حقایقی درباره چربی‌های خوب، بد و حد واسط

بدن شما به چربی برخی از غذا‌ها نیاز دارد. آنها منبع مهمی برای انرژی هستند و به شما برای جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند.

برای سال‌ها چربی تنها یک کلمه چهار حرفی بود و ما ترغیب می‌شدیم تا حد ممکن آن را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. بنابراین ما به غذاهای کم چربی روی آوردیم، اما این تغییر رویه باعث سلامت بیشتر ما نمی‌شود، چون ما به چربی مفید و سالم و به‌‌ همان میزان پرهیز چربی‌های بد نیاز داریم. بدن شما به چربی برخی از غذا‌ها نیاز دارد. آنها منبع مهمی برای انرژی هستند و به شما برای جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند.
چربی‌ها برای ساختن غشاهای سلولی یا مرز حیاتی هرسلول و غلاف‌های احاطه کننده اعصاب مورد نیاز هستند. همچنین برای انعقاد خون، حرکات ماهیچه‌ای و التهاب ضروری هستند. برخی چربی‌ها برای سلامت طولانی مدت از سایرین بهتر و مناسب‌تر هستند. چربی‌های خوب شامل چربی‌هایی با یک یا چند پیوند دوگانه اشباع‌نشده هستند. بدترین چربی‌ها، چربی‌های مصنوعی ترانس هستند و چربی‌های اشباع شده در میانه قرار می‌گیرند. همه چربی‌ها ساختار شیمیایی مشابهی دارند که شامل یک زنجیره کربنی متصل به اتم‌های هیدروژن است. آنچه چربی‌ها را از یکدیگر متمایز می‌کند، طول زنجیره کربنی و تعداد اتم‌های هیدروژن متصل به آن زنجیره است. ظاهرا تفاوت‌هایی در ساختار چربی موجب تفاوت حیاتی در شکل و عملکرد آن می‌شود.

چـربـی بـد

بد‌ترین نوع چربی رژیم غذایی چربی ترانس است. این نوع چربی فرآورده جانبی فرایند هیدروژناسیون است که برای تبدیل روغن‌های سالم به جامد و جلوگیری از فاسد شدن آنها استفاده می‌شود. زمانی که روغن‌های گیاهی در حضور هیدروژن و یک کاتالیست واجد فلز سنگین نظیر پالادیوم گرم می‌شوند، اتم‌های هیدروژن به زنجیره کربنی اضافه می‌شوند. این فرایند موجب جامد شدن روغن می‌شود. این کار باعث می‌شود روغن‌های سالم گیاهی واجد چربی‌های اشباع شده ناسالم بیشتری شوند. بر روی فهرست محتویات موجود در برچسب ماده غذایی این ماده عموما با نام روغن‌های نسبتا هیدروژنه مشاهده می‌شود. در اوایل قرن بیستم چربی‌های ترانس عمدتا در مارگارین‌های جامد و روغن‌های شیرینی‌پزی گیاهی یافت می‌شد. از آنجایی که شرکت‌های غذایی روش‌های جدیدی را برای استفاده از روغن‌های گیاهی نسبتا هیدروژنه پیدا کردند، به تدریج این نوع روغن‌ها در مواد غذایی مختلف از کلوچه‌های صنعتی تا شیرینی‌ها وسیب زمینی‌ها سرخ کرده و فست‌فود‌ها به کار گرفته شدند. خوردن غذاهای غنی از چربی‌های ترانس، میزان کلسترول LDL مضر موجود در جریان خون را افزایش و میزان کلسترول HDL مفید خون را کاهش می‌دهد. چربی‌ها باعث بروز التهاب شده که با بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و سایر شرایط مزمن در ارتباط است. آنها همچنین در مقاومت به انسولین که خطر بروز دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد، سهیم هستند. پژوهشگران دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد نشان دادند که چربی‌های ترانس حتی در مقادیر کم ممکن است موجب به خطر افتادن سلامت می‌‌شوند، به طوری که به‌ازای 2درصد کالری ناشی از مصرف روزانه چربی ترانس، خطر بروز بیماری‌های قلبی تا 23 درصد افزایش می‌یابد. گروهی از متخصصان که بوسیله کار‌شناسان انستیتوی پزشکی آمریکا گرد هم آمده بودند، به این نتیجه رسیدند که چربی‌های ترانس فواید مشخصی برای سلامت ندارند و هیچ اندازه اطمینان بخشی برای مصرف آنها وجود ندارد. سازمان غذا و داروی آمریکا شرکت‌ها تولید کننده مواد غذایی را ملزم به درج محتویات چربی ترانس موجود در مواد غذایی به صورت قلمی جداگانه روی برچسب غذایی آنها کرده است. در نتیجه صنایع غذایی چربی ترانس را در بسیاری از مواد غذایی کاهش داده و برخی ایالت‌های آمریکا مصرف آن را در رستوران‌ها ممنوع کرده‌اند. امروزه این چربی‌های عمدتا مصنوعی در حال حذف شدن از مواد غذایی هستند.

