چگونه از آسیب دیدگی در ورزش پیشگیری کنیم؟

آسیب‌دیدگی در ورزش ممکن است چه برای افراد مبتدی و چه برای افراد حرفه‌ای و دارای آمادگی بدنی بالا رخ دهد. گرچه فعالیت‌ای ورزشی حتی پیاده‌روی ساده نیز ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شما شود. اما شما می‌توانید با رعایت رشته‌ای از اقدامات احتیاطی این خطر را گاهش دهید.

کشیدگی عضلانی یا رگ‌به‌رگ شدگی.
رگ‌به‌رگ شدگی قوزک پا.
آسیب‌دیدگی شانه.
آسیب‌دیدگی زانو.
درد جلوی ساق (شین اسپلینت)
التهاب تاندون‌ها.
رگ‌به‌رگ‌شدگی یا دررفتگی مچ دست.

بیشتر بخوانید: چگونه بفهمم که در ورزش به خودم فشار آورده‌ام؟

اقداماتی برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

انجام اقدامات ساده‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا در حین ورزش از آسیب‌ها در امان بمانید.
یک نکته مهم این است که اگر مردی بالای ۴۵ سال یا زنی بالای ۵۵ سال هستید، پیش از شروع یک برنامه ورزشی برای چک آپ به نزد پزشک‌تان بروید تا اطمینان پیدا کنید که از سلامت بدنی لازم برخوردار هستید.

خودتان را گرم و سرد کنید
هر فعالیت ورزشی باید با گرم کردن بدن شروع شود و با سرد کردن بدن پایان یابد. گرم کردن به بدن شما کمک می‌کند تا برای ورزش آماده باشد. در حین گرم کرن ضربان قلب‌تان به تدریج افزایش می‌یابد و عضلات و مفاصل‌تان شل می‌شود.

برای گرم کردن بدن‌تان می‌توان این فعالیت‌ها را انجام دهید:

روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید.
طناب بازی کنید.
برای پنج تا ده دقیقه در جا بدوید.

سرد کردن بدن پس از فعالیت ورزشی نیز باعث می‌شود سرعت ضربان قلب‌تان به آرامی به حد عادی باز گردد. راه رفتن برای ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از انجام ورزش ساده‌ترین شیوه برای سرد کردن بدن است.

حرکت‌های کششی انجام دهید

پیش از شروع و پس از پایان ورزش حرکت‌های کششی انجام دهید.
انجام این حرکات کششی باعث می‌شود که انعطاف‌پذیری بدنی‌تان افزایش یابد. و خطر آسیب و دردناک شدن عضلانی کاهش یابد.
بهترین شیوه این است که حرکت‌های کششی را پس از گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

بیشتر بخوانید: آسیب کمر در ورزش

به تدریج ورزش را شروع کنید

هنگامی که یک برنامه معمول ورزشی را انجام می‌دهید یا یک برنامه تمرینی جدید را شروع می‌کنید، به آهستگی شروع کنید. بعد به تدریج شدت، مدت و تعداد حرکات را بالا ببرید.
به بدن‌تان بیش از حد فشار نیاورید. با ادامه تمرین‌ها و با افزایش توانایی‌های بدنی‌تان می‌توانید شدت تمرین‌ها را افزایش دهید.

فعالیت‌های متنوع انجام دهید

در برنامه ورزشی‌تان حرکات گوناگونی را بگنجانید. فقط بر روی یک گروه عضلات متمرکز نشوید و بیش از حد از آنها کار نکشید.
هنگامی که به طور مکرر حرکاتی را با عضلات مشابهی انجام می‌دهید، ممکن است این کارکشیدن بیش از حد و استفاده مکرر از آنها به آسیب‌هایی مانند درد جلوی ساق و التهاب تاندون‌های عضلات بینجامد.
برای مثال برای متنوع کردن برنامه ورزشی‌تان می‌توانید یک روز بدوید، روز بعدی وزنه بزنید و در روز سوم شنا یا دوچرخه‌سواری کنید.

نقاط آسیب‌پذیر بدن‌تان را بشناسید

برنامه تمرینی‌تان بر حسب مشکلات بدنی که دارید تنظیم کنید. برای مثال اگر آرتروز زانو دارید، تمرین‌هایی را برای تقویت عضلات اطراف زانو برای‌تان مفید است. اما شدت حرکات نباید در حدی باشد که باعث درد زانوی‌تان شود. باید با تمرین‌های سبک شروع کنید.

به بدن‌تان گوش دهید

باور رایجی وجود دارد که برای موثر بودن ورزش، شدت آن باید در حدی باشد که بدن درد بگیرد، اما چنین کاری در واقع شما را در معرض آسیب‌دیدگی بیشتر قرار می‌دهد.
شما می‌توانید بدون درد گرفتن بدن هم به آمادگی بدنی برسید. شدت تمرینات را به حدی نرسانید که بدن‌تان دردناک شود. احساس درد ممکن است نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی باشد.
در چنین وضعیتی تمرینات‌تان را متوقف کنید و یک روز استراحت کنید.

