این خوراکی ها را حتما در صبحانه بگنجانید

صبحانه سالم به‌طور کلی باید حاوی پروتئین‌، میوه‌ها، غلات کامل یا سبزی‌ها باشد و به‌طور معمول بهتر است که دست‌کم سه تا از این گروه‌های مواد غذایی را وارد صبحانه‌تان کنید.

سودمندی‌های خوردن صبحانه کاملا شناخته‌شده است. صبحانه خوردن از افزایش وزن پیشگیری می‌کند، حافظه کوتاه‌مدت را تقویت می‌کند، خطر دیابت نوع2 را کاهش می‌دهد و حتی باعث خوشحال‌تر شدن شما می‌شود، اما اغلب این مزایا به گزینش عذاهای مناسب بستگی دارد. صبحانه سالم به‌طور کلی باید حاوی پروتئین‌، میوه‌ها، غلات کامل یا سبزی‌ها باشد و به‌طور معمول بهتر است که دست‌کم سه تا از این گروه‌های مواد غذایی را وارد صبحانه‌تان کنید. اندازه‌های پروتئین‌ها بستگی به سن، فعالیت و اهداف رژیمی شما دارد، اما به‌عنوان یک راهنمای کلی بشقاب غذای شما باید حاوی 25 درصد پروتئین،25درصد کربوهیدرات که 50درصد میوه یا سبزی باشد. گرچه خوردن صبحانه اهمیت دارد، اما باید تا هنگامی واقعا احساس گرسنگی به شما دست دهد، منتظر بمانید. اگر خودتان را وادار به خوردن صبحانه در ساعات اولیه بامداد کنید، یعنی هنگامی که هنوز گرسنه نیستید، احتمال دارد وزن هم اضافه کنید. غذاهایی که در زیر به آنها اشاره می‌کنیم، برخی گزینه‌های سالم برای صبحانه هستند که می‌توانید صبحتان را با آنها شروع کنید:

1-تخم‌مرغ:

تخم‌مرغ را باید به دوستی دوباره بپذیرید. گرچه یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی 212میلی‌گرم کلسترول است که مقدار نسبتا زیادی در مقایسه با سایر غذاها شمرده می‌شود. اکنون معلوم شده که چربی‌های اشباع موجود در غذاها هستند که میزان کلسترول «بد» خون را بالا می‌برند و نه کلسترولی که در غذاها وجود دارد. یک تخم‌مرغ حدود70کالری انرژی دارد و حاوی 6 گرم پروتئین است. پیش از اینکه زرده تخم‌مرغ را به هم بزنید، توجه داشته باشید که هسته زرد تخم‌مرغ جایی است که بیشترین مواد مغذی در آن یافت می‌شود. زرده منبع خوبی برای لوتئین است؛ ویتامینی که در اسفناج و ‌کلم‌برگ هم یافت می‌شود و به پیشگیری از بیماری چشمی کمک می‌کند.

2-اسموتی:

اسموتی (نوشیدنی مخلوط‌شده و گاهی شیرین‌شده ساخته شده از میوه‌های و سبزی‌های تازه به همراه مواد دیگر) یک غذای حاضری خوب است. شما می‌توانید به یک پایه ماست برای تامین پروتئین و میوه‌های تازه یا منجمد مانند توت‌فرنگی برای شیرینی به آن اضافه کنید. اگر خوردن سبزی با شامتان را دوست ندارید. این نوشیدنی مخلوط‌شده راهی ساده برای افزودن سبزی‌هایی مانند اسفناج یا کلم‌برگ به رژیم غذایی‌تان است.

مطالعه مطلب "تفاوت آبمیوه و اسموتی چیست؟" را به شما توصیه می کنیم.

3-نان، جودوسر یا غلات آماده سبوس‌دار یا کامل:

هنگام صبحانه راحت‌ترین زمان برای دریافت فیبرهای غلذایی سلامت‌بخش برای قلب از راه خوردن غلات کامل یا سبوس‌دار که به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کنند. فیبرها در عین حال در شما احساس پری ایجاد می‌کنند و از افراط در غذا خوردن جلوگیری می‌کنند. شما دست‌کم باید روزانه 20 تا 30 گرم فیبر غذایی از راه مصرف نان یا غلات آماده سبوس‌دار در صبحانه دریافت کنید. همچنین شیر با چربی یک درصد یا کمتر را در این هنگام بنوشید. هیچ فرد بالای 2 سالی نیاز به نوشیدن شیر بسیار پرچرب ندارد. یک هشدار دیگر، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از غلات آماده صبحانه که حاوی شکر افزوده هستند، استفاده نکنید.

