روزهای قرنطینه را با این راهکارها به سلامت به مقصد برسانید

کرونا و طولانی شدن روزهای قرنطینه سبب کسالت، بی‌حوصلگی، افسردگی و حتی خشم بسیاری از افراد شده ‌است. حفظ سلامت اولویت اول زندگی است و به‌جای اینکه تسلیم این شرایط شویم، بهتر است اصول مراقبت از خود را بیش از پیش رعایت کنیم و علائم هشدار در مورد تشدید بیماری‌های زمینه‌ای را جدی بگیریم.

چند ماه است که کروناویروس مهمان ناخوانده زندگی بشر شده و به‌عنوان مهم‌ترین چالش سلامت در دنیا مطرح است. قدرت سرایت بالای ویروس، درگیری اندام‌های مختلف، عدم درمان و واکسن قطعی باعث شد از زمان شیوع بیماری همواره توصیه به خودمراقبتی و رعایت اصول پیشگیرانه شود اما پیشگیری جز با پرهیز از تجمعات و رعایت مداوم اصول بهداشتی محقق نیست و از همین‌ رو، مسوولان بهداشتی مردم را به قرنطینه خانگی تشویق می‌کنند، حال آنکه طولانی و مهم‌تر از آن مبهم ‌بودن مدت قرنطینه سبب کسالت، بی‌حوصلگی، افسردگی و حتی خشم بسیاری از افراد شده ‌است.

به گزارش «بهپو»، به ‌هر حال حفظ سلامت اولویت جدی زندگی است و به‌جای اینکه تسلیم این شرایط شویم، بهتر است اصول مراقبت از خود را بیش از پیش رعایت کنیم و علائم هشدار در مورد تشدید بیماری‌های زمینه‌ای را جدی بگیریم.

اضافه وزن و چاقی

استرس و نگرانی تمایل به غذاخوردن را افزایش می‌دهد و به‌تدریج زمینه‌ساز اضافه وزن می‌شود که عامل جدی بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت و ناراحتی‌های قلبی است. گرچه سطح فعالیت جسمی نسبت به قبل کمتر شده، ضروری است تغذیه متعادل و متنوع داشته ‌باشید و نظم غذایی را رعایت کنید. مصرف تنقلات چرب و شور را به‌حداقل برسانید و اگر تمایل به خوردن بین وعده ‌غذایی دارید، دمنوش‌های گیاهی، میوه‌ها و سبزیجات بهترین انتخاب هستند. همچنین حتما فعالیت ورزشی متناسب با وضعیت سلامت عمومی را حداقل 30 دقیقه در روز داشته‌باشید.

بیشتر بخوانید: درمان بی حوصلگی و افسردگی با تغذیه مناسب

استرس و افسردگی

گرچه برای پیشگیری از بیماری کووید-19 لازم است در خانه بمانیم، این به‌معنای محروم‌شدن از نور خورشید و هوای آزاد نیست. در واقع، نور خورشید بهترین عامل برای مقابله با افسردگی‌ فصلی است. ساعتی در روز را روی بالکن یا حیاط منزل قدم بزنید و با نوشیدن یک فنجان چای، روحیه‌تان را بهبود دهید. در صورتی که چنین امکانی ندارید، با رعایت اصول بهداشتی حداقل پیاده به خرید بروید و در ساعات خلوت روز، پیاده‌روی کوتاهی اطراف منزل یا فضای سبز داشته‌باشید.

توصیه دیگر برای دوری از حالات افسردگی این است که اگر مشغول دورکاری هستید، حتما نظم در فعالیت‌های کاری و شخصی را رعایت کنید زیرا خیلی اوقات به‌هم‌‌ریختگی و سردرگمی عامل به‌هم‌خوردن آرامش و تشدید نگرانی‌هاست که به‌تدریج موجب بی‌حوصلگی و افت انگیزه می‌شود.

فعالیت‌های موردعلاقه مانند مطالعه، نقاشی، کارهای هنری و... را حتما در برنامه روزمره بگنجانید تا دچار یکنواختی نشوید.

به‌طور مداوم اخبار رسانه‌ها و فضای مجازی را دنبال نکنید و فقط اطلاعات دقیق از منابع معتبر را جدی بگیرید. اگر احساس می‌کنید به‌رغم رعایت اصول درست زندگی و بهداشت روان باز هم از علائم افسردگی مانند ازدست‌دادن اشتها، بی‌علاقگی نسبت به امور خوشایند زندگی، نگرانی و گریه مداوم رنج می‌برید، حتما با روان‌شناس و روان‌پزشک تماس بگیرید و از خدمات مشاوره آنلاین آنها بهره‌مند شوید.

بیشتر بخوانید: راهکارهایی برای درمان افسردگی فصلی

خستگی

گوشی‌های هوشمند جذابیت زیادی دارند و خیلی از افراد حتی کودکان امروزه برای کارهای مختلف از این وسایل استفاده می‌کنند. از زمان شیوع کروناویروس نیز این مساله افزایش یافته که زمینه‌ساز خستگی مفرط، بیدارماندن‌ طولانی در شب و خواب ناکافی می‌شود. استفاده از حد ضرورت یک توصیه سلامت جسمی و روانی به‌خصوص در این دوران است. بهتر است به‌جای بازی‌های رایانه‌ای، سرگرمی‌های خانوادگی را اجرا کنید و تمرینات کششی و ورزشی که در منزل قابل‌اجراست را جزو برنامه‌های خود بگذارید. البته برای مقابله با خستگی از مصرف خوراکی‌‌های خیلی چرب و شیرین نیز به‌خصوص در شب پرهیز کنید زیرا فشار زیادی به سیستم گوارش وارد می‌شود و مانع خواب کافی و مطلوب خواهدشد.

بیشتر بخوانید: هنگام کار با رایانه به چشم فرصت استراحت بدهید

اختلالات خواب

این روزها خیلی از افراد شب‌ها تا دیروقت بیدار و مشغول تماشای فیلم هستند اما خواب منظم و کافی شبانه تاثیر جدی در حفظ سلامت دارد و در تقویت ایمنی بدن موثر است. البته خواب مطلوب زمانی اتفاق می‌افتد که حداقل 30 دقیقه پیش از رفتن به رختخواب، گوشی همراه و تلویزیون خاموش شود. همچنین فعالیت‌های ذهنی به‌دلیل تحریک مغز نباید پیش از خواب انجام گیرد. غذاخوردن دیروقت نیز در روند خواب اختلال ایجاد می‌کند. اگر با رعایت نظم طبیعی بدن نمی‌توانید به‌راحتی بخوابید، نوشیدن یک لیوان دمنوش به‌لیمو یا بابونه موثر خواهدبود.

بیشتر بخوانید: خواب خوب و با کیفیت چه ویژگی هایی دارد؟

یبوست

تامین آب موردنیاز بدن برای عملکرد درست سیستم گوارشی ضروری است. برای این منظور نوشیدن حدود 5/1 لیتر آب در روز توصیه می‌شود که شامل انواع دمنوش‌های گیاهی، شیر و آبمیوه است. در مورد چای و قهوه نباید افراط کرد زیرا نوشیدنی‌های دیورتیک هستند و می‌توانند عامل دفع زیاد آب باشند. برای بهبود عملکرد گوارش همچنین لازم است فیبرهای غذایی به‌خصوصا سبزیجات بخارپز و میوه‌های تازه بخورید. آلو یکی از بهترین میوه‌هاست که به‌شکل تازه و خشک می‌توان مصرف کرد.

فعالیت جسمانی در تحریک روده‌ها نقش دارد و در دوران قرنطینه نیز یک ساعت پیاده‌روی روزانه و تمرینات ورزشی روی عضلات شکم برای پیشگیری از یبوست توصیه می‌شود.

بیشتر بخوانید: کمبود آب در بدن چه بیماری هایی سرتان می آورد؟

درد پشت

برای جلوگیری از بروز درد پشت و کمر حتما باید به وضعیت نشستن به‌خصوص هنگام کار با رایانه توجه داشت. در این زمان باید طوری نشست که پاها کاملا روی زمین قرار گیرد، پشت صاف باشد و مچ و ساعد دست‌ها روی میز تکیه کند. البته نباید در طول روز بی‌تحرک بود و تقریبا هر 2ساعت یکبار باید پیاده‌روی مختصر و حرکات کششی ملایم انجام داد.

در صورتی که درد پشت همچنان ادامه یابد، بهتر است با متخصص ارتوپدی تماس گرفته‌شود. کمپرس گرم یا سرد گاهی به بهبود گرفتگی عضلانی و تسکین درد کمک می‌کند اما این کار باید با توصیه پزشک انجام گیرد.

بیشتر بخوانید: ارگونومی کار با کامپیوتر

سنگینی پاها

سنگینی پاها یکی از مشکلات نسبتا رایج است که در شرایط کاهش فعالیت جسمانی اتفاق می‌افتد. برای اینکه جریان خون و مایعات لنفی در پاها به‌درستی اتفاق بیفتد، ماساژ پاها بسیار کمک‌کننده است. برای این منظور، دست‌ها را دو طرف قوزک پا بگذارید و انگشتان را با فشار مختصری به سمت ران‌ها حرکت دهید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید. در صورت امکان از روغن‌های مخصوص ماساژ نیز می‌توانید استفاده کنید. البته نباید فراموش کرد فعالیت ورزشی روزانه، کافی و مناسب مانند پیاده‌روی برای پیشگیری از این مشکل توصیه می‌شود. همچنین نوشیدن کافی آب راهکار مناسبی در این زمینه خواهدبود.

سردرد

جای تعجب نیست که نگاه‌‌کردن طولانی صفحات نمایشگر در طول روز یکی از عوامل جدی سردرد و حتی میگرن است. حتما باید از این کار اجتناب کرد و ساعاتی در روز تلویزیون و تلفن همراه خاموش باشد و به‌خصوص قبل از خواب حتما کنار گذاشته‌شود.

از آنجا که یکی از عوامل مهم سردرد، کاهش آب بدن است، نوشیدن آب کافی در طول روز را نباید فراموش کرد. بعضی افراد تصور می‌کنند چای و قهوه به تسکین سردرد کمک می‌کنند، در حالی‌‌که افراط در این نوشیدنی‌ها به‌دلیل خواص دیورتیک موجب کاهش آب بدن و تشدید مشکل خواهدبود. برای تسکین سردرد همچنین می‌توان از استامینوفن استفاده کرد اما داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن فقط باید تحت‌نظر پزشک مصرف شود. گاهی سردرد طی دوران عادت ماهانه رخ می‌دهد که معمولا ناشی از کمبود آهن است. در چنین شرایطی مصرف مکمل‌های آهن کمک‌کننده است. بعضی خانم‌ها نیز به‌دلیل مصرف قرص‌های جلوگیری از بارداری دچار سردرد می‌شوند که در این صورت لازم است حتما با پزشک مشورت کنند.

بیشتر بخوانید: 10 روش برای تسکین انواع سردرد

دردهای عادت ماهانه

بهترین راهکار برای بهبود دردهای عادت ماهانه، استفاده از کیسه آب گرم است زیرا گرما گرفتگی‌های عضلانی و درد را برطرف می‌کند. مصرف استامینوفن، ماساژ شکم و تمرینات تنفس عمیق نیز در این شرایط کمک‌کننده است. البته در صورت درد بیش‌از حد تحمل و خونریزی‌های غیرعادی حتما نیاز به مشورت با متخصص زنان است. خانم‌هایی که به‌هر دلیل دارو مصرف می‌کنند نیز هرگز نباید دارو را قطع کنند.

بیشتر بخوانید: راه کارهای طب سنتی برای تسکین درد قاعدگی

هموروئید

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هفته نامه سلامت»، فیبرهای غذایی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات‌ سبوس‌دار به‌دلیل اینکه از یبوست جلوگیری می‌کنند، در بهبود هموروئید و خونریزی ناشی از آن موثر هستند. نخودفرنگی، کلم، شلغم، هویج، سیب، چغندر، کشمش، خرما و برگه زردآلو بهترین خوراکی‌ها برای این منظور هستند. نوشیدن آب کافی نیز از این نظر اهمیت دارد. البته باید از نشستن طولانی اجتناب کرد و حتما باید در شرایطی مانند کار با رایانه هر 2ساعت یکبار چند قدم راه رفت و تمرینات آرام کششی انجام داد./