تمرینات عضلات core بخش مهمی از یک برنامه ورزشی را تشکیل می دهند. شاید گهگاه دراز و نشست و شنای سینه را تمرین کنید اما تقویت این عضلات، چیزی است که معمولا نادیده گرفته می شود.

تمرینات عضلات core باعث تقویت عضلات لگن، کمر، ران و شکم می شوند و به عملکرد آنها نظم و هماهنگی می دهند. نتیجه آنکه در انجام فعالیت های روزمره و ورزشی، تعادل و استقامت بیشتری خواهید داشت. در واقع اغلب فعالیت های فیزیکی و ورزشی وابسته به قوی بودن عضلات core هستند.

این تمرینات را می توانید بر روی فرش یا زیر انداز انجام دهید. در حین انجام هر تمرین آزادانه و عمیق نفس بکشید. سعی کنید ماهیچه های عرضی شکم را منقبض کنید، عمیق ترین ماهیچه شکمی همان ماهیچه ای است که به هنگام سرفه کردن انقباض آن را احساس می کنید. هر تمرین را ۵ بار تکرار کنید و به تدریج و با پیشرفت کار آن ها را به ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار برسانید. اگر به کمر درد، پوکی استخوان و یا بیماری های دیگری مبتلا هستید، با پزشک خود درباره انجام این تمرینات ورزشی مشورت کنید.

۱-دراز نشست شکمی
دراز نشست شکمی یکی از ورزشهای هسته ای تقویت عضلات است:
به پشت دراز کشیده و پاهای خود را همانند تصویر روی دیوار قرار دهید بطوریکه زانوها و باسن زاویه ۹۰ درجه بسازند. عضلات شکم را سقت کنید.
سر و شانه را از زمین بلند کنید. جهت جلوگیری از وارد آمدن فشار به گردن دستهای خود را روی سینه بگذارید و از قرار دادن آن زیر گردن خود داری کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید.
به موقعیت شروع برگشته و تمرین را تکرار کنید.
 

۲-تمرین پل
برای افزایش قدرت چند ماهیچه هسته ای در یک زمان ، این تمرین را انجام دهید:
بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید (تصویر A). کمر را در موقعیتی طبیعی قرار دهید، نه خمیده باشد و نه اینکه به زمین فشار بیش از اندازه وارد کنید. از چرخش باسن خود جلوگیری کنید. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید.
باسن را از زمین بلند کنید تا جاییکه باسن با زانوها و شانه در یک راستا قرار گیرد(تصویر B). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید.
به موقعیت شروع برگشته و تمرین را تکرار کنید.

۳-فشار به عضلات شکم به وسیله یک پا
این تمرین نیز یکی از ورزش های هسته ای تقویت عضلات است که بسیار متداول می باشد:
بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید (تصویر A). کمر را در موقعیتی طبیعی قرار دهید، نه خمیده باشد و نه اینکه به زمین فشار بیش از اندازه وارد کنید. از چرخش باسن خود جلوگیری کنید. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید.
پای راست را از زمین بلند کنید تا جاییکه زانو و باسن در زاویه ۹۰ درجه خم شوند. دست راست خود را به سر زانوی راست برسانید (تصویر B).
از یک طرف با دست به زانو فشار وارد کنید و از طرف دیگر به کمک ماهیچه های شکمی زانو را به سمت دست بکشید. بازو را خم نکنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. به موقعیت شروع برگشته و تمرین را با دست و زانوی چپ تکرار کنید.

۴- فشار به عضلات شکم به وسیله یک پا به شکل چرخشی
جهت افزایش هرچه بیشتر قدرت ماهیچه های هسته ای، این تمرین را انجام دهید:
دست مخالف را روی زانوی مخالف قرار دهید. با دست راست بر زانوی چپ فشار وارد کنید و در همان حال به وسیله زانو به دست فشار وارد کنید (تصویر A). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. به موقعیت شروع برگشته و با دست دیگر این تمرین را انجام دهید. در این حالت احساس کشش و فشاردر طول مرکز بدن خواهید داشت.
دست چپ را بر قسمت خارجی زانوی چپ قرار دهید (تصویر B). از دستتان برای وارد کردن فشار به پا به سمت داخل کمک بگیرید. در همان زمان با فشار دادن زانو به سمت خارج از مرکز ایجاد مقاومت کنید. به اندازه 3 بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تمرین را با دست مخالف تکرار کنید.

۵-فشار دو پا به عضلات شکم
اگر با انجام تمرینات فشار به عضلات شکم بوسیله یک پا مشکلی نداشتید این تمرین را با هر دو پا انجام دهید:
بر روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید (تصویر A). کمر باید در وضعیتی طبیعی باشد، نه خمیده باشد و نه اینکه به زمین فشار بیش از اندازه وارد کنید. از چرخش باسن خود جلوگیری کنید. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید.
پاها را از زمین بلند کنید، تا جاییکه زانوها و باسن در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند. دست ها را به بالای زانو برسانید. از یک طرف با دست ها به زانو فشار وارد کنید و از طرف دیگر به کمک ماهیچه های شکمی زانو را به سمت دست بکشید. بازو را خم نکنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. به موقعیت شروع برگشته و تمرین را تکرار کنید.

