10 قدم از پوکی استخوان دور شوید

پوکی‌استخوان از بیماری‌هایی است که بدون علامت پیشرفت می‌کند، به همین دلیل به آن بیماری خاموش می‌گویند.

پوکی‌استخوان از بیماری‌هایی است که بدون علامت پیشرفت می‌کند، به همین دلیل به آن بیماری خاموش می‌گویند. این بیماری بر اثر از دست دادن کلسیم و سایر مواد معدنی استخوان‌ها به وجود می‌آید و شکنندگی استخوان‌ها را به دنبال دارد.البته رژیم غذایی می‌تواند از بروز این بیماری پیشگیری و در صورت ابتلا به کنترل آن کمک کند. از آنجا که 8/4درصد مردان و 7/7درصد زنان ایرانی به پوکی‌استخوان مبتلا هستند و حدود 2 میلیون نفر از آنها در خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان قرار دارند، در این مقاله به عادت‌های پیشگیرانه از ابتلا به این بیماری صحبت کرده ایم.

دور سیگار و الکل خط بکشید

سیگار احتمال ابتلا به پوکی‌استخوان را افزایش می‌دهد بنابراین اگر سیگاری هستید، این عادت را ترک کنید و تا جایی که می‌توانید از کشیدن قلیان بپرهیزید. الکل نیز زمینه ابتلا به پوکی‌استخوان را فراهم می‌کند و علاوه بر سایر مضراتش، احتمال پوکی و شکستگی زودرس استخوان را نیز افزایش می‌دهد.

شیر و ماست را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید

دریافت به اندازه کلسیم به‌خصوص در دوران کودکی و نوجوانی از ابتلا به پوکی‌استخوان پیشگیری می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل 2 تا 3 واحد در روز لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست، پنیر و دوغ) مصرف کنید. البته در صورتی که موادغذایی پرفیبر بیش از اندازه مصرف شوند، نیاز به کلسیم بالاتر می‌رود بنابراین اگر گیاهخوار هستید و سهم زیادی از برنامه غذایی‌تان را موادغذایی با منشاء گیاهی تشکیل می‌دهند، بهتر است موادغذایی کلسیم‌دار را بیشتر مصرف کنید.

مرتب ورزش کنید

بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی که در هفته ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، تنیس، شنا، دوچرخه‌سواری و دویدن انجام می‌دهند، استخوان‌های محکم‌تری خواهند داشت. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل 4 تا 5 روز در هفته ورزش کنید.
مطالعه بیشتر : "برای افزایش استقامت استخوان های مبتلا به پوکی استخوان، چه ورزش هایی انجام دهیم؟"
"تاثیر ورزش بر کاهش پوکی استخوان در زنان"

نوشابه‌های گازدار را کنار بگذارید

این نوشیدنی‌ها دارای مقادیر فراوانی اسیدفسفریک هستند و باعث دفع کلسیم از ادرار می‌شوند. به این ترتیب، مصرف مرتبشان زمینه بروز این بیماری را افزایش می‌دهد. به همین دلیل مصرف ‌نکردن انواع نوشابه‌های گازدار به‌خصوص به افراد مستعد ابتلا به پوکی‌استخوان توصیه می‌شود.
در مطلب "7 دلیل برای اینکه نوشابه نخوریم" به دیگر مضرات نوشابه های گازدار پرداخته ایم.

در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید

قهوه به‌دلیل داشتن کافئین (ترکیبی که در بدن به کلسیم متصل و مانع جذب آن می‌شود)، خطر بروز پوکی‌استخوان را افزایش می‌دهد. زیاده‌روی در مصرف این نوشیدنی به‌خصوص برای خانم‌ها و در سنین بالاتر (به دلیل آنکه مستعد ابتلا به این بیماری هستند)، توصیه نمی‌شود.

مصرف نمک را به حداقل برسانید

بررسی‌ها نشان داده‌اند دریافت سدیم بیش از 2300 میلی‌گرم (به اندازه یک قاشق چای‌خوری نمک) در روز باعث دفع 40 میلی‌گرمی ‌کلسیم از بدن می‌شود. به همین دلیل غذاهایتان را با حداقل نمک تهیه و از آوردن نمک سر میز غذا خودداری کنید.

رژیم غذایی‌تان را متنوع کنید

دریافت مواد معدنی مانند منیزیم، روی، پتاسیم و فسفر به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. به‌علاوه، دریافت منظم ویتامین‌هایی مانند A، 2‌B و 12‌B هم زمینه ابتلا به پوکی‌استخوان را کاهش می‌دهد به همین دلیل برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری برنامه غذایی متنوع، متعادل و متناسب شامل منابع غذایی مواد مغذی یاد شده داشته باشید.

از مصرف منابع پروتئینی غافل نشوید

مصرف پروتئین‌های حیوانی به دلیل داشتن تمام ‌اسیدهای آمینه ضروری بدن، به عنوان یک عادت پیشگیرانه توصیه می‌شود زیرا 50 درصد از بافت استخوان‌ها را پروتئین‌ها تشکیل می‌دهد. به همین دلیل خوردن انواع گوشت‌های قرمز و سفید (البته بدون چربی‌های مرئی‌شان) به تمام افراد مستعد توصیه می‌شود.

مصرف خوراکی‌های دارای سدیم پنهان را کاهش دهید

پیشتر گفتیم که مصرف بیش از حد نمک (منبع عمده سدیم) زمینه ابتلا به پوکی‌استخوان را فراهم می‌کند اما موادغذایی دیگری نیز دارای مقداری سدیم پنهان هستند و برای کاهش دریافت این ماده معدنی باید مصرفشان را به حداقل رساند. انواع فست‌فودها (فرآورده‌های گوشتی، همبرگر، پیتزا و...)، کنسروها، آب سبزی‌های بسته‌بندی‌شده و سوپ‌های آماده، انواع غلات صبحانه‌ای و حتی نان‌ها دارای سدیم پنهان هستند که زیاده‌روی در مصرفشان احتمال ابتلا به پوکی‌استخوان را افزایش می‌دهد.

به اندازه کافی ویتامین D و کلسیم دریافت کنید

داشتن این عادت از بروز این بیماری پیشگیری می‌کند. به همین دلیل با انجام آزمایشی که میزان این ویتامین را در بدن می‌سنجد، مقدار آن را در بدنتان کنترل و در صورت کمبود (زیر نظر متخصص) مکمل ویتامین D مصرف کنید. علاوه بر اینها، موادغذایی‌ای که با این ویتامین غنی شده‌اند، یعنی زرده تخم‌مرغ، جگر و ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند (نظیر کیلکا و ساردین) را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. علاوه بر لبنیات مواد غذایی نظیر بادام، انجیر، انواع لوبیا ها و اسفناج منبع کلسیم هستند که توصیه می‌شود در برنامه غذایی افراد مستعد ابتلا به این بیماری گنجانده شوند./