لوبیا بخوریم یا گوشت؟ آشنایی با خواص بی نظیر لوبیا

از بسیاری افراد که بپرسید که به‌عنوان غذای اصلی در روز چه می‌خواهند بخورند، احتمالا غذایی را نام خواهند برد که حاوی گوشت قرمز یا دست‌کم گوشت مرغ یا ماهی است و کمتر ممکن است نامی از لوبیا بیاورند. اما در بسیاری از کشورهای جهان از جمله در آسیای جنوب شرقی یا آمریکای لاتین لوبیا غذای اصلی محسوب می‌شود.
از آنجایی که لوبیا غذایی ارزان‌قیمت است، مممکن است آن را غذایی بدون کیفیت بشمارند. درست است که گوشت قرمز منبع خوبی برای پروتئین است و لوبیا عموما نفاخ است و گازهای روده‌ای را افرایش می‌دهد؛ اما اگر کلیشه‌ها را کنار بگذاریم و به ارزش غذایی توجه کنیم. تصویر دیگری ظاهر می‌شود البته هنگامی که مسئله سلامت مطرح است، شکی نیست که میزان مصرف لوبیا نسبت به میزان مصرف گوشت کمتر از حدی است که باید باشد.

ارزش‌‌های غذایی لوبیا

یک راه برای ارزیابی یک غذا تجزیه و تحلیل کردن محتوای مواد غذایی آن است. بگذارید گوشت استیک را که به‌طور معمول غذایی پرپروتئین در نظر گرفته می‌شود با لوبیا که کمتر به محتوای پروتئینی پرکیفیت آن توجه می‌شود، مقایسه کنیم. یک استیک 150 گرمی 300 کالری دارد، در حالی که یک فنجان لوبیا چیتی 265 کالری دارد، اما استیک 44 گرم پروتئین، 120 میلی‌گرم کلسترول، و 12 گرم چربی دارد که بیشتر آن چربی اشباع‌شده (مضر) است. در مقابل لوبیا حاوی 15 گرم پروتئین است، کلسترول ندارد و تنها یک گرم چربی دارد که از نوع چنداشباع‌نشده (سالم) است. استیک کربوهیدرات و فیبر غذایی ندارد، اما لوبیا 26 گرم کربوهیدرات ترکیبی و 15 گرم فیبر غذایی دارد. لوبیا پتاسیم بیشتر و سدیم (نمک) کمتری نسبت به استیک دارد؛ محتوای آهن هر دو ماده غذایی یکی است، اما بدن آهن منابع حیوانی مانند گوشت را بهتر جذب می‌کند. به این مقایسه باید تفاوت فراوان از لحاظ قیمت را هم اضافه کرد تا به این نتیجه رسید که لوبیا در این مقایسه برتری آشکاری نسبت به گوشت دارد. ارقام مربوط به ارزش غذایی مهم هستند، اما لزوما پیش‌بینی‌کننده چگونگی تاثیر غذا بر سلامت انسان نیستند. اطلاعات مهم در این زمینه از بررسی‌های بالینی به‌دست می‌آید نه تجزیه شیمیایی.

