1500 بازدید
45 دیدگاه
برنامه غذایی ما در زمستان باید به شیوه‌ای تنظیم شود که در کنار تقویت سیستم ایمنی، به افزایش سوخت‌وساز و درنتیجه بالا بردن دمای بدن هم کمک کند.
یکی از مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای در روزهای سرد سال، تقویت سیستم ایمنی بدن به‌منظور مقابله با بیماری‌های عفونی و ویروسی فصلی است. از طرف دیگر، افرادی که در کشورهای آلوده از نظر آب‌وهوایی زندگی می‌کنند، باید در روزهای سرد زمستانی که آلودگی هوا به اوج خودش می‌رسد، از سیستم ایمنی قوی‌تری برخوردار باشند. برنامه غذایی ما در زمستان باید به شیوه‌ای تنظیم شود که در کنار تقویت سیستم ایمنی، به افزایش سوخت و ساز و درنتیجه بالا بردن دمای بدن هم کمک کند. با بالا رفتن متابولیسم بدن، از نظر درونی احساس گرمای بیشتری می‌کنیم و کمتر هم به مصرف خوراکی‌های چرب و شیرین روی می‌آوریم.
به گزارش «بهپو»، مطالعات نشان می‌دهند که با سرد شدن هوا، تمایل افراد به خوردن مواد غذایی چرب یا شیرین بیشتر می‌شود، درحالی که همین اتفاق می‌تواند از طریق افزایش سطح التهاب در بدن باعث اُفت عملکرد سیستم ایمنی شود. در ادامه با بهترین راه‌های تغذیه‌ای به‌منظور افزایش دما و بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن آشنا می‌شویم.
بیشتر بخوانید: بهترین اَبَرغذاهای زمستانی
مصرف مواد غذایی گیاهی و حاوی پروبیوتیک را افزایش دهید
براساس توصیه‌نامه آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی آمریکا، بهترین برنامه غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در زمستان، افزایش مصرف منابع غذایی به منشا گیاهی است. این منابع غذایی با تامین فیبر، ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری برای بدن، به‌عنوان سوختی برای سلول‌های ایمنی بدن عمل می‌کنند و نقش مهمی در تقویت عملکرد سیستم ایمنی دارند. مصرف روزانه میوه‌ها و سبزی‌ها در روزهای سرد زمستانی، بدن را برای مقابله با آلاینده‌های موجود در محیط و بیماری‌های ویروسی و عفونی فصلی آماده‌تر می‌کند. علاوه بر اینها و براساس توصیه‌های دیگر این آکادمی، بهتر است که تمامی افراد به‌منظور تقویت سیستم ایمنی در هوای آلوده، به مصرف منظم مواد غذایی حاوی پروبیوتیک روی بیاورند. پروبیوتیک‌ها به تنظیم میکروبیوم روده کمک می‌کنند و با این طریق باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی می‌شوند. شما می‌توانید روزانه یک پیاله ماست غنی‌شده با پروبیوتیک یا یکی‌دو واحد از غلات غنی‌شده با پروبیوتیک را در رژیم غذایی زمستانی تان داشته باشید. میوه‌ها و سبزی‌های تازه هم می‌توانند تقریبا به‌صورت نامحدود در برنامه غذایی زمستانی گنجانده شوند.
غذاهای فراوری‌شده کمتر بخورید
یکی از دشمنان اصلی سیستم ایمنی بدن، انواع غذاهای فراوری‌شده هستند. غذاهای فراوری‌شده شامل تمامی غلات آرد سفید، فراورده‌های گوشتی، غذاهای کنسروی، غذاهای آماده و نیمه‌آماده می‌شوند. تمامی این مواد غذایی حاوی فیبر طبیعی، ویتامین‌ها و املاح بسیار محدودی هستند و درعوض به‌دلیل داشتن ترکیبات التهاب‌زا می‌توانند سطح استرس اکسیداتیو را در بدن افزایش دهند. با افزایش سطح التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن، احتمال تضعیف عملکرد سیستم ایمنی بدن برای مقابله با رادیکال‌های آزاد و اکسیدان‌ها بیشتر می‌شود. از این‌رو، توصیه می‌شود که در این روزهای سرد و آلوده سال که کره زمین با بیماری‌های ویروسی و عفونی مختلفی هم روبه‌رو شده است، شدیدا میزان مصرف غذاهای فراوری‌شده و سرخ‌شده یا انواع فست‌فودها را در برنامه غذایی روزانه کاهش دهید.
