کمر دردهای ناشی از شغل

چگونه از صدمه و درد کمر که ناشی از شرایط کاری است جلوگیری کنیم؟ بلند کردن اجسام سنگین، حرکات تکراری و هر روز پشت میز نشستن باعث بروز مشکلاتی در کمر می شود.

چگونه از صدمه و درد کمر که ناشی از شرایط کاری است جلوگیری کنیم؟ بلند کردن اجسام سنگین، حرکات تکراری و هر روز پشت میز نشستن باعث بروز مشکلاتی در کمر می شود. در این مقاله در مورد کمر دردهایی که منشا آنها شغل افراد است و نحوه پیشگیری از آنها صحبت می کنیم.
فرقی نمی کند درد کمر خفیف و کسل کننده باشد یا تیز و پایدار، به هر حال وقتی کمر درد داشته باشید تمرکز روی کارتان کم می شود. متاسفانه بسیاری از مشاغل مثل پرستاری، ساخت و ساز و کار در کارخانه، باعث بروز مشکلات بخصوصی در کمر می شود. حتی کارهای اداری عادی نیز می تواند موجب بروز کمر درد یا بدتر شدن آن شود. عوامل بروز کمر درد را بشناسید و ار آنها جلوگیری کنید.

علل شایع کمر دردهای کاری چیست؟

تعدادی از عواملی که در بروز کمر درد با منشا کاری دخالت دارند عبارت اند از:

-فشار: اعمال نیروی بیش از حد بر کمر مثل بلند یا جابجا کردن اجسام سنگین، باعث آسیب و صدمه کمر می شود.
-تکرار: تکرار یک حرکت خاص می تواند باعث خستگی یا آسیب ماهیچه ها شود، بخصوص وقتی که دامنه حرکتی را محدود می کنید و یا حالت بدن موقع کار کردن به شکل ناشیانه و غیر حرفه ای است.
-حالت: کسانی که موقع کار کردن سرشان را پایین می اندازند، انحنای طبیعی کمر خود را بیشتر می کنند که همین امر موجب خستگی و صدمه به کمر می شود.
-استرس: فشارهای کاری می تواند سطح استرس فرد را افزایش داده و منجر به گرفتگی و سفتی عضلات می شود که می تواند باعث بروز کمر درد یا بدتر شدن آن شود.

برای پیشگیری از کمر درد ناشی از کار چه کنیم؟

برای پیشگیری از آسیب به کمر و کمر درد در کار اقدامات زیر را می توانید انجام دهید:

- فعالیت فیزیکی را در کارهای روزمره خود بگنجانید

داشتن وزن مناسب و سالم، فشار اضافی بر کمر را کاهش می دهد. برای بیشتر بزرگسالان توصیه می شود که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش ایروبیک آرام یا ۷۵ دقیقه در هفته ورزش ایروبیک داشته باشند و ترجیحا فعالیت ورزشی را در طول هفته پخش کرده با ورزش بیش از حد در یک روز فشار اضافی بر بدن وارد نکنند. همچنین حداقل دو بار در هفته تمرینات ورزشی تقویت عضلات داشته باشند. ورزش های ایروبیک و هوازی مثل شنا یا پیاده روی را با ورزش هایی که باعث تقویت و کشش عضلات کمر و شکم می شود، ترکیب کنید.

- به حالت بدن خود توجه کنید

اگر برای مدت طولانی در کارتان به حالت ایستاده هستید، گاهی اوقات یک پای خود را روی چهارپایه یا جعبه ای کوچک قرار دهید. در حالت ایستاده، سر خود را خم نکنید. برای داشتن حالت مناسب هنگام نشستن، صندلی را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد هر دو پایتان را صاف روی زمین بگذارید و در این حالت زانوهایتان موازی با باسن باشد. در صورت لزوم برای رسیدن به حالت مناسب بدن، از زیر پایی استفاده کنید. اگر صندلی منحنی طبیعی کمرتان را پوشش نمی دهد، یک حوله لوله شده یا متکای کوچک پشت کمرتان بگذارید. در حالت نشسته کیف پول یا گوشی همراه را از جیب پشتی شلوارتان خارج کنید تا از اعمال فشار اضافی بر باسن یا پایین کمر جلوگیری شود.

- خطرات را کم کنید

زمین خوردن خطری جدی در آسیب های کمری است. هر چیزی که در محیط کارتان ممکن است باعث زمین خوردن شما شود را بردارید. در محیط کار کفش های پاشنه کوتاه که پاشنه تخت و صاف نداشته باشند، بپوشید.

- اجسام را با احتیاط بلند کنید

وقتی جسم سنگینی را بلند و حمل می کنید، باید برای بلند شدن از زانوهایتان کمک بگیرید و ماهیچه های هسته ای بدن را سفت و منقبض کنید. جسم مورد نظر را نزدیک بدنتان نگه داشته و آن را بین پاهایتان بلند کنید. منحنی طبیعی کمر را حفظ نمایید. اگر جسمی خیلی سنگین بود از کسی بخواهید که کمکتان کند.

-کارهای تکراری را تعدیل و اصلاح کنید

فکر کنید چگونه می توانید کارهای تکراری را اصلاح و تعدیل کرده و از فشارهای فیزیکی وارد بر بدن خود را کم کنید. از دستگاه هایی که برای بلند کردن اجسام بکار می روند کمک گرفته و اجسام سنگین را تا حد امکان با اتکا به نیروی خودتان بلند نکیند. اگر مدت زمان زیادی با تلفن حرف می زنید از هدسِت استفاده کنید تا مجبور نباشید گوشی را طولانی مدت در دست بگیرید. اگر با کامپیوتر کار می کنید، مراقب باشید مانیتور و صندلی در وضعیت مناسبی قرار داشته باشند. از خم شدن، پیچیدن و بلند شدن های غیر ضروری اجتناب کنید. مدت زمانی که برای حمل کیف دستی صرف می کنید را کم نمایید. توصیه می کنیم از چمدان یا کیف های چرخدار استفاده کنید.

- به بدنتان گوش کنید!

اگر کارتان به گونه ای است که باید مدت زمان زیادی بنشینید یا بایستید، هر از گاهی موقعیت خود را تغییر دهید. سعی کنید هر ۱۵ دقیقه، ۳۰ ثانیه وقت بگذارید و حرکات کششی را انجام داده یا حرکت کرده و آرامش کسب کنید. یا اینکه هربار که می خواهید به تلفن پاسخ دهید، زنگ بزنید یا وظایف روزمره محوله را انجام دهید، زمان مناسبی است برای تغییر موقعیت، ایستادن و کشش بدن.

- با استرس مبارزه کنید

استرس و فشارهای عصبی بدن را مستعد آسیب می کند. از روش های مقابله مثبت مثل تمرینات تنفس عمیق، قدم زدن اطراف محل کار و یا صحبت کردن با یک دوست درمورد مشکلات استفاده کنید تا در یک مسیر صحیح با استرس مقابله نمایید.

کمر درد ساعت های کاری و اوقات فراغت شما را خدشه دار کرده و شما را به ستوه می آورد. اگرچه شما را زمین گیر نمی کند. سعی کنید به محیط کارتان دقیق نگاه کرده و چیزهایی که باعث بدتر شدن درد کمر می شود را پیدا کنید. حتی قدم های ساده در این مسیر، اثری فوق العاده در بهتر شدن شرایط و کاهش شکایت شما از درد کمرتان می شود./