کشش صاف و مستقیم بازو

1-آرنج را راست نگه دارید. یک دست را به سمت خارج بچرخانید (کف دست به سمت بالا بچرخد) و بازو را به طرف جلوی بدن فشار و حرکت دهید.
2-همزمان دست دیگر را به طرف داخل بچرخانید (کف دست به سمت پایین بچرخد) و بازو را به طرف عقب بدن هل بدهید.
3-دست ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت پارویی سینه

1-با هر دو بازو (دست) به جلو بروید.
2-بازوها را تا آن جایی که در صفحه یکسانی قرار بگیرند، از بدن به شکل افقی دور کنید. آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید و بازوها را به خط میانی بدن نزدیک کنید.

بیشتر بخوانید: آب درمانی و حرکات ورزشی کمر در آب

کشش عرضی بدن

شبیه به شنای کرال سینه است اما تمرین در یک زمانبا یک دست انجام می شود و دست دیگر روی ران یا کمر قرار می گیرد. دستی که حرکت می کند، سریع به طرف خط میانی چرخش می یابد و عرض بدن را طی می کند.

تمرینات پاندولی

حرکت پاندولی از جلو به عقب

1-یک دست را روی کمر یا لبه استخر قرار دهید و به حالت مستقیم و صاف بایستید.
2-دست دیگر را از جلو به عقب، با فلکشن (خم کردن) و اکستنشن (صاف کردن) مفصل شانه تاب بدهید.

چرخش پاندولی

1-مستقیم بایستید؛ به طوری که یک دست را روی لگن لبه استخر قرار داده اید.
2-دست دیگر را ابتدا در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس برخلاف جهت حرکت عقربه های ساعت حرکت دهید.

بیشتر بخوانید: آب درمانی به چه کسانی توصیه می شود؟

کشش های پاندولی

1-در حالی که یک دست را روی لگن یا لبه استخر قرار داده اید مستقیم بایستید.
2-دست دیگرتان را از جلوی بدن به طرف بیرون بیاورید.
3-دست را به سمت عقب بکشید و ساعد و آرنج را خم کنید. در این حالت، سرشانه ها به هم نزدیک می شوند.

حرکت ضربدری پاندولی

1-مستقیم بایستید؛ بطوری که یک دست را روی لگنتان یا لبه استخر قرار داده اید.
2-ابتدا بازوانتان را به حالت دور شدن افقی قرار دهید. سپس بازوی مخالف را به خط میانی بدن نزدیک کنید و بازوانتان را از یک طرف به طرف دیگر در جلوی بدن بچرخانید.

بیشتر بخوانید: آب درمانی 

ترکیب حرکات دست

این تمرین شامل 3 بخش اجرایی متوالی است:

بخش A
دست ها را از دو طرف بدن موازی با کف استخر در حالیکه زاویه آنها اندکی کمتر از 90 درجه باشد، بالا بیاورید و صاف کنید.

بخش B
1-دست ها را برای چهار بار به طرف عقب بچرخانید.
2-دست ها را در پشت بدن به هم برسانید.
3-دست ها را صاف کنید و فورا (سریع) به طرف بالا بکشید. سپس دست ها را در وضعیت اول صاف کنید (نگه دارید).

بخش C
1-دست ها را چهار بار به طرف جلو بچرخانید.
2-دست ها را جلوی سینه به هم برسانید.
3-به طرف جلو فشار دهید، آرنج ها را راست کنید و به سرشانه ها اکستنشن بدهید.

  تمرینات گرم کردن برای اندام تحتانی

راه رفتن به سمت جلو

1-صاف و مستقیم بایستید و سپس مفصل ران و زانوی یک پا را خم کنید.
2-ساق پا را صاف کنید و در مچ دورسی فلکشن (تاشدن) را انجام دهید و روی پاشنه پا بایستید.
3-به طرف جلو حرکت کنید تا روی پنجه پا قرار بگیرید.
4-با پای مخالف نیز این حرکت را تکرار کنید.

راه رفتن به طرف عقب

1-صاف بایستید و سپس زانو و لگن یک پا را خم کنید.
2-پا را به طرف پشت بدن صاف کنید.
3-مچ پا را راست کنید تا پنجه پا روی زمین قرار بگیرد.
4-سریع روی پاشنه پا قرار بگیرید.
5-این حرکت را با پای مخالف هم انجام دهید.

