دردسرهای مشاغل پشت میزی - چگونه پشت میز خود ورزش کنیم؟

تحقیقات اخیر نشان می دهد که داشتن یک شغل پشت میزی برای بیشتر از یک دهه، خطر ابتلا به نوع عمده ای از سرطان روده را دو برابر می کند. ابتلا به انواع ناراحتی های اسکلتی اعم از کمر درد، گردن درد، سندرم تونل کارپال و ...نیز از پیامدهای مشاغل اداری است که به دلیل کم تحرکی و رعایت نکردن اصول ارگونومیک به هنگام کار، بروز می کند. در اینجا به راهکارهایی اشاره می کنیم که از افزایش قند خون پیشگیری کرده و مانع آسیب به سیستم تولید انسولین در بدن می شود و هسیستم اسکلتی بدن را در مقابل بیماریها حفظ می کند.

1-قرار گیری صحیح پشت میز را تمرین کنید

کمر باید صاف، شانه ها عقب و بالای مانیتور موازی با راستای چشم باشد. اگر مجبورید بالا یا پایین را نگاه کنید باید ارتفاع مانیتور را با جهت دید خود تنظیم کنید. همچنین همیشه توجه داشته باشید که مچ دستتان به هنگام استفاده از موس یا کی برد خم نشده باشد.

2- نرمش های کششی را به طور منظم دنبال کنید

احتمالا گاهی بدون قصد این کار را انجام داده اید، اما باید بدانید که کشیدن دست ها، پاها، گردن و بالا تنه بسیار اهمیت دارد.

گردن: برای کشش گردن، به آرامی سر خود را به جلو و عقب و طرفین خم کنید و به راست و چپ نگاه کنید. این حرکت را می توانید هر زمانی جهت کاهش احساس خستگی و فشار انجام دهید. هرگز سر خود را روی محور گردن نچرخانید این حرکت می تواند به مفاصل گردن آسیب برساند.
شانه ها: شانه هایتان را 10 مرتبه به سمت جلو و سپس 10 مرتبه به سمت عقب بلغزانید. این حرکت فشار را از روی شانه ها بر می دارد.
شانه و بازوان: بهترین نرمش برای شانه و بازو ها این است که دستان خود را روی لبه میز قفل کنید و به اندازه عرض شانه از بدن خود فاصله دهید، دستان خود را به سمت داخل بچرخانید، به این صورت جهت شست دست به سمت بدن اشاره دارد، سپس به جلو خم شوید و شانه ها را بالا آورید. پس از آن نرمش را یک مرحله جلوتر ببرید و شانه هایتان را جلو برده و آرنج ها را به میز نزدیک کنید.
مچ ها: به طور منظم مچ ها یتان را هر یک ساعت یک بار بچرخانید، 10 بار به داخل و 10 مرتبه به خارج گردش دهید. اگر زمان زیادی را صرف تایپ کردن می کنید، این نرمش از سندروم تونل کارپال پیشگیری خواهد کرد.
مچ های پا: مانند مچ دست، مرتبا مچ های پا را بچرخانید، 3 مرتبه به داخل و 3 مرتبه به خارج چرخش دهید. این حرکت در بهبود گردش خون کمک می کند و از احساس گزگز که در اثر خواب رفتگی ناشی از گردش خون نامناسب است پیشگیری می کند.
قفسه سینه: اگر عادت دارید روی کیبورد قوز کنید، به این قسمت توجه کنید. برای مقابله با این مشکل، نرمش های زیر را انجام دهید: دستهایتان را چنان باز کنید که گویی می خواهید کسی را در آغوش بگیرید، مچ های دست را به خارج بچرخانید، (شست ها به سمت بالا می رود) و شانه هایتان را به عقب دهید. این کشش بدن را در عکس حالت قوز کردگی هدایت می کند و احساس کشش خوبی در قسمت بالایی قفسه سینه میدهد.
شکم: عضلات شکمی و گلوتئال (سرینی) را منقبض نموده، برای چند ثانیه نگه دارید سپس رها کنید. این کار را در تمام طول روز که پشت میز خود مشغول کار هستید، هر چند دقیقه یک بار انجام دهید. می توانید به هنگام نشستن، نرمش های کگل (ورزش های مربوط به کف لگن) را انجام دهید.
ساق پا: ماهیچه ساق پا را بکشید. در زمان نشستن پشت میز، پاهایتان را تا زانو بالا آورده سپس پایین ببرید. ده دقیقه بعد دوباره این کار را انجام دهید و هر یک ساعت یک بار این عمل را تکرار کنید. با این کار به ساق پاهایتان نرمش می دهید و از تشکیل لخته ها خونی در آنها جلوگیری می کنید، این لخته های خونی در کاربران میانسال کامپیوتر بسیار رایج است.

3-برای مدت طولانی به یک حالت ننشینید

هر نیم ساعت یک بار برای قدم زدن کوتاه بلند شوید. این کار موجب گردش خون در دست ها و پاها شده و از خستگی مفرط آنها جلوگیری می کند. به عنوان مثال می توانید تا آبخوری بروید و لیوان خود را پر کنید. اگر امکان زنگ تفریح بیشتر دارید، از ساختمان بیرون بروید و برای پایین رفتن، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. با این کار علاوه بر نرمش دادن به پاها و قلبتان، از هوای تازه بهره می برید.

4-به چشمانتان استراحت دهید

هر نیم ساعت یک بار، نگاهتان را از صفحه مانیتور برگردانید و به اشیای دیگر مانند در، پنجره، ساعت و میز در اتاق متمرکز شوید. این کار حرکات چشم را تقویت می کند و احتمال سوزش چشم و سردرد را کاهش می دهد. تکنیک دیگر استراحت دادن چشمان، این است که دستانتان را به هم بمالید تا پرخون شوند و آنها را روی چشمانتان قرار دهید.

5-برای مدت کوتاهی نفس عمیق بکشید

جهت نرمش ماهیچه های شکمی، شکم را به هنگام دم برای چند ثانیه نگه دارید و سپس در بازدم رها کنید. اگر برایتان امکان دارد مدت کوتاهی قدم بزنید و به شیوه ای که در مرحله قبل ذکر شد هوای تازه تنفس کنید.

6-مقدار زیادی آب بنوشید

اگر این کار را مداوم انجام دهید، علائم هشداردهنده زیادی را متوجه خواهید شد. سفر کوتاهی تا آبخوری داشته باشید تا پارچ یا لیوانتان را پر از آب کنید. با این کار هم زمان نرمش هم خواهید کرد./