عبور از کرونا با تغذیه سالم

داشتن یک برنامه غذایی مناسب، فعالیت بدنی و مدیریت استرس بهترین راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از کرونا و حفظ سلامت عمومی بدن است.

مسوول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، داشتن یک برنامه غذایی مناسب، فعالیت بدنی و مدیریت استرس را بهترین راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از کرونا و حفظ سلامت بدن عنوان کرد.

به گزارش «بهپو»، «فرشته فزونی»، تقویت سیستم ایمنی بدن را یکی از راه های مهم محافظت در مقابل کرونا برشمرد و به تشریح تاثیر تغذیه سالم در تقویت سیستم ایمنی و اصول تغذیه مناسب در دوران قرنطینه خانگی پرداخت.

بیشتر بخوانید: هر آنچه که باید درباره کروناویروس و کووید 19 بدانید

وی به افزایش گرایش مردم به مصرف مواد غذایی پرکالری و تنقلات نامناسب در دوران قرنطینه اشاره کرد و گفت: افزایش دریافت غذاهای چرب، نوشیدنی های شیرین و پر کالری، کم تحرکی، افزایش زمان تماشای تلویزیون و استفاده بیشتر از کامپیوتر، تبلت و موبایل از علل اصلی اضافه وزن و چاقی در این دوران به شمار می رود که متاسفانه سلامت را به خطر می اندازد.

مسؤول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی این دوران را زمان مناسبی برای انتخاب و تهیه غذاهای سالم و با ارزش تغذیه ای مناسب برشمرد و یادآور شد: هر خانواده می تواند با مدیریت مطلوب از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برخوردار شود.

فزونی داشتن یک برنامه غذایی مناسب، فعالیت بدنی و مدیریت استرس را بهترین راه برای حفظ سلامت، تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از کرونا و کنترل وزن عنوان کرد.

به گفته وی برنامه غذایی مناسب به معنای مصرف متعادل و متنوع همه گروه های غذایی یا جایگزین آنها شامل انواع میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب، انواع گوشت ها (قرمز، مرغ، ماهی و طیور) حبوبات و تخم مرغ است.

مسؤول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با توجه به کاهش فعالیت بدنی در دوران قرنطینه بر دریافت انرژی روزانه در حد متعادل تاکید کرد و حضورکودکان و نوجوانان در منزل را فرصتی برای مشارکت در مراحل تهیه غذا وآشنایی با غذاهای سالم برشمرد.

مواد غذایی موثر در تقویت سیستم ایمنی

فزونی تقویت سیستم ایمنی بدن را یکی از راه های مهم محافظت از بدن در مقابل بیماری ها ذکر کرد و افزود: با مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و رفتارهای سالم غذایی می توانیم سیستم ایمنی قوی تری داشته باشیم.

وی مهم ترین توصیه های تغذیه ای را یه این شرح بیان کرد:

● برنامه ریزی منظم برای صرف وعده های اصلی غذایی و میان وعده در طی روز به ویژه صبحانه کامل اهمیت دارد

● استفاده از تخم مرغ، شیرکم چرب، پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غلات سبوس دار و میوه و سبزی در وعده صبحانه مفید است.

● از انواع میوه ها و سبزی های تازه استفاده شود. مصرف انار، سیب، مرکبات، توت فرنگی، زردآلو، طالبی، موز، انبه، هندوانه، کیوی و یا هر نوع میوه دیگری که در دسترس است.

● مصرف سبزی هایی نظیر هویج، کدو حلوایی، انواع فلفل، سبزی های دارای برگ سبز (اسفناج و کاهو)، گوجه فرنگی، خیار، انواع کلم و سایر میوه ها و سبزی ها.

● استفاده از انواع سبزی ها در وعده های غذایی اصلی (انواع سالادها، آش ها، خورشت ها، سوپ ها، خوراک، انواع پلو)

● مصرف انواع مرکبات (پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) به صورت منظم و روزانه حداقل دو عدد در روز توصیه می شود. مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.

● دریافت مکمل های توصیه شده از قبیل ویتامین دی براساس پروتکل های ابلاغی برای گروه های سنی مختلف صورت گیرد.

● مصرف منابع غذایی حاوی آهن(انواع گوشت و حبوبات) همراه منابع غذایی ویتامین C (مانند نارنج و آبلیموی تازه) به منظور جذب بهتر آهن.

● استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین ۶ B مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل ها

● مصرف مایعات گرم فراوان، آب آشامیدنی سالم به عنوان بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی، آب میوه های تازه، دوغ کم نمک و بدون گاز، شربت های خانگی خیلی کم شیرین.

● مصرف غلات کامل سبوس دار مانند نان های سبوس دار، غلات کامل حاوی ویتامین های گروه B و سلنیوم هستند که می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.

● مصرف شیر و لبنیات کم چرب و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز

● مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته به دلیل داشتن امگا ۳ و سلنیوم نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

● انواع آجیل و مغز های بی نمک منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم هستند. البته نباید درمصرف آنها زیاده روی کرد.