۶- فشار دو پا به عضلات شکم به صورت چرخشی
این تمرین باعث تقویت ماهیچه های هسته ای می شود:
هر دست را بر زانوی مخالف و به سمت داخل زانوها قرار دهید (تصویر A). در این حالت دستها به صورت ضربدری از روی هم رد می شوند. با دست ها به زانو فشار وارد کنید و در همان حال پاهایتان را نیز به سمت دست ها بکشید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تکرار کنید.
دست ها را بر قسمت خارجی زانو قرار دهید (تصویر B). با دست ها به زانو هایتان به سمت داخل فشار وارد کنید. در همان زمان با فشار دادن زانو به سمت خارج از مرکز ایجاد مقاومت کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تکرار کنید.

۷-چرخش
این تمرین باعث تقویت هسته ماهیچه ها می شود:
بر روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید (تصویر A). کمر باید در وضعیتی طبیعی باشد. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید.
شانه ها را روی زمین قرار دهید، زانوها را به آرامی به سمت چپ حرکت دهید(تصویر A). تا جاییکه برایتان ممکن است زانوها را دور کنید. باید احساس کشش بدون درد کنید. به اندازه 3 بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید.
به موقعیت شروع برگشته و تمرین را به سمت راست تکرار کنید (تصویر B).

۸-چهار پا
این تمرین چار پا نامیده می شود:
همانند تصویر A روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید، دست ها باید دقیقا زیر شانه بوده و سر، گردن و کمر در یک راستا باشند. عضلات شکم را سفت کنید.
دست راست را دراز کنید (تصویر B). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. دست راست را پایین آورده و این تمرین را با دست چپ تکرار کنید.
پای راست را از زمین بلند کنید (تصویر C). عضلات بدن را جهت تعادل سف کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. پای راست را پایین آورده و این تمرین را با پای چپ تکرار کنید.
برای اینکه بدنتان را به چالش بکشید دست چپ و پای راست را همزمان را بالا بیاورید (تصویر D). این تمرین را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.

۹-پلانک متعادل شده
بر روی شکم دراز بکشید. خودتان را بالا بکشید و در این حالت روی بازوها و زانوهایتان تکیه بزنید. سر و گردن را با کمر در یک راستا قرار دهید، و شانه ها باید مستقیماً بالای آرنج باشند. ماهیچه های شکم را سفت کنید.
با فشار آرنج و زانوها به سمت یکدیگر مقاومت ایجاد کنید. آنها را از موقعیتی که روی زمین دارند حرکت ندهید.
به اندازه 3 بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تمرین را تکرار کنید.

۱۰-پلانک متعادل شده چرخشی
بر روی شکم دراز بکشید. خودتان را بالا بکشید و در این حالت روی بازوها و زانوهایتان تکیه بزنید. سر و گردن را با کمر در یک راستا قرار دهید، و شانه ها باید مستقیماً بالای آرنج باشند. ماهیچه های شکم را سفت کنید.
دست راست را از زمین بلند کنید (تصویر A). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
پای راست را از زمین بلند کنید (تصویر B). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
برای به چالش کشیدن بدنتان، دست چپ و پای راست را همزمان بالا بیاورید. تمرین را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.

۱۱-پلانک از پهلو
این تمرین تعادل شما را به چالش کشیده و باعث تقویت هسته عضلاتی می شود که در پهلوی بدنتان قرار دارد:
به پهلوی چپتان دراز بکشید، روی ساعد دست چپ خود را بالا بکشید (تصویر A). شانه چپ را مستقیماً بالای آرنج چپ قرار دهید، شانه ها، باسن و زانو ها را در یک راستا قرار دهید. در تمام این مدت دست راست را در راستای بدن به حالت استراحت قرار دهید.
ماهیچه های شکمی را سفت کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. این تمرین را با سمت راست خود تکرار کنید.
برای اینکه چالش بیشتری ایجاد کنید، بر روی دست چپ بصورت تعادلی قرار بگیرید. باسن را از زمین بلند کنید و همانند تصویر B دست راست را به سمت سقف دراز کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. این تمرین را با سمت راست خود تکرار کنید.

۱۲-سوپرمن
این تمرین ورزشی به تقویت عضلات کمر کمک می کند:
روی زمین دراز بکشید، جهت حمایت کمر زیر باسن یک بالش یا حوله رول شده قرار دهید. همچنین می توانید یک حوله رول شده زیر سر قرار دهید. ماهیچه های شکم را منقبض کنید.
دست راست را از زمین بلند کنید (تصویر A). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. دست راست را پاین آورده و این تمرین را با دست چپ تکرار کنید.

پای راست را از زمین بلند کنید (تصویر B). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. پای راست را پاین آورده و این تمرین را با پای چپ تکرار کنید.

نام محصول نمایشـی100.000 تومــان

مشاهده و سفارش

نام محصول نمایشـی100.000 تومــان

مشاهده و سفارش

نام محصول نمایشـی100.000 تومــان

مشاهده و سفارش

نام محصول نمایشـی100.000 تومــان

مشاهده و سفارش

نام محصول نمایشـی100.000 تومــان

مشاهده و سفارش

نام محصول نمایشـی100.000 تومــان

مشاهده و سفارش