ارتباط‌ گوشت قرمز و بیماری‌ها

یک تحقیق بزرگ که در سال 2009 به‌وسیله موسسه‌های بهداشت آمریکا (NIH) انجام شد تاثیر مصرف گوشت قرمز بر مرگ و میر را بررسی کرد. در این بررسی حدود 550 هزار نفر در سنین 50 تا 71 سال شرکت داشتند و 59 درصد آنها مرد بودند. پژوهشگران علاوه بر تعیین میزان مصرف گوشت این افراد، اطلاعات در مورد سن، میزان تحصیلات، وضعیت ازدواج، سابقه خانوادگی سرطان، نژاد، میزان دریافت کالری، شاخص توده بدنی (معیار چاقی)، سابقه سیگار کشیدن، عادات ورزشی، مصرف الکل، مصرف ویتامین و مصرف سبزی و میوه این افراد را نیز ارزیابی کرده بودند.
در طول 10 سال مشاهده حدود 48000 نفر از مردان و بیش از 23000 نفر از زنان فوت کردند. مردانی که بیشترین میزان گوشت قرمز را می‌خوردند، نسبت به مردانی که کمتر گوشت می‌خوردند، 31 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ بودند. مصرف مقادیر زیاد گوشت فراوری‌شده (مانند کالباس و سوسیس) با 16 درصد خطر مرگ بیشتر همراهی داشت. مرگ ناشی از سرطان و بیماری قلبی- عروقی نیز از همین الگو پیروی می‌کرد و درباره زنان نیز همین قضیه صادق بود. هم در زنان و هم در مردان خوردن «گوشت سفید» با کاهش میزان مرگ و میر ارتباط داشت.
در این تحقیق حتی پس از آنکه دانشمندان سایر عادات زندگی و عوامل خطرساز را در نظر می‌گرفتند، باز هم نتایج به قوت خود باقی بودند و رابطه میان گوشت قرمز و فراوری‌‌شده با مرگ و میر حتی قابل‌توجه‌تر بود، زیرا شامل مصرف مقادیر به‌طور نسبی متوسطی بود. افرادی که در معرض بیشترین خطر مرگ و میر قرار داشتند، به‌طور میانگین 120 گرم گوشت قرمز و 45 گرم گوشت فراوری‌شده مصرف می‌کردند. در مجموع دانشمندان تخمین زدند که 11 درصد مرگ‌های زودرس در مردان را می‌توان با کاهش مصرف گوشت قرمز پیشگیری کرد.

گوشت و سرطان روده بزرگ

بررسی‌های دیگر رابطه محکمی میان مصرف گوشت قرمز و سرطان روده بزرگ برقرار کرده‌اند. بک بررسی در 10 کشور اروپایی بیش از 478000 زن و مرد را از این لحاظ مورد پیگیری قرار داد. در طول حدود 5 سال این تحقیق در 1329 نفر از این افراد سرطان روده بزرگ تشخیص داده شد. افرادی که بیشترین مقدار گوشت قرمز را می‌خوردند (حدود 150 گرم یا بیشتر) نسبت به افرادی که کمترین میزان گوشت قرمز را می‌خوردند (کمتر از 30 گرم در روز) یک‌سوم بیشتر در معرض سرطان روده بزرگ قرار داشتند. مصرف گوشت مرغ بر سرطان روده بزرگ اثری نداشت، اما به نظر می‌رسید که مصرف گوشت ماهی احتمال دچار شدن به سرطان روده بزرگ را تا یک‌سوم کاهش می‌دهد. در این بررسی اثرات سایر عوامل خطرساز برای سرطان روده بزرگ در نظر گرفته شده بود، از جمله وزن بدن و میزان کالری مصرفی، مصرف الکل و سیگار کشیدن، نداشتن فعالیت بدنی، میزان فیبرهای غذایی و ویتامین‌های مصرفی.
یک بررسی دیگر در آمریکا به مدت طولانی‌تری افراد را از این لحاظ مورد پیگیری قرا رداد. حدود 150000 نفر افراد میان 50 تا 74 سال مورد بررس قرار گرفتند. هر شخص الگوهای غذایی و عادات بهداشتی‌اش را از شروع بررسی در سال 1982 تا 10 تا 11 سال بعد گزارش داد. نتایج نشان داد که مصرف زیاد گوشت قرمز و فراوری‌شده خطر سرطان را در بخش تحتانی روده بزرگ و راست‌روده را افزایش می‌دهد. بر عکس، مصرف درازمدت مقادیر زیاد گوشت ماهی و مرغ ظاهر در این مورد اثر حفاظتی داشت.
یک تجزیه و تحلیل از 29 بررسی درباره مصرف گوشت و سرطان روده بزرگ نیز نشان داده است که مصرف گوشت قرمز خطر سرطان روده بزرگ را تا 28 درصد و مصرف مقادیر زیاد گوشت فراوری‌شده این خطر را تا 20 درصد افزایش می‌دهد.
دانشمندان مطمئن نیستند که چرا گوشت قرمز خطر سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهد. یک نظریه این است که ترکیباتی شیمیایی به نام «آمین‌های هتروسیکلیک(HCAs)» که در گوشت پخته‌شده در حرارت بالا تولید می‌شوند، مقصر هستند. یک نظریه دیگر بر نقش ترکیبات N- نیتروز (NOCs) تاکید دارد و مواد نگهدارنده در مورد گوشت‌های فراوری‌شده ممکن است مسئول باشند؛ به‌خصوص نیترات‌ها مقصر قلمداد شده‌اند، زیرا بدن آنها را به نیتروزآمین‌ها تبدیل می‌کند که ‌سرطان‌زا هستند.

