بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای برای کاهش اضطراب

یکی از مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش استرس و اضطراب، روی آوردن به مصرف منابع غذایی گیاهی مانند میوه‌ها و سبزی‌های تازه، حبوبات، مغزدانه‌های خام و غلات کامل یا غلات سبوس‌دار است.

یکی از مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش استرس و اضطراب، روی آوردن به مصرف منابع غذایی گیاهی مانند میوه‌ها و سبزی‌های تازه، حبوبات، مغزدانه‌های خام و غلات کامل یا غلات سبوس‌دار است.

به گزارش «بهپو»، تحقیقات ثابت کرده‌اند که ویتامین‌ها و املاح موجود در منابع غذایی گیاهی به بهبود عملکرد مغز در شرایط استرس‌زا کمک می‌کنند و باعث می‌شوند که شما بتوانید با آرامش و تمرکز بیشتری به امور روزمره خود رسیدگی کنید. به همین دلیل هم رژیم مدیترانه‌ای، یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش استرس در بدن است.

از آنجایی که این روزها بسیاری از ما درگیر استرس و عوارض ناشی از آن هستیم، پیروی از یک الگوی غذایی سالم، می‌تواند نقش برجسته‌ای در مدیریت استرس ما داشته باشد.

از منابع غذایی سرشار از ویتامین C استفاده کنید

آیا می‌دانید که در شرایط استرس‌زا، سیستم ایمنی بدن شما در ضعیف‌ترین حالت ممکن قرار می‌گیرد؟

مطالعات نشان می‌دهند که سیستم ایمنی هنگام مواجهه با استرس ضعیف می‌شود و بدن را در معرض ابتلا به انواع بیماری‌های عفونی و ویروسی قرار می‌دهد. از این‌رو، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به دو دلیل در شرایط استرس‌زا حتما منابع غذایی سرشار از ویتامین C را در حجم بالایی مصرف کنید.

دلیل اول این است که خوراکی‌های حاوی ویتامین C باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و دلیل دوم هم این است که مصرف مواد غذایی حاوی این آنتی‌اکسیدان ارزشمند می‌تواند با کاهش سطح التهاب در بدن باعث کم شدن استرس شود و بدن را از شرایط بحران روانی خارج کند.

از این‌رو، اگر در شرایط استرس‌زا قرار دارید، حتما روزانه مصرف مرکبات مثل نارنگی و پرتقال، کیوی، سبزی‌های برگ‌سبز تیره، گوجه‌فرنگی و کلم کیل یا کلم بروکلی را در رژیم غذایی روزانه تان بگنجانید.

کافئین کمتری دریافت کنید

هرچند که بسیاری از ما با نوشیدن یک لیوان چای یا قهوه یا حتی با مصرف شکلات یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا با بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی مواجه می‌شویم اما تحقیقات فراوانی هم ثابت کرده‌اند که کافئین به‌عنوان یک محرک عصبی می‌تواند در شرایط استرس‌زا باعث تحریک‌پذیری عصبی، افزایش استرس و اضطراب شود.

از طرف دیگر، کافئین به‌عنوان یک ترکیب ادرارآور محسوب می‌شود و دریافت حجم بالایی از آن می‌تواند با دفع آب بیشتر از بدن، عوارضی مانند کم‌آبی بدن را به‌دنبال داشته باشد. همین کم‌آبی بدن هم می‌تواند به‌خودی‌خود عاملی برای افزایش تنش‌های عصبی و بدتر شدن اضطراب و استرس باشد. بنابراین، توصیه می‌شود که در شرایط استرس‌زا مصرف چای یا قهوه را به یک یا حداکثر 2 فنجان در طول روز محدود کنید و تا جایی که می‌توانید از نوشیدنی‌های انرژی‌زا و خوراکی‌های سرشار از شکلات دور بمانید.

خوراکی‌های حاوی پری‌بیوتیک را فراموش نکنید

پری بیوتیک‌ها نوعی از ترکیبات فیبری هضم‌نشدنی هستند که می‌توانند از طریق مواد غذایی یا مکمل‌های خوراکی دریافت شوند. دریافت پری بیوتیک‌‌ها از طریق مواد غذایی به افزایش سطح باکتری‌های مفید پروبیوتیک در روده‌ها کمک می‌کند. مطالعات فراوانی ثابت کرده‌اند که مختل شدن تعادل سطح پروبیوتیک‌‌ها در روده می‌تواند اُفت عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش سطح استرس در بدن را به‌دنبال داشته باشد. از این‌رو، ضروری است که در شرایط استرس‌زا از منابع غذایی حاوی پری بیوتیک‌ و خوراکی‌های غنی‌شده با پروبیوتیک ‌استفاده کنید. در شرایطی که تحت استرس شدیدی قرار دارید، می‌توانید از مکمل‌های حاوی پروبیوتیک‌ تحت نظر متخصص تغذیه کمک بگیرید.

