اگر زانو درد دارید، از ورزش هایی که آن را تشدید می کند اجتناب کنید. این ورزش ها می تواند شامل ورزش های high-impact مثل دویدن یا ایروبیک سنگین باشد. این تجربه ای است که با گذشت زمان و به کمک خودتان بدست می آید. مثلا برخی افراد وقتی با دستگاه ورزش می کنند احساس آسیب می نمایند ولی برخی هیچ مشکلی با دستگاه ها ندارند. یکی از بهترین فعالیت های ورزشی برای مبتلایان به زانو درد، شنا است. بدن شما در آب یک ششم زمین وزن دارد و همین کار را برای شما ساده ت ر می کند.

اگر زانوهایتان در شرایط خوبی نیست، با حرکت ساده تقویتی ماهیچه های چهار سر ران در قسمت جلوی ران شروع کنید. این حرکت فشار کمی بر زانوها وارد می کند. برای این حرکت روی کمر دراز بکشید، یک زانو را خم کرده و کف پا را صاف روی زمین بگذارید. پای دیگر را در حالت صاف و کشیده تا ارتفاع زانوی خمیده از زمین بلند کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

ماهیچه همسترینگ ماهیچه هایی هستند که در پشت ران قرار دارند. روی شکم خود دراز بکشید. پاشنه پا را تا حد امکان و به آرامی به باسن نزدیک کنید و در این حالت بمانید. این حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید. همچنین این حرکت را می توانید ایستاده و در حالیکه به یک صندلی تکیه زده اید انجام دهید. اگر انجام این حرکت برایتان خیلی ساده است می توانید به مچ پا وزنه وصل کنید و به تدریج وزنه ها را تا 3 عدد و 1/5 کیلوگرم افزایش دهید.

حرکت اسکوات دیواری از جمله تمرینات زنجیره حرکتی بسته است؛ حرکات تقویتی پیشرفته که پاها را روی زمین نگه می دارد. به دیوار تکیه بزنید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانو ها را خم کرده و کمر و لگن را بر خلاف دیوار نگه دارید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. بیش از اندازه خم نشوید تا زانوها آسیب نبیند. اگر در زانوها فشار و ناراحتی احساس کردید، حالت خود را تنظیم کنید. این تمرین را تکرار کرده و سعی کنید در هر تکرار، مدت زمان نشستن را چند ثانیه ای بیشتر کنید.

بر روی یک طرف بدن دراز بکشید. پای زیری را برای حمایت بیشتر خم کنید. پای بالا را در حالت صاف و کشیده و بدون اینکه قفلش کنید در زاویه 45 درجه، از زمین بلند کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پایین آورده و شل کنید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید. پا ها را جابجا کرده و حرکت را تکرار کنید. وقتی پا را بالا می آورید نوک انگشتان پای بالایی را به آرامی به سمت سقف بکشید.

یک پا را روی چیزی شبیه به آنچه در شکل می بینید و حالت پله دارد، بگذارید. باسن را صاف نگه داشته و زانو را خم کرده و به آرامی پای مخالف را به کف زمین بگذارید. کمی نوک انگشتان پا را با کف زمین تماس داده و سپس بالا بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کرده و سپس پا را عوض کنید. اگر انجام این تمرین برای شما آسان بود، پله بلندتری تعبیه کنید یا بجای تماس نوک پا با زمین، پاشنه پا را تماس دهید.

ورزش نکردن باعث بروز درد یا تشدید آن می شود. به یاد داشته باشید درد عضلانی پس از یک ورزش سنگین طبیعی است، اما هر نوع درد تیز، تیر کشیدن یا ناگهانی در ماهیچه ها یا مفاصل، نشانه این است که کار اشتباهی رخ داده است. اگر در حال ورزش کردن احساس درد داشتید، فورا ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید. ماهیچه های پایین تنه و همسترینگ یکی از پاها را منقبض کرده و به سمت سقف بلند کنید. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید، پا را پایین بیاورید و تکرار کنید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه برای هر پا تکرار کنید. اگر می خواهید ماهیچه ها را قوی کنید به مچ پا وزنه ببندید. با انجام این حرکت نباید در کمر خود احساس درد کنید. اگر درد داشتید ارتفاع بالا آوردن پا را کاهش دهید. اگر باز هم درد داشتید، این حرکت را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

همانند تصویر بر روی وسیله فشار با پا بنشینید. پشتی صندلی را در حالتی تنظیم کنید که احساس راحتی نمایید. با کف پا بر روی صفحه به آرامی فشار وارد کنید تا جاییکه پاها کشیده و صاف گردد، اما زانوها را قفل نکنید. سپس زانوها را خم کرده و به نقطه شروع برگردید. این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید. اگر برای اولین بار ایت که این حرکت را انجام می دهید بهتر است از یک نفر در باشگاه بخواهید به شما کمک کند.

حرکات کششی باعث می شود ماهیچه های پا بهتر عمل کنند. قبل از انجام حرکات کششی، بدن خود را گرم کنید. برای این کار می توانید به مدت 5 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید، 2 دقیقه پیاده روی تند در حالیکه بازوها را تکان می دهید داشته باشید یا در مقابل دیوار ایستاده و با دستها به آن فشار وارد کنید و در همان حالت چند مرتبه عضلات کالف پا را بالا بیاورید. این حرکات به شما کمک می کند با بازده بیشتری ورزش کرده و احتمال بروز آسیب در شما کمتر گردد.

پشت صندلی یا وسایل حمایتی دیگر مثل مبل یا دیوار بایستید. همچنین این حرکت را می توانید روی پله نیز انجام دهید؛ نرده ها را گرفته و پاشنه پا را لبه پله بگذارید. برای انجام این حرکت به آرامی پاشنه پا را تا جایی که می توانید بالا آورده و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. اگر انجام این حرکت برای شما آسان بود، یکی از پاها را از زمین بلند کرده و همه وزن خود را روی پای دیگر بیندازید.