چربی‌های حدواسط

چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی رایج هستند. منابع رایج چربی‌های اشباع‌شده گوشت قرمز، شیر کامل و سایر ترکیبات لبنی ساخته شده از شیر کامل، پنیر، روغن نارگیل و بسیاری از مواد غذاهای پخته شده به روش صنعتی هستند. واژه اشباع‌شده به اتم‌های هیدروژن احاطه کننده هر اتم کربن بر می‌گردد. زنجیره کربنی که بیشترین اتم‌های هیدروژن ممکن را حفظ می‌کند، یک زنجیره اشباع‌شده از هیدروژن است. یک رژیم غذایی غنی از چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند موجب افزایش کلسترول کل شود و تعادل کلسترول بدن را به سمت LDL که موجب انسداد عروق خونی در قلب و هر جای دیگری در بدن می‌شود، تغییر دهد. به این دلیل اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند، مصرف چربی‌های اشباع‌شده، به کمتر از10درصد میزان کالری روزانه محدود شود. برخی از گزارش‌های جدید ارتباط بین چربی‌های اشباع شده و بیماری‌های قلبی را زیر سوال برده‌اند. یک متاآنالیز انجام شده بر روی21بررسی نشان می‌دهد که شواهد کافی برای رسیدن به این نتیجه که چربی اشباع شده موجب افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی می‌شود، وجود ندارد، اما جایگزین کردن چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های با چند پیوند دوگانه اشباع‌نشده (یا چند اشباع‌نشده)‌ممکن است موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی شود. دو بررسی دیگر پیشنهادات دقیق‌تری به دست دادند، بدین صورت که چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های چنداشباع‌نشده نظیر روغن‌های گیاهی یا کربوهیدرات‌ها با میزان فیبر بالا بهترین راه برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی هستند، اما جایگزینی چربی‌های اشباع شده با کربوهیدرات‌های بسیار فراوری شده می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.

چربی‌های خـوب

چربی‌های خوب عمدتا از سبزیجات، دانه‌های گیاهی، مغزهای خوراکی و ماهی به‌دست می‌آیند. این نوع چربی‌ها با داشتن تعداد کمتری اتم هیدروژن متصل به زنجیره کربن از چربی‌های اشباع شده متمایز می‌شوند. این چربی‌های سالم در دمای اتاق به صورت مایع بوده و شامل 2 گروه گسترده از چربی‌های مفید شامل چربی‌های با یک پیوند دوگانه اشباع‌نشده (یا تک‌اشباع‌نشده) و چربی‌های با چند پیوند دوگانه اشباع نشده (یا چنداشباع‌نشده) هستند.

