حد و اندازه نشستن را نگه دارید!

مطالعه پشت مطالعه نشان می‌دهد که بین زندگی بی‌تحرک و بدن ناسالم ارتباط وجود دارد. خطر زیاد نشستن تا چه حد جدی است؟ و آیا می‌توان تنها با انجام تمرین‌های ورزشی یا رفتن به باشگاه مشکل را حل کرد؟

به گزارش «بهپو»، آیا راحت می‌نشینید؟ آیا باید راحت بنشینیم؟ در چند سال گذشته شما دستکم یک بار مطلبی با این محتوا خوانده‌اید که «نشستن خود نوعی از سیگار کشیدن است.» گذشته از اینکه این حرف درست نیست، خیلی راحت می‌شود بدون سیگار زندگی کرد، اما زندگی بدون صندلی به این راحتی ها نیست.

بنابراین، تا چه حد می‌توان نشست؟ چند وقت یک بار باید برخاست و دوری زد؟ و آیا توپ های جیم موثرند؟

اول، عقیده اینکه زیاد نشستن چیز بدی است، منحصر به قرن 21ام هم نیست. اولین بار در دهه 1950 مطالعه‌ای بر روی رانندگان اتوبوس‌های دوطبقه نشان داد، احتمال بروز حمله های قلبی در این افراد دو برابر همکاران غیرراننده‌شان است. از آن زمان، چندین مطالعه ارتباط بین زیاد نشستن و انواع بیماری ها را پیدا کردند. در سال 2013 تجزیه و تحلیل چندین مطالعه به این نتیجه رسید که: «هر قدر در روز بیشتر بنشینید، خطر مرگ با انواع دلیل‌ها افزایش می‌یابد.»

دو گروه مشکل اصلی زیاد نشستن

مشکلات به دلیل زیاد نشستن را می‌توان به دو گروه بزرگ تقسیم کرد: مشکلات مربوط به وضعیت بدنی و مشکلات سوخت و ساز-قلبی. می‌توان مشکل اولی را با چند تمرین کششی و تمرین‌هایی برای بهبود انعطاف کم کرد، مانند چند تمرین طولانی لانج و اسکات. لانچ: لانچ ورزشی قدرتی است که با انجام آن تقریباً تمام عضلات پایین‌ تنه از جمله عضلات لگن، سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق پا را شکل می‌دهید و تقویت می‌کنید.

حرکت لانچ: از اسکات سخت‌‌تر است چون حالت قیچی پاها شما را در وضعیت بی‌ ثباتی قرار می‌دهد و تعادل‌ تان را به چالش می‌کشاند.

همچنین حالت قیچی پاها باعث تغییر میزان فشار وارد بر اندام‌ مختلف می‌شود و اینگونه می‌توانید روی هر کدام از پاها به طور مستقل کار کنید. اگر یاد بگیرید که این حرکت را با فرم مناسب انجام دهید آنگاه می‌توانید آن را در انواع تمرینات قدرتی یا تمرینات دایره‌ای بگنجانید.

اسکات: حرکت اسکات یا همان اسکوات یکی از حرکات پایه بدنسازی است که احتمالا اسکات پا در جدول برنامه تمرینی همه قرار دارد! از نظر علمی این حرکت یکی از بهترین‌هاست و همه مربیان جزو طرفدارانش هستند، اما نحوه انجام درست حرکت اسکات پا بسیار مهم است. حرکات موثر در فرم‌دهی و تقویت پایین‌تنه را می‌شناسید؟

مهم نیست چند ست و تکرار و با چه وزنه‌ای اسکات پا می‌زنید؛ اگر حرکت را صحیح انجام ندهید نه‌تنها فایده‌ای ندارد، بلکه زانو و کمرتان در معرض آسیب جدی قرار می‌گیرد. در این مطلب فیتامین نحوه انجام صحیح حرکت اسکوات برای فرم‌دهی ران و باسن به‌علاوه نکاتی برای پیشگیری از آسیب به زانوها را آموزش می‌دهیم یا می‌توانیم طوری بنشینیم که به مفصل‌‌ها آسیب زده نشود.

