقب را 15 بار برای سمت راست و چپ بدن در 3 ست تکرار کنید.
4-حرکت پوش آپ
بدن خود را در وضعیت پوش آپ (شنا) قرار دهید. زانوی راست خود را به داخل آورده و سپس به عقب بکشید. سپس زانوی چپ را به سمت داخل آورده و به عقب برگردانید. این حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید و هر بار راست و چپ را با هم بشمرید.
5-نوار افقی
یک نوار کشی مقاوم دور ران هایتان قرار دهید. پاهای خود را از هم باز کنید و به باند فشار بیاورید. این حرکت را تا 20 شماره روی پای چپ انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید. در 3 مرحله این تمرین را انجام دهید.
6-بالا آوردن معکوس هیپ
روی توپ ورزشی (یا نیمکت) و درحالیکه صورت به سمت زمین است، دراز بکشید. پاهای خود را صاف کنید، ران و پاهای خود را تا جایی بالا بیاورید که با بدن در یک موازات قرار گیرد. ماهیچه سرین خود را منقبض کنید و نگه دارید. سپس به حالت شروع حرکت برگشته و بدن را پایین بیاورید. این حرکت را در 3 مرحله 15 تایی انجام دهید./
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
