با این حرکات ورزشی، از کمر درد پیشگیری کنید

عضلات ضعیف، بخصوص عضلات هسته ای و لگن، گاه موجب درد یا آسیب کمر می شوند. درد در قسمت پایین کمر باعث مختل شدن فعالیت های روزانه می شود. اما تحقیقات نشان داده است که ورزش های تقویت عضلات درد را کاهش داده و عملکرد بدن را بهبود می بخشند.

بدن زمانی در بهترین شکل عملکرد خود قرار می گیرد که عضلات در هماهنگی با یکدیگر کار کنند.
عضلات ضعیف، بخصوص عضلات هسته ای و لگن، گاه موجب درد یا آسیب کمر می شوند. درد در قسمت پایین کمر باعث مختل شدن فعالیت های روزانه می شود. اما تحقیقات نشان داده است که ورزش های تقویت عضلات درد را کاهش داده و عملکرد بدن را بهبود می بخشند.
داشتن سبک زندگی سالم بهترین راه برای پیشگیری از کمر درد است. کم کردن وزن اضافه، تقویت عضلات و پرهیز از فعالیت های پرخطر به شما کمک می کند همزمان با افزایش سن از درد کمر در امان باشید.

چرا کمر درد می گیریم؟

اغلب کمر دردها از نوع غیر اختصاصی است یعنی بیماری خاص یا ناهنجاری ستون فقرات باعث درد نشده است. کمر ددرهای غیر اختصاصی می تواند به دلایل زیر ایجاد شود:

اسپاسم عضلات
کشش عضلات
آسیب عصبی
تغییرات دژنراتیو

برخی دلایل جدی تر و اختصاصی کمر درد شامل موارد زیر است:

شکستگی های فشاری
تنگی کانال نخاعی
فتق دیسک
سرطان
عفونت
اسپوندیلولیستزی
اختلالات عصبی

در ادامه تمرینات ورزشی را شرح داده ایم که ساده اند و نیاز به تجهیزات ندارند و باعث تقویت عضلات و عملکرد بهتر حمایتی آنها از ستون فقرات می شوند. پیش از شروع تمرینات بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپ خود درمورد بی خطر بودن تمرینات، مشورت کنید.

پل زدن

گلوتئوس ماکسیموس، عضه بزرگ باسن است و یکی از قوی ترین عضلات بدن است. این عضله مسوول حرکت در لگن از جمله فعالیت های مفصل ران مثل حرکت اسکات (نیم خیز نشستن) است.
ضعف عضله گلوتئوس یکی از علل کمر درد است. چرا که آنها تثبیت کننده های مهم عضلات لگن و کمر در حین حرکاتی مثل پیاده روی هستند.
در این تمرین عضله گلوتئوس ماکسیموس، کار می کند.

روی زمین دراز بکشید. کف پاها روی زمین و به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید. با کف دو پا به زمین فشار آورده و به آرامی باسن را از زمین بلند کنید تا جاییکه بدن تان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. شانه ها باید روی زمین بماند.
کمر را پایین بیاورید. یک دقیقه استراحت کنید.
3 ست و هر ست 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

داخل کشیدن عضله شکم

عضله ترنسورس ابدومینیس عضله ایست که دور تا دور خط میانی بدن کشیده شده است. این عضله ستون فقرات و شکم را حفاظت می کند و برای تثبیت عضلات ستون فقرات و پیشگیری از آسیب حین حرکت مهم است.
در این حرکت، عضله ترنسورس ابدومینیس کار می کند.

روی زمین دراز بکشید. کف پاها روی زمین و به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
نفس عمیق بکشید. نفس را بیرون دهید و ناف خود را داخل ستون فقرات بکشید. عضلات شکمی را بدون چرخش باسن، درگیر کنید.
5 ثانیه در این حالت بمانید.
5 بار تکرار کنید.