مهم‌ترین منابع غذایی حاوی پری بیوتیک‌ها که می‌توانند به افزایش سطح پروبیوتیک‌ها در بدن کمک کنند، شامل این موارد می‌شوند؛ سیر خام، پیاز خام، مارچوبه، حبوبات، موز نرسیده، کنگر فرنگی و غلات کامل.

از غلات تصفیه شده دوری کنید

کربوهیدرات‌های ساده موجود در غلات توصیه شده می‌توانند باعث افزایش و کاهش ناگهانی سطح قند خون و انرژی بدن شوند و درنتیجه شرایط استرس و اضطراب را تشدید کنند. مصرف کربوهیدرات‌‌های ساده موجود در مواد غذایی مانند نان‌های سفید، برنج سفید، پاستای سفید، انواع کیک، کلوچه‌، بیسکویت و شیرینی در شرایط استرس‌زا ممنوع است.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که اگر روزهای پراسترسی را سپری می‌کنید، دور مصرف غلات تصفیه شده را خط بکشید. اما اگر به هر دلیلی مجبور بودید که مقداری از مواد غذایی مانند برنج، پاستا یا نان‌های سفید را مصرف کنید، حتما حداقل یک تا دو واحد مصرفی از سبزی‌های خام یا بخارپز را هم با این غلات همراه کنید تا با دریافت ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان بتوانید التهاب و استرس را در بدن تان کاهش دهید.

غذاهای سرشار از منیزیم بخورید

منیزیم به‌عنوان یک ماده معدنی ارزشمند، نقشی حیاتی در حفظ سلامت ارگان‌های اصلی بدن بازی می‌کند و کمبود آن در بدن می‌تواند باعث اُفت انرژی، اختلال خواب، اختلال در قند خون و اختلال در تعادل سطح هورمون‌های بدن شود.

مطالعات نشان می‌دهند که کمبود منیزیم در بدن با افزایش سطح التهاب و استرس اکسیداتیو همراه است. افرادی که در شرایط استرس‌زا منیزیم کافی دریافت می‌کنند، می‌توانند به شکل بهتری استرس خود را مدیریت کنند و تمرکز کافی برای انجام امور مختلف را داشته باشند. کمبود منیزیم می‌تواند در طولانی‌مدت با افزایش سطح فشار خون و ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی هم همراه باشد.

بهترین منابع غذایی حاوی منیزیم شامل این موارد هستند؛ سبزی‌های برگ‌سبز تیره، میوه‌های تازه فصل، مغزها و دانه‌های خام و غذاهای دریایی.

بد نیست بدانید که اگر در شرایط استرس‌زا دچار خستگی‌های مزمن شده باشید، می‌توانید این خستگی‌ها را با مصرف منابع غذایی حاوی منیزیم کنترل کنید.

مصرف قندهای ساده را کنار بگذارید

انواع قندهای ساده موجود در نوشابه‌های شیرین و گازدار، آبمیوه‌های صنعتی، شکلات‌های شیرین، بستنی، کیک، کلوچه و تمامی شیرینی‌های تر و خشک می‌توانند باعث افزایش سطح قند و انرژی در بدن شوند و همچنین سریعا هم اُفت قند خون را به‌‌دنبال داشته باشند. همین اُفت قند خون ناشی از مصرف مواد غذایی شیرین می‌تواند با تضعیف خلق‌وخو به تشدید استرس در بدن منتهی شود. به همین دلیل هم هرچند که تمایل به مصرف شیرینی‌ها در شرایط استرس‌زا زیاد است اما متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که اگر استرس دارید، همیشه از قندهای ساده دور بمانید. در چنین شرایطی می‌توانید ولع به خوردن شیرینی‌ها را با مصرف انواع میوه‌های تازه یا خشک برطرف کنید.

