آنچه باید در مورد نشانگان متابولیک بدانید

نشانگان متابولیک مجموعه‌ای از اختلالات در متابولیسم یا سوخت و ساز بدن است که احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها را، از جمله بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و پرفشاری خون افزایش داده و مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها را در شخص مبتلا، بیشتر می‌کند.

بروز اپیدمی چاقی، بیماری متابولیک و مرگ و میر ناشی از آنها در نیمه قرن بیستم و شروع قرن بیست و یکم یکی از مهم‌ترین چالش‌های فراروی سلامت بشر محسوب می‌شود.
بهترین و موثرترین اقدام مداخله‌ای در این مورد، آگاهی بخشیدن به مردم و به‌خصوص به افرادی است که از این دو مشکل رنج می‌برند. مطلب تهیه شده تلاشی است برای آگاهی بخشیدن به عموم مردم، به‌خصوص افراد مبتلا به چاقی و بیماری متابولیک.
در کشور ما، ایران، بیش از سی درصد جمعیت بیماری متابولیک داشته و حداقل شصت درصد مردم اضافه وزن دارند. علت بیش از 75 درصد از بیماری‌ها و مرگ و میر، بیماری‌های مزمن است که خود با این دو مشکل اصلی ارتباط دارد. برای پیشگیری از این دو بیماری، تغییر شیوه زندگی، به‌خصوص افزایش فعالیت بدنی و ترک عادت پرخوری مهم‌ترین اقدام محسوب می‌شود. پیشگیری از این دو بیماری می‌تواند به‌طور متوسط تا ده سال عمر مفید و سالم به افراد جامعه ما هدیه کند.

نشانگان متابولیک چیست؟

نشانگان متابولیک (بیماری متابولیک) عارضه‌ای مهم و جدی است که‌ امروزه به دنبال تغییر نوع زندگی پرتحرک به زندگی ماشینی و کم‌تحرک و همچنین تغذیه نامناسب ایجاد شده است. افراد بسیاری در جامعه به این عارضه دچار بوده در حالی‌که از ابتلاء به آن بی‌خبرند. نشانگان متابولیک مجموعه‌ای از اختلالات در متابولیسم یا سوخت و ساز بدن است که احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها را، از جمله بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و پرفشاری خون افزایش داده و مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها را در شخص مبتلا، بیشتر می‌کند. در حال حاضر شیوع چاقی و به دنبال آن نشانگان متابولیک در دنیا رو به افزایش است و از هر چهار نفر، یک نفر به این مشکل مبتلا است. میزان شیوع نشانگان متابولیک در ایران یکی از بالاترین‌ها در دنیاست. این میزان در تهران 42 درصد برای زنان و 24 درصد برای مردان برآورد شده و یافته‌های پژوهش‌ها در شهرستان‌های دیگر نیز، حکایت از افزایش این پدیده دارد. احتمال بروز سکته قلبی یا سکته مغزی در افراد مبتلا به نشانگان متابولیک، سه برابر و احتمال بروز دیابت پنج برابر دیگر افراد جامعه است. با آنکه نشانگان متابولیک در کودکان نیز می‌تواند به‌وجود بیاید، اکثر موارد در افراد بالای 20 سال دیده می‌شود.
این نشانگان با وجود همزمان حداقل سه اختلال از موارد زیر در یک فردتعریف می‌شود:

چاقی شکمی،
افزایش قند خون یا کاهش اثر انسولین در بدن،
افزایش چربی خون (تری‌گلیسرید)،
کاهش کلسترول خوب یاHDL خون،
افزایش فشار خون.

وجود این عوامل زمینه بروز مشکلات دیگری را، از جمله التهاب و لخته شدن خون، فراهم می‌کند و در دراز مدت علاوه بر بیماری‌های قلبی و دیابت، امکان بروز بیماری‌های دیگری رل همچون کبد چرب و التهاب کبدی، بیماری تخمدان در زنان، انواع سرطان و زوال عقل افزایش می‌دهد.