گام جانبی (قدم از بغل)

1-راست بایستید، بطوری که پاهای شما (مفاصل) صاف باشند.
2-یک پا را در حالی که با کف زمین در تماس است از پای دیگر دور کنید.
3-پای دیگر را نیز از خط وسط دور کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
4-این حرکت را در جهت مخالف هم تکرار کنید.

گام متقاطع

1-صاف بایستید. سپس یک پا را نزدیک کیند تا از خط وسط بدن عبور کند. مراقب باشید کف پا با زمین در تماس باشد.
2-پای دیگر را آنقدر دور کنید تا به وضعیت اولیه برگردید.

قدم زدن با پای صاف (بدون خم شدن زانو)

در این تمرین سه وضعیت وجود دراد:
وضعیت 1: صاف بایستید. سپس بدون خم شدن زانو یا حتی مقدار بسیار کمی فلکشن زانو یا حرکت خیلی ناچیز پاشنه-پنجه، به طرف جلو راه بروید.
وضعیت 2: تمرین را روی پنجه انجام دهید و پنجه را در پلنتار فلکشن (دور شدن پنجه پا از ساق پا) نگه دارید (بدون تماس پاشنه پا با زمین یا کف استخر).
وضعیت 3: تمرین را روی پاشنه پا انجام دهید و پنجه را در دورسی فلکشن (نزدیک شدن پنجه پا به ساق پا) نگه دراید (بدون تماس پنجه با کف استخر).

راه رفتن جهشی (حمله ای)

1-تنه را صاف نگه دارید و با گام های بلند به طرف جلو راه بروید.
2-برای هدایت پازانو را خم کنید. در حالیکه زانوی دیگر کشیده شده و مستقیم روی زمین قرار دراد.
3-تنه را راست نگه دارید و عضلات شکمتان را محکم کنید.

بیشتر بخوانید: آب درمانی می تواند نتایج عمل جایگزینی زانو را بهبود بخشد

راه رفتن با تخته شنا

استفاده از تخته شنا، مقاومت را در حین عملکرد تمرینات اندام تحتانی که در ادامه شرح داده می شوند، افزایش می دهد (به شکل 10 تا 15 نگاه کنید).
1-در طول راه رفتن به جلو یا عقب، تخته شنا را جلوی بدن نگه دارید.
2-تیلت لگن یا حرکت کم لگن را حفظ کنید.
3-وقتی که از پهلو حرکت می کنید، تخته شنا را زیر آب نگه دارید و بیشتر سعی داشته باشید لگن را در کنار آن هدایت نمایید.

مارچینگ

1-صاف بایستید. سپس یک ران و زانو را تا 90 درجه خم کنید.
2-پا را پایین بیاورید و ران و زانوی دیگر را در حرکت یا حالت مارچینگ خم کنید.
3-بر راحتی حرکت بازو و دست تاکید داشته باشید.

تغییر پا

1-با دست راست و پای چپ به طرف جلو بایستید و دست چپ و پای راست را عقب بگذارید.
2-حرکت اسکی دوی صحرانوردی را انجام دهید. به منظور عوض کردن وضعیت دست ها و پاها، به بالا بپرید.
3-زانو را برای جذب و کاهش فشار خم کنید (در آب عمیق تر، فشار کمتری وارد می شود).

دویدن نرم

1-صاف بایستید. سپس به طور متناوب یک لگن و زانو را خم کنید و سپس لگن و زانوی دیگر را. بعد حرکت دویدن نرم را در یک نقطه یا درجا انجام دهید.
2-عمق آب، برخورد و به هم فشرده شدن مهره ها و مفاصل اندام تحتانی را کم تر خواهد کرد.
3-تمرین باید با سرعتی انجام شود که برای بیماران راحت و آسان باشد. در این مرحله، توالی درست حرکات از تداوم حرکت مهم تر است.

حرکت دوچرخه ای

1-از تیوب یا یک وسیله شناوری برای حفاظت استفاده کنید و ستون مهره ها را با محکم کردن عضلات شکم راست نگه دارید.
2-به طور متناوب ران و زانوی یک پا را خم و راست کنید و سپس ران و زانوی پای دیگر را خم و راست کنید تا در نهایت به حرکت پای دوچرخه عمودی برسید.

حرکت لگن

10 ثانیه نگه داشته و سپس شل کنید.
*به نقل از مجله طب ورزشی