وضعیت صحیح بدن در فعالیت های روزمره باید چگونه باشد

داشتن وضعیت صحیح بدنی و رعایت مکانیک آن، نقش مهمی در سلامت فرد در طول زندگیش بازی می کند به خصوص اگر فرد مبتلا به پوکی استخوان باشد این امر ضرورت ویژه ای پیدا می کند. مکانیک بدن در واقع به رفتارهای حرکتی فرد در طول روز اشاره دارد.داشتن وضعیت بدنی مناسب احتمال ابتلا به کیفوز یا انحنای قسمت فوقانی کمر به سمت جلو که ناشی از شکستن مهره های ستون فقرات می باشد را کم می کند.

داشتن وضعیت صحیح بدنی و رعایت مکانیک آن، نقش مهمی در سلامت فرد در طول زندگیش بازی می کند به خصوص اگر فرد مبتلا به پوکی استخوان باشد این امر ضرورت ویژه ای پیدا می کند. مکانیک بدن در واقع به رفتارهای حرکتی فرد در طول روز اشاره دارد. نحوه صحیح نشستن، ایستادن و راه رفتن به فعال ماندن و پیشگیری از شکستگی استخوان ها و ناتوانی فرد کمک زیادی می کند. داشتن وضعیت بدنی مناسب احتمال ابتلا به کیفوز یا انحنای قسمت فوقانی کمر به سمت جلو که ناشی از شکستن مهره های ستون فقرات می باشد را کم می کند.
یکی از مهم ترین نکات درباره مکانیک بدن و وضعیت آن، اصل هم ترازی است. هم ترازی صحیح بدن کمترین فشار را به ستون فقرات وارد کرده و به داشتن وضعیت بدنی مناسب کمک می کند. هم ترازی به معنای چگونگی ارتباط و تنظیم شدن سر، شانه ها، ستون فقرات، استخوان ران، زانو ها و مچ پاها نسبت به هم است. برای داشتن تراز مناسب از انجام حرکات و قرار گرفتن در وضعیت های بدنی زیر خودداری کنید:

نشستن در وضعیت سر به جلو
وضعیتی که در آن پاها صاف است ولی فرد از کمر به سمت جلو خم میشود
چرخش یا خم کردن بیش از اندازه تنه
چرخش تنه و خم شدن به سمت جلو در حین انجام کارهایی مثل سرفه کردن، عطسه کردن، جارو برقی کشیدن یا بلند کردن اجسام.
هر کاری که شما را مجبور می کند دستتان را خیلی دراز کنید. مثلا تلاش برای برداشتن چیزی در قفسه های بالا در حالتی که ممکن است تعادلتان را از دست داده و زمین بخورید.
بلند کردن اجسام بالای سر یا حمل بارهای بسیار سنگین طوری که نیاز به وارد کردن نیروی زیادی باشد.

ممکن است مضرات برخی از ورزش ها از فواید آنها بیشتر باشد. اگر دچار پوکی استخوان یا شکستگی ستون فقرات هستید باید از انجام تمریناتی که شامل خم شدن کمر می شود پرهیز کنید. برخی از مثال های این تمرینات ممنوعه به شرح زیر است:

1-خم شدن و لمس انگشتان

2-دراز نشست

3-کرانچ شکم (دراز نشست شکمی)

علاوه بر این حرکات، بهتر است این افراد از بسیاری از ورزش ها و فعالیت ها مثل یوگا، پیلاتس، تنیس و گلف پرهیز کرده یا آنها را با شرایط خود تطبیق دهند. زیرا این ورزش ها معمولا دارای حرکت های خمشی یا چرخشی هستند. خم شدن به جلو در حال انجام فعالیت های روزمره نیز به ستون فقرات فشار وارد کرده و احتمال شکستگی ستون مهره ها را افزایش می دهد. از آن جایی که خم شدن به جلو به ستون مهره ها فشار وارد می کند، صاف نگه داشتن کمر در صورت توان، سلامت شما را بیشتر حفظ می کند.
در ادامه به شما خواهیم گفت چطور پوسچر، مکانیک و تراز بدنی خود را هنگام انجام فعالیت های روزانه حفظ کنید.

نشستن

وقتی روی صندلی می نشینید، سعی کنید ران و زانوهایتان در یک سطح باشند. کف پایتان را کامل روی زمین بگذارید و یک وضعیت راحت به خود بگیرید. باید به میزان طبیعی به قسمت پایین کمر انحنا بدهید و قسمت بالایی کمر را صاف نگه دارید.
وقتی می خواهید بند کفش هایتان را ببندید یا پاهایتان را خشک کنید روی صندلی بنشینید. یک پایتان را روی یک چهارپایه زیر پایی، جعبه یا روی پای دیگر قرار دهید. برای پوشیدن کفش یا خشک کردن پاها همانند تصویر، روی ران خود به جلو خم شوید. دولا نشوید و قسمت بالایی کمر را خم نکنید. انحنای طبیعی قسمت پایینی کمر به داخل را حفظ کنید و قسمت بالایی کمر را صاف نگه دارید.

صحیح

غلط

وقتی برای مدتی طولانی می نشینید از چهار پایه زیر پایی استفاده کنید.
وقتی روی صندلی یا کاناپه نشسته اید برای محافظت از قسمت پایینی کمر از یک متکا یا حوله لوله شده استفاده کنید.
وقتی روی نیمکت نشسته اید یک تخته شاسی را همانند تصویر جلوی خود نگه دارید. شیب این تخته به سمت شما است و مثل میز طراحی عمل می کند.

صحیح

غلط

وقتی در حال خواندن چیزی هستید روی صندلی وا نروید. کتاب خود را روی میز یا روی بالشی روی ران خود بگذارید.
وقتی از روی صندلی بلند می شوید، مفصل ران را به سمت جلوی صندلی حرکت دهید و از عضلات ساق پا برای بلند شدن استفاده کنید.
در رانندگی از متکای زیر سری استفاده کنید.

ایستادن

هنگام ایستادن سر بالا، چانه داخل، تیغه های شانه کمی به سمت هم باشد
کمی شکم را تو ببرید تا انحنای طبیعی کمر حفظ شود
باید زانو ها و پا ها مستقیم به سمت رو به رو باشند.
وقتی بیش از چند دقیقه در یک نقطه ایستاده اید یک پا را روی زیر پایی یا (اگر در آشپزخانه هستید) داخل کابینت باز قرار دهید. هر از گاهی پاها را عوض کنید. این کار موجب می شود کمر و پا کمتر خسته شوند.

صحیح

غلط

راه رفتن

هنگام راه رفتن سر بالا، چانه داخل، تیغه های شانه کمی به سمت هم باشد
پاها را مستقیم به سمت جلو بگذارید، نه متمایل به یک سمت. زانوها کمی خم و مستقیم رو به جلو باشند.
وقتی وزنتان را روی پاهایتان قرار می دهید مراقب قفل شدن زانوها باشید.
به آرامی قدم روی زمین بگذارید و از کفش هایی با کف لاستیکی یا غیرقابل لغزش استفاده کنید
از پوشیدن کفش های شل یا دمپایی پرهیز کنید.

صحیح

غلط

بالا رفتن از پله

برای حفظ تراکم استخوان و به عنوان ورزشی مفید از پله استفاده کنید، اما توجه داشته باشید که پزشک باید اجازه استفاده از پله را به شما بدهد. به تدریج این ورزش را بیشتر کنید.
هنگام بالا رفتن از پله، سر بالا، چانه داخل، شانه ها کمی به سمت هم و شکم اندکی به داخل باشد.
پا ها مستقیم رو به جلو باشد، نه متمایل به یک جهت. زانو ها نیز باید به سمت روبرو اشاره کنند و کمی خم شوند.
به جای قرار دادن پا دقیقا جلوی پای دیگر، پا ها را کمی از هم فاصله دهید و قسمت زیر رانِ همان سمت را بالا بیاورید.
برای حفظ ایمنی به هنگام بالا و پایین رفتن نرده را بگیرید، اما از کشیدن وزن خود به سمت نرده پرهیز کنید. به هنگام پایین رفتن از پله ها حواستان را خوب جمع کنید، افتادن از پله ها جراحات سنگینی را به بار می آورد.

صحیح

خوابیدن در تخت خواب و خروج از آن

آ: وروود به تخت خواب

ابتدا در کنار تخت بنشینید. در حالی که با هر دو دستتان بدنتان را حمایت می کنید به سمت بالش خم شوید.
سپس به یک سمت دراز بکشید و در آنِ واحد هر دو پا را با هم بالا برده و روی تخت بگذارید.
زانو ها را خم کرده و بازو ها را روبرویتان نگه دارید. سپس با یک حرکت به پشت بچرخید. همزمان با چرخش شکم را به داخل ببرید تا از کمر محافظت کرده و از چرخش آن اجتناب کنید.
جهت بینی، زانوها و نوک انگشتان پا باید به یک سو باشد. برای حرکت روی تخت سر و قسمت فوقانی کمر را بالا نکشید. این کار فشار زیادی به ستون فقرات وارد کرده و منجر به شکستگی ستون فقرات می شود.