فلفل‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه‌کنید
همان‌طور که گفته شد، افزایش متابولیسم و دمای بدن در زمستان می‌تواند به بهبود عملکرد کلی بدن، پیشگیری از مصرف خوراکی‌های مضر و افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن کمک کند. یکی از راه‌های تغذیه‌ای برای افزایش متابولیسم بدن، مصرف انواع فلفل در فصل زمستان است. مطالعات گسترده‌ای که درباره رابطه بین فلفل و افزایش متابولیسم بدن انجام شده‌اند، نشان می‌دهند که وجود ترکیبی به نام کپسایسین در فلفل می‌تواند از طریق افزایش کالری‌سوزی به بالا رفتن دمای بدن کمک کند. علاوه بر این، کپسایسین می‌تواند با کنترل و کاهش اشتهای کاذب، جلوی ریزه‌خواری در طول روز و اضافه‌وزن ناشی از آن را بگیرد. علاوه بر همه اینها، انواع فلفل‌ها در رنگ‌های مختلف حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قدرتمندی هم به‌منظور تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل زمستان هستند.
بیشتر بخوانید: با این ادویه ها در فصل سرما گرم و قوی شوید
چای بنوشید
انواع چای، مخصوصا چای سبز، چای سبز اولانگ و چای سبز ماچا، حاوی ترکیب ارزشمندی به نام کاتچین هستند. کاتچین چای در ترکیب با کافئین می‌تواند به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کند و دمای کلی بدن را افزایش دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که تمامی انواع چای سبز به‌واسطه اکسیداسیون چربی در بدن به کالری‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند. علاوه بر این، تمامی انواع چای حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئیدهای ارزشمندی هستند که دریافت روزانه آنها به بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن کمک می‌رساند. فقط به یاد داشته باشید که بهتر است در روزهای سرد سال به‌منظور پیشگیری از افزایش التهاب در بدن و جلوگیری از اُفت عملکرد سیستم ایمنی، حتما انواع چای را به‌صورت تلخ یا با یک شیرینی طبیعی مانند توت خشک، خرما، عسل یا انجیر میل کنید. مصرف چای همراه با قند و شکر، کیک، کلوچه، بیسکویت و شکلات‌های شیرین باعث دریافت قند بالا، افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن و همچنین اُفت عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.
سبزی‌های برگ سبز تیره را بیشتر مصرف کنید
از دیگر توصیه‌های تغذیه‌ای مهم در فصل زمستان، افزایش مصرف سبزی‌های سبزبرگ تیره به‌منظور دریافت حجم بالاتری از ویتامین‌های K و C و همچنین ویتامین B9 یا فولات و بتاکاروتن است. این ویتامین‌ها و ترکیبات، نقش برجسته‌ای در مبارزه با رادیکال‌های آزاد و تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. اگر بتوانید در روزهای سرد و آلوده سال حداقل روزی 1 تا 3 لیوان از سبزی‌های سبزبرگ تیره را در رژیم غذایی بگنجانید، عملکرد سیستم ایمنی بدن تان را به میزان قابل ملاحظه ای ارتقا می‌دهید و به محافظت از سلامت تان کمک می‌کنید. این ویتامین‌های ارزشمند در سبزی‌هایی مانند اسفناج، برگ چغندر، روکولا، کلم‌پیچ، کاهو، جعفری، گشنیز، نعناع، ریحان، برگ تربچه، تره و برگ پیازچه یافت می‌شوند.
بیشتر زنجبیل مصرف کنید
زنجبیل یکی از گیاهان ریشه‌ای با خاصیت ضدالتهابی بسیار قدرتمند است. نتایج تحقیقات فراوان و جامعی نشان می‌دهد که استفاده منظم از زنجبیل تازه یا پودر زنجبیلدر انواع خوراک‌ها، دمنوش‌ها یا غذاهای زمستانی می‌تواند از طریق کاهش شدید سطح التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن، به افزایش قدرت سیستم ایمنی در مبارزه با آلاینده‌های محیطی موجود در هوا کمک کند.