سوخت مورد نیاز بدن‌تان را فراهم کنید

پیش از ورزش، در حین آن و پس از پایان آن مقدار زیادی آب بنوشید. برای اینکه بدانید چه مقدار باید آب بنوشید، به این قاعده ساده عمل کنید:

۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از ورزش یک لیوان (۲۵۰ سی سی) آب بنوشید
در حین ورزش هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان بنوشید.
پس از پایان ورزش دو لیوان (۵۰۰ سی سی) آب بنوشید.
هر دو تا سه ساعت یک غذای مختصر یا اسنک بخورید تا انرژی بدن‌تان تامین شود. پس از پایان ورزش، یک غذای حاضری سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا ذخایره انرژی بدن‌تان تجدید شود.

با مربی‌تان مشورت کنید

پیش از شروع یک برنامه ورزشی روتین یا وزنه‌زدن با یک مربی ورزشی مشورت کنید. مربی می‌تواند به شما انجام دادن درست تمرینات را آموزش دهد. مربی همچنین به شما کمک خواهد کرد که یک برنامه ورزشی ایمن و واقع‌گرایانه را برای خودتان تنظیم کنید.

از وسائل ورزشی مناسب استفاده کنید

برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین ورزش باید از لباس، کفش و تجهیزات مناسب استفاده کنید. اگر می‌خواهید بدوید، یک جفت کغش دوی خوب که اندازه پای‌تان باشد، بپوشید. اگر دوچرخه‌سواری می‌کنید، کلاه ایمنی بر سر بگذارید.

به خودتان استراحت دهید

یک تا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. استراحت در این روزها امکان بازیابی توان بدنی را در فاصله تمرین‌های‌تان پیدا می‌کند. استراحت به پیشگیری از آسیب‌دیدگی هم کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: چه کسانی برای ورزش کردن باید با پزشک مشورت کنند؟

در هنگام آسیب‌دیدگی چه کار کنیم؟

در صورت بروز آسیب‌دیدگی ن این اصول را رعایت کنید تا از بیشتر شدن شدت آسیب پیشگیری کنید:
به نقطه آسیب‌دیده استراحت دهید و دیگر آن را حرکت ندهید.
برای کم کردن تورم، خونریزی والتهاب از از کمپرس سرد (گذاشتن کیسه یخ) استفاده کنید.
برای به حداقل رساندن تورم از بانداژ فشاری بر روی محل آسیب‌دیده استفاده کنید.
اندام آسیب‌دیده را بالا ببرید تا تورم آن کاهش یابد.

برای کاهش درد و التهاب ناشی از آسیب‌دیدگی می‌توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن استفاده کنید.
اغلب آسیب‌دیدگی‌های معمول ورزشی حداکثر پس از چهار هفته به خودی خود بهبود پیدا می‌کنند. اگر آسیب‌دیدگی‌تان در طول یک هفته بهبود نیافت یا بدتر شد، به پزشک مراجعه کنید.
تا زمانی که به طور کامل بهبود پیدا کنید، از انجام حرکتی باعث آسیب‌دیدگی شده است، خودداری کنید. و از هر فعالیتی که باعث فشار آوردن بر روی ناحیه آسیب‌دیده می‌شود اجتناب کنید.
در طول دوره بهبودی آسیب‌دیدگی همچنان می‌توانید به فعالیت جسمی‌تان ادامه دهید، به شرطی که بر روی محل آسیب‌دیده فشار نیاورید. در این مدت سعی کنید تمرین‌های جدیدی را انجام دهید. برای مثال اگر دچار رگ‌به‌رگ شدگی قوزک پا شده‌اید، دست‌های‌تان را ورزش دهید. اگر دچار آسیب‌دیدگی شانه شده‌اید، می‌توانید با پیاده‌روی پاهای‌تان را تقویت کنید.
پس از اینکه به طور کامل از آسیب‌دیدگی بهبود پیدا کردید- یعنی برای بیش از یک هفته دیگر دردی حس نکردید- به آهستگی تمرین‌های‌تان را دوباره شروع کنید. سعی کنید شدت تمرین‌ها را بلافاصله به حد پیش از دوره آسیب‌دیدگی‌تان برسانید.
باید دوباره قدرت و بنیه عضلانی‌تان را بالا ببرید. ممکن است سه هفته ورزش مرتب لازم باشد تا به آمادگی بدنی‌تان به حد پیش از دوره آسیب‌دیدگی‌تان برسید.
الیته باید مراقب باشید که در این دوره بیش از حد بر روی خودتان بیش از حد فشار نیاورید، زیرا ممکن است دوباره دچار آسیب‌دیدگی شوید./