صحیح

ب: دراز کشیدن و خروج از تخت خواب

وقتی روی تخت خواب به پهلو دراز کشیده اید، یک بالش را بین دو زانو قرار دهید و یکی دیگر را زیر سرتان قرار دهید تا ستون فقرات در سطح تراز قرار گرفته و احساس راحتی بیشتری کنید.
وقتی به پشت دراز کشیدید، از یک یا دو بالش برای زیر زانوها و یکی برای زیر سر استفاده کنید.
از قرار دادن بالش های اضافی زیر سر یا قسمت فوقانی کمر خودداری کنید، زیرا منجر به ایجاد کیفوز (قوز کمر) می شود. اما اگر از قبل دچار عارضه کیفوز و حالت سر به جلو هستید، ممکن است برای حفظ گردن نیاز به دو بالش داشته باشید.

صحیح

صحیح

ج: وقتی از تخت خواب خارج می شوید، مراحلی را که در بالا ذکر شد معکوس کنید.

دو بازو را روبروی خود قرار دهید.
در حالی که به یک سمت می چرخید، شکم را به داخل ببرید و نفس عمیقی بکشید.
شکم را به سمت داخل نگه دارید و با استفاده از دست قسمت فوقانی بدن را بالا برده و همزمان پاها را به آرامی در یک حرکت به کنار تخت بگذارید.
لبه تخت بنشینید و یک لحظه مکث کنید سپس بایستید.

وقتی به پشت خوابیدید هرگز به منظور نشستن یا خروج از تخت، سر و قسمت فوقانی کمر را بالا نکشید.

بلند کردن و حمل اجسام

از حمل نوزاد یا اجسامی با وزن بیش از 4.5 کیلو پرهیز کنید. اگر نمی دانید چه وزنی را می توانید بلند یا حمل کنید با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
هرگز برای برداشتن جسم سنگین از روی زمین از کمر خم نشوید چون در این حالت کمر با زمین موازی شده و فشار زیادی به آن وارد می شود.
برای بلند کردن جسمی از زمین، ابتدا روی یک زانو، زانو بزنید در صورت نیاز به هنگام زانو زدن، یک دست را به میز یا صندلی بگیرید.
جسم را به خود و همسطح با کمر نزدیک کنید. به آرامی شکم را به داخل ببرید تا از کمر محافظت کنید و به هنگام بالا بردن بار یا راست ایستادن نفس خود را بیرون دهید. نفس خود را حبس نکنید، برای ایستادن از ماهیچه های ساق پا و ران بهره بگیرید.
برای حمل خواربار از فروشنده بخواهید کیسه ها را سبک کند و چیز های سنگین را در کیسه های متعددی تقسیم بندی کند. کیسه ها را نزدیک بدن خود نگه دارید. سعی کنید وزن باری که در هر دست دارید با هم برابر باشد.
وقتی بارها را به منزل می رسانید آنها را روی صندلی یا میز قرار دهید و روی کانتر بلند آشپزخانه یا کف زمین نگذارید. با این کار از از بالا بردن اضافه بارها یا چرخش ستون فقرات پیشگیری می کنید.
بهتر است بجای حمل کیف های پول سنگین از کیف کمری استفاده کنید.

کشیدن و هل دادن

وقتی جارو برقی می کشید، از شن کش، جاروی دستی یا جاروی گردگیر استفاده می کنید پاها را از هم فاصله داده و یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. مستقیم به محلی که تمیز می کنید نگاه کنید تا کمر دچار چرخش نشود.
در حال حرکت به جلو و عقب، وزن خود را روی دو پا تقسیم کنید. در حالی این حرکت نوسانی را انجام دهید که زانو خم و تیغه های شانه اندکی به سمت هم باشند.
از قسمت کمر به سمت جلو خم نشوید.

صحیح

سرفه و عطسه

به هنگام سرفه یا عطسه پشت خود را با یک دست محافظت کنید.
دست را پشت کمر یا روی ران قرار دهید. این کار از آسیب ناگهانی ستون فقرات در اثر خم شدن به جلو، جلوگیری می کند.

خم شدن و چرخش

پا ها را به عرض شانه باز کنید.
اجازه دهید هر دو بازو به پهلوها بچسبند. مگر اینکه قصد داشته باشید، از یک دست برای محافظت استفاده کنید.
وقتی خم می شوید، پشت را صاف نگه دارید و اندکی تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.
تنها روی زانو یا استخوان ران خود خم شوید، روی کمر خم نشوید. زیرا با این کار قسمت فوقانی کمر در وضعیت کیفوز (قوز) قرار می گیرد و منجر به شکستن مهره های ستون فقرات می شود.
حتی وقتی برای مسواک زدن یا ظرف شستن می ایستید، سعی کنید روی کمر خم نشوید، اما می توانید با صاف نگه داشتن پشت روی زانو و استخوان ران خم شوید.
وقتی می خواهید جهت نگاه خود را عوض کنید، همراه با حرکت پاها بدن خود را نیز حرکت دهید. ستون فقرات را نچرخانید. در حالی که زانو ها اندکی خم هستند پاشنه یا انگشتان پا را محور قرار داده و بچرخید. باید بینی، زانو و انگشتان پا را هم سو کنید./