10 تمرین ورزشی مفید در دوران بارداری

اگر از گروه افرادی هستید که به سلامت جسم خود در دوران بارداری اهمیت می دهید توصیه می کنیم حتما ورزش های زیر را تمرین کنید.

برخلاف باورهای اشتباهی که در جامعه ما وجود دارد، ورزش در دوران بارداری بسیار خوب است. در کشور ما خانم‌ها به محض باردار شدن فعالیت‌های بدنی‌شان را کنار می‌گذارند اما در کشوری مثل آمریکا دیدن یک خانم باردار در حال دمبل زدن عجیب نیست. بررسی‌های علمی ثابت کرده ورزش در بارداری نه‌تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند درمانگر بسیاری از مشکلات حین بارداری از جمله درد کمر، درد زیر شکم، دردهای لگنی، دیابت بارداری و فشارخون بالا باشد. ورزش باعث آرامش بدن مادر می‌شود و با تقویت عضلات به زایمان طبیعی راحت‌تر کمک خواهد کرد. میزان ورزش در بارداری باید به حدی باشد که خانم باردار را خسته نکند. خانم‌هایی که ورزش‌های حرفه‌ای انجام می‌دهند بهتر است با باردار شدن تا حدی از میزان ورزش خود بکاهند اما خانم‌هایی که ورزش متعادل دارند، بهتر است آن را ادامه دهند و اگر ورزش نمی‌کنند حتما آن را وارد برنامه روزانه خود کنند. برخی از انواع ورزش‌ها مثل بدنسازی و شنا بسیار خوب و انجام آن در بارداری توصیه شده است، اما هر خانمی باتوجه‌به علاقه خود می‌تواند ورزش مورد نظرش را ادامه دهد. تنها ورزش‌هایی که بهتر است در بارداری از آن کناره گرفت، ورزش‌هایی است که در آن مستقیما یا به شکم ضربه وارد می‌شود مثل جودو یا ورزش‌هایی که لزوم آن پریدن از ارتفاع است! خانم‌هایی که سابقه زایمان پیش از موعد یا پارگی کیسه آب را دارند هم بهتر است محتاط باشند و از انجام ورزش‌های سخت خودداری کنند.

فشردن دیوار

تمرینات ورزشی دوران بارداری را با این تمرین یعنی فشردن دیوار شروع کنید. در این تمرین، عضلات سینه ای در جلوی قفسه سینه و عضلات سه سر در قسمت پشت بالای بازو کار می کند و باعث تقویت آنها می شود.

روبروی یک دیوار بایستید. سپس به وسیله دست ها به سمت دیوار خم شوید. زانوهای خود را در از هم باز نگه دارید. دست هایتان را هم سطح با شانه ها و کمی بزرگتر از عرض شانه بر روی دیوار قرار دهید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه را تا جایی پایین بیاورید که چانه به دیوار برسد. به یاد داشته باشید که باید در تمام این حالات کمر صاف باشد. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین را با آرامش ۱۵ بار تکرار کنید.

نیم خیزنشستن به کمک توپ

نیم خیز نشستن در دوران حاملگی – حتی به مدت کوتاه – به باز شدن خروجی لگن کمک کرده و فضای بیشتری را برای به دنیا آمدن نوزاد فراهم می کند. اگر این تمرین را در دوران بارداری انجام دهید نیم خیز نشستن به هنگام زایمان برای شما آسان تر خواهد شد. این تمرین را به کمک توپ های تناسب اندام انجام دهید.

به کمک توپ تناسب اندام صاف و مستقیم و پشت به دیوار بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس همراه با توپ به پایین سر بخورید تا جاییکه زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، مراقب باشید پاشنه پا باید حتما بصورت صاف کف زمین قرار داشته باشد. اگر نمی توانید زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، تا جاییکه می توانید انجام دهید. سپس به حالت اول برگردید. به تدریج این تمرین را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

حرکت کششی پا

این نمرین باعث تقویت عضلات شکم و کمر می شود. بر روی دست و زانو همانند تصویر تکیه بزنید. بازوها باید صاف و کشیده و دست ها دقیقا زیر شانه و در زاویه آن قرار بگیرد. زانوی راست خود را بالا بیاورید و سپس آن را پشت سر خود صاف کنید بطوریکه موازی کف زمین باشد. این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. به تدریج تا ۱۰ مرتبه برای هر پا تکرار نمایید.

گام به گام

این تمرین جهت تقویت عضلات پا و نشیمنگاه توصیه می شود.