بالا بردن پا از بغل

عضلات ابداکتور هیپ به شما کمک می کند پای خود را از بغل بالا بیاورید. آنها همچنین به حمایت از لگن موقع ایستادن روی یک پا، کمک می کنند. وقتی این عضلات ضعیف شوند، بر روی تعادل و تحرک فرد تاثیر می گذارند و می توانند باعث کمر درد به دلیل بی ثباتی شوند.
در این حرکت عضله گلوتئوس مدیوس کار می کند.

روی یک طرف بدن بخوابید.
عضلات هسته ای را با داخل کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، به کار بگیرید.
پای بالایی را بدون اینکه بقیه بدن حرکت کند، از بدن دور کرده و بالا بیاورید.
2 ثانیه در این حالت بمانید. 10 بار تکرار کنید.
این حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. در سه ست تکرا کنید.

حرکت سوپرمن

عضلات اکستانسور پشتی، در طول ستون فقرات قرار گرفته است. این عضلات به شما کمک می کنند حالت ایستاده خود را حفظ کنید، از ستون فقرات و استخوان لگن حمایت می کنند و به شما اجازه می دهند کمرتان را خم کنید. اگر این حرکت باعث بدتر شدن کمردردتان گردد، تا زمان ارزیابی های بیشتر از انجام آن خودداری کنید. پزشک ممکن است نیاز به بررسی های بیشتر برای تشخیص علت دقیق کمردردتان داشته باشد.
در این حرکت عضلات کمر، لگن و شانه کار می کنند.

روی شکم دراز بکشید. بازوها را جلوی خود به حالت کشیده دراز کنید. پاها را نیز به حالت کشیده دراز کنید.
دست ها و پاها را همزمان 15 سانتی متر از زمین بلند کنید یا تا جاییکه یک انقباض و کشیدگی در کمر خود احساس کنید.
با بالا آوردن ناف از کف زمین، عضلات هسته ای را به کار بگیرید. دست ها و پاها را از هم دور کنید. حین انجام حرکت به کف زمین نگاه کنید تا از کشیدگی گردن و آسیب به آن پیشگیری کنید.
2 ثانیه در این حالت بمانید.
به موقعیت شروع برگردید.
10 بار تکرا کنید.

چرخش جزئی

عضلات شکم نقش مهمی در محافظت از ستون فقرات و حمایت آن دارند. هرچه عضلات شکم قوی تر باشند به حفظ هم ترازی هیپ، کمک بیشتری می کنند. این هدف با تقویت و تثبیت هرچه بیشتر عضلات هسته ای ممکن می شود.
در این حرکت عضلات ابدومینیس ترنسورس و ابدومینوس رکتوس کار می کنند.

روی زمین دراز بکشید. کف پاها روی زمین و زانوها به حالت خمیده باشد.
دست ها را به حالت ضربدری از روی سینه رد کنید.
نفس عمیق بکشید. در حالیکه نفس را بیرون می دهید عضلات شکم را با داخل کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، منقبض کنید.
به آرامی شانه را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. سعی کنید گردن و ستون فقرات در یک خط باشند و به گردن حالت تحدب ندهید. با این کار از گردن برای بالا کشیدن خود کمک نمی گیرید.
به حالت شروع برگردید.
10 بار در سه ست تکرار کنید.

چند تذکر مهم

پیش از شروع هر ورزش جدیدی با پزشک خود مشورت کنید. اگر از آسیب تروما مثل سقوط یا تصادف رنج می برید، حتما با مراجعه به پزشک نسبت به عدم وجود وضعیت های خطرناک در سیستم اسکلتی خود، مطمئن شوید.
اگر با انجام این تمرینات، کمر دردتان بدتر شد تمرین را متوقف کرده و حتما به پزشک مراجعه کنید. تنها در محدوده توان فیزیکی خود ورزش کنید. زیاد و سریع ورزش کردن می تواند حتی کمر ددر را بدتر کرده و دوره درمان را کند نماید./