گوشت و سرطان پروستات

سرطان پروستات یکی از شایع‌ترین بدخیمی‌ها در میان مردان و دومین علت مرگ ناشی از سرطان است. برخی از بررسی‌های اولیه نشاندهنده رابطه قوی میان مصرف گوشت و خطر سرطان پروستات بوده‌اند و برخی دیگر این رابطه را تایید نکرده‌‌اند.
اما 3 بررسی اخیر شواهدی در مورد رابطه میان این دو را به‌دست داده‌اند. یک بررسی در سال 2009 روی بیش از 175000 مرد آمریکایی نشان داد که مصرف بالای هر دوی گوشت قرمز و گوشت فراوری‌شده با بیش از 30 درصد افزایش خطر سرطان پروستات همراهی دارد. یک بررسی دیگر حاکی از آن بود که مصرف بالای گوشت قرمز، به‌خصوص گوشت پخته و فراوری‌شده خطر سرطان پروستات را در آمریکایی‌های سیاه‌پوست 2برابر می‌کند، اما در سفیدپوستان اثری مشاهده نشد. سومین بررسی نشان داد که مصرف گوشت در درجه حرارت بالا پخته شده با 40 درصد افزایش خطر سرطان پروستات همراه است، اما گوشت پخته‌شده در درجه حرارت‌های پایین‌‌تر این خطر را افزایش نمی‌دهد. بنابراین در مورد سرطان پروستان نیز مانند سرطان روده بزرگ، عاقلانه است که مصرف گوشت قرمز به‌خصوص گوشت‌های فراوری‌شده (مانند سوسیس و کالباس) و گوشت برشته شده و کبابی را کاهش دهیم.

گوشت و کیفیت اسپرم

رژیم غذایی حاوی گوشت زیاد تنها برای قلب و روده مردان مشکل‌ساز نیست، یک بررسی در سال 2009 در اسپانیا نشان داد مردانی که مقدار زیادی گوشت قرمز فراوری‌شده و لبنیات پرچربی می‌خورند، نسبت به مردانی که لبنیات کم‌چربی و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، کیفیت اسپرم پایین‌تری دارند. دانشمندان معتقدند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب ممکن است حاوی مقادیر اندکی هورمون‌های استروئیدی و مواد آلاینده شیمیایی آسیب‌رسان باشد، در حالی که سبزیجات حاوی ویتامین‌های محافظت‌کننده است.

گوشت و بینایی

تحلیل رفتن شبکیه چشم با افزایش سن (AMD) علت شایع از دست رفتن بینایی در افراد سالمند است. یک بررسی در استرالیا نشان داد که افرادی که 10 بار یا بیشتر در هفته گوشت می‌‌خورند، نسبت به افرادی که 5 بار یا کمتر در هفته گوشت می‌خورند، حدود 50درصد با احتمال بیشتر ممکن است به این بیماری مبتلا شوند. نتایج در مورد گوشت‌های فراوری‌شده و گوشت تازه و حتی پس از در نظر گرفتن سایر عوامل خطرساز برای تحلیل رفتن شبکیه چشم به قوت خود باقی بود. در مقابل ظاهرا مصرف مقادیر زیاد گوشت مرغ اثر حفاظتی در مقابل این بیماری داشت. گرچه این تنها یک بررسی منفرد بوده است، ولی نتایج آن ارزش جدی گرفتن را دارد.