چاقی شکم: در بیشتر افراد، اضافه وزن و چاقی شکمی اولین عامل خطرساز نشانگان متابولیک است که خود منشاء بروز اختلالات دیگر این عارضه، مانند کاهش اثر انسولین و افزایش قند خون و همچنین افزایش چربی خون نیز می‌شود. در واقع چاقی شکمی افزایش بافت چربی در اطراف شکم است که با اندازه‌گیری دور کمر تعیین می‌شود. در مردان، دور کمر بالاتر از 102 و در زنان بیشتر از 88 سانتی‌متر غیرطبیعی بوده و یک عامل خطرساز برای نشانگان متابولیک محسوب می‌شود.
کاهش اثر انسولین و بروز بیماری دیابت: انسولین یکی از هورمون‌های حیاتی برای تنظیم سوخت و ساز و مصرف انرژی در بدن است. بعد از خوردن مواد غذایی، مقدار زیادی قند در گردش خون جمع می‌شود (قند خون) که باید به‌سرعت از جریان خون به داخل سلول‌ها منتقل شود. عملکرد انسولین در بدن مانند یک کلید است که قفل دری را باز می‌کند. این هورمون راه را برای انتقال قند از گردش خون به داخل سلول‌های بدن باز می‌کند تا قند در سلول‌ها ذخیره شود و در مواقع نیاز برای انرژی‌سازی استفاده شود. اما چاقی بیش از حد و انباشته شدن چربی دور شکم از عملکرد انسولین کاسته و سلول‌های بدن را در مقابل انسولین مقاوم می‌کند، به‌طوری که بدن باید مقدار بیشتری انسولین ترشح کند تا قند خون را به داخل سلول‌ها منتقل کند. به همین دلیل افراد چاق همزمان قند خون و میزان انسولین خونشان بالا می‌رود و سلول‌ها به تدریج بیشتر و بیشتر در مقابل انسولین مقاومت نشان می‌دهند. این حالت در درازمدت می‌تواند به بیماری دیابت تبدیل شود. افرادی که قند خونشان (ناشتا) بیشتر از 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر است، خطر بالاتری برای وقوع نشانگان متابولیک و دیابت دارند.
افزایش چربی خون(تری‌گلیسریدـTG):تری‌گلیسریدها یکی از انواع چربی در بدن هستند. خوردن مواد چرب، باعث انباشته شدن چربی در بافت‌های مختلف بدن و افزایش وزن می‌شود. اما چربی تنها عامل بالا رفتن سطح تری‌گلیسرید و افزایش چربی و وزن نیست، بلکه زیاده‌روی در خوردن بسیاری از مواد غذایی غیر‌چربی دیگر نیز، باعث بالا رفتن تری‌گلیسرید و افزایش وزن می‌شود، زیرا بدن آن مواد غیرچربی را هم تبدیل به تری‌گلیسرید کرده و به عنوان چربی در بدن انبار می‌کند. وقتی میزان تری‌گلیسرید خون از سطح معمول خود بالاتر رود، بدن آن را در بافت‌های مختلف از جمله کبد و اطراف قلب انبار می‌کند و به همین دلیل احتمال بروز بیماری‌های قلبی و همچنین کبد چرب را افزایش می‌دهد. براساس تعریف نشانگان متابولیک، افرادی که سطح تری‌گلیسرید ناشتای خونشان بیشتر از 150 میلی‌گرم در دسی‌لیتر است، شانس بیشتری برای ابتلا به این بیماری‌ها دارند.
کاهش کلسترول خوب (HDL): کلسترول یکی دیگر از انواع چربی در بدن هست که دارای انواع مختلفی است. یکی از انواع کلسترول (LDL)، «کلسترول بد» نامیده شده، زیرا وجود میزان بالای آن در خون باعث تنگ شدن رگ‌ها و بروز بیماری‌های قلبی- عروقی می‌شود. این در حالیست که میزان بالای یکی دیگر از انواع کلسترول (HDL) که کلسترول خوب نامیده شده، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را پایین می‌آورد. مانند تری‌گلیسرید، خوردن مواد غذایی با چربی زیاد و همچنین نوع چربی مصرفی، تاثیر بسیاری بر میزان کلسترول خون و بدن دارد. چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس (مانند چربی‌های حیوانی) کلسترول بد را بالا می‌برند و همزمان می‌توانند کلسترول خوب را نیز پایین بیاورند. مصرف چربی‌های غیراشباع (مانند چربی‌های گیاهی)، می‌توانند سطح کلسترول بد را کاهش داده و سطح کلسترول خوب را تا حدی افزایش دهند. سطح معمول کلسترول خوب در مردان و زنان متفاوت است. مردان و زنانی که سطح HDL خونشان به‌ترتیب کمتر از 40 و 50 میلی‌گرم در دسی‌لیتر است، مشکلات قلبی- عروقی بیشتری خواهند داشت.
افزایش فشار خون: فشار خون به میزان فشار داخل عروق، به‌خصوص سرخ‌رگ‌ها گفته می‌شود. فشار خون بالا و پایین هردو مشکل‌ساز هستند و لازم است فشار خون در محدوده خاصی باشد تا خطرات ناشی از نوسانات آن کاهش یابد. هرچه فشار خون بالاتر باشد، قلب باید بیشتر و سخت‌تر کار کند تا خون و اکسیژن را به اعضای بدن پمپ کند. هرچه قلب مدت زمان طولانی‌تری در معرض فشار خون بالا قرار گیرد، ماهیچه آن آسیب‌پذیرتر و کارایی آن کمتر می‌شود. فشار خون بالای 130 روی 85 میلی‌متر جیوه احتمال بروز بیماری قلبی -عروقی را افزایش می‌دهد.
کبد چرب: بـعـد از بـیـمـاری‌هـای قلبی‌-عروقی و دیابت، یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی که به‌دنبال نشانگان متابولیک، ایجاد می‌شود، کبد چرب است که اکثرا در افراد چاق دیده می‌شود. در این بیماری، چربی‌ اضافی بدن داخل کبد انباشته می‌شود که این باعث اختلال در عملکرد کبد و همچنین باعث التهاب در بافت این عضو مهم می‌شود. اگر این وضعیت ادامه پیدا کند، بافت کبد به شکل جبران‌ناپذیری آسیب می‌بیند وکبد دیگر قادر به انجام وظایف خود نخواهد بود. عدم درمان کبد چرب و اضافه وزن، می‌تواند در درازمدت باعث پیشرفت بیماری، بروز هپاتیت کبدی یا سرطان کبد شود.

درمان نشانگان متابولیک

متخصصین سلامت دنیا، بهترین راه درمان و همچنین پیشگیری از بروز نشانگان متابولیک را تغییر در شیوه زندگی از طریق تغییر رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی می‌دانند. با آنکه علل مختلفی از جمله عوامل ژنتیکی نیز می‌توانند در ایجاد نشانگان متابولیک موثر باشند، عادات غذایی غلط و عدم فعالیت بدنی مناسب، بیشترین تاثیر را در وقوع این عارضه دارند. به همین دلیل کاهش وزن، به همراه ورزش، بهترین نتیجه درمانی را برای افراد مبتلا به‌دنبال دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی کاهش ناچیزی از وزن، یعنی فقط 10 درصد از وزن هر فرد نیز تاثیر بسیاری در بهبود عوامل خطرساز نشانگان متابولیک و کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت دارد.
در این مقاله، توصیه‌های لازم غذایی و ورزشی توضیح داده می‌شوند. البته ممکن است پزشک معالج شما داروهایی نیز برای شما تجویز کند که در آن صورت نیز، مصرف آن داروها به همراه تغییرات شیوه زندگی الزامی‌ است.