1-چربی‌های با یک پیوند دوگانه اشباع‌نشده: وقتی در یک رستوران ایتالیایی نان خود را در روغن زیتون فرو می‌برید، عمدتا در حال دریافت چربی‌هایی با یک پیوند دوگانه اشباع نشده هستید. این نوع چربی‌ها تنها یک پیوند دوگانه کربن- کربن دارند. در نتیجه آنها2 اتم هیدروژن کمتر از چربی‌های اشباع‌نشده و یک خمیدگی در محل پیوند دوگانه دارند. این ویژگی موجب مایع ماندن این نوع چربی‌ها در دمای اتاق می‌شود. منابع خوب این نوع چربی‌ها شامل روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کانولا، اغلب مغزهای خوراکی و به‌‌ همان میزان روغن گلرنگ (safflower) دارای میزان بالای اسید اولئیک و روغن آفتابگردان هستند. کشف این موضوع که مصرف این چربی‌ها می‌تواند مفید باشد برگرفته از بررسی در دهه 60میلادی است. این بررسی نشان داد که افراد ساکن در یونان و سایر بخش‌های نواحی مدیترانه‌ای با وجود یک رژیم غذایی حاوی چربی بالا میزان پایینی از بیماری‌های قلبی دارند. چربی اصلی رژیم غذایی آنها چربی حیوانی رایج در کشورهایی با نرخ بالا‌تر بیماری‌های قلبی نیست، بلکه روغن زیتون است که عمدتا حاوی چربی‌های با یک پیوند دوگانه اشباع نشده است. این یافته‌ها موجی از علاقه به مصرف روغن زیتون و رژیم غذایی مدیترانه‌ای، یک الگوی غذایی که امروزه به عنوان انتخابی سالم و مفید مورد توجه قرار می‌گیرد، به‌وجود آورد. با وجودی که برای دریافت روزانه این نوع چربی‌ها هیچ میزان توصیه شده‌ای وجود ندارد، انستیتوی پزشکی آمریکا استفاده هرچه بیشتر آنها به همراه چربی‌ با چند پیوند دوگانه اشباع نشده را برای جایگزین کردن چربی‌های ترانس و اشباع شده توصیه می‌کند.

2-چربی‌های با چند اشباع: وقتی شما روغن سرخ‌کردنی را در ماهیتابه می‌ریزید، احتمال زیادی وجود دارد که در حال استفاده از چربی‌هایی با چند پیوند اشباع نشده باشید. روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن گلرنگ از رایج‌ترین نمونه‌ها هستند. این چربی‌های اشباع نشده چربی‌های حیاتی و ضروری هستند که بدن برای عملکرد طبیعی به آنها نیاز دارد، اما قادر به ساختن آنها نیست. بنابراین باید آنها را از طریق غذا دریافت کنید. این نوع چربی‌ها برای ساختن غشاهای سلولی و پوشش اعصاب مورد استفاده قرار می‌گیرند. آن‌ها همچنین برای انعقاد خون، حرکت ماهیچه‌ها و التهاب مورد نیاز هستند.
چربی اشباع نشده دو یا چند پیوند دوگانه در زنجیره کربنی‌اش دارد و شامل دو گروه اصلی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که شماره آنها به فاصله بین ابتدای زنجیره کربنی و اولین پیوند دوگانه برمی‌گردد. هردو گروه این چربی‌ها واجد مزایای بهداشتی هستند. مصرف چربی‌های با چند پیوند اشباع‌نشده به جای چربی‌های اشباع‌شده یا کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه شده میزان کلسترول بد یا LDL را کاهش و وضعیت کلسترول خون را بهبود می‌بخشد. همچنین موجب کاهش میزان تری‌گلیسیرید خون می‌شود. منابع خوب اسیدهای چرب امگا3 ماهی‌های چرب نظیر سالمون (ماهی آزاد) ، گورماهی یا ماهی ماکرو (mackerel)، ساردین‌ها، بذر کتان، گردو، روغن کانولا و روغن سویای غیر‌هیدروژنه هستند. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به جلوگیری و حتی درمان بیماری‌ها و حملات قلبی کمک کرده و به‌علاوه در کاهش فشار خون، افزایش LDL، کاهش تری‌گلیسرید‌ها سهیم هستند و از ایجاد اختلالات کشنده ریتم‌ قلب ممانعت کنند. شواهد همچنین نشان می‌دهند که این چربی‌ها ممکن است در کاهش نیاز به درمان به‌وسیله داروهای کورتونی در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید مفید باشند. یک بازبینی سیستماتیک شواهد به‌وسیله «سازمان پژوهش و کبفیت مراقبت بهداشتی»، نشان داد که بررسی‌ها‌ درباره ارتباط بین مصرف امگا 3و طیف گسترده‌ای از پیشرفت‌های درمانی دیگر، نظیر کاهش خطر بروز زوال عقل زودرس، غیرقطعی هستند و برخی از آنها خطاهای اساسی در طراحی دارند. اسید چرب امگا 6 نیز برای محافظت در برابر بیماری‌های قلبی نقش دارد. غذاهای غنی از اسید لینولئیک و اسیدهای چرب امگا 6 دیگر شامل روغن‌های گیاهی نظیر روغن گلرنگ، سویا، آفتابگردان، گردو و روغن ذرت هستند./