از طرف دیگر، مصرف زنجبیل می‌تواند به افزایش سوخت‌وساز بدن و بالا بردن دمای عمومی بدن هم کمک کند. تحقیقات جامعی که درباره رابطه بین مصرف زنجبیل و افزایش سوخت‌وساز بدن انجام شده است، نشان می‌دهد که حل کردن حدود 2 گرم پودر زنجبیل در آب کاملا گرم (آبی که به جوش آمده و کمی از حرارت افتاده است) و نوشیدن آن بعد از یک وعده غذایی می‌تواند تا 43 کیلوکالری اضافی بدن را بسوزاند و از این طریق باعث افزایش دمای بدن شود. نکته دیگر این است که نوشیدن انواع دمنوش‌های حاوی زنجبیل تازه یا پودر زنجبیل در زمستان، علاوه بر افزایش دمای بدن، به افزایش احساس سیری و پیشگیری از گرسنگی‌های کاذب و ریزه‌خواری ناشی از آن هم کمک می‌کند. از این‌رو، بد نیست که در روزهای سرد و آلوده زمستانی حداقل 3 تا 4 بار در هفته از زنجبیل تازه یا پودر زنجبیل در انواع سوپ‌ها، آش‌ها، خوراک‌ها یا دمنوش‌های زمستانی استفاده کنید.
دریافت پروتئین باکیفیت را جدی‌بگیرید
یکی دیگر از راه‌های تغذیه‌ای به‌منظور بهبود متابولیسم بدن در سرما و افزایش قدرت سیستم ایمنی، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین‌های باکیفیت است. پروتئین‌های باکیفیت می‌توانند با تنظیم متابولیسم بدن، از ایجاد گرسنگی‌های کاذب در طول روز پیشگیری کنند و با ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت جلوی ریزه‌خواری در طول روز را بگیرند. همین فرایند مانع از ابتلا به اضافه‌وزن زمستانی، افزایش التهاب در بدن و درنتیجه بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود. شما می‌توانید با‌کیفیت‌ترین انواع پروتئین‌ها را در میان مواد غذایی مختلفی مانند ماهی، تخم‌مرغ، مغزدانه‌های خام، حبوبات، غلات سبوس‌دار، سینه مرغ و گوشت سایر پرندگان پیدا کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که دریافت پروتئین کافی در زمستان می‌تواند حدود 15 تا 30 درصد سرعت سوخت‌وساز در بدن را افزایش دهد و باعث بالا رفتن دمای عمومی بدن شود.
از مصرف شکلات تلخ غافل نشوید
انواع شکلات تلخ (بالای 70 درصد) مقادیر قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئیدها را در خود جای داده‌اند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه 10 تا 15 گرم شکلات تلخ می‌تواند از طریق کاهش سطح التهاب در بدن و تنظیم فشار خون، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سیستم قلبی‌ـ‌عروقی کمک کند. از طرف دیگر، یافته‌های محققان نشان می‌دهند که مصرف منظم شکلات تلخ، ژن‌های عامل چربی‌سوزی در بدن را تحریک می‌کند و از این طریق به افزایش چربی‌سوزی در بدن کمک می‌رساند. البته به خاطر داشته باشید که اثرات مثبت تمامی مواد غذایی، از فردی به فرد دیگر متفاوت هستند و اثربخشی آنها در صورتی به سطح مطلوب می‌رسد که شما حد تعادل را در مصرف آنها رعایت کنید. به عبارت ساده‌تر، زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی سالم مانند شکلات تلخ، توت یا انجیر خشک یا حتی خرما همراه با انواع چای و دمنوش می‌تواند با افزایش سطح کالری در بدن به اضافه‌وزن، چاقی و بالا رفتن سطح التهاب منتهی شود.
آب کافی بنوشید
متاسفانه یکی از رایج‌ترین خطاهای تغذیه‌ای در فصل زمستان که می‌تواند اثری منفی بر سوخت‌وساز و قدرت سیستم ایمنی بدن داشته باشد، عدم نوشیدن آب کافی در طول روز است. معمولا بیشتر افراد در زمستان و به‌دلیل سرد بودن هوا نیاز چندانی به نوشیدن آب ساده احساس نمی‌کنند و به‌جای آن به نوشیدن چای و قهوه گرم روی می‌آورند. این عادت نادرست می‌تواند دفع بیشتر آب از بدن و کم‌آبی بدن را به‌دنبال داشته باشد. کم‌آبی بدن مستقیما باعث اُفت عملکرد سیستم ایمنی و اُفت انرژی بدن می‌شود. از طرف دیگر، مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب ساده و کافی در طول روز می‌تواند سوخت‌وساز بدن را حدود 24 تا 30 درصد افزایش دهد./
بیشتر بخوانید: بدترین انتخاب های غذایی در زمستان
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
