سریع، بی خطر و بی دردسر چاق شوید

افزایش وزن برای بعضی افراد یک چالش بزرگ به شمار می آید، اما با مصرف بعضی غذا ها این مشکل مرتفع می شود. چنین مواد غذایی با عضله سازی و افزایش سلامت عمومی، فرد را به نتیجه دلخواه می رسانند.

پزشکان معمولا توصیه می کنند افرادی که خوب وزن اضافه نمی کنند، برنامه ای برای افزایش وزن خود داشته باشند، زیرا وزن نگرفتن موجب بروز انواع مشکلات جسمی می شود.
به گزارش «بهپو»، بدنسازان و ورزشکاران دیگر با عضله سازی وزن خود را بالا می برند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها -CDC- می گوید بین سال های 1988 تا 2008 در ایالات متحده، جمعیت افراد 20 تا 39 ساله زیر وزن طبیعی، از 3 درصد به 1.9 درصد کاهش یافته است.

کم وزنی امکان ابتلا به بیماری های زیر را بالا می برد:

ناباروری
تاخیر رشد
ضعف سیستم ایمنی
پوکی استخوان
افزایش خطر عوارض در حین عمل جراحی
سوء تغذیه

افزایش وزن برای بعضی افراد یک چالش بزرگ به شمار می آید،اما با مصرف غذا های زیر این مشکل مرتفع می شود. مواد غذایی اشاره شده با عضله سازی و افزایش سلامت عمومی، فرد را به نتیجه دلخواه می رسانند.

راهکارهای غذایی برای به افزایش سریع وزن

غذاهای غنی از مواد مغذی به افراد کمک می کند وزنشان را به شکل موثر و با خیال راحت بالا ببرند.

1-شیر

شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتیین دارد و یک منبع عالی ویتامین، مواد معدنی و کلسیم است.
پروتیین شیر، انتخاب خوبی برای افرادی است که سعی در ساخت عضلات دارند.
پژوهشی نشان می دهد پس از یک ورزش مقاومتی، نوشیدن شیر کم چرب بهتر از مصرف محصولات سویا باعث عضله سازی می شود.
مطالعه مشابهی روی زنانی که ورزش مقاومتی انجام می دهند نشان می دهد افرادی که بعد از تمرین شیر می نوشند نتایج مثبتی مشاهده می کنند.
هر کسی که به دنبال افزایش وزن است، می تواند در طول روز شیر بنوشد.

2-شیک پروتیین

شیک پروتیین به افراد کمک می کند به راحتی و به طور موثر وزن اضافه کنند. اگر شیک پروتیین را به فاصله کوتاهی پس از ورزش مصرف کنید موثر ترین راه برای عضله سازی خواهد بود.
توجه داشته باشید که شیک های آماده که از مغازه خریداری می شوند اغلب حاوی قند اضافی و سایر مواد افزودنی است که باید از آن ها اجتناب شود.

3-برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و منبع خوبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می کند. بسیاری از مردم برنج را به همراه پروتیین و سبزیجات میل می کنند.

4-گوشت قرمز

مصرف محدود گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن کمک می کند.

استیک حاوی لوسین و کراتین است این دو ماده مغذی نقش مهمی در افزایش توده عضلانی ایفا می کنند. استیک و انواع دیگر گوشت قرمز حاوی پروتیین و چربی هستند که باعث افزایش وزن می شوند.
معمولا به افراد توصیه می شود مصرف گوشت قرمز خود را کاهش دهند. اما اگر قصد مصرف گوشت قرمز را دارید توجه داشته باشید که مصرف قسمت های کم چرب گوشت برای قلب کم خطر تر است.
مطالعه ای نشان می دهد اضافه کردن گوشت قرمز کم چرب به رژیم غذایی 100 زن 60-90 ساله کمک کرده است وزن خود را افزایش دهند و در طول تمرینات مقاومتی قدرت خود را به میزان 18 درصد بالا ببرند.

5-مغز ها و کره آن ها

مصرف مرتب آجیل موجب می شود وزن فرد بدون هیچ خطری اضافه شود. آجیل یک میان وعده عالی است و می توان آن را به بسیاری از وعده های غذایی، از جمله سالاد اضافه کرد. آجیل خام یا خشک شده بوداده دارای بیشترین منافع هستند.

کره انواع مغز ها که فاقد شکر افزوده و روغن های هیدروژنه هستند منابع غنی برای افزایش وزن هستند. تنها عنصر موجود در این کره ها باید خود مغز ها باشد.

6-نان کامل

این نوع نان ها حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که باعث افزایش وزن می شوند. بعضی هم حاوی دانه هایی هستند که منافع بیشتری دارند.

7-نشاسته ها

نشاسته به همراه مواد غذایی اشاره شده در بالا به رشد عضلانی و افزایش وزن افراد کمک می کند. این ماده حجم غذا را افزایش می دهد و میزان مصرف کالری را بالا می برد.

غذاهای غنی از نشاسته عبارتند از:

سیب زمینی
ذرت
گندم
کدو حلوایی
جو
حبوبات
سبزیجات ریشه ای
سیب زمینی شیرین
ماکارونی
غلات کامل
نان کامل
غلات کامل

نشاسته علاوه بر بالا بردن کالری، از ذخیره گلوکز موجود در ترکیباتش انرژی تولید می کند. گلوکز در بدن به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود. تحقیقات نشان می دهد که گلیکوژن عملکرد و انرژی را در طول ورزش بهبود می بخشد.

8-مکمل پروتیین

ورزشکارانی که در پی افزایش وزن هستند برای افزایش توده عضلانی اغلب از مکمل های پروتیین در کنار تمرینات مقاومتی استفاده می کنند. مکمل های پروتیینی راه ارزانی برای مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن هستند.

9-ماهی قزل آلا

170 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 240 کالری است. این ماهی غنی از چربی های سالم است که آن را تبدیل به انتخاب خوبی برای دوست داران اضافه وزن می کند. همچنین حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله امگا 3 و پروتیین است.

10-میوه خشک شده

میوه خشک شده غنی از مواد مغذی و کالری است. یک چهارم فنجان «کِرَن بری» یا زغال اخته خشک شده حاوی حدود 130 کالری است. بسیاری از مردم آناناس، گیلاس و یا سیب خشک شده را ترجیح می دهند.

11-آووکادو

آووکادو غنی از کالری و چربی، و همچنین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی است.

12-شکلات تلخ

شکلات تلخ ماده ای غذای با چربی و کالری بالا است که حاوی آنتی اکسیدان است.
شخصی که به دنبال افزایش وزن است باید شکلاتی انتخاب کند که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو است.

13-کنجد عسلی به همراه غلات و میوه خشک

شیرینی عسلی غنی ازغلات، حاوی ویتامین و مواد معدنی است و مواد مغذی را در فرم های آسان تری ارائه می دهد. می بایست از شیرینی عسلی های پر ازغلات، مغز ها و میوه ها استفاده کنید که شکر افزوده ندارند.

14-غلات صبحانه کامل

بسیاری از غلات صبحانه با ویتامین و مواد معدنی غنی شده اند. با این حال، برخی از آنها حاوی مقدار زیادی قند و مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده هستند که باید از مصرف آن ها اجتناب کرد.
در عوض، می بایست غلات صبحانه ای را انتخاب کنید که حاوی دانه ها و مغز ها هستند میزان کربوهیدرات، کالری و همچنین مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان ها در این محصولات در حد یک غذای سالم است.

15-تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتیین، چربی سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی در زرده وجود دارد.

16-چربی ها و روغن ها

روغن هایی مانند روغن زیتون و آوکادو حاوی کالری و چربی های غیر اشباع دوستدار قلب هستند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون شامل 120 کالری است.

17-پنیر

پنیر منبع خوب چربی، پروتیین، کلسیم و کالری است. پنیر های چرب انتخاب خوبی برای افزایش وزن هستند.

18-ماست

ماست پر چرب غنی از پروتیین و مواد مغذی است. از مصرف ماست های طعم دار و کم چرب پرهیز کنید زیرا ممکن است حاوی قند اضافه باشند. می توانید داخل ماست میوه یا مغز بریزید.

19-پاستا

به گزارش «بهپو» به نقل از «مدیکال نیوز تودی»، پاستا ماده ای پر کالری و پر کربوهیدرات است. از مصرف پاستا با آرد سفید اجتناب کنید و پاستا های با آرد کامل مصرف کنید.

ورود به حساب کاربری