4-کره بادام‌زمینی:

8 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی وجود دارد که تقریبا معادل 15 درصد میزان توصیه‌شده پروتئین برای مردان و زنان بزرگسال است. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی به تنظیم میزان قند خون شما کمک می‌کند. اگر فقط پن‌کیک، شربت و آبمیوه بخورید، قند خونتان به‌طور ناگهانی بالا می‌رود و بعد به‌طور ناگهانی پایین می‌آید. همچنین کره بادام‌زمینی عمدتا حاوی چربی‌های «خوب» اشباع‌نشده است. کره بادام‌زمینی و کره سایر مغزهای خوراکی (nut butter) مانند کره پسته، کره بادام درختی، کره تخمه آفتابگردان جایگزین‌های مناسبی برای کره واقعی، مارگارین یا پنیر خامه‌ای هستند. میزان چربی‌های اشباع‌شده «بد» در مارگارین بسیار بیشتر است.

5-میوه:

میوه‌های توت‌مانند (berries)، موز، ملون‌ها (طالبی) - هر کدام را که می‌خواهید انتخاب کنید. اصولا میوه‌ای نیست که خواص سلامت‌بخش نداشته باشد اما شما باید میوه‌هایی را که انتخاب کرده‌اید با یکدیگر تطبیق دهید و مخلوط کنید تا از انواع گوناگونی از مواد مغذی متفاوت بهره ببرید. برای مثال بلوبری (قره‌قاط) غنی از آنتی‌اکسیدانت‌ها و پرتقال مملو از ویتامین C و پتاسیم است. اگر به دنبال راحتی هستید، موز یکی از بهترین گزینه‌هاست چون هم می‌توانید آن را به راحتی با خود همراه داشته باشید و هم بدون کثیف‌کاری آن را بخورید.

6-ماست:

پارفه (دسر حاوی ماست یا خامه و قطعات میوه) برای صبحانه فوق‌العاده است. یک وعده 170 گرمی از ماست حاوی همان مقدار پروتئین یک وعده گوشت است. ماست یونانی (یک نوع ماست غلیظ خامه‌ای) حتی میزان بیشتری پروتئین دارد- گاهی تا دو برابر ماست معمولی. اگر دیابت دارید یا می‌خواهید دریافت کالری‌های‌تان را کم کنید، ماست بی‌چربی یا کم‌چربی گزینه سالم‌تری نسبت به ماست‌های میوه‌ای است که ممکن است شکر افزوده داشته باشند.

7-آب‌میوه:

خوردن میوه به شکل مایع کاملا قابل‌قبول است، اما اطمینان حاصل کنید که آب‌ میوه صددرصد خالص را انتخاب کنید که حاوی شکر افزوده نباشد. نوشیدنی‌های میوه‌ای معمولا حاوی شکر افزوده هستند که کالری‌های اضافی به بدن شما می‌رساند.

8-قهوه:

قهوه در سال‌های گذشته شهرت بدی پیدا کرده بود، اما بررسی‌های پزشکی درازمدت اکنون به نفع مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار هستند. تا زمانی که از حد نوشیدن 4 فنجان قهوه در روز نگذشته باشید، نوشیدن آن اشکالی ندارد.

از چه غذاهایی باید در صبحانه اجتناب‌کرد؟

از خوردن غذاهایی مانند سوسیس، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، پنیرهای فراوری‌شده و گرانولا بار (ترکیبی از غلات به‌خصوص جو همراه با میوه‌های خشک شده، آجیل‌ها و عسل) در صبحانه خودداری کنید.
اغلب این غذاها یا حاوی مقدار زیادی چربی اشباع‌شده یا میزان بالای قند هستند. خوردن گاه‌گاهی آنها اشکالی ندارد، اما خوردن آنها به‌طور مرتب خوب نیست. خوردن یک بشقاب غلات آماده (به‌خصوص اگر سبوس‌دار باشد) با شیر و میوه هم ارزان‌تر و هم سالم‌تر از گرانولا بار است./