رهایی از چاقی با بیست نکته کلیدی

همواره رژیم کم کالری در کنار یک برنامه ورزشی منظم، کلید رهایی از چاقی معرفی شده است.

اضافه وزن و چاقی از مشکلاتی است که افراد بسیاری در جامعه با آن دست به گریبانند. همواره رژیم کم کالری در کنار یک برنامه ورزشی منظم، کلید رهایی از چاقی معرفی شده است. اما توجه به نکاتی ریز می تواند از انحراف در این راه پیشگیری کند.

1- بیشتر آب بنوشید

قبل از باز کردن بسته چیپس‌، یک لیوان آب بنوشید. افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیرند بنابراین می‌توانید به جای خوردن چیپس و دریافت کالری فراوان، یک لیوان آب یخ بنوشید. البته اگر نمی‌توانید آب ساده بخورید، می‌توانید آن را طعم‌دار یا یک فنجان چای میوه میل کنید.

2- آخر شب غذا نخورید

بعد از خوردن شام، خوردن خوراکی جلوی تلویزیون یکی از عادت‌هایی است که رژیم (محدود از کالری) را می‌شکند. به شما پیشنهاد می‌کنیم در آشپزخانه‌تان را در ساعت‌های پایانی روز ببندید یا فقط به خودتان اجازه خوردن میان‌وعده‌های کم‌کالری بدهید.

3- از خوراکی مورد علاقه‌تان لذت ببرید

به جای اینکه به‌طورکلی از خریدن خوراکی‌های مورد علاقه‌تان در طول رژیم گرفتن صرف‌نظر کنید، آنها را در حجم کم بخرید. مثلا به جای یک جعبه شیرینی مورد علاقه‌تان، یک شیرینی تازه یا مقدار کمی آبنبات به جای یک بسته کامل آن بخرید. به این ترتیب می‌توانید از خوراکی‌های مورد علاقه‌تان لذت ببرید و این کلید تعادل است.

4- با فلفل آشتی کنید

افزودن انواع ادویه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضی نگه‌خواهد داشت. مزه خاص غذاهای ادویه‌ای باعث تحریک حس چشایی‌ می‌شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می‌کند. مثلا وقتی هوس خوردن یک آبنبات شیرین می‌کنید، می‌توانید انواع تند آن را انتخاب کنید. به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهیدکرد.

5-فقط 1 بار در هفته خودتان را وزن کنید

کسانی که به‌طور منظم خود را وزن می‌کنند، در کاهش وزن موفق‌تر هستند، اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌کنند فقط یک بار در هفته خود را وزن کنید تا به‌دلیل نوسان‌های روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید. هنگامی که خودتان را وزن می‌کنید، یادتان باشد که در یک زمان مشخص از روز این کار را انجام دهید، البته در روز مشخصی از هفته و با یک وزنه و با لباس مشابه.

6- وزنتان را آهسته پایین بیاورید

اگر وزنتان را سریع پایین بیاورید، در صورتی که در خوردن زیاده‌روی کنید، به همان سرعت به حالت اول برمی‌گردد. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید.

7- در هر وعده غذایی‌ پروتئین بخورید

پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد، به‌خصوص در مقایسه با زمان‌هایی که در وعده غذایی‌تان کربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد. این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن می‌شود و هم به سوختن چربی‌ها کمک می‌کند بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآورده‌های دریایی، گوشت قرمز بدون‌ چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان‌وعده‌هایتان وجود دارد.

8-هرروز صبحانه بخورید

یکی از راه‌های موفقیت در رژیم لاغری آن است که صبحانه بخورید و وزن کم کنید. بسیاری از مطالعه‌ها نشان داده‌اند این باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید و در وعده‌های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید.

9-کم‌کالری‌ها را ترجیح بدهید

به جای موادغذایی پرکالری غذاهای کم کالری مانند پیتزا، سبزی‌های تازه را فریز کنید، پاستاهای سبوس‌دار بخرید، پنیر کم‌چرب، گوجه‌فرنگی کنسرو شده، لوبیای کنسرو‌شده، سینه مرغ نیمه‌آماده برای کباب کردن و انواع سالاد سبزی‌های تازه را ذخیره کنید.

10- یک فنجان ماکارونی را با یک فنجان سبزی تازه عوض کنید

با خوردن کمتر ماکارونی یا نان و مصرف سبزی بیشتر، می‌توانید به راحتی وزنتان را پایین آورید و سایز کم کنید. به این ترتیب می‌توانید 100 تا 200 کیلوکالری در دریافت انرژی صرفه‌جویی کنید.