از مصرف چه نوع مواد غذایی باید پرهیز کرد

مسوول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با تاکید بر پرهیز از مصرف فست فودها، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده، اظهار داشت: این مواد حاوی نمک زیاد، اسید های چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند.

فزونی ادامه داد: میان وعده های غذایی با ارزش تغذیه ای کم مانند غلات حجیم شده، شکلات، چیپس، پاستیل، چوب شور، آب نبات و امثال آنها نیز نباید مصرف شود.

وی تاکید کرد که انواع نوشیدنی های شیرین -نوشیدنی های گازدار، آب میوه های صنعتی- بیسکوئیت، شیرینی و کیک های خامه ای و شکلاتی، انواع شکلات ها، و بستنی ها نیز نباید مصرف شود.

توصیه های تغذیه ای برای گروه سالمندان

مسوول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با بیان این مطلب که پروتئین مورد نیاز بدن سالمندان باید از گوشت های کم چربی، مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ، فرآورده های لبنی بدون چربی یا کم چربی تامین شود افزود: حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئینی هستند که اگر با غلات مصرف شوند تمامی نیاز بدن به پروتئین را تامین می کنند.

فزونی توصیه کرد: مکمل ها و داروهای مورد نیاز سالمندان برای مدت یک تا سه ماه تامین شود تا مجبور به خروج مکرر از منزل نباشند.

انجام هماهنگی های لازم برای ارسال مواد غذایی ضروری، لبنیات، نان، میوه و سبزی مورد نیاز سالمندانی که به تنهایی زندگی می کنند از سوی نزدیکان، نگهداری مواد غذایی به روش مناسب و بهداشتی، توجه به ضدعفونی کردن سبزی ها و میوه ها، قدم زدن روزانه در محیط منزل برای حفظ عملکرد ماهیچه ها و جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از کم تحرکی برخی دیگر از توصیه های این کارشناسی برای سالمندان در این دوران قرنطینه است.

وی به مشکلات گوارشی سالمندان اشاره و تصریح کرد: بهتر است از مواد با ارزش غذایی بالا مانند مغزهای آسیاب شده در داخل غذاها و یا به صورت مجزا استفاده شود که هم هضم و جذب بهتری دارد و هم منبع خوبی از امگا ۳ به عنوان ضد التهاب است.

وی با یادآوری کاهش جذب کلسیم و ویتامین دی در سالمندان و پوکی استخوان بر ضرورت مصرف روزانه مکمل کلسیم یا کلسیم دی و مصرف ماهانه مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین دی تاکید کرد و افزود: سالمندان باید روزانه علاوه بر مکمل ها حداقل ۲ واحد شیر و لبنیات کم چرب مصرف کنند و در صورت عدم تحمل گوارشی، ماست و پنیر یا شیر بدون لاکتوز مصرف کنند.

به گفته مسوول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتیهر واحد لبنیات برابراست با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۶۰-۴۵ گرم پنیر کم نمک (به اندازه دو قوطی کبریت).

مسوول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به کاهش جذب ویتامین ۱۲B در سالمندان مصرف روزانه مقدار مناسب گوشت ها ترجیحا مرغ و ماهی، شیر و تخم مرغ را توصیه کرد و افزود: کمبود ویتامین ۶ B به علل مختلف در این سنین شایع است. مصرف روزانه منابع غنی این ویتامین از جمله انواع گوشت، شیر، تخم مرغ، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار) به تامین این ویتامین و تقویت سیستم ایمنی بدن سالمندان کمک می کند.

فزونی، آهن را از دیگر ریزمغذی های موثر در تقویت سیستم ایمنی برشمرد و گفت: سالمندانی که به دلیل دریافت کم منابع غذایی آهن دچار کمبود آهن و کم خونی می شوند، مقاومت کمتری در مقابل عفونت ها و به ویژه ویروس کرونا دارند. گوشت قرمز، مرغ، ماهی از منابع غنی آهن هستند. حبوبات و زرده تخم مرغ، سبزی های سبز تیره مثل جعفری، برگ چغندر، برگه های تیره کاهو، انواع خشکبار و مغزها نیز به تامین آهن مورد نیاز بدن کمک می کنند.

وی مصرف چای را مانع جذب آهن غذا به خصوص بلافاصله بعد از غذاهای گیاهی حاوی آهن مانند حبوبات و غلات ذکر کرد و یادآور شد: سالمندان باید از مصرف چای یک ساعت قبل تا دو ساعت بعد از غذا خودداری کنند. برای جذب بهتر آهن وعده غذایی توصیه می شود از سالاد و سبزی تازه و خام، آب لیموی تازه، آب نارنج همراه با غذا استفاده شود.

