حرکات ورزشی برای تسکین درد نرمی کشکک زانو

استخوان کشکک، استخوانی است نسبتا گرد، که در جلوی مفصل زانو قرار دارد و در هنگام حرکت زانو نیز حرکت می‌کند. این استخوان با هیچ استخوان دیگری مفصل نمی‌شود و هیچ رباطی به آن متصل نیست. عملکرد این استخوان کمک به حرکت مفصل زانو از طریق حرکت عضله چهار سر ران است.

در نشانگان نرمی کشکک زانو در ابتدا غضروف استخوانی که در پشت آن قرار دارد، نرم می‌شود، سپس حالت خشن و رشته‌ای پیدا می‌کند. در مراحل بعدی ممکن است تکه‌ای از غضروف جدا شود و در مراحل پایانی امکان جدا شدن حتی قطعه‌ای از استخوان کشکک نیز وجود دارد.
این غضروف زیر استخوان کشکک انسان‌ها فشارها و صدمات ناگهانی روی زانو را جذب می‌کند که به دلیل استهلاک زیاد زانو در حرکات تکراری، آسیب نمی‌بیند، و سایر عوامل محیطی ممکن است منجر به ایجاد شرایطی به‌نام «نرمی غضروف کشکک زانو» شود، که این نرمی، همان نشانگان درد کاسه زانو در استخوان ران است.

بیشتر بخوانید: 6 تمرین ورزشی برای تقویت زانو

علل بیماری

استفاده بیش از حد از زانو: فشارهای مکرر روی مفصل زانو مانند یک وضعیت پایدار در ورزش‌هایی مثل دویدن و پرش ممکن منجر به درد در ناحیه زانو و استخوان ران شود.
نامتقارن بودن استخوان‌ها: اگر استخوان‌های زانوی شما با یکدیگر متقارن نباشند، درد ناحیه زانو و استخوان ران به وقوع می‌پیوندد.
آسیب به کاسه زانو: ضربه به کاسه زانو که سبب دررفتگی یا شکستگی شود با نشانگان نرمی کشک زانو در ارتباط است.

علائم نشانگان نرمی کشک زانو

درد: می‌توان گفت اولین علامت این بیماری درد است که به‌نظر می‌رسد، سایش ایجاد شده بین ناحیه آسیب‌دیده و قسمت داخلی زائده انتهای پایینی استخوان ران باعث ایجاد درد است. درد غالبا در قسمت جلوی زانو حس می‌شود و البته گاهی هم ممکن است ، پشت زانو تیر بکشد. حرکاتی مانند بلند شدن از صندلی، بالا یا پایین رفتن از سراشیبی، بالا و پایین رفتن از پلّه، خم کردن همزمان زانوها (به‌خصوص در دامنه‌های حرکتی زیاد)، فعّالیت‌های جهشی، دویدن، چمپاتمه زدن، دو زانو و چهار زانو نشستن، می‌توانند باعث تشدید درد شوند.
دومین علامت، قفل شدن موقتی زانو است. این قفل‌شدگی بعد از مدت کوتاهی بر‌طرف می‌شود.
صدای تق تق زانو هنگام خم و راست شدن.
احساس خشکی و سفتی در زانو بر اثر بی‌حرکتی نسبتا طولانی که این حالت با حرکت ملایم بزودی بر طرف می‌شود.

درمان نشانگان نرمی کشک زانو

تمرینات توانبخشی: تمرینات خاصی زیر نظر فیزیوتراپیست‌ها و متخصصین طب فیزیکی می‌توانند، ماهیچه‌های زانوهای شما را تقویت کنند. همچنین این تمرینات به متقارن شدن اندام شما کمک می‌کنند، مانند تمرینات تقویتی چهار سر ران، همسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران (به خصوص عضلات دور کننده ران)
نوار بستن به زانو: متخصصین طب فیزیکی نحوه بستن زانوی آسیب‌دیده را برای کاهش درد و به تبع آن، توانایی شما را برای انجام تمرینات افزایش خواهد داد.
قراردادن کیسه یخ بعد از انجام تمرینات،
در دوران نقاهت، شما می‌بایستی فعالیت‌های ورزشی خاص خود را کاهش داده و به ورزش‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری روی آورید.

حرکات تقویتی برای رفع نشانگان نرمی کشک زانو

حرکت خم کردن زانو: روی شکم دراز کشیده، سپس به آرامی زانوی آسیب‌دیده خود را خم کنید، تا جایی‌که درد در زانو ایجاد نشود و بعد به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

حرکت کشش عضلات چهار سر ران: روی شکم دراز بکشید، سپس به کمک دست خود زانوی آسیب‌دیده خود را به آرامی بکشید و حدود 30 ثانیه آن را نگه دارید و بعد پاهای خود را به آرامی رها سازید و دوباره حرکت را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

حرکت کشش همسترینگ: مطابق شکل، به پشت دراز بکشید و سپس پای آسیب‌دیده را به سمت خود بکشید و یا در حالت ایستاده مطابق شکل، پای خود را روی سطحی قرار داده و بعد تاحدی که می‌توانید به سمت جلو خم شوید. این حرکت را 3 تا 5 مرتبه انجام دهید.

مطابق شکل، روی زمین دراز کشیده و ماهیچه‌های زانوی آسیب‌دیده خود را سفت کنید و به آرامی 6 تا 10 مرتبه از روی زمین به طور مستقیم بالا بیاورید.

حرکت تقویت عضلات چهار سر ران: مطابق شکل، در کنار تکیه‌گاهی بایستید و سپس به آرامی با پنجه پا به بالا و پائین بروید و این حرکت را 3 تا 5 مرتبه انجام دهید.

تقویت عضلات چهار سر ران: مطابق شکل روی لبه بایستید، زانوی آسیب‌دیده شما با انگشت دوم پای شما باید در یک راستا قرار گیرد و سپس با پای مخالف خود پایین بیایید و دوباره به حالت اولیه به بالا برگردید. 3 تا 5 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

حرکت کشش ساق پا: مطابق وضعیت نشان داده شده، کف پای خود را روی سطح زمین قرار داده و زانوی خود را به طور کامل بکشید و هنگامی که کشش کاملی در پشت ساق پا و زانوی خود احساس کردید، برای 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید و 3 تا 5 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

حرکت بلند کردن پا با قوس کوتاه: در زیر زانوی آسیب‌دیده خود یک فوم یا بالشتک قراردهید و سپس پای خود را تاجایی بالا بیاورید که زانوی شماکاملا قفل شود و در این حالت پای خود را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و سپس این حرکت را برای 20 مرتبه انجام دهید.

بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد

پاسخ به این نظر با تشکر از مطلبتون، اگر ممکنه در مورد اینکه اگر نرمی کشکک بدون درمان رها شود چه عوارضی بدنبال دارد نیز صحبت کنید.