کاهش وزن

حتما تا به‌حال کلمه کالری را شنیده‌اید. کالری یک واحد انرژی است که بدن ما برای انجام انواع فعالیت‌ها، به آن‌ احتیاج دارد. ما کالری را با خوردن غذاهای مختلف دریافت می‌کنیم، با ورزش و داشتن تحرک بدنی، آن را می‌سوزانیم. کاهش وزن وقتی‌ صورت می‌گیرد که کالری سوزانده شده، از کالری دریافتی بیشتر باشد.
مهم‌ترین راه برای کاهش وزن و تغذیه سالم این است که شما احساس گرسنگی خود را بشناسید و آن را از احساسات دیگر درست تشخیص دهید. گرسنگی به تدریج و به آرامی به‌وجود می‌‌آید، ولی‌ هوس کردن، ناگهانی است. سعی‌ کنید با شناخت احساس گرسنگی خود، از خوردن در مواقعی که فقط هوس خوردن می‌کنید، یا از روی احساسات مانند ناراحتی‌، عصبانیت، یا استرس تمایل به خوردن پیدا می‌کنید، پرهیز کنید. چون در این مواقع که بدن شما احتیاجی به مواد خوردنی ندارد، فقط آنها را در بدن انبار می‌کند و این باعث اضافه وزن می‌شود.
بسیاری از مواقع، عادات غلط غذا خوردن باعث اضافه وزن می‌شوند و با اصلاح این عادات در کنار تغذیه سالم، می‌توانید به کاهش وزن خود کمک کنید. نکات زیر را بخوانید و به آنها عمل کنید:

وعده‌های غذایی را بطور منظم میل کنید و هیچ وقت صبحانه، نهار، و شام را که وعده‌های اصلی‌ هستند، حذف نکنید. حذف یک وعده غذایی برابر است با گرسنگی بیش از حد و باعث زیاده‌روی در غذا خوردن در وعده بعدی می‌شود. سعی‌ کنید وعده‌های غذایی را هر روز در ساعتی‌ مشخص و با برنامه‌ریزی میل کنید.
صبحانه را مفصل‌ترین و سنگین‌ترین وعده غذایی خود قرار دهید و هرچه از روز می‌گذرد، مقدار غذای‌ مصرف شده در هر وعده کمتر شود، به‌طوری‌که شام سبک‌ترین وعده باشد.
از ریزه‌خواری و خوردن تنقلات پرهیز کنید و در صورت گرسنگی بین وعده‌های اصلی‌ غذا، از میوه و سبزی‌های خام برای رفع ضعف و گرسنگی استفاده کنید.
از نگه داشتن تنقلات غیرسالم، مانند چیپس، پفک، یا انواع کیک و بستنی در خانه خودداری کنید. اگر نخرید و در خانه نباشد، مسلما از آنها نمی‌خورید.
بعضی وقت‌ها افراد احساس گرسنگی می‌کنند، ولی‌ در واقع تشنه هستند و نیازی به خوردن غذا ندارند. بنابراین، هر موقع بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، اول کمی‌ آب بنوشید، بعد اگر همچنان گرسنه بودید، میان‌وعده‌ای سبک و سالم میل کنید.
روزانه حداقل8 لیوان آب بنوشید.
همراه غذا مایعات مصرف نکنید، ولی‌ نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
از مصرف نوشیدنی‌‌هایی‌ که کالری دارند، از قبیل نوشابه و آبمیوه خودداری کنید. آب، شیر، چای، قهوه و دوغ نوشیدنی‌‌های مجاز برای کاهش وزن هستند.
از قبل برای وعده‌های غذایی خود، برنامه داشته باشید. معمولا انتخاب دقیقه 90، وقتی‌ گرسنه هستید، انتخاب سالمی نیست.
از حذف وعده غذایی قبل از رفتن به مهمانی یا عروسی‌ خودداری کنید. در عوض، قبل از رفتن میان‌وعده‌ای میل کنید تا موقع شام که اکثرا با انواع غذا مواجه می‌شوید، زیاده‌روی نکنید.
وقتی‌ گرسنه هستید، به خرید مواد غذایی نپردازید، چون معمولا در این مواقع خیلی بیشتر از حد نیاز و در اکثر موارد، غذایی ناسالم خریداری می‌کنید.
حتی‌الامکان بیرون از خانه و از غذا‌های آماده (فست فود) میل نکنید. در صورتی که بیرون غذا می‌خورید، یک غذا را بین دو نفر قسمت کنید یا غذای‌ کودک که حجم کمتری دارد برای خودتان سفارش دهید.
در طول شب سعی‌ کنید به میزان کافی‌ استراحت کنید، چون کم‌خوابی‌ باعث ترشح هورمون‌هایی‌ می‌شود که اشتها را بیشتر می‌کنند.

آداب سفره

از بشقاب و لیوان‌های کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید تا حجم کمتری میل کنید.
غذا را با عجله نخورید، آرام بجوید، به‌طوری که هر وعده غذایی حداقل بیست دقیقه طول بکشد.
هر لقمه را حداقل20 تا 30 بار بجوید و بین دو لقمه قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید.
موقع غذا خوردن تلویزیون نگاه نکنید، چون باعث می‌شود به‌طور غیرآگاهانه، بیشتر از حد نیاز غذا بخورید.
غذا را بار اول به میزان کمی‌ در بشقاب بکشید و میل کنید. شاید با همان مقدار کم سیر شوید و بدانید که همیشه اگر هنوز گرسنه بودید، می‌توانید دوباره غذا بکشید.
قبل از کشیدن غذا برای بار دوم، اول 20 دقیقه صبر کنید. انتقال پیغام «سیری» از معده به مغز کمی‌ طول می‌کشد. بعد از 20 دقیقه اگر همچنان احساس گرسنگی کردید، دوباره کمی‌ غذا بکشید.
اگر دیدن غذای‌ زیاد بر سر سفره، شما را وسوسه می‌کند که بیشتر بخورید، بهتر است که یا غذا را مستقیما از قابلمه در بشقاب خود بکشید که سر سفره جلوی چشم شما نباشد، یا مقدار کمتری غذا درست کنید که اضافه نداشته باشد.
در هر وعده غذایی، بشقاب خود را طبق چیدمان بشقاب زیر پر کنید. یعنی نصف بشقاب خود را از میوه یا سبزی‌ها (سبزی خوردن، سالاد، سبزی خورشت یا سبزی‌های آب پز)، 4/1 آن را از نان و غلات (برنج، نان، ماکارونی و سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی یا ذرت) و 4/1 دیگر را از پروتئین (حبوبات، مرغ، ماهی و یا گوشت قرمز کم‌چرب) پر کنید. همراه غذا می‌توانید ماست خورده یا دوغ بنوشید.

