درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش

تحلیل‌رفتن دیسک‌های بین‌مهره‌ای، باعث ناپایدار شدن ستون فقرات شده و این وضعیت در درازمدت ممکن است باعث دیسک بین‌مهره‌ای یا فتق بین‌مهره‌ای، سفتی رباط‌ها و مفاصل و ایجاد خارهای استخوانی ‌شود. همه این پیامدها باعث تنگ شدن کانال نخاعی و فشار بر روی ریشه‌های عصبی می‌شود که به درد و محدودیت حرکت می‌انجامد.

وقتی سن بالا می‌رود، آثار آسیب‌های پیشین یا وارد آمدن فشار بیش از حد روی بخش‌های مختلف بدن ظاهر می‌شود و این امر، به‌خصوص درباره ستون‌فقرات، صادق است. تحلیل‌رفتن دیسک‌های بین‌مهره‌ای، باعث ناپایدار شدن ستون فقرات شده و این وضعیت در درازمدت ممکن است باعث دیسک بین‌مهره‌ای یا فتق بین‌مهره‌ای، سفتی رباط‌ها و مفاصل و ایجاد خارهای استخوانی ‌شود. همه این پیامدها باعث تنگ شدن کانال نخاعی و فشار بر روی ریشه‌های عصبی می‌شود که به درد و محدودیت حرکت می‌انجامد.

ورزش‌های مناسب برای تنگی کانال نخاع

در بیمارانی که دردهای اسکلتی-عضلانی در ستون فقرات (مخصوصا در مهره‌های گردنی و کمری) دارند و با تغییر وضعیت قرارگیری بدن، شدت درد تغییر می‌کند، انجام تمرین‌های ورزشی مناسب در بهبود وضعیت بدن امری ضروری و مفید خواهد بود. چنانچه تنگی نخاع ناشی از فتق دیسک بین مهره‌ای به داخل کانال نخاعی باشد و ضایعه دیگری مطرح نباشد تمرین‌های زیر پیشنهاد می‌شود:

1-تمرین‌های هوازی (پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا)

پیاده روی یکی از بهترین فرم‌های ورزش هوازی است. ایروبیک در آب بر مفاصل فشار نمی آورد. دوچرخه نیز برای کمر درد مناسب است. ورزش‌های هوازی را سه تا چهار بار در هفته‌ انجام دهید. حداقل 30 دقیقه‌ در روز این ورزش‌ها را انجام دهید. توجه داشته باشید که باید از دویدن و پریدن اجتناب کنید. ورزش‌های هوازی علاوه بر اینکه یکی از ورزش‌های خاص این بیماران هستند، تناسب اندام را نیز حفظ می‌کنند.

2-تمرین‌های ثبات ستون فقرات

این ورزش‌ها باید بعد از آموزش به‌وسیله کارشناسان به صورت انقباض همزمان عضلات عرضی ناحیه تحتانی شکم و عضلات عمقی ستون فقرات انجام ‌پذیرد.

3-تمرین‌های مکنزی

تمرین های مکنزی باید به‌صورت راست شدن و خم شدن به عقب در ناحیه کمر انجام ‌شود.

4-تمرین‌های کششی

سعی کنید هر روز، انجام تمرین‌های انعطاف‌پذیری را به‌صورت کشش عضلات کمر، شکم، لگن و عضلات ران و ساق در برنامه روزانه خود داشته باشید. بسیاری از ورزش‌های مناسب برای تنگی کانال نخاعی بر تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارد. این ورزش های کششی روی عضلاتی که انعطاف‌پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می‌گیرد.

5-ورزش‌های قدرتی و کششی

اگر هم ورزش‌های قدرتی و هم ورزش‌های کششی را انجام دهید، می‌توانید زودتر این درد را درمان کنید و به احتمال کمتری این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد.

6-اصلاح سبک زندگی

تغییراتی را در شیوه زندگی مانند نحوه مناسب نشستن، ‌اجابت مزاج، بلند کردن وزنه و... داشته باشید. همچنین در تغییر جهت به سمت طرفین نیز باید اصلاحاتی صورت گیرد.

بیشتر بخوانید: روش صحیح بلند کردن اجسام از روی زمین

7-پرهیز از ورزش‌های نادرست

ممکن است این درد کمر ناشی از فتق دیسک یا سیاتیک باشد. در این صورت، انجام ورزش نادرست می‌تواند درد ناشی از تنگی کانال نخاعی را بدتر کند. بنابراین قبل از هر برنامه ورزشی، برای تشخیص علت درد، باید نزد پزشک بروید.

8-تقویت گردن

تقویت عضلات ناحیه گردن و افزایش دامنه حرکتی آن به چهار سمت (جلو، عقب و طرفین)، انقباض عضلات در برابر مقاومت (مانند استفاده از دست) همراه با کشش عضلات گردن (خم کردن گردن توسط دست) نیز توصیه می‌شود.

9-انجام درست تمرین‌ها

اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می‌شوید تمرین‌های ورزشی نسبتا بی‌اثر باشند و ممکن است منجر به درد یا بدتر شدن آن شوند. پس بهتر است از مربی ورزشی یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید.

چند حرکت ورزشی مناسب تنگی کانال نخاعی

1-چرخش جانبی تنه

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را بدون فشار آوردن خم کنید و تا حدی که ممکن است پنجه‌ پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. در حالی‌که زانوهایتان را در حالت خم‌شده و چسبیده به هم نگه‌داشته‌اید، آنها را به سمت چپ و پایین حرکت دهید. در حالی‌که در همین موقعیت قرار دارید، همین حرکت را به سمت راست انجام دهید. 10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

2-جمع‌کردن دو زانو روی قفسه‌سینه

به پشت روی سطح صافی دراز بکشید، زانوها‌یتان را بدون فشار به حالت خم‌شده درآورید. زانوهایتان را به سمت قفسه‌سینه‌تان بیاورید، بعد با دست‌هایتان آن را در چنگ بگیرید تا بتوانید بیشتر به سمت بالاتنه بیاورید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید و بعد زانوها را پایین بیاورید. این حرکت را برای 10 تا 15 بار تکرار کنید.

3-جمع‌کردن یک زانو روی قفسه‌سینه

این حرکت مانند حرکت قبلی انجام می‌شود، فقط یک زانویتان را باید روی قفسه‌سینه جمع کنید.

4-فشار به سمت بالا

به شکم روی زمین دراز بکشید، دست‌هایتان را زیر تنه قرار دهید و با فشار آنها به سمت بالا تنه‌تان را از زمین بلند کنید، در این حالت لگنتان باید در تماس با زمین باقی بماند. کمر و باسنتان را شل نگه‌ دارید و کشش ملایمی در آنها ایجاد کنید. ابتدا 5 ثانیه در این حالت بمانید و بعد به‌تدریج این زمان را تا 30 ثانیه افزایش دهید. هدفتان این باشد که 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

5-خم‌کردن تنه با پاهای کشیده

آهسته در حالی که دست‌هایتان به‌طور کشیده و مستقیم جلویتان قرار دارد از مفصل‌ لگن، تنه‌تان را به جلو و پایین خم کنید تا جایی که می‌توانید به سمت پایین بروید و بعد به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

6-خم‌کردن پشت

چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید به طوری که کف دست‌ها و زانوهایتان با زمین تماس داشته باشد. سپس تنه‌تان را به عقب ببرید طوری که گویی روی پاشنه‌های‌ پاهایتان نشسته‌اید و بگذارید قفسه‌سینه‌تان به زمین نزدیک شود و دست‌هایتان به‌صورت کشیده روبرویتان روی زمین قرار بگیرد./

بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد

پاسخ به این نظر با تشکر از مطالب عالی وعلمی که ارایه کرده اید. من شانزده جلسه فیزیو تراپی وبیست جلسه طب سوزنی انجام داده ام.بیشترین چیزی که تا ثیر داشته انتخاب روشهای مناسب برای تنگی کانال نخاعی که در این زمینه مرقوم فرموده اید.