آشتی با حبوبات، پروتیین های گیاهی دوست داشتنی

انواع حبوبات، از نخود و لوبیا گرفته تا عدس و ماش، جزو مواد غذایی پرمصرف در سراسر دنیا محسوب می‌شوند. حبوبات به دلیل ذخیره بالای پروتیین و آهن به عنوان گوشت گیاهی شناخته می شوند و مصرف روزانه آنها به خاطر کالری پایینی که دارند برای همه گروه های سنی توصیه می شود. رعایت نکاتی کوچک در مصرف حبوبات لذت خوردن آنها را دو چندان می کند.

انواع حبوبات، از نخود و لوبیا گرفته تا عدس و ماش، جزو مواد غذایی پرمصرف در سراسر دنیا محسوب می‌شوند. هرچند همیشه این گروه از مواد غذایی به‌دلیل وجود پروتیین و آهن -البته از نوع گیاهی- در گروه گوشت‌ها قرار می‌گرفتند، اما به تازگی و به‌دلیل اینکه بدون هرگونه چربی و کلسترول هستند، از گروه گوشت‌ها خارج شده‌اند و می‌توان مصرف آنها را به‌صورت روزانه در برنامه غذایی -به‌عنوان یک گروه غذایی مستقل- گنجاند.
به گزارش «بهپو»، مصرف حبوبات بایدها و نبایدهای خاص خودش را دارد که اگر به خوردنشان عادت کنید خیلی هم سخت نیست. دانستن خواص حبوبات، روش پخت آنها و مصلح هریک از حبوبات لذت خوردن این منابع غنی از پروتیین را چند برابر می کند.

فواید مصرف حبوبات

حبوبات منبع خوبی برای دریافت فیبر غذایی هستند و فیبر موجود به کاهش جذب چربی‌های دریافتی کمک می‌کند و از این راه می‌تواند از بروز چاقی، اضافه وزن، دیابت، فشارخون و چربی‌خون بالا پیشگیری کند.
فیبر فراوان موجود در حبوبات، احتمال ابتلا به یبوست‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
انواع حبوبات، منبع خوبی برای دریافت پروتیین و آهن برای افراد گیاهخوار محسوب می‌شوند. پروتیین حبوبات در مقایسه با منابع گیاهی پروتیین، بیشتر است به گونه‌ای که حبوبات 2 برابر پروتئین گندم، پروتیین دارند و در مقایسه با برنج هم پروتیین حبوبات 3 برابر بیشتر است.
فیبر بالای موجود در حبوبات، با تنظیم فشار و قندخون، می‌تواند از نوسانات ناگهانی فشارخون در افراد مبتلا به فشارخون بالا و قندخون در افراد مبتلا به بیماری دیابت پیشگیری کند.
حبوبات جزو مواد غذایی بسیار کم‌کالری هستند و می‌توانند به‌راحتی در رژیم غذایی افرادی که رژیم لاغری دارند، جا بگیرند.
انواع لوبیا، نخود و عدس می‌توانند در سالادها یا سوپ‌های مختلف افراد گیاهخوار یا آنهایی که رژیم لاغری دارند، قرار داشته باشند تا علاوه بر تامین پروتیین، آهن، اسید فولیک، منیزیم، منگنز و ویتامین‌های گروه B، جلوی افزایش وزن آنها را هم بگیرند.
فیبرهای محلول موجود در حبوبات باعث کنترل سطح کلسترول خون می‌شوند و به همین دلیل هم مصرف حبوبات به افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا افرادی که چربی‌خون بالایی دارند، توصیه می‌شود.
حبوبات جذب چربی و قند را در روده کاهش می‌دهند بنابراین می‌توانند از بروز بیماری‌های قلبی و انواع سرطان‌ها تا حد زیادی پیشگیری کنند.

8 قدم تا کاهش نفخ حبوبات

حبوبات را قبل از پختن بین 8 تا 48 ساعت در آب ولرم خیس کنید.
بهتر است هر 2 ساعت یکبار، آب حبوبات خیس‌شده را عوض کنید.
حبوبات خیس‌شده را قبل از پختن داخل دستمال نخی بریزید و آنها را کمی مالش دهید تا بتوانید پوستشان را جدا کنید. جدا کردن پوست حبوبات تا حد زیادی باعث کاهش نفخ آنها می‌شود.
هنگام پخت به حبوبات خود هویج، پیاز، رزماری و کرفس اضافه کنید.
حبوبات پخته را با انواع ادویه‌های دارای طبع گرم و خشک مانند زیره، زنجبیل و دارچین یا با مقداری نعناع خشک سرو کنید.
حبوبات را حداقل 8 تا 10 ساعت بجوشانید.
از مصرف همزمان حبوبات با سایر خوراکی‌های نفاخ مانند سیب‌زمینی پخته خودداری کنید.
2 تا 3 ساعت قبل از مصرف حبوبات، از خوردن میوه خودداری کنید زیرا میوه‌ها به‌خودی‌خود باعث ایجاد نفخ می‌شوند و مصرف حبوبات بلافاصله بعد از خوردن میوه‌ها باعث تشدید ایجاد نفخ خواهد شد.

میزان مجاز مصرف حبوبات

بهتر است بدانید دستورالعمل کلی برای میزان مجاز مصرف انواع حبوبات وجود ندارد و حتی منع کلی هم برای استفاده از این گروه غذایی تعیین نشده است. به عبارت ساده‌تر، همه افراد حتی افرادی که مشکلات گوارشی دارند، باردار هستند یا در گروه سالمندان جا می‌گیرند، هم اگر با مصرف حبوبات دچار مشکلات غیرقابل‌تحمل نشوند، می‌توانند این گروه غذایی را در برنامه روزانه خود داشته باشند. اگر شما در هر گروه سنی یا جنسی‌ای که قرار دارید، با مصرف حبوبات مشکلی از نظر گوارشی پیدا نمی‌کنید، می‌توانید روزانه یک لیوان حبوبات پخته را در برنامه غذایی خودتان داشته باشید.

حبوبات را با چی بخوریم؟

عدس: مرزه، سرکه، گل‌پر، روغن کنجد تازه، پونه و زعفران
ماش: زیره، میخک، آب‌انار ترش، سماق، زنجبیل، دارچین، فلفل و خردل
نخود: زیره و شوید
انواع لوبیا: دارچین، زنجبیل، خردل، زیره، نمک، روغن زیتون، آویشن و فلفل

محدودیت‌های مصرف حبوبات

به گزارش «بهپو» و به نقل از «هفته نامه سلامت»، مصرف حبوبات با همه فوایدی که دارد برای برخی بیماران ممکن است با مشکلاتی همراه باشد. به بیماران زیر توصیه می شود در مصرف حبوبات دقت بیشتری کنند:

مصرف حبوبات می‌تواند باعث تشدید یا تحریک میگرن و بیماری‌های حساسیت‌زا شود. از این‌رو، افراد مبتلا به میگرن یا حساسیت‌های مختلف باید در مورد مصرف حبوبات با پزشک خودشان مشورت کنند.
اگر دچار افسردگی هستید و دوره دارودرمانی را پشت سر می‌گذارید باید در مورد مصرف حبوبات با پزشکتان مشورت کنید زیرا استفاده همزمان از حبوبات با بعضی داروهای افسردگی باعث افزایش فشارخون بیمار می‌شود.
افراد مبتلا به نقرس هم ممکن است با مصرف لوبیا، عدس و نخود، دچار حمله‌های نقرس شوند. به همین دلیل هم این بیماران باید در مورد میزان مصرف حبوبات با پزشک معالج‌شان مشورت کنند.
میان انواع حبوبات، نخود و لوبیا دارای بیشترین نفخ برای بیماران گوارشی هستند. از این‌رو، این بیماران باید در مورد مصرف حبوبات با پزشک خودشان مشورت کنند یا گیاهانی مانند رازیانه و زیره را همراه حبوبات بپزند. حتی افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی مانند ریفلاکس و سوءهاضمه یا سالمندان و خانم‌های باردار باید در مصرف حبوبات احتیاط کنند تا دچار مشکلات احتمالی گوارشی نشوند./