برای انجام این تمرین به یک پله نیاز دارید – و یا می توانید از جلوی راه پله بایستید. جهت حفظ تعادل و حفاظت خود، نزدیک دیوار و یا نرده ها باشید. با پای راهنما (پایی که در راه رفتن گام اول را با آن بر می دارید) از پله بالا رفته و بدنتان را بالا بکشید. سپس با گام برداشتن به عقب به حال اول برگردید. در طول تمرین به طور متناوب پای راهنما را عوض کنید.

به خاطر داشته باشید که در هنگام گام برداشتن کمر باید صاف باشد و پا به طور کامل روی پله قرار بگیرد. بسته به سطح تناسب بدن به تعدادی که می توانید این تمرین را انجام دهید. هرگاه احساس خستگی و اذیت کردید، تمرین را متوقف کنید.

خوابیده به پهلو

در این تمرین ورزشی ماهیچه هایی که در امتداد بدنتان قرار دارد درگیر می شود و باعث تقویت و استحکام عضلات می گردد.

برای انجام این حرکت ورزشی به پهلوی چپ دراز بکشید و بدن خود را روی ساعد چپ بلا بیاورید. شانه چپ را دقیقا بالای آرنج چپ قرار دهید شانه، باسن و زانو ها را در یک امتداد قراردهید. بازوی راست را در امتداد بدن به حالت استراحت نگه دارید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پایین بیایید. این حرکت را به آرامی ۱۰ بار تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر نیز آن را انجام دهید.

تمرینات حفظ تعادل به کمک ابزارهای ورزشی

با استفاده از ابزارهای ورزشی که در تصویر مشاهده می کنید، می توانید انواع مختلفی از ورزشها را انجام دهید. برای نمونه با یک وی-سیت شروع می کنیم(وسیله ای شبیه به آنچه در شکل آمده است و در صورت نشستن و تکیه زدن به آن شکل بدن بصورت V در می آید).

روی زمین بنشینید، همانند شکل به دستگاه تکیه بزنید، پاها باید کف زمین و بازوها مستقیم روبروی بدن قرار بگیرد. پای راست را تا جاییکه موازی با سطح زمین شود از زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. به تدریج تا ۱۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید. این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.

تمرین دیگری که می توانید با این وسیله یا وسایل مشابه آن انجام دهید این است که بالای دستگاه صاف و مستقیم بنشینید. پاها باید کف زمین و بازوها مستقیم روبروی بدن قرار بگیرد. به عقب تکیه بزنید تا جاییکه احساس کنید عضلات شکم منقبض شده است. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. به تدریج این تمرین را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

چنانچه در انجام تمرین شماره قبل مشکلی نداشتید و راحت بودید، می توانید این تمرین را نیز انجام دهید. بالای دستگاه صاف و مستقیم بنشینید. پاها باید کف زمین و بازوها مستقیم روبروی بدن قرار بگیرد. پای راست را از زمین بلند کنید سپس به عقب تکیه بزنید تا جاییکه احساس کنید عضلات شکم منقبض شده است. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. به تدریج این تمرین را تا ۱۰ مرتبه انجام دهید. همین تمرین را برای پای چپ هم تکرار کنید.

تمرین مقاومت کششی در حالت نشسته

با استفاده از یک طناب مقاومت کششی و توپ تناسب اندام می توانید تمرینات مختلفی را انجام دهید.

برای اینکه عضلات قسمت فوقانی پشت خود را ورزیده نگه دارید می توانید این تمرین را انجام دهید. روی یک توپ تناسب اندام و یا یک صندلی محکم، صاف و مستقیم بنشینید، بطوریکه کف پاها روی زمین و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. طناب مقاومت کششی را زیر قوس هر دو پا قرار دهید و دسته های آن را به سمت عقب بکشید، مثل پارو زدن قایق. وقتی تیغه های شانه ها به هم نزدیک می شوند کششی را احساس خواهید کرد. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

با استفاده از طناب مقاومت کششی تمرین دیگری نیز می توانید انجام دهید که به تقویت عضلات پایینی کمر کمک می کند.

روی یک توپ تناسب اندام و یا یک صندلی محکم، صاف و مستقیم بنشینید، بطوریکه کف پاها روی زمین و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. طناب مقاومت کششی را زیر قوس هر دو پا قرار دهید. دسته ها و یا خود طناب تناسب اندام را در دست بگیرید و از باسن به سمت جلو خم شوید. نیم تنه خود را به سمت ران بیاورید(همانند شکل). سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

برای ایجاد کشش بیشتر، طناب را دور دستان خود بپیچید، در این حالت مقاومت بیشتری ایجاد می شود.