1500 بازدید
45 دیدگاه
آیا در هوای سرد زمستان می‌توان ورزش کرد و تمرینