راهکارهای فرار از چنگ قاتل خاموش-فشار خون

فشارخون به معنای افزایش مداوم فشارخون در سطح شریان‌هاست. افزایش سن، جنسیت مرد، فشار دیاستولیک همیشه بالا، دیابت، دخانیات، چاقی، مصرف الکل، مشکلات کلیوی و قلبی-عروقی از عوامل خطر ابتلا به فشارخون بالا هستند. فشارخون بالا، 60 درصد مرگ و میر‌ها را در دنیا به خود اختصاص داده است و کنترل و پیشگیری از آن از اولویت های همه سیستم های بهداشت و درمان است.

شاید حتی شنیدن نام فشارخون هم استرس زا و نگران کننده به نظر برسد و استرس ناشی از آن کمی فشارخون شما را بالا ببرد، اما درحقیقت بالا بردن آگاهی و جلب نظر افکار عمومی در رابطه با خطرات جدی فشارخون بالا و حتی فشارخون پایین از جمله ضروریات است.
به گزارش «بهپو»، هدف اصلی اطلاع رسانی و آموزش شهروندان هر کشور، جلوگیری از تاثیرات جبران ناپذیر این قاتل خاموش است که متاسفانه در جوامع مدرن امروزی همه گیر شده، اما فشارخون چیست و فشارخون بالا چه اثر مخربی برای سلامت دارد و چطور می توان آن را کنترل کرد؟ این ها پرسش هایی هستند که به مناسبت روز جهانی فشارخون در این مطلب به آنها پاسخ داده خواهد شد.

بیشتر بخوانید: چند راه ساده و کاربردی برای کاهش فشار خون

فشارخون چیست؟

زمانی که قلب شما می تپد، با هربار تپش، فشرده می شود و خون را درون شریان ها یا همان عروق خونی پمپاژ می کند. این نیرو با شدت عمل باعث ایجاد فشاری در رگ های بدن می شود و درحقیقت همین فشار –سیستولیک- اندازه و میزان فشار خون شما را تعیین می کند. فشار سیستولیک طبیعی و عادی زیر 120 است. به طور کلی، میزان فشارخون ایده آل برای یک فرد سالم مطابق با 129 - 120 است و اگر این میزان 139-130 بود؛ یعنی شما در مرحله 1 یا اولیه ابتلا به بیماری فشارخون قرار دارید. فشار 140 یا با لاتر هم مرحله 2 نامگذاری شده و فشار180 یا بیشتر هم مرحله بسیار خطرناکی است که می تواند برای فرد آسیب جدی و جانی دربرداشته باشد، اما راه های درمان فشا رخون چیست؟ و چگونه می توانیم با ایجاد تغییراتی خود را از خطرات جدی ناشی از آن ایمن کنیم؟ درحقیقت درمان فشار خون می تواند رویکرد چندجانبه ای باشد، به این معنا که بیمار موظف به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، مصرف دارو و انجام ورزش و افزایش فعالیت های بدنی تا پایان عمر خود باشد. همه ما به خوبی می دانیم استفاده از داروهای شیمیایی برای درمان فشارخون نمی تواند به طور کامل بی ضرر باشد و مصرف آنها بدون عوارض جانبی نخواهد بود، اما خوشبختانه پیروی از یک نوع شیوه زندگی سالم نقش بسیار مهم و پررنگی در این زمینه خواهد داشت.

راهکار های مهم

1- سعی کنید وزن کم کنید و از اندازه دور کمر و شکم خود غافل نباشید؛ اغلب، فشارخون با افزایش وزن رابطه تنگاتنگی دارند. هرچه وزنتان بالا برود، فشارخونتان هم بالاتر خواهد رفت. زمانی که شما دچار اضافه وزن می شوید، تنفستان هم دچار مشکل می شود و همین موضوع یکی از عوامل بسیار مهم در بالا رفتن فشارخونتان خواهد شد. پس تا می توانید وزن کم کنید تا چربی های اطراف شکمتان را کاهش دهید. مطمئن باشید حتی چند گرم هم تاثیرگذار خواهد بود.

2- به طور منظم و مستمر ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید؛ داشتن فعالیت بدنی منظم مثل 150 دقیقه ورزش در هفته یا 30 دقیقه در روز می تواند به میزان قابل توجهی فشارخونتان را کاهش دهد. توصیه به داشتن فعالیت بدنی مستمر از این جهت ضروری و مهم محسوب می شود که در صورت قطع آن و عدم تحرک فشارخون شما مجددا فزایش خواهد یافت. حتی اگر در حال حاضر هم فشارخون شما طبیعی و ایده آل است ورزش می تواند مانع ابتلای شما به بیماری فشار خون در آینده شود.

3- از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید؛ استفاده از رژیم غذایی که مملو از غلات کامل سبوس دار، میوه ها و سبزیجات تازه، فراورده های لبنی کم چرب و بدون چربی اشباع و کلسترول باشد می تواند به طرز چشمگیری فشارخونتان را کاهش دهد. مطمئنا تغییر در رژیم غذایی کار چندان ساده ای نخواهد بود، اما با چند ترفند ساده می توانید خود را سریع تر با آن وفق دهید، برای مثال:

● برای خودتان یک دفترچه داشته باشید و عادت های درست و سالم غذایی خود را در آن ثبت کنید.

● مصرف پتاسیم را در رژیم غذایی تان افزایش دهید. پتاسیم می تواند تاثیرات سدیم روی فشار خون را کاهش دهد. بهترین منابع طبیعی برای تامین پتاسیم، میوه ها و سبزیجات تازه هستند.

●هوشمندانه خرید کنید و زمانی که مشغول خرید خوراکی های مورد علاقه تان هستید به برچسب پشت بسته بندی ها دقت کنید و از خرید و خوردن موادی که باعث بالا رفتن فشارخونتان می شوند، بپرهیزید.

معمولا در علم تغذیه، توصیه‌های زیادی برای حذف مواد غذایی وجود ندارد زیرا ممکن است حذف مواد غذایی، ولع به خوردن آنها را تشدید کند بنابراین شما می‌توانید به‌جای حذف، از قانون محدود کردن شدید مصرف خوراکی‌های حاوی نمک یا سدیم بالا پیروی کنید، مثلا به‌جای حذف کامل فراورده‌های گوشتی یا غذاهای آماده و کنسروی، مصرف آنها را به یک مرتبه در هر 1 تا 2 ماه محدود کنید. ضمن اینکه می‌توانید برای کاهش اثر سدیم موجود در غذاهای حاوی سدیم بر فشارخون، کنار این غذاها حجم بالایی از سبزی‌های تازه، صیفی‌های تازه یا آبمیوه‌های طبیعی خانگی را مصرف کنید، مثلا اگر قرار است ساندویچ فست‌فود یا یک وعده غذای آماده بخورید، حتما کنارش یک ظرف پر از سالاد تازه و سبزی خوردن تازه همراه یک لیوان آب پرتقال طبیعی یا آب انار طبیعی هم مصرف کنید. فیبرها و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان موجود در سبزی‌ها و آبمیوه‌های طبیعی می‌توانند باعث کاهش اثر سدیم بر افزایش فشارخون شوند.

4- مصرف سدیم موجود در رژیم غذایی تان را کاهش دهید؛ حتی کاهش اندکی سدیم از رژیم غذایی می تواند به سلامت قلبتان کمک کند و میزان فشارخون را کاهش دهد. برای کاهش سدیم، به جدول تغذیه ای پشت بسته بندی خوراکی ها توجه و سعی کنید تا می توانید از مصرف خوراکی های فراوری شده بپرهیزید و تا می توانید نمک نخورید!
5- سیگار نکشید؛ کشیدن هر نخ سیگار رابطه مستقیمی با افزایش فشارخو ن دارد. درحقیقت هر دقیقه ای که سیگار می کشید به همان میزان فشارخون تان بالا خواهد رفت. پس برای حفظ جان خودتان هم که شده سیگار کشیدن را ترک کنید تا فشارخونتان به میزان عادی و طبیعی با زگردد. ترک سیگار احتمال ابتلا به بیمار یهای قلبی را کاهش می دهد و به طرز چشمگیری سلامت کلی بدنتان را بهبود می بخشد.
6- مصرف کافیین را محدود کنید؛ با اینکه هنوز هم نقش کافیین در بالا رفتن فشارخون بحث برانگیز است، به طور میانگین مصرف کافیین می تواند در افرادی که به ندرت کافیین مصرف می کنند منجر به افزایش فشارخون شود. جالب است بدانید مصرف کافیین در افرادی که به طور منظم و دایمی از آن استفاده می کنند، بی تاثیر است و هی چگونه تاثیری در بالا رفتن میزان فشار خونشان نخواهد داشت. با این حال مصرف طولانی مدت کافیین می تواند تاثیرگذار باشد و منجر به ایجاد کمی افزایش فشارخون در فرد مصرف کننده شود.
7- استرس خود را کاهش دهید؛ بدون شک استرس مزمن در افزایش میزان فشارخون شما تاثیرگذار است. اگرچه برای اثبات کامل این موضوع به انجام تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، مطمئنا یکی از اصلی ترین دلایل افزایش فشارخون استرس مزمن است. علاوه بر این استرس گاه به گاه هم می تواند موثر باشد. برای مثال زمانی که شما دچار استرس و پرخوری عصبی می شوید بیشتر از حد معقول می خورید و از غذاهای ناسالم استفاده می کنید. سعی کنید خود را کنترل و دلیل ایجاد استرستان را ریشه یابی و برطرف کنید. برای مثال خواسته هایتان را تغییر دهید، روی مساله اصلی تمرکز و برای حل آن برنامه ریزی کنید، از عوامل محرک استرس بپرهیزید و سعی کنید با انجام کارها و فعالیت هایی که باعث تمدد ذهن واعصابتان می شوند خودتان را ریلکس و آرام کنید.
8- فشارخونتان را در منزل کنترل کرده و به طور منظم به پزشک مراجعه کنید؛ اندازه گیری و کنترل فشارخون در منزل می تواند یکی از تاثیر گذارترین عوامل کاهش فشار خون باشد. در حقیقت این موضوع به شما و پزشکتان کمک می کند نظارت بهتر و بیشتری روی سلامتتان داشته باشید. علاوه بر این، مراجعه به موقع به پزشک یکی از نکات کلیدی در کنترل و کاهش فشارخون خواهد بود.

اگر فشارتان پایین است...

به گزارش «بهپو» به نقل از «وبمد»، بد نیست چند توصیه مفید و کارآمد برای افرادی داشته باشیم که دچار فشارخون پایین هستند. به خاطر داشته باشید با اینکه اغلب داشتن فشار خون پایین نشانه بروز بیماری خاص و نگرا نکننده ای نیست، چنانچه علایم غیرطبیعی در خود می بینید، توصیه می کنیم حتما با مراجعه به پزشک علت آن را ریشه یابی و درمان کنید.

● از رژیم غذایی ای پیروی کنید که دارای میزان بیشتری نمک باشد.

●تا می توانید مایعات مصرف کنید، مخصوصا در فصل گرما و زمانی که مبتلا به بیماری های فصلی مانند آنفلوانزا یا سرماخوردگی شده اید.

● برای بهبود وتقویت میزان فشارخونتان فعالیت بدنی منظمی داشته باشید و ورزش کردن را فراموش نکنید.

● هنگام نشستن یا زمانی که از خواب بیدار می شوید کمی دقت کنید و محتاط باشید. برای بهبود گردش خونتان چند دقیقه قبل از بلند شدن پا ها و مچ پاها را تکان دهید و به آرامی از سر جای خود بلند شوید. توصیه می کنیم قبل از بلند شدن از روی تخت چند دقیقه روی لبه آن بنشینید.

● از بلند کردن اجسام سنگین بپرهیزید.

● برای مدت طولانی در یک محل ثابت قرار نگیرید.

● از دوش آب داغ آن هم برای مدتی طولانی پرهیز کنید.

● به منظور جلوگیری از کاهش فشار خون و سرگیجه ناشی از غذا خوردن سعی کنید در وعده های غذایی، حجم کمتری غذا بخورید و به جای آن تعداد دفعات غذا خوردنتان را بیشتر کنید. به علاوه، توصیه می کنیم مصرف کربوهیدرا ت ها را کاهش دهید و بعد از غذا خوردن هم کمی استراحت کنید/.