مسوول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی این دانشگاه خاطرنشان کرد: در صورت تشخیص کمبود آهن و کم خونی توسط پزشک دوز درمانی مکمل آهن تجویزی روزانه باید مصرف شود.

فزونی تاکید کرد: سالمندان و افراد بیمار لازم است از رژیم های غذایی خاص و متناسب با بیماری که توسط کارشناسان تغذیه تنظیم می شود استفاده کنند.

توصیه های تغذیه ای برای کودکان در دوران قرنطینه

وی با بیان این که تنظیم برنامه غذایی مناسب و منظم می تواند به مدیریت برخی از استرس های ناشی از شیوع کرونا کمک کند، توصیه کرد: بهتر است به جای سه وعده اصلی، حجم کمتری از غذا در وعده های بیشتری مثلا ۶ - ۵ بار در روز مصرف شود.

مسوول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به افزایش چاقی کودکان و نوجوانان در دوران قرنطینه خانگی در اثر خوردن تنقلات کم ارزش و چاق کننده، جگفت: در برنامه غذایی کودکان باید میزان کافی منابع پروتئین، آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین های A , C و E، ریزمغذی هایی مانند آهن، روی و سلنیوم با استفاده از گروه های غذایی و جایگزین های مناسب آنها گنجانده شود که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی آنان دارد.

فزونی در ادامه موارد زیر را برای تنظیم برنامه غذایی مناسب کودکان توصیه کرد:

● رعایت تنوع در برنامه غذایی کودک و استفاده از گروه‌های اصلی غذایی (نان و غلات، گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزدانه ها، سبزی ها، میوه ها و لبنیات پاستوریزه ماست و پنیر کم نمک).

● استفاده از میان وعده غذایی مانند پوره سبزی ها (هویج یا سیب زمینی) یا پوره میوه های رسیده نرم شده (موز، گلابی، انبه، طالبی، هلو، زردآلو، سیب، آلو) برای کودکان زیر یک سال.

● استفاده از میان وعده های غذایی مناسب مانند انواع میوه ها، سبزی ها، شیر پاستوریزه، ماست، نان، پنیر کم نمک، خرما برای کودکان یک تا پنج سال و خودداری از مصرف میان وعده های بی ارزش نظیر غلات حجیم شده، شکلات، چیپس، آب میوه های تجاری و نظایر آنها.

● خودداری از مصرف انواع نوشیدنی های شیرین به دلیل افزایش خطر اضافه وزن و چاقی، پوسیدگی دندان و کاهش دریافت مواد مغذی و تضعیف سیستم ایمنی بدن در برنامه غذایی کودک.

● استفاده از لقمه های سالم نظیر نان سبوس دار، پنیر و گردو، خرما، تخم مرغ، گوجه فرنگی، خیار در میان وعده ها

● خوردن غذا یا میان وعده در ساعت معین و پرهیز از ریزه خواری و هله هوله خوردن کودک و نوجوان در بین این ساعات

پرهیز از غذا خوردن با عجله و تند تند.

● کودک یا نوجوان باید سر سفره یا میز ناهارخوری بنشیند و غذا یا میان وعده را مصرف کند. در هنگام راه رفتن و یا ایستادن غذا نخورد زیرا متوجه میزان و مقدار غذایی که خورده نمی شود.

● پرهیز از تماشای تلویزیون، استفاده از موبایل یا هر چیزی که باعث حواس پرتی در هنگام غذا خوردن می شود.

● وقتی کودک یا نوجوان بهانه گیر و ناراحت است، به منظور دلداری به او غذا یا نوشیدنی داده نشود.

● در هر وعده، غذاهای سالم و مفید) کم چرب، کم نمک، کم شیرین، حاوی سبزیجات خام و پخته (در دسترس کودک یا نوجوان قرار داده شود.

● کودک یا نوجوان در برنامه ریزی وعده های غذایی خانواده و در تهیه غذا مشارکت داشته باشد.

● با توجه به نقش فعالیت بدنی در سلامت کودک، در شرایط قرنطینه در منزل باید روزانه یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشند. فعالیت هایی نظیر راه رفتن در خانه، دویدن در حیاط خانه، طناب بازی، بالا و پایین پریدن، توپ بازی، استفاده از دوچرخه و اسباب بازی های چرخدار.

به گزارش «بهپو» و به نقل از «دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی»، ضرورت برنامه ریزی منظم و روزانه بر حسب سن و جنس برای انجام فعالیت بدنی کودکان سنین مدرسه و نوجوانان، تشویق به کاهش زمان تماشای تلویزیون، بازی های کامپیوتری، استفاده از تبلت و تلفن همراه به روزی ۳۰ دقیقه، تشویق کودک یا نوجوان به راه رفتن بعد از یک مدت نشستن، انجام حرکات کشش دست و پا، کاراته، دراز نشست در خانه، ثبت نام کودکان سنین مدرسه و نوجوانان در یک کلاس ورزش آنلاین یا استفاده از اپلیکیشن های ورزشی./