11-آدامس بدون شکر بجوید

وقتی می‌خواهید از خوردن یک میان‌وعده چاق کننده اجتناب کنید، می‌توانید یک آدامس بدون قند بجوید. ‌جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس‌ خواهدشد و به کنترل احساس گرسنگی‌ کمک می‌کند و در کاهش وزن موثر خواهد بود. این موضوع باعث می‌شود که غذای کمتری میل کنید. علاوه بر این، اگر یک برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید، باعث موفقیت رژیم لاغری‌تان خواهد شد.

12-وعده‌هایتان را کوچک‌تر کنید

اگر کمتر از مقدار انرژی‌ای که می‌سوزانید، دریافت کنید، وزنتان کم خواهد شد. البته در صورتی که هر وقت گرسنه می‌شوید، مقدار کمی کالری دریافت کنید. مطالعه روی افرادی که 4 تا 5 وعده یا میان‌وعده در روز دریافت کرده‌اند، نشان می‌دهد این افراد بهتر می‌توانند وزنشان را پایین آورند و اشتهایشان را کنترل کنند. متخصصان در این خصوص توصیه می‌کنند کالری روزانه‌ را با مصرف وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچکی دریافت کنید و در طول روز از خوردنشان لذت ببرید. البته بهتر است شام آخرین وعده‌ای باشد که می‌خورید.

13- کابینت را از پرکالری‌ها خالی کنید

اگر در کابینت‌ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال کاهش وزن هستید، نباید فراموش کنید که داشتن این خوراکی‌های پرکالری رژیم گرفتن را برایتان سخت خواهدکرد، بنابراین کابینت‌ها را از غذاهای چاق‌کننده خالی کنید. به این ترتیب مطمئن از خانه خارج می‌شوید و راحت‌تر پیاده‌روی خواهیدکرد.

14- رژیمتان را سرشار از فیبر کنید

فیبر به هضم غذا کمک و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند، سطح کلسترول را پایین می‌آورد و به کاهش وزن کمک می‌کند اما بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیاز‌شان را دریافت می‌کنند. اگر خانم‌ها روزی 25 گرم و آقایان روزی 38 گرم یا 14 گرم به ازای هر 1000 کیلوکالری فیبر دریافت کنند، از فواید این ماده مغذی برخوردار خواهندشد. یادتان باشد که از منابع فیبر، ‌جو، انواع لوبیاها، غذاهای سبوس‌دار و انواع میوه‌ها و سبزی‌ها هستند.

15- به اندازه کافی بخوابید

هنگامی که خود را از خواب کافی محروم کنید، بدنتان هورمون تحریک‌کننده اشتها (گرلین) را بیشتر ترشح می‌کند و ترشح هورمون لپتین (هورمونی که احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند) کم می‌شود. خوابیدن کافی شما را سیر نگه می‌دارد و مانع از خوردن یک میان‌وعده غیرضروری خواهدشد.

16- بشقاب‌تان را کوچک‌تر کنید

سفارش دادن غذا به اندازه بچه‌ها روش معقولی برای کم کردن میزان کالری دریافتی است. به این ترتیب بشقاب‌های غذای کوچک‌تری را سفارش می‌دهید و این کار باعث می‌شود غذای کمتری بخورید.

17- از دوستان و خانواده‌تان کمک بگیرید

حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستانتان در مورد اقدام‌هایی که می‌خواهید انجام دهید، بگویید. ممکن است آنها هم به شما بپیوندند، غذا خوردنشان را اصلاح کنند و به تناسب اندام برسند.

18- بیشتر میوه و سبزی تازه بخورید

بهترین رژیم غذایی آن است که در آن غذای زیادی باشد و باعث کاهش وزن شود. اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید، موادمغذی بیشتری دریافت خواهیدکرد و فیبر زیادی به بدنتان می‌رسانید. به این ترتیب احساس سیری می‌کنید.

19-غذاهای‌تان را یادداشت کنید

یک کاغذ و قلم ساده به موفقیت در کاهش وزنتان کمک خواهدکرد. مطالعه‌ها نشان داده است نوشتن مقدار غذاها و نوشیدنی‌هایی که میل کرده‌اید، نشان می‌دهد چه مقدار خوراکی مصرف کرده‌اید و به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهیدکرد. وزن افرادی که 6 روز هفته این کار را می‌کنند، 2 برابر افرادی که فقط یک یا دو روز از هفته را در روزآمد غذایی ثبت می‌کنند، کم می‌شود.

20- موفقیت‌تان را جشن بگیرید

در صورتی که 4 کیلوگرم در ماه وزن کم کرده یا هر روز پیاده‌روی کرده‌اید، جشن بگیرید. پاداش کاهش وزن موفق شما برای آنکه به موفقیت‌های بیشتری دست پیدا کنید، می‌تواند خرید یک CD، یک فیلم یا هر چیز دیگری باشد. البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پرکالری‌ای را انتخاب نکنید./

ورود به حساب کاربری