درباره مشکل‌های وضعیت بدنی و درد، زیاد نشستن در دوره‌های زمانی طولانی، می‌تواند باعث سفت شدن عضلات و تاندون‌ها (رشته‌هایی از جنس بافت پیوندی که موجب اتصال عضلات به استخوان‌ها می‌شوند.) و در نتیجه درد پایین پشت و نشانگان درد پاتلوفمورال (درد جلو زانو و اطراف کشکک زانو) شود که زانوی دونده هم گفته می‌شود. یک مطالعه دیگر هم درباره ارتباط زیاد نشستن و پهن شدن باسن تحقیق کرده و نتیجه گرفته ایم امر منجر به دردهای دیگر استخوانی عضلانی می‌شود. زیاد نشستن در محیط کار همچنین می تواند باعث گردن‌درد شود.

چرا قلب و سوخت و ساز دچار مشکل می‌شود؟

مشکل دوم یعنی سوخت و ساز- قلبی به این راحتی ها حل نمی‌شود. به گفته دکتر مکینتاش از دانشگاه سوانسی: «ممکن است شما خیلی فعال باشید، اما این به معنای آن نیست که زندگی نشسته ندارید. برای مثال، خود من هر صبح با سگم حدود یک ساعت می‌دوم و همه دستوالعمل های دولتی سلامت را هم رعایت می‌کنم،اما بعد از تمام شدن دوی صبحگاهی تا پایان روز پشت میزم نشسته‌ام، به این ترتیب من هم جزو آدم‌های نشسته و کم‌تحرک و در خطر به حساب می‌آیم.»

هنوز مشخص نشده که چرا زیاد نشستن به برخی شاخصه‌های سلامت ما آسیب می‌زند، اما محتمل‌ترین توضیح آن است که نشستن شما را در حالت سکون یا اصطلاحا استندبای قرار می‌دهد. وقتی نشستن به درازا بکشد، سوخت و ساز بدن کم و گردش خون محدود می‌شود و توان بدن برای مدیریت قند خون در خطر قرار می‌گیرد. با زیاد نشستن برخی ماهیچه‌های بزرگ بدن را عملا از کار می‌اندازید که می‌تواند باعث افزایش عرض کمر و خطر دیابت شود.

چطور وضعیت بدنی را بهبود بخشیم؟

سر کار، صفحه کامپیوتر را موازی با چشمانتان قرار دهید و پاها را راست روی زمین بگذارید. این کار ستون مهره‌ها و باسن شما را در کم‌دردترین حالت ممکن قرار می‌دهد. بهترین راه برای ایجاد یک تفاوت آن است که هر 15 یا 30 یا 60 دقیقه بایستید.

مطالعات زیادی انجام شده تا بهترین زمان برای استراحت را پیدا کند، اما هنوز تعریف مشخصی پیدا نشده، اما ضروری است که اگر مدت زمان زیادی می‌نشینید، هر چند وقت یک بار بلند شوید. این کار از چند نظر برای سلامت‌تان مفید است. حتی ایستادن هر یک ساعت یک بار هم می‌تواند کمک کند.

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هفته نامه سلامت»، از همه بهتر، البته، این است که ایستادن شما مدتی طول بکشد. سوال اساسی این است که کدام کارفرماها می‌توانند ساز و کاری تعریف کنند که از بهترین رفتار حمایت و رفتار نشسته را به حداقل برساند؟ اما اگر کارفرمایی به فکر نبود، یا شما از خانه دورکاری می‌کنید، از خودتان بپرسید، آیا کاری هست که بتوان ایستاده آن‌را انجام داد؟ مثلا می‌توان ایمیل‌ها را ایستاده نگاه کرد؟ آیا می‌شود تلفن‌ها را ایستاده جواب داد یا می‌توان به بهانه‌ای چند قدمی راه رفت؟/