آشنایی با ۸ ماده غذایی بهبود دهنده خلق و خو

رژیم غذایی روزانه تاثیر زیادی بر بهبود خلق و خو دارد. برخی خوراکی ها حس شادی و آرامش ایجاد می کنند و برخی دیگر حس کسالت و بی حوصلگی.

یکی از موارد بسیار تاثیرگذار بر بهبود خلق‌ و خو یا حتی ایجاد احساس کسالت و خمودگی، مسائل تغذیه‌ای است. به عبارت ساده‌تر، رژیم غذایی روزانه می‌تواند به‌شدت بر خلق‌وخو اثر بگذارد. بعضی از مواد غذایی می‌توانند باعث بهبود خلق‌وخو شوند و حس شادی یا آرامش را افزایش دهند. از طرف دیگر، گروهی دیگر از مواد غذایی هم از طریق تضعیف خلق‌وخو باعث ایجاد احساس کسالت و بی‌حوصلگی خواهند شد.

به گزارش «بهپو»، در ادامه این مطلب به معرفی بهترین مواد غذایی که می‌توانند بهبود خلق‌وخو را به همراه داشته باشند، می‌پردازیم.

ماهی‌های چرب

اسیدهای چرب امگا3 گروهی از چربی‌های ضروری برای بدن هستند که باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شوند زیرا بدن نمی‌تواند به‌خودی‌خود آنها را بسازد. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، کیلکا و قزل‌آلا مقادیر قابل‌قبولی از اسیدهای چرب امگا۳ را در خود جا داده‌اند. این اسیدهای چرب می‌توانند باعث کاهش ترشح هورمون استرس در بدن و کاهش التهاب شوند.

اسیدهای چرب امگا۳ به‌شدت باعث بهبود در عملکرد مغز می‌شوند و فرد را از حالت کسالت و بی‌حوصلگی خارج می‌کنند بنابراین، بهتر است مصرف خوراکی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا۳ مانند ماهی‌های چرب، گردو، بذر کتان و روغن زیتون را به‌صورت منظم در رژیم غذایی داشته باشید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از ترکیبات بهبوددهنده خلق‌وخو است. تحقیقات ثابت کرده‌اند شکلات تلخ (بالای 70 درصد) به‌دلیل داشتن فلاونوئیدها، آنتی‌اکسیدان‌ها و کافئین مناسب می‌تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند و باعث ایجاد حس نشاط و شادابی شود.

ترکیبات ضدالتهاب موجود در شکلات تلخ هم می‌توانند با حفظ سلامت مغز به ثبات خلق‌وخو کمک کنند و باعث شوند افراد در طول روز مدام احساس کسالت یا بی‌حوصلگی نداشته باشند. بهتر است برای بهره‌مندی از خواص شکلات تلخ، روزانه 5 تا 10 گرم از این خوراکی را مصرف کنید.

موز

موز یکی از مواد خوراکی سرشار از ویتامینB6 است که مصرف روزانه‌اش می‌تواند باعث افزایش ترشح دوپامین و سروتونین در مغز شود. دوپامین و سروتونین، مسوول ایجاد شادی، آرامش و رهایی از استرس در بدن هستند. زمانی که روزانه یک عدد موز را به‌عنوان میان‌وعده صبح یا عصر مصرف کنید، حجم قابل‌قبولی از فیبر غذایی، پتاسیم و ویتامینB6 را به بدن می‌رسانید، درحالی که همین کار می‌تواند شدیدا باعث کاهش استرس و بهبود وضعیت خلق‌وخو شود

بیشتر بخوانید: برای کاهش استرس چه بخوریم؟

انواع جو

انواع جو مانند جو کامل،‌ جو پرک یا جو دوسر حجم قابل‌توجهی از فیبر غذایی را وارد بدن می‌کنند. فیبر موجود در انواع جو به هضم آهسته‌تر کربوهیدرات‌ها در بدن کمک می‌کند، درحالی که همین کار باعث ایجاد ثبات در سطح قندخون و انرژی بدن می‌شود.

همین چرخه باعث می‌شود تا بدن در طول روز با افت انرژی و حس بی‌حوصلگی، خستگی یا کسالت مواجه نشود. اگر بتوانید جو را در ترکیب با مغزهای خام، موز، عسل یا میوه‌های خشک مصرف کنید، باعث بهبود عملکرد مغز و افزایش حس آرامش در بدن می‌شوید.

مغزها و دانه‌های خام

مغزها و دانه‌های خام جزو پروتئین‌های گیاهی بسیار باکیفیت محسوب می‌شوند که حاوی چربی‌های سالم و فیبر غذایی مناسبی هم هستند. به‌علاوه، مغزها و دانه‌های خام نوعی اسید آمینه به‌نام تریپتوفان را در خود جا داده‌اند که مسوولیت افزایش ترشح سروتونین را برعهده دارد.

زمانی که میزان سروتونین در بدن افزایش پیدا کند، خلق‌وخو هم بهتر می‌شود و استرس یا بی‌حوصلگی شدیدا کاهش پیدا می کند. میان مغزها و دانه‌های مختلف نیز انواع بادام، گردو، کنجد، دانه آفتابگردان و دانه کدو حاوی تریپتوفان بالاتری هستند. گذشته از اینها، مغزها و دانه‌ها مقادیر قابل‌قبولی از سلنیوم و روی (زینک) را هم در خود جا داده‌اند که هر دو باعث کاهش احتمال ابتلا به افسردگی و تقویت خلق‌وخو می‌شوند. شما می‌توانید مغزها و دانه‌های خام مورد علاقه‌تان را به‌صورت کامل یا پودرشده در انواع اسموتی‌ها، سالادها، ساندویچ‌ها، سس‌های سالاد یا به‌تنهایی به‌صورت میان‌وعده مصرف کنید.

انواع لوبیا و عدس

انواع لوبیا و عدس، علاوه بر اینکه فیبر غذایی زیادی دارند و در گروه پروتئین‌های گیاهی قرار می‌گیرند، حجم قابل‌توجهی از ویتامین‌های گروه B را هم در خود جا داده‌اند. تمامی این موارد کنار همدیگر می‌توانند باعث افزایش ترشح سروتونین، دوپامین، نوراپی‌نفرین و گاماآمینوبوتیریکاسید شوند. افزایش ترشح این ترکیبات در بدن به‌شدت باعث بهبود خلق‌وخو، کاهش احتمال ابتلا به افسردگی و بی‌حوصلگی خواهد شد. ضمن اینکه انواع عدس و لوبیا، منبع خوبی برای دریافت مواد معدنی دوستدار مغز مانند روی (زینک)،‌ منیزیم، سلنیوم و آهن غیرهِم نیز هستند. این مواد مغذی می‌توانند از طریق بهبود عملکرد مغز، به تقویت خلق‌خو کمک کنند.

غلات سبوس‌دار

ازجمله ویتامین‌های ضروری برای بهبودبخشی به عملکرد مغز به‌منظور کاهش استرس و تقویت خلق‌وخو می‌توان به ویتامین‌های گروه B خصوصا B6 اشاره کرد. غلات سبوس‌دار حجم فراوانی از ویتامین‌های گروه B خصوصا B6را در خود جا داده‌اند. ویتامینB6 موجود در غلات سبوس‌دار به تبدیل تریپتوفان به سروتونین در مغز کمک می‌کند و به‌شدت باعث کاهش سطح استرس و اضطراب در بدن می‌شود. به این ترتیب، افرادی که در رژیم غذایی‌شان از غلات سبوس‌دار بیشتری به‌جای غلات آرد سفید استفاده می‌کنند، حتما از خلق‌وخوی بهتری هم برخوردار خواهند شد. علاوه بر نان‌های سبوس‌دار، برنج و پاستای قهوه‌ای می‌توانید از کینوا، انواع جو و بلغور هم به‌عنوان غلات سبوس‌دار در رژیم غذایی روزانه استفاده کنید.

سبزی‌های برگ سبز تیره

انواع سبزی‌های برگ سبز تیره مانند اسفناج، کاهو، کلم بروکلی، ریحان، نعناع، جعفری، گشنیز، مرزه و... همگی حجم قابل‌توجهی از فولات را در خود جا داده‌اند. فولات یکی از ویتامین‌های گروه B است که براساس تحقیقات انجام‌شده توسط متخصصان، به‌عنوان یکی از ترکیبات ضدافسردگی شناخته می‌شود. محققان ثابت کرده‌اند اگر به‌صورت روزانه حداقل 2 لیوان کامل از سبزی‌های برگ سبز تیره را مصرف کنید، میزان ترشح سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین در مغز افزایش پیدا می کند. هر 3 این ترکیبات جزو ترکیبات بهبوددهنده خلق‌وخو و کاهش‌دهنده افسردگی و بی‌حوصلگی هستند.

