توصیه هایی برای پیاده روی و دویدن ایمن

پیاده روی و دویدن روشی بسیار مناسب برای فعالیت جسمی است، اما درعین‌حال در صورت عدم رعایت برخی احتیاطات می‌تواند باعث صدمه زدن به عضلات و مفاصل هم بشود.

چگونه ایمن بدویم؟

پیش از دویدن خودتان را گرم ‌کنید و تمرین‌های کششی انجام دهید و پس از دویدن هم خودتان را سرد کنید و تمرین‌های کششی انجام دهید.

به مسیر و نحوه حرکتتان هم توجه داشته باشید. طول گام‌هایتان را ثابت نگهدارید و حتی‌المقدور از مسیر‌های شیب‌دار اجتناب کنید تا از آسیب به قوزک و پاهایتان پیشگیری شود.

آماده کردن بدن، انتخاب مسیر و طرح‌ریزی برای محیط دویدن گام‌های مهمی است که باید برای پیشگیری از آسیب‌های دویدن بردارید. در سطوح صاف و هموار بدهید که مسیر بازی در آنها وجود داشته باشد. از تپه‌ها و سطوح شیب‌دار که باعث فشار به قوزک و پنجه‌ پاهایتان می‌شود، اجتناب کنید.

حتی‌المقدور همراه یکی از دوستان یا نزدیکان خود بدوید. اگر تنها می‌دوید، مسیر دویدن خود را به نزدیکانتان اطلاع دهید. در مکان‌های آشنا و ایمن که حداقل رفت‌وآمد ماشین‌ها را دارند، بدوید. از دویدن در شب اجتناب کنید. اگر هنگام غروب آفتاب می‌دوید از لباس‌های بازتاب‌دهنده نور استفاده کنید. همچنین می‌توانید از یک چراغ‌قوه دستی یا کلاهی استفاده کنید تا هم محیط اطراف را ببینید و هم راننده‌ها شما را ببینید. این چراغ باید یک نور درخشان ال‌ای‌دی داشته باشد. اگر در مسیر دویدن‌تان ترافیک سنگین است یا جاده یا خیابان باریک است، مسیر دویدنتان را به پیاده‌رو یا شانه جاده تغییر دهید. در طرفی از جاده یا خیابان بدوید که ماشین‌ها از مقابل شما می‌آیند. به‌این‌ترتیب دیدن ماشین‌ها و واکنش نشان دادن به آنها ساده‌تر است و ماشین‌ها هم شما را به‌طور واضح‌تر می‌بینند.

تا جایی که ممکن است از به گوش گذاشتن هدفون در طول دویدن خودداری کنید، زیرا لازم است صدای ماشین‌هایی را که به شما نزدیک می‌شوند، بشنوید. اگر اصرار دارید که از هدفون استفاده کنید، صدای آن را پایین نگهدارید و فقط آن را در یک گوش خود بگذارید. همچنین باید پیش و پس از دویدن مقدار زیادی مایع بنوشید و خودتان را در مقابل نور آفتاب حفظ کنید.

انتخاب کفش مناسب هم برای دویدن بسیار مهم است. کفشی را انتخاب کنید که محکم و نرم باشد و هرچند وقت یک‌بار پیش از آنکه بیش‌ازحد فرسوده شود، آن را تعویض کنید.

اگر در مسیرهای طبیعی می‌دوید، کفش‌های دوی مقاوم و باکیفیت و نه از کشورهای دوی معمولی استفاده کنید. اگر پاهایتان به علت عرق کردن مرطوب می‌شود، جورابی بپوشید که از فیبرهای مصنوعی ساخته‌شده باشد، این جوراب‌ها احتمال تاول زدن پوست راهم کاهش می‌دهند. درچند لایه لباس بپوشید تا رطوبت ناشی از تعریق از بدن شما گرفته شود و بدنتان هنگامی ارتفاع مسیرتان تغییر می‌کند، خنک و خشک باقی بماند. اگر در طبیعت می‌دوید به همراه داشتن یک عصای کوهنوردی می‌تواند به راه‌یابی شما در طول مسیر کمک کند.

چگونه ایمن راهپیمایـی کنیم؟

پیش از آنکه راهپیمایی‌ یا کوه‌پیمایی‌تان را آغاز کنید، باید اطمینان حاصل کنید که برای موارد غیرقابل‌انتظار آماده هستید.

رعایت این توصیه‌ها که از پوشیدن کفش مناسب شروع می‌شود، به شما کمک می‌کند تا راهپیمایی ایمنی را انجام دهید.

کفش‌های دو (trail shoes) برای راهپیمایی‌های کوتاه‌مدت که با حمل کوله‌پشتی سنگینی یا پیمودن مسیرهای مشکل همراه نیست، مناسب هستند، اما کفش‌ها یا نیم‌چکمه‌های راهپیمایی (hiking boots) که حمایت بیشتری از پا به خصوص قوزک پا می‌کنند، گزینه بهتری برای راهپیمایی‌های طولانی همراه با حمل کوله‌پشتی سنگین یا پیمودن مسیرهای سخت هستند.

برخلاف تصور شایع، نیم‌چکمه‌های راهپیمایی لزوما خیلی سنگین نیستند؛ بسیاری از مدل‌های مدرن این کفش‌ها حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم وزن دارند. در مواردی که کوله‌پشتی با وزن بیش از 10 تا 15 کیلوگرم همراه می‌برید، می‌توانید نیم‌چکمه‌های راه‌پیمایی سنتی سنگین‌تر استفاده کنید. در مواردی به کوه‌پیمایی در ارتفاعات بالا می‌پردازید، باید از چکمه‌های کوهنوردی

(mountaineering boots) استفاده کنید که ساق بلندتری دارند و برای محیط‌های کوهستانی، راهپیمایی زمستانی، صعود در کوه و کوه‌پیمایی در برف مناسب هستند.

این کفش‌ها که کف بسیار سفتی دارند، ازلحاظ طراحی شبیه به نیم‌چکه‌های راهپیمایی هستند، اما تا بالاتر از قوزک پا را می‌پوشانند. این چکمه‌ها ضخیم‌تر هستند و انعطاف‌پذیری کمتری دارند.

حتی اگر جی‌پی‌اس داشته باشید، به‌عنوان وسیله کمکی به نقشه و قطب‌نما نیاز دارید. همچنین مهم است که آب کافی به همراه داشته باشید و شیوه‌ای برای تصفیه آب از منابع در مسیر راه به کار ببرید.

غذای اضافی برای مواردی به همراه داشته باشید که راهپیمایی‌تان بیشتر از حدی که برنامه‌ریزی کرده‌اید، به طول می‌انجامد، برای مثال در صورت گم‌شدن، مجروح شدن یا عبور از مسیری که بیشتر از حد انتظار زمان می‌برد.

حتی اگر پیش‌بینی هوا خوب باشد، کاور ضدآب و لباس‌های اضافی برای موارد اشتباه درآمدن پیش‌بینی به همراه داشته باشید. چند لایه لباس بپوشید تا بتوانید بر اساس تغییر آب‌وهوا و میزان فعالیت، پوششتان را تغییر دهید. لباس‌های کتانی که رطوبت را در نزدیک پوست به دام می‌اندازند، نپوشید و همیشه کلاه به همراه داشته باشد.

کرم ضدآفتاب و عینک آفتابی از ضروریات دیگر هستند، به‌خصوص در کوه‌پیمایی‌هایی که بالاتر از خط پوشش گیاهی است و ترکیب خورشید و برف می‌تواند باعث کوری و آفتاب‌سوختگی شود.

حتی اگر یک راهپیمایی یک‌روزه را انجام می‌دهید، نیاز به سوت، چراغ‌قوه دستی یا کلاهی و کبریت یا فندک برای موارد اضطراری دارید. سه‌بار سوت‌زدن کوتاه‌مدت به معنای تقاضای کمک است.

همیشه یک بسته کمک‌های اولیه به همراه داشته باشید. می‌توانید بسته‌‌های آماده کمک‌های اولیه مخصوص راهپیمایی و کوه‌پیمایی را از فروشگاه تهیه کنید. یک مورد مهم دیگر چاقو یا یک وسیله چندکاره برای بریدن نوار از پارچه برای استفاده برای باندپیچی، بیرون آوردن تراشه‌ها و ثابت کردن عینک‌های آفتابی شکسته است.

کوله‌پشتی شما باید راحت باشد و پوشش ضدآب داشته باشد که در موارد ریزش باران وسایلتان را خشک نگه‌دارد./