حرکات ورزشی درمانی برای تسکین درد گردن

ورزش هایی که در ادامه به آنها می پردازیم به تقویت عضلات گردن کمک کرده و باعث تسکین درد گردن خواهند شد. شما لازم نیست همه ورزش ها را انجام دهید. بلکه تمرینی که بیشترین کمک را به شما می کند انجام دهید.

ورزش هایی که در ادامه به آنها می پردازیم به تقویت عضلات گردن کمک کرده و باعث تسکین درد گردن خواهند شد. شما لازم نیست همه ورزش ها را انجام دهید. بلکه تمرینی که بیشترین کمک را به شما می کند انجام دهید. هر تمرینی که درد شما را بیشتر کرد متوقف کنید. تمرینات را به آرامی انجام دهید.
توصیه ما به شما این است که پیش از انجام تمرینات با پزشک خود صحبت کنید.

1-کشش گردن

این تمرین زمانی بهترین تاثیر را خواهد داشت که شانه خود را همزمان با کج کردن گردن، به سمت پایین نگه دارید. (به تصویر نگاه کنید). برای شروع شانه ها را شل کرده و به آرامی به سمت ران پا یا صندلی که رویش نشسته اید رها کنید.
سر را به سمت یکی از شانه ها خم کنید و به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
اگر دوست دارید کمی کشش را بیشتر کنید، به کمک دست سر را به نرمی و آرامی به سمت شانه بکشید. برای مثال، شانه راست را پایین نگه دارید و سر را به سمت چپ خم کنید. اجازه دهید وزن سر ماهیچه ها را بکشد یا به کمک دست چپ، به آرامی سر را به سمت پایین بکشید.
این حرکت را 2 تا 4 مرتبه برای هر شانه تکرار کنید.

2-کشش مورب گردن

سر خود را به سمتی که می خواهید کشش را انجام دهید بچرخانید و به آرامی و به صورت مورب به سمت سینه خم کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
اگر دوست دارید کمی کشش را بیشتر کنید، سر را به کمک دست و به آرامی به صورت مورب به سمت جلو بکشید.
این حرکت را 2 تا 4 مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

3-سر دادن سر به سمت عقب

این حرکت باعث کشش عضلات پشت گردن می شود. اگر با انجام این حرکت احساس درد کردید، سر را خیلی به سمت عقب سر ندهید. اگر انجام آن برایتان سخت است، می توانید روی زمین دراز بکشید و کیسه یخ یا حوله رول شده کوچکی را زیر گردن گذاشته و سپس حرکت را انجام دهید.
بنشینید یا بایستید و مستقیم به روبرو نگاه کنید.
چانه را به آرامی و در حالیکه سر را به سمت عقب سر می دهید، چین دهید.
تا عدد 6 بشمارید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید.
8 تا 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

روش دیگری نیز برای انجام این حرکت وجود دارد. پشت به دیوار بایستید، پاها در حدود 8 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشند. قسمت بالای کمر و سر را به سمت عقب بکشید تا جاییکه پشت سر دیوار را لمس کند. در این حالت باید چانه به سمت پایین اشاره داشته باشد تا سر به سمت عقب کشیده شده و بالا نباشد.

4-کشش سینه و شانه

بنشینید یا بایستید و چانه را به آرامی و در حالیکه سر را به سمت عقب سر می دهید، چین دهید.
هر دو بازو را تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید.
نفس عمیق بکشید و همزمان با بیرون دادن نفس، آرنج ها را تا پشت کمر پایین بیاورید. در این حالت احساس می کنید تیغه شانه به سمت پایین کشیده شده و همزمان کششی را در قفسه سینه و جلوی شانه ها احساس خواهید کرد.
6 ثانیه در این حالت بمانید، 10 ثانیه استراحت کنید.
8 تا 12 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

5-حرکات ایزومتریک: دست روی سر

در حرکات ایزومتریک، نیرو در جهت خلاف یک شی وارد می شود. بنابراین اگرچه فشار بر یک عضله خاص وارد می شود اما حرکتی در آن عضله دیده نمی شود. حرکات ایزومتریک به تقویت عضلات گردن کمک می کند.
برای انجام هر تمرین سر را صاف و مستقیم نگه دارید.
برای تمرین دادن عضلات سمت راست گردن، دست راست را بالای گوش ها روی سر بگذارید. با دست راست به سر فشار وارد کنید و همزمان با سر به دست فشار وارد کنید. در این حالت کششی را در عضلات سمت راست گردن حس خواهید کرد اما سر به هیچ وجه حرکت نخواهد کرد. فشار را محکم وارد کنید اما نه با تمام توان و شدت زیاد. 6 ثانیه در این حالت بمانید، 10 ثانیه استراحت کنید و سپس تکرار نمایید.
برای تمرین دادن عضلات سمت چپ گردن، مراحل بالا را با دست چپ انجام دهید.
برای تمرین دادن عضلات پشت گردن و بالای کمر، انگشتان دو دست را از بین هم رد کرده و پشت سر بگذارید یا اینکه یکی از دست ها را پشت دست دیگر گذاشته و پشت سر قرار دهید. با دست به سر فشار وارد کنید و همزمان با سر به دستها فشار بیاورید. فشار را محکم وارد کنید اما نه با تمام توان و شدت زیاد. سر را به عقب کج نکنید. 6 ثانیه در این حالت بمانید، 10 ثانیه استراحت کنید و سپس تکرار نمایید.
برای تمرین دادن عضلات جلوی گردن، کف هر دو دست را روی پیشانی و بالای ابروها بگذارید. با کف دست به پیشانی فشار وارد کنید و همزمان با سر به کف دست فشار بیاورید. سر نباید به سمت جلو حرکت کند. فشار را محکم وارد کنید اما نه با تمام توان و شدت زیاد. 6 ثانیه در این حالت بمانید، 10 ثانیه استراحت کنید و سپس تکرار نمایید.
هر تمرین را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

6-حرکت کبرا

این تمرین کمی از تمرینات قبل پیشرفته تر است و به تقویت بیشتر عضلات شانه، گردن و بالای کمر کمک می کند. برای انجام این حرکت با شکم روی زمین دراز بکشید. می توانید برای راحتی، پیشانی را روی حوله ای قرار دهید.
بازوها را به حالت کشیده در دو طرف بدن قرار دهید. کف دست ها به سمت زمین باشد.
زبان را به سقف دهان بچسبانید. این کار باعث همکاری ماهیچه های جلوی گردن در تقویت عضلات می شوند.
تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و دست ها را از زمین بلند کیند.
آرنج را بچرخانید تا کف دست ها به سمت بیرون و شست به سمت بالا باشد.
به آرامی پیشانی را در حدود سه سانت از زمین بلند کنید و در این حالت چشم ها باید مستقیم کف زمین را نگاه کند. (سر را به عقب خم نکنید و به جلو نگاه کنید).
10 ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید./