سالم غذا بخوریم - به بهانه روز جهانی غذا

بسیاری از ما وقتی کاری برای انجام دادن نداریم، سراغ یخچال یا کابینت خوراکی‌ها می‌رویم و بدون توجه به کالری و ارزش غذایی آنها شروع به خوردن انواع و اقسام تنقلات می‌کنیم. هرچند که بعد از مدت کوتاهی دچار عذاب وجدان می‌شویم، چون زمانی که شروع به خوردن کردیم خبری از حس گرسنگی نبود.
بدون شک این عادت اشتباه یکی از مهم‌ترین علت‌های چاقی افراد و البته ایرانی‌هاست. حالا به مناسبت روز جهانی غذا (بیست و چهارم مهر) بد نیست بدانید طبق آمار 25میلیون نفر در ایران دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و به انتخاب مواد غذایی سالم و تغذیه اصولی توجهی ندارند، در حالی که با اصلاح سبک زندگی و شیوه غذا خوردن سالم علاوه بر حفظ تناسب اندام می‌توان از بروز بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی، فشار خون، دیابت، پوکی استخوان و... پیشگیری کرد.

رئیس سازمان غذا و داروی وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در مراسم روز جهانی غذا با بیان این‌که سبک زندگی مردم باید اصلاح شود و در کنار تحرک مصرف مواد غذایی چرب و شور هم کاهش یابد، گفت: با اصلاح سبک زندگی می‌توان امید به زندگی مردم ایران را از 73 سال کنونی حداقل به 80 سال رساند و اگر اصلاح سبک زندگی از سنین دانش‌آموزی آغاز شود، به اصلاح سبک زندگی نسل آینده بسیار کمک خواهد کرد.

فرآورده‌های غذایی صاحب چراغ راهنما شدند

به گفته دکتر رسول دیناروند، تولیدکنندگان فرآورده‌های غذایی که از وزارت بهداشت مجوز می‌گیرند، موظفند حداکثر در 18 ماه آینده چراغ راهنمایی ارزش غذایی را روی محصولات خود با سه رنگ‌بندی زرد، سبز و قرمز مشخص کنند. با رنگ‌بندی محصولات غذایی مردم براحتی تشخیص می‌دهند که یک فرآورده به‌عنوان مثال پرچرب یا کم‌چرب یا پرنمک یا کم‌نمک است. فرآورده‌هایی با رنگ سبز کم‌نمک، کم‌چرب، کم‌شکر و دارای اسید چرب کمتری هستند و رنگ زرد هم نشان‌دهنده وضع هشدارآمیز و رنگ قرمز فراتر از حد مجاز است.

دکتر علی‌اکبر رمضانی، متخصص تغذیه می‌گوید: هر چند مشخص کردن چراغ راهنما روی محصولات غذایی اقدام شایسته‌ای است، اما مشکل بسیاری از خانواده‌های ایرانی غذا خوردن با شیوه‌های اشتباه است. به‌عنوان مثال کم نیستند افرادی که در جمع خانواده یا دوستان تمایل بیشتری به خوردن دارند و به اصطلاح اشتهایتان باز می‌شود. خیلی وقت‌ها هم بدون حس گرسنگی با جمع همراه شده و منطق‌شان این است که چون دیگران در حال خوردن هستند، پس من هم باید بخورم! فراموش نکنید این تقلید اشتباه نتیجه‌ای جز اضافه وزن نخواهد داشت.

در بسیاری از موارد به این دلیل سراغ خوراکی‌ها می‌رویم که در دسترس‌مان هستند نه به این دلیل که واقعا گرسنه‌ایم.به گفته دکتر رمضانی خیلی‌ها فکر می‌کنند نوشیدنی‌‌ها کالری ندارند در حالی که بیشتر نوشیدنی‌ها با وجود کالری بالا بشدت هم چاق کننده‌ است. البته جایگزین کردن یک نوشیدنی کم‌کالری به جای یک نوشیدنی پرکالری هنگام صرف غذا به کاهش دریافت کالری کمک می‌کند، اما نوشیدنی‌‌های شیرین و پرکالری فقط اشتهای کاذب شما را می‌گیرند و بعد از مدت کوتاهی (یک تا دو ساعت) با وجود دریافت کالری بالا گرسنه می‌شوید و میل به خوردن خواهید داشت. بنابراین در موارد اینچنینی برچسب چراغ راهنمای غذایی، کمک‌کننده است و می‌تواند مانع خرید نوشیدنی‌های پرکالری شود.

هول زدن ممنوع

متخصصان تغذیه بر این باورند خوردن یک پیش‌غذای کم‌کالری پیش از غذا باعث کاهش اشتها می‌شود. درواقع اگر پیش از شروع غذای اصلی یک پیش‌غذای کم‌کالری بخورید، دیگر عجله‌ای در خوردن غذا ندارید و به اصطلاح هول نمی‌زنید و حجم غذای مصرفی‌تان هم کاهش می‌یابد. سوپ‌ها و سالادهای کم‌کالری جزو پیش غذاهای سالم محسوب می‌شوند، چون غول گرسنگی شما را در هر وعده غذایی مهار خواهند کرد. بد نیست بدانید براساس پژوهش‌های متخصصان، خوردن سوپ پیش از صرف غذای اصلی باعث کاهش 20 درصدی دریافت کالری از آن وعده غذایی می‌شود.

همچنین خوردن یک ظرف سالاد کم‌کالری به‌عنوان پیش‌غذا میزان دریافت کالری را برای یک وعده غذایی کوچک 7 درصد و برای یک وعده غذایی مفصل 12 درصد کاهش می‌‌دهد. البته دقت کنید که همه سالادها این ویژگی را ندارند. مثلا سالادی که در رستوران سرو می‌شود و در آن تکه‌های پنیر پرچرب یا مرغ و میگوی سرخ شده با سس مایونز فراوان وجود دارد، یک پیش غذای پرکالری است و گاهی میزان کالری آن هیچ تفاوتی با غذای اصلی ندارد.

جادویی به نام میوه‌ و سبزی

دکتر رمضانی به افرادی که مدام احساس گرسنگی می‌کنند، توصیه می‌کند که خوردن میوه ‌و سبزی‌ را در اولویت برنامه غذایی قرار دهند. میوه‌‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر بالایی هستند و حس سیری طولانی مدت ایجاد می‌کنند. البته شما می‌توانید میوه‌‌ها و سبزی‌‌ها را به روش‌های متفاوتی در رژیم غذایی روزانه‌ خودتان بگنجانید تا دچار دلزدگی نشوید؛ از سالاد میوه گرفته تا سینی مزه
سبزیجات کبابی.

صبحانه را جدی بگیرید

به گفته متخصصان افرادی که صبحانه نمی‌خورند، در طول روز این کمبود کالری را با پرخوری جبران می‌‌کنند. به همین دلیل احتمال چاق شدن و چاق ماندن آنها بیشتر است. از طرفی حذف وعده‌‌های غذایی حس گرسنگی را افزایش می‌دهد و به خوردن بی‌‌رویه و بدون حساب و کتاب منتهی می‌شود. پس به جای حذف یک وعده غذایی و پرخوری در وعده‌های بعدی در طول روز پنج یا شش وعده غذای کم حجم‌بخورید تا ولع‌تان را کنترل کنید.

بلایی به نام فست‌فود

یک همبرگر متوسط، یک ظرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده و یک لیوان نوشابه را در نظر بگیرید. در ظاهر هیچ‌‌کدام‌شان پرحجم به نظر نمی‌رسند، اما شاید برایتان جالب باشد بدانید کالری دریافتی از این غذای خوشمزه گاهی دو برابر نیاز روزانه شما در یک وعده غذایی است. البته آنچه خیلی‌ها را به سمت رستوران‌های فست‌‌فود می‌کشاند، کمبود وقت است. حتی این روزها یکی از تفریحات اساسی خانواده‌ها بیرون غذا خوردن است و اتفاقا از بین انواع رستوران‌، رستوران‌های فست‌‌فود را انتخاب می‌‌کنند چون هم خرج کمتری روی دستشان می‌‌گذارد و هم بچه‌ها رغبت بیشتری به خوردن این نوع غذاها نشان می‌دهند. این در حالی است که به گفته دکتر رمضانی، بیشتر غذاهای حاضری و فست‌فودها سرخ ‌شده هستند و معمولا هم برای سرخ ‌کردن این غذاها از روغن‌هایی با اسیدهای چرب اشباع و ایزومرهای ترانس بالا استفاده می‌کنند. این چربی همان چربی مضری است که می‌تواند در دیواره سرخرگ‌ها رسوب کند و باعث مسدود شدن آنها و در نتیجه سکته قلبی شود. بنابراین ضرر فست‌فودها فقط در اضافه وزن و چاقی خلاصه نمی‌شود. یکی دیگر از مشکلات این غذاهای حاضری نوشابه‌های گازداری است که به طور معمول کنار تمام این غذاها سرو می‌شود. نوشابه‌ها فاقد ارزش غذایی بوده و به سبب میزان قند بالایشان دارای کالری زیادی هستند که هم موجب چاقی می‌شوند و هم روند کاهش وزن شما را متوقف می‌کنند. فراموش نکنید نوشابه‌های رژیمی هم به دلیل داشتن قند مصنوعی آسپارتام بشدت اشتهاآور است و به پرخوری و اضافه وزن شما منجر خواهد شد.

چربی‌ها را نادیده نگیرید

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران نیز می‌گوید: به طور کلی ۲۰ تا ۲۵ درصد انرژی روزانه افراد باید از راه چربی‌ها تامین شود، اما مصرف اسیدهای چرب ترانس هرگز نباید بیشتر از یک درصد از کل کالری مصرفی روزانه باشد. با این حساب حالا که متوجه شدید چه خوراکی‌هایی حاوی این نوع چربی‌ها هستند باید تا می‌توانید از آنها دوری کنید. همچنین توجه به برچسب‌های درج شده روی مواد غذایی و البته برچسب چراغ راهنمایی تاثیر زیادی در حفظ سلامت افراد دارند چون با مقایسه آنها می‌توانید بهترین انتخاب را داشته باشید./