قندهای مصنوعی را کنار بگذارید

بعضی افراد، مخصوصا کسانی که رژیم‌های لاغری دارند، به مصرف قندهای مصنوعی و کم‌کالری مانند آسپارتام، ساکرالوز و ساخارین روی می‌آورند. این قندهای مصنوعی می‌توانند تعادل میکروبیوم طبیعی روده را مختل کنند و باعث افزایش استرس و کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن شوند. از این‌رو، افرادی که در شرایط استرس‌زا از قندهای مصنوعی استفاده می‌کنند، بیشتر از سایر افراد با تشدید اضطراب و استرس مواجه می‌شوند. بنابراین، مصرف متعادل شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، انواع توت، انجیر یا خرما می‌تواند جایگزین مناسبی برای قندهای مصنوعی در شرایط استرس‌زا باشد.

فراورده‌های گوشتی نخورید

انواع فراورده‌های گوشتی مانند سوسیس، کالباس، هات‌داگ، همبرگر، ناگت، بیکن و... سطح بالایی از مواد افزودنی، سدیم، نیتریت، رنگ مصنوعی صورتی و انواع مواد نگهدارنده را در خود جای داده‌اند. تمامی این ترکیبات می‌توانند باعث افزایش التهاب و اُفت عملکرد سیستم مغزی‌ـ‌عصبی شوند و کاهش خلق‌وخو را به‌دنبال داشته باشند. علاوه بر اینها، چربی اشباع فراوان موجود در فراورده‌های گوشتی می‌تواند با کند کردن عملکرد مغز باعث کاهش سطح انرژی شود.

از این‌رو، توصیه می‌شود که در شرایط استرس‌زا از مصرف فراورده‌های گوشتی خودداری کنید و در صورت نیاز، از گوشت‌های کم‌چربی استفاده کنید که خودتان در خانه طعم‌دار کرده‌اید. طعم‌دار کردن گوشت‌های کم‌چرب با سیر تازه له‌شده، پودر پیاز، نمک و پودر پاپریکای دودی یا شیرین می‌تواند باعث ایجاد طعمی مشابه با فراورده‌های گوشتی شود.

نوشابه‌های گازدار را حذف کنید

تمامی سلول‌های بدن ما حاوی یک ماده معدنی مغذی به نام منیزیم هستند. زمانی که بدن در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیرد، کلسیم وارد سلول‌های بدن می‌شود. در این شرایط، منیزیم موجود در سلول‌ها باید در سطح بالایی وجود داشته باشد تا بتواند مازاد کلسیم را به بیرون از سلول‌ها هدایت کند و سلول را به حالت استراحت بازگرداند. در چنین شرایطی، بدن می‌تواند با استرس مبارزه کند. حالا اگر شما در شرایط استرس‌زا از نوشابه‌های گازدار حاوی اسید فسفریک مانند نوشابه‌های سیاه استفاده کنید، جذب منیزیم در سلول‌های خونی با اختلال مواجه می‌شود. در این صورت، ظرفیت‌های بدن برای مقابله با استرس کاهش پیدا می کند و سطح استرس یا اضطراب در بدن بیشتر می‌شود.

دمنوش‌ گیاهی بنوشید

به گزارش «بهپو» و به نقل از «وب‌ام‌دی»، پژوهش‌های فراوانی ثابت کرده‌اند که نوشیدن انواع دمنوش‌های گرم و گیاهی در شرایط استرس‌زا می‌تواند شدیدا بر کاهش استرس و افزایش آرامش تاثیر بگذارد. عطر انواع دمنوش‌ها و گرمی آنها به‌طور ناخودآگاه پیام‌های مثبتی به مغز می‌رساند و باعث ایجاد حس آرامش می‌شود. دمنوش‌ها برخلاف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، نه‌تنها باعث دفع آب از بدن نمی‌شوند بلکه می‌توانند مقداری از آب مورد نیاز بدن را هم تامین کنند. البته به خاطر داشته باشید که برای بهره‌گیری از خواص درمانی هر نوع گیاه یا دمنوشی باید حد تعادل را در مصرف آن رعایت کرد. دمنوش‌هایی که بیشترین تاثیر را در کاهش استرس و افزایش آرامش بدن ایفا می‌کنند، شامل این موارد هستند؛ دمنوش بابونه، دمنوش اسطوخودوس، دمنوش گل گاوزبان، دمنوش دارچین، دمنوش آویشن، دمنوش گل ساعتی ودمنوش ترکیبی هل و گل محمدی./