سایر مضرات گوشت قرمز

شواهد دیگری نیز درباره تاثیر گوشت قرمز در ابتلا به سرطان‌های معده، ریه، مثانه، پستان و لوزالمعده گزارش شده است، اما اگر احتمال دچار شدن به سرطان به اندازه کافی نگران‌کننده نیست، توجه داشته باشید که دانشمندان مصرف گوشت قرمز را به چاقی و بیماری‌های ریوی هم ارتباط داده‌اند. بنابراین عاقلانه به نظر می‌رسد که به منابع جایگزین پروتئین روی بیاورید. گوشت ماهی و مرغ را در نظر داشته باشید، اما لوبیا مستحق توجهی بیشتر است.

بالاخره می‌توان گوشت خورد؟

شما مجبور نیستید که همه انواع گوشت قرمز را کنار بگذارید، اما باید آن را به دقت انتخاب کنید، به‌طور مناسب آن را آمااده کنیدو به‌طور متعادل از آن بخورید. از قطعات گوشت چربی‌دار پرهیز کنید. همچنین دل و جگر و قلوه و گوش‌های اندامی مانند آن و گوشت‌های فراوری‌شده (سوسیس، هات‌داگ، کالباس و بیکن و مانند آنها) را کنار بگذارید.
قطعات گوشت یکپارچه چربی‌دار را نخرید و گوشت پاک شده و لخم بخرید. همه چربی‌های قابل مشاهده گوشت را قبل از پختن بگیرید.
از تف دادن یا سرخ کردن گوشت پرهیز کنید و به جای آن گوشت را آب‌پز کنید یا در فر بگذارید یا طوری روی اجاق بپزید که چربی ذوب شده آن جدا شود.
اگر گوشت را آرام‌پز می‌کنید، پیش از سرو غذا چربی‌های آن را جدا کنید و بالاخره برای پیشگیری از عفونت‌های منتقل شونده از راه غذا گوشت باید تا 74 درجه سانتی‌گراد حرارت ببیند، اما مراقب باشید که گوشت زغالی نشود.

چه مقدار گوشت باید خورد؟

انجمن پژوهش سرطان آمریکا پیشنهاد می‌کند که به‌طور کلی بیش از 300 گرم در هفته نباید گوشت خورد، و گوشت فراوری‌شده را باید کنار گذاشت یا مصرف آن را خیلی محدود کرد. برای بسیاری از مردان رعایت این محدودیت ممکن است در ابتدا سخت باشد، اما پس از مدتی با این شیوه جدید خوردن سازگار خواهند شد.
مسئله این نیست که گیاهخوار شوید، مسئله این است که ضمن لذت بردن از غذا از سلامتتان نیز محافظت کنید. در این مورد فکر کنید و راه‌های جدید غذا پختن یا سبک‌های جدید غذاخوردن را پیدا کنید. با خانواده‌تان در این باره صحبت کنید و به آنها مدتی زمان بدهید تا با این شیوه جدید سازگار شوند. از جروبحث با آنها خودداری کنید. تنها شما می‌توانید تصمیم بگیرید که بهترین چیز برای شما چیست.
و بهترین چیز دانستن این موضوع است که بدون همبرگر هم می‌توان زندگی کرد. گوشت همیشه بخشی از رژیم غذایی انسان بوده است، اما تا پیش از اینکه انقلاب صنعتی و کشاورزی دسترسی به آن را افزایش و قیمت آن را کاهش دهد، غذایی تجملی به حساب می‌آمد. از آن پس گوشت در عین آن که غذایی مهمان‌پسند مانده است، به‌صورت غذایی اصلی هم درآمده است. ما نیاز به شیوه جدید نگرش به گوشت نیاز داریم، شیوه‌هایی که نقش قدیمی آن را به‌عنوان یک مکمل غذایی و نه غذای اصلی را اعاده کند.
گوشت را یک غذای جانبی بشمارید، نه غذای اصلی. گوشت باید بخش کوچکی از غذا را تشکیل دهد و از غلات، حبوبات و سبزیجات به‌عنوان غذای اصلی استفاده کند. میزان مصرف گوشت قرمزی را در حلیم‌ها یا دم‌کرده‌ها استفاده کاهش دهید یا به کلی آن راحذف کنید و از گوشت بوقلمون به جای آن استفداده کنید/.