بیشتر بخوانید: 10 کمبود غذایی که باعث افسردگی می‌شود

خوراکی هایی که باعث افت خلق و خو می شوند

میان نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های مختلف، بعضی از انواع آنها می‌توانند از طریق کند کردن عملکردهای مغزی، باعث افت خلق‌وخو شوند و ایجاد حس رخوت و کسالت را تشدید کنند، مثلا ثابت شده افرادی که در طول روز بیش از‌اندازه خوراکی‌های حاوی پروتئین یا مکمل‌های غذایی حاوی پروتئین مصرف می‌کنند، بیشتر دچار افت خلق‌وخو می‌شوند. از طرف دیگر، زیاده‌روی در مصرف نوشیدنی‌های گازدار هم می‌تواند باعث ایجاد حس رخوت و سستی در فرد شود. نوشابه‌های گازدار حاوی قند ساده هستند و مصرف آنها می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قندخون شود. همان‌قدر که قندخون با خوردن نوشابه‌های گازدار سریع افزایش می‌یابد، با همان سرعت نیز افت می‌کند. این فرایند نوسانات ناگهانی در قندخون می‌تواند عملکردهای مغزی را دچار چالش کند و حس افت انرژی یا کسالت را به‌وجود بیاورد.

از دیگر موارد تغذیه‌ای که باعث افت خلق‌وخو و ایجاد حس سنگینی یا کسالت می‌شود، روآوردن به مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کردنی است. غذاهای چرب و سرخ‌کردنی که حاوی چربی‌های اشباع، نمک و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند،‌ می‌توانند شدیدا باعث ایجاد نوسان انرژی در بدن و افت خلق‌وخو شوند، مثلا سیب‌زمینی سرخ‌کرده، انواع فراورده‌های گوشتی سرخ‌کرده مانند همبرگر، سوسیس، کالباس و... کنار انواع اسنک‌های سرخ‌شده می‌تواند باعث افت خلق‌وخو شود. جالب است بدانید زیاده‌روی در مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای یا قهوه نیز می‌تواند باعث افت خلق‌وخو شود. اگر این نوشیدنی‌ها به‌اندازه کافی مصرف شوند، می‌توانند از طریق افزایش ترشح سروتونین و دوپامین باعث شکل‌گیری حس نشاط و شادابی شوند اما زمانی که میزان دریافت کافئین بالا می‌رود، امکان تحریک‌پذیری هم بیشتر می‌شود و فرد بیشتر با مشکلاتی مانند اضطراب،‌ عصبانیت یا حس کلافگی مواجه خواهد شد.

به یاد داشته باشید به‌طور کلی هرچقدر مواد غذایی از شکل طبیعی و اولیه خودشان بیشتر دور شوند و حاوی افزودنی‌های بیشتری باشند، می‌توانند تاثیر منفی بیشتری برای عملکردهای مغزی داشته باشند و باعث افت خلق‌وخو شوند. از طرف دیگر، تحقیقات ثابت کرده‌اند مصرف منظم خوراکی‌های حاوی اسیدهای چرب ترانس هم می‌توانند بر افزایش تحریک‌پذیری و اُفت خلق‌وخوی آنان تاثیر داشته باشند. چربی‌های ترانس در روغن‌های جامد، کره مارگارین و بعضی خوراکی‌های صنعتی مانند کیک‌ها، کلوچه‌ها، بیسکویت‌ها و... وجود دارند. درنهایت، اینکه اگر می‌خواهید همیشه از خلق‌وخویی متعادل برخوردار باشید و انرژی و شادابی خودتان را در طول روز حفظ کنید، به شما توصیه می‌کنیم تا حد امکان مواد غذایی تازه و سالم را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید. هرچقدر کمتر از نمک، قند، شکر، چربی‌های حیوانی، چربی‌های ترانس، خوراکی‌های سرخ‌شده و مواد غذایی فراوری‌شده استفاده کنید، کمتر هم با مشکل افت خلق‌وخو مواجه خواهید شد.

به گزارش «بهپو» و به نقل از « verywellmind و WebMD»، نکته دیگر این است که اگر زمانی هوس خوردن خوراکی‌های کمترسلامت به سرتان زد، به شما توصیه می‌کنیم آنها را با حجم بالایی از میوه‌ها، سبزی‌ها یا صیفی‌های تازه مصرف کنید تا عملکردهای مغزی‌تان دچار اختلال و کندی نشود، مثلا اگر قرار است در یک وعده غذایی از انواع ساندویچ، پیتزا یا سوخاری‌های استفاده کنید، حتما کنار غذا یک ظرف سالاد سبزی تازه و یک لیوان آبمیوه طبیعی داشته باشید./

بیشتر بخوانید: درمان بی حوصلگی و افسردگی با تغذیه مناسب