تغذیه سالم
مواد غذایی به گروه‌های مختلف تقسیم می‌شوند. مصرف مقداری از هر گروه برای سلامتی ضروری است. اما اکثر مواقع، افراد از یک یا دو گروه غذایی بیشتر یا کمتر از حد نیاز بدن مصرف می‌کنند که این باعث افزایش وزن و بروز بیماری‌های مختلف می‌شود. بهترین رژیم برای سلامتی، رژیمی است که تمامی گروه‌های غذایی را در بر بگیرد، ولی تعادل را در میزان مصرف هر یک از گروه ها حفظ کند.

درشت مغذی‌ها: درشت مغذی‌ها مواد غذایی انرژی‌زا (دارای کالری) هستند. این بدین معناست که بعد از خوردن و تجزیه، بدن ما از آنها انرژی درست می‌کند. درشت مغذی‌ها به سه گروه کربوهیدرات، چرب، و پروتئین تقسیم می‌شوند و ما مقدار زیادی از آنها را روزانه مصرف می‌کنیم. اما جدا از انرژی‌زا بودن این مواد غذایی، هریک از آنها انواعی دارد که از نظر ساختار فیزیکی باهم متفاوت هستند. هضم، استفاده و تجزیه بعضی از آنها برای بدن ما آسان و برخی دیگر دشوار است. به همین دلیل بعضی برای بدن ما مخصوصا از نظر خطر بروز نشانگان متابولیک و به دنبال آن بیماری‌های دیگر، مضر و انواعی از آنها مفید هستند. رژیم مناسب برای جلوگیری و یا درمان نشانگان متابولیک نیز پرهیز از انواع مضر و مصرف بیش از پیش انواع مفید کربوهیدرات‌ها را دربر می‌گیرد.
کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها به سه گروه مختلف تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات ساده (قندها)، کربوهیدرات پیچیده (نشاسته‌جات)، و فیبرها. تمام مواد غذایی گیاهی، از جمله نان و غلات و انواع فراورده‌های تولید شده از آنها، میوه، سبزی‌ها و حبوبات دارای کربوهیدرات هستند. لازم است روزانه 50 تا 60 درصد کالری دریافتی افراد از کربوهیدرات‌ها تامین شود، اما توجه به نوع کربوهیدرات مصرفی بسیار مهم است.
کربوهیدرات ساده: شکر، قند، عسل، مربا، آرد سفید و انواع فراورده‌هایی که از این مواد تولید می‌شوند، مانند انواع بیسکوییت، شیرینی، کیک و نظایر آن، کربوهیدرات ساده محسوب می‌شوند. خوردن بیش از حد این مواد نه تنها فایده‌ای برای بدن ما ندارد، بلکه تاثیر بسیاری بر اضافه وزن و بالا رفتن قند خون دارد. لذا باید مصرف آنها را به حداقل برسانید.
کربوهیدرات پیچیده: در رژیم غذایی مردم ایران، کربوهیدرات پیچیده مانند انواع نان، برنج، ماکارونی و بعضی سبزی‌های پرنشاسته اعم از سیب‌زمینی و ذرت معمولا بیشترین کربوهیدرات مصرفی را تشکیل می‌دهند. با آنکه خوردن آنها برای بدن ضروری است، زیاده‌روی در مصرف این نوع کربوهیدرات، باعث افزایش وزن و بالا رفتن تری‌گلیسرید خون میشود. بنابراین از زیاده‌روی در مصرف آنها خود داری کنید.
فیبر: فیبر جز ترکیبات بسیاری از غلات، حبوبات، میوه و سبزی‌ها است و با آنکه بدن ما نمی‌تواند آن‌را به‌طور کامل هضم و جذب کند، فوائد بسیاری اعم از سیری زودرس، کاهش کلسترول و کمک به سلامت روده، دارد. برای افزایش فیبر در رژیم غذایی به موارد زیر توجه کنید:
روزانه سعی کنید‌ از انواع میوه و سبزی‌ها میل کنید. همه میوه‌ها و سبزی‌ها فیبر دارند، اما فیبر موجود در سیب، توت‌فرنگی‌، هویج، گلابی، خیار، کاهو و مرکبات مانند پرتغال، لیمو و نارنگی، تاثیر بیشتری روی کاهش کلسترول خون دارند‌. در صورت امکان، سبزی‌ها را خام میل کنید، پختن سبزی باعث شکسته شدن مقداری از فیبر آن‌ می‌شود.
حتی‌الامکان از غلات (نان، ماکارونی و مانند آنها)‌ سبوس‌د‌ار یا فیبردار استفاده کنید.
هفته‌ای حداقل سه بار از سویا و انواع حبوبات مخصوصا عدس، نخود فرنگی‌، لوبیا و لپه به عنوان پروتئین غذای خود استفاده کنید.
همراه نهار و شام یک قاشق غذاخوری سبوس برنج یا گندم با غذا (داخل خورشت‌، ماست‌، یا روی برنج و سالاد) میل کنید. (سبوس را داخل مایعات نریزید.)
چربی: چربی‌‌ها نیز به چند دسته تقسیم می‌شوند: چربی‌های اشباع شده، چربی‌های غیراشباع و چربی‌های ترانس. همه ما می‌دانیم که چربی، غذا را لذیذتر می‌کند و با آنکه مصرف چربی نیز برای ما الزامی است، اما مقدار و نوع چربی مصرفی تفاوت بسیاری در تاثیر آن روی بدن دارد. بسیاری از چربی ها مانند چربی اطراف گوشت، پوست مرغ، انواع روغن مایع و جامد قابل مشاهده هستند. اما مقدار زیادی چربی نیز در دیگر مواد غذایی وجود دارد که از دید ما مخفی هستند که متاسفانه بسیاری از آنها، از نوع چربی های مضر هستند. مصرف چربی‌‌‌های مضر را حتی‌الامکان محدود کنید و به‌جای آنها، در صورت نیاز از چربی‌‌های مفید استفاده کنید.

چربی‌های اشباع شده: این نوع چربی در تمام مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، لبنیات، کره و روغن حیوانی و همچنین چند روغن گیاهی مانند روغن هسته خرما و روغن نارگیل وجود دارد. چربی‌های اشباع شده ساختار سفت و محکمی دارند. وقتی افراد از این نوع چربی‌ها مصرف می‌کنند، کلسترول بد خونشان بالا می‌رود. مقداری از این کلسترول داخل سلول‌های بدن انبار می‌شود، ولی زمانی که ظرفیت سلول‌ها برای انبار آنها پر شود، اضافه‌های کلسترول بد در رگ‌ها سرگردان بوده و به‌تدریج به دیواره رگ‌ها می‌چسبند که این عمل نه تنها انعطاف‌پذیری رگ‌ها را از بین برده، بلکه رگ‌ها را نیز باریک کرده و راه جریان خون را در رگ‌های کوچک مثل رگ‌های قلب مسدود می‌کند.
چربی‌های ترانس: اکثر مواد غذایی سرخ شده و شیرینی‌ها حاوی چربی‌های ترانس هستند. تاثیر این نوع چربی بر کلسترول خون بیشتر از چربی‌های دیگر است، چون هم کلسترول بد را بالا برده (که مثل چربی‌های اشباع رگ‌ها را سفت و باریک می‌کنند) و هم کلسترول خوب را پایین می‌آورد که این امر احتمال بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را دو چندان می‌کند.

مواد غذایی زیر، دارای چربی‌‌های اشباع شده و ترانس هستند، مصرف آنها را به حداقل برسانید:
گوشت‌های چرب، پوست مرغ، جگر، مغز، کله‌پاچه، سیراب، شیردان، روغن جامد، سوسیس، کالباس و دیگر فراورده‌های مشابه، کره، شیر پرچرب، خامه، ماست پرچرب یا خامه‌ای، پنیر خامه‌ای، روغن هسته خرما، روغن نارگیل، غذا‌های سرخ شده، انواع کیک، شیرینی‌، و تارت تازه، بیسکویت‌ها، کیک و دیگر محصولات کارخانه‌ای که در ترکیبات آنها از روغن هیدروژنه استفاده شده است، مارگارین جامد و دیگر روغن‌های ترد که در دمای‌ اتاق جامد هستند.

چربی‌های غیراشباع: حتما تابه‌حال اسم امگا 3 و امگا 6 را شنیده‌اید. چربی‌های غیر‌اشباع نه‌تنها برای بدن مفید بوده، بلکه بعضی از آنها مانند امگا 3 برای ما ضروری هستند. مصرف به اندازه این نوع چربی‌ها به پایین آمدن سطح کلسترول بد و تا حد کمی تقویت کلسترول خوب خون کمک می‌کند.

مواد غذایی زیر دارای چربی‌‌های غیراشباع بوده و می‌توانید روزانه از آنها استفاده کنید، ولی‌ بدانید که زیاده‌روی در مصرف هرگونه چربی،‌ باعث اضافه وزن می‌شود. لذا از آنها، به مقدار کم استفاده کنید:
زیتون، روغن زیتون، روغن کانولا، انواع مغزها به‌خصوص گردو و بادام، کره و روغن انواع مغز‌ها مانند کره بادام زمینی‌ یا روغن بادام، آووکادو و زیتون سبز یا سیاه، از بهترین چربی‌‌ها برای سلامتی‌ شما هستند. سعی‌ کنید بیشتر حجم چربی‌ مصرفی روزانه خود را، از این نوع چربی‌‌ها قرار دهید.
روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد، تخمه آفتابگردان و کدو نیز جز روغن و چربی‌های مفید هستند. از آنها استفاده کنید، ولی‌ از مصرف بی‌رویه آنها بپرهیزید.
مصرف مداوم امگا 3 به پایین آوردن سطح تری‌گلیسرید خون کمک می‌کند. ماهی، گردو و روغن کانولا منابع بسیار خوبی از امگا 3 هستند.

توصیه‌های عملی‌ برای کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید خون

ازروغن‌های مایع توصیه شده، مانند روغن زیتون و روغن کانولا، به‌جای روغن‌های جامد استفاده کنید.
مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید و بیشتر غذاها را آب‌پز یا بخارپز کنید. در صورت نیاز به سرخ کردن، از مقدار کمی از روغن‌های مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
چربی‌ اضافه گوشت را که به چشم شما می‌‌آید قبل از پخت جدا کنید، و در صورت مشاهده موقع خوردن غذا، آن‌ را کنار بگذارید.
در هفته حداقل 2 تا 3 وعده از انواع ماهی‌ میل کنید. ماهی را سرخ نکنید. آن را داخل قابله و یا در فر، بخارپز کنید و یا آن را به صورت کبابی میل کنید.
روزانه 6 عدد از انواع مغزها، بخصوص گردو و بادام به عنوان میان‌وعده میل کنید.
از مصرف کره حیوانی پرهیز کنید، و به‌جای آن‌ از کره گیاهی، کره بادام زمینی‌ یا حلوا ارده استفاده کنید.
به‌جای سس سالاد، از روغن زیتون به همراه سرکه یا آبلیمو، و یا ماست کم‌چرب استفاده کنید.

پروتئین
پروتئین‌ها هم به دو دسته گیاهی و حیوانی تقسیم می‌شوند. پروتئین‌های گیاهی شامل حبوبات، سویا، اغلب خشکبار و پروتئین‌های حیوانی شامل لبنیات، تخم‌مرغ،گوشت قرمز، مرغ، ماهی و میگو هستند.
پروتئین‌های حیوانی، کامل‌تر از پروتئین‌های گیاهی هستند، اما پروتئین‌های گیاهی نیز فوائدی از قبیل چربی کمتر و فیبر بالا دارند که از این جهات از پروتئین‌های حیوانی برتر هستند. در مجموع رژیم مناسب برای درمان یا پیشگیری از نشانگان متابولیک باید مخلوطی از پروتئین‌های گیاهی و پروتئین‌های حیوانی کم‌چرب را در بر‌بگیرد.

توصیه‌های زیر را بخوانید و به آنها عمل کنید:

هر روز در تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها از یکی از انواع پروتئین استفاده کنید. جدا از فوائد آن، پروتئین باعث سیری بیشتر و طولانی‌تر نیز می‌شود.
در هر وعده بیشتر از پروتئین غذای خود میل کرده و به جای برنج یا نان، خود را با پروتئین سیر کنید.
تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین و مفیدترین پروتئین‌ها است. حداقل 3 بار در هفته تخم‌مرغ بخورید. اگر بیشتر از سه بار تمایل به مصرف تخم‌مرغ داشتید، به‌جای یک عدد تخم‌مرغ کامل، 2 عدد سفیده تخم‌مرغ میل کنید.
تخم‌مرغ را آب‌پز کنید و آن را با کمی نان، همراه سبزی‌ها، یا روی سالاد میل کنید.
از گوشت قرمز کمتر استفاده کنید، زیرا به نسبت گوشت‌های دیگر، چربی زیادتری دارد. در عوض سعی‌ کنید بیشتر غذا‌های خود را با مرغ و ماهی‌ بپزید. بسیاری از خورشت‌ها، از جمله بادمجان و قورمه سبزی باگوشت‌مرغ نیز بسیارخوشمزه هستند. چربی‌اضافه همه گوشت‌ها را قبل از پخت بگیرید.
در صورت استفاده از گوشت قرمز، از گوشت قرمز کم‌چرب استفاده کنید.
می‌توانید از سویا در انواع غذا‌ها به‌جای گوشت استفاده کنید. در طبخ ماکارونی‌، لوبیاپلو، کتلت یا سمبوسه‌ها، می‌توانید یا از سویا استفاده کرده یا سویا را با گوشت مخلوط کنید.
هرچند ماهی تازه سالم‌تر از تن ماهی (کنسرو ماهی) است، در صورت تمایل می‌توانید از تن ماهی نیز استفاده کنید. روغن داخل تن را میل نکنید.
ماهی‌ بدون پوست را با مقداری آبلیمو و روغن زیتون در فر و یا قابلمه در بسته بپزید.
مصرف حبوبات را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید و در یکی از وعده‌ها، آنها را به عنوان پروتئین غذایی خود انتخاب کنید.
حبوبات را در انواع آش، سالاد یا به تنهایی می‌توانید میل کنید.

ریزمغذی‌ها
ویتامین‌ها و املاح جزء ریز مغذی‌ها هستند. بر خلاف درشت مغذی‌ها، ریز مغذی‌ها کالری ندارند و به ما انرژی نمی‌دهند، اما هریک کارکردهای بسیاری در بدن دارند و به نحوی برای عملکرد مناسب بدن ما حیاتی هستند. مواد غذایی مختلف از ترکیبات متفاوتی درست شده‌اند و هر یک منبع خوبی از چند نوع از ویتامین‌ها و املاح هستند. برای آنکه مطمئن شویم بدن ما به اندازه کافی از همه ریز مغذی‌ها بهره‌مند می‌شود، لازم است در رژیم غذایی خود از انواع مواد غذایی مصرف کنیم. کمبود بعضی از ویتامین‌ها و یا املاح موجب افزایش احتمال بروز بعضی از اختلالات مانند نشانگان متابولیک و نظایر آن می‌شود.
پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که کمبود «ویتامین D» تاثیر زیادی بر بروز مقاومت به انسولین دارد. همچنین مصرف بیش از حد بعضی از املاح مانند سدیم، موجب افزایش فشار خون می‌شوند و بعضی دیگر از قبیل پتاسیم و منیزیم، فشار خون را کاهش می‌دهند. با آنکه همه ریز مغذی‌ها برای سلامت لازم هستند، بعضی موارد تاثیر بیشتری در افزایش وقوع نشانگان متابولیک دارند.

ویتامینD
به موازات افزایش بروز چاقی و نشانگان متابولیک، کمبود ویتامینD نیز در دنیا بسیار شایع بوده، به نحوی که در حال حاضر، وضعیت آن هشدار دهنده است. در شرایط فعلی، بیشتر از یک میلیارد نفر از جمعیت دنیا دچار کمبود ویتامینD هستند. بیماری‌های بسیاری از جمله نشانگان متابولیک و اختلالات ایجاد کننده آن، با کمبود ویتامینD مرتبط هستند.
بهترین منبع ویتامینD تابش نور خورشید روی پوست شماست. فقط با نگه داشتن دستان و صورت در معرض نور مستقیم خورشید، برای 30 دقیقه، بدن می‌تواند ویتامینD مورد نیاز خود را تامین کند. البته بخاطر آلودگی هوا در بعضی مناطق مانند تهران و دیگر کلان‌شهرها، ممکن است آلودگی مانع ساخته شدن ویتامینD شود و بدلیل اینکه منابع غذایی ویتامینD بسیار محدود هستند، در صورت کمبود این ویتامین در بدن شما و بعد از مشورت با پزشک، استفاده از قرص و یا آمپول‌های مکمل ضروری هستند. توجه داشته باشید که استفاده از کرم ضدآفتاب از درست شدن ویتامینD جلوگیری می‌کند.

سدیم
حتما تابه‌حال دیده‌اید که یک اسفنج چطور آب را به خود جذب می‌کند؟ سدیم، که یکی‌ از املاح موجود در غذاهاست نیز مانند اسفنج باعث جذب و تجمع آب در بدن می‌شود. تجمع مقدار زیاد آب در رگ‌ها باعث افزایش فشار خون می‌شود. فشار خون بالا نیز در درازمدت قلب را بزرگ و ضخامت آن را بیشتر کرده که این حالت باعث کاهش توانایی قلب برای پمپ کردن خون می‌شود. فشار خون بالا همچنین عامل بسیاری از سکته‌های قلبی و مغزی است و به دیگر اعضای بدن مانند کلیه‌ها، کبد و چشم نیز آسیب می‌رساند. بیشترین حجم سدیم که به طور روزمره استفاده می‌شود در نمک است. طبق دستورالعمل‌های جهانی، هیچ‌یک از افراد جامعه نباید در روز بیشتر از 2300 میلی‌گرم سدیم مصرف کنند. این در حالی‌ است که افراد بالاتر از 51 سال، افراد مبتلا به دیابت، بیماری‌های مزمن کلیوی، یا فشار خون لازم است مصرف نمک خود را حتی محدودتر کرده و حداکثر 1500 میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنند. توجه داشته باشید که یک قاشق مرباخوری نمک، تقریبا 2300 میلی‌گرم سدیم دارد.

بنابراین با رعایت توصیه‌های زیر، مصرف سدیم خود را تا جایی که امکان دارد کم کنید:

نمکدان را از سر سفره غذا بردارید. اضافه نکردن نمک به غذا، اولین و مهم‌ترین کار برای کاهش سدیم است. به‌جای نمک، می‌توانید از ادویه‌های دیگر که مورد پسند شماست، مانند فلفل سیاه یا قرمز، داخل نمکدان بریزید و موقع صرف غذا از آنها‌ استفاده کنید.
در حین پخت غذا، از ادویه‌جات و سبزی‌های معطر به‌جای نمک استفاده کنید.
غذا‌هایی‌ که در رستوران‌ها درست می‌شوند و غذاهای آماده (فست‌فود)، میزان بسیار زیادی نمک دارند. حتی‌الامکان از آنها استفاده نکنید، یا در صورت امکان از آشپز بخواهید غذای کم‌نمک برای شما تهیه کند.
مصرف انواع کنسروها به‌دلیل اینکه سدیم زیادی دارند، محدود شود.
در صورت استفاده از کنسرو حبوبات، آب آن‌ را مصرف نکنید، و محتویات کنسرو را قبل از استفاده با آب بشویید تا مقداری از نمک روی سطح آن‌ را کم کند.
کنسرو ماهی‌ را که در آب نمک آماده شده، استفاده نکنید، بجای آن،‌ از کنسرو ماهی‌ در روغن زیتون یا روغن سویا استفاده کنید.

غذا‌های زیر میزان سدیم بسیار بالایی‌ دارند، از خوردن آنها حتی‌الامکان پرهیز کنید:

سوسیس، کالباس، و انواع فراورده‌های مشابه،
ماهی‌ دودی
انواع گوشت‌های آماده مصرف: شنیسل آردزده مرغ یا گوشت، مرغ یا گوشت قرمز که در انواع مایع کباب خوابانده شده است.
سبزی‌ها، غذا‌های کنسروی و غذا‌های آماده فریز شده،
سوپ‌های آماده و قرص‌های عصاره گوشت،
سس‌های آماده: سس سالاد، سس گوجه فرنگی‌، سس خردل و غیره،
پنیر لیقوان یا تبریزی،
خیار شور، زیتون پرورده، ترشی و انواع شور،
انواع تنقلات ‌نمکی: پفک، چیپس، بیسکویت ترد، پف‌فیل و غیره،
خشکبار شور و پوست تخمه.

پتاسیم/منیزیم
برخلاف سدیم، مصرف مناسب پتاسیم و منیزیم برای کاهش فشار خون مفید هستند. بیشتر منابع این دو املاح مشترک هستند. میوه و سبزی‌ها، لبنیات و حبوبات بهترین منابع آنها هستند. لازم است به‌طور روزانه از انواع غذاهای غنی از این دو املاح استفاده کنید.

کلسیم
اکثر ما تا اسم کلسیم را می‌شنویم به یاد سلامت استخوان‌ها می‌افتیم. این در حالی است که کلسیم عملکردهای بسیار دیگری نیز در بدن دارد. کلسیم هم مانند پتاسیم و منیزیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند و علاوه بر آن، باعث کاهش جذب کلسترول و بهبود سطح چربی خون هم می‌شود. بهتر است مواد غذایی حاوی کلسیم را در طول روز و در نوبت‌های پراکنده مصرف کنید تا از جذب بهتر آنها بهره‌مند شوید.
روزانه حداقل 3 وعده از انواع لبنیات (شیر، ماست، دوغ، کشک، پنیر) مصرف کنید.
حتما از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
اگر شیر حیوانی باعث دل‌درد و نفخ در شما می‌شود، از شیر‌های کم‌لاکتوز، یا شیر سویا یا بادام استفاده کنید.
برای جذب بهتر کلسیم، سعی کنید لبنیات را جدا از غذاهای دیگر، مثلا در میان وعده‌ها میل کنید. قبل از خواب زمان بسیار مناسبی برای خوردن یک لیوان شیر و یا یک کاسه ماست است.
چند تکه کشک کوچک بی‌نمک را می‌توانید در طول روز بخورید.البته بعضی از کشک‌ها بسیار پرنمک هستند. برای اطمینان از کم‌نمک بودن کشک، آن‌ را بشکنید، اگر یک‌دست باشد، کم‌نمک است و اگر دانه‌های ریزی را در آن‌ می‌بینید، بدانید نمک زیادی دارد. از خوردن کشک‌های شور و پرنمک پرهیز کنید. از کشک‌های مایع کم‌نمک نیز می‌توانید استفاده کنید. انواع قرص‌های مکمل برای همه ریزمغذی‌ها موجود هستند، اما بهتر است به‌جای قرص، از منابع طبیعی آنها استفاده کنید. سعی کنید از انواع میوه و سبزی‌ها با رنگ‌های مختلف میل کنید، زیرا هریک از رنگ‌ها دارای ویتامین‌ها و املاح متفاوتی هستند. مصرف روزانه کمی از انواع میوه و سبزی‌ها، نیازهای بدن شما را در این زمینه تامین می‌کند. فقط در صورت کمبود یکی از ریزمغذی‌ها و بعد از مشورت با پزشک خود، از مکمل‌های غذایی استفاده کنید.

پرخوری عصبی

گاهی اوقات افراد در هنگام مقابله با احساساتی همچون ناراحتی و افسردگی، عصبانیت، و یا فقط از روی بیکاری رو به خوردن می‌آورند تا از این راه خود را تسکین دهند. این در حالی است که اکثر مواقع در آن زمان‌ها نه احساس گرسنگی می‌کنند و نه بدن آنها نیازی به غذا دارد. بدتر از این خوردن بی‌موقع، این است که مواد غذایی که افراد در این‌جور مواقع به آن رو می‌آورند، از جمله غذاهای چرب، کیک و شیرینی، شکلات، چیپس و دیگر تنقلاتی است که اکثرا چربی و قند بالایی دارند و برای یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن بسیار مضر هستند، اما برای مقابله با این نوع پرخوری چه باید کرد؟
لازم است که شما فرق خوردن عصبی با خوردن از روی نیاز (خوردن فیزیکی) را بشناسید.
گرسنگی عصبی به یک‌باره به‌وجود می‌آید، اما گرسنگی فیزیکی به‌تدریج.
وقتی از روی عصبانیت و برای جبران ناراحتی روانی تمایل به خوردن پیدا می‌کنید، معمولا یک خوراکی خاصی را هوس می‌کنید. اما وقتی گرسنگی فیزیکی به سراغ شما می‌آید، از خوردن هرگونه خوراکی راضی می‌شوید.
گرسنگی عصبی به شما این احساس را می‌دهد که باید بلافاصله آن را رفع کنید، در حالی که گرسنگی فیزیکی را می‌توانید بیشتر تحمل کنید و آن را عقب بی‌اندازید.
وقتی از روی عصبانیت خوراکی می‌خورید، هرچقدر هم بخورید احساس سیری نمی‌کنید و به خوردن ادامه می‌دهید. اما با گرسنگی فیزیکی، گرسنگی شما بعد از خوردن مقداری غذا برطرف می‌شود. بعد از تشخیص، برای مقابله با پرخوری عصبی از راهکارهای زیر کمک بگیرید:
فهرستی از کارهایی را که از انجام آنها لذت می‌برید درست کنید و همیشه همراه خود داشته باشید. در مواقعی که از روی احساسات می‌خواهید به غذا پناه ببرید، یکی از فعالیت‌های لیست خود را جایگزین خوردن کنید. بعضی فعالیت‌هایی که می‌توانند به شما آرامش دهند به شرح ذیل هستند: قدم زدن در پارک، خواندن کتاب، عبادت، ورزش، بازی کردن با اطفال، صحبت کردن با یک دوست، تماشای یک فیلم، سرگرم کردن خود با کارهای اداری و یا کارهای خانه.
همیشه در منزل میوه و سبزی‌های آماده مصرف داشته باشید تا اگر حتی زمانی به غذا رو می‌آورید، سعی کنید انتخاب سالم‌تری داشته باشید و غذای چرب و شیرین زیادی نخورید.
برای اینکه به خوردن تنقلات ناسالم وسوسه نشوید، اصلا آن تنقلات را در خانه نگه ندارید تا در دسترس شما نباشد.
اما مهم‌ترین کار برای توقف پرخوری عصبی این است که منشا مشکل خود را که باعث این کار می‌شود پیدا کنید و آن را از بین ببرید. با یک دوست، مشاور یا حتی پزشک خود صحبت کنید تا مشکل خود را از ریشه درمان کنید.

ورزش

در کنار تغذیه سالم، ورزش نیز برای کاهش وزن و سلامت‌ جسمی‌ و روانی شما الزامی است. هرچه سن افراد بالاتر می‌رود، پرهیز غذایی به تنهایی برای کاهش وزن کافی نبوده و به ورزش و افزایش فعالیت بدنی نیز نیاز است. بهترین توصیه ورزشی برای درمان یا پیشگیری از نشانگان متابولیک و سوزاندن چربی دور شکم، فعالیت‌های هوازی (پیاده‌روی، دو، شنا، دوچرخه‌سواری، و یا کوه‌نوردی) با شدت پایین و حجم متوسط (حداقل30دقیقه در روز) است. لازم نیست ورزش سنگین انجام دهید، پیاده‌روی آسان‌ترین، مطمئن‌ترین و ارزان‌ترین ورزش هوازی است که می‌تواند برای کاهش وزن شما موثر باشد. کافی است روزانه30دقیقه و یا در هفته چهار روز به مدت یک ساعت پیاده‌روی تند داشته باشید. اگر انجام 30 دقیقه ورزش پشت‌سر هم برای شما از نظر زمان و یا توانایی جسمی امکان‌پذیر نیست، می‌توانید چند دفعه به مدت کوتاه‌تر ورزش کنید، مثلا می‌توانید30دقیقه را تقسیم بر3 نوبت10دقیقه‌ای کنید و همچنان از فواید بسیار آن‌ بهره‌مند شوید. البته نوع، کمیت و کیفیت ورزش باید با توجه به وضعیت هر فرد و تحت نظر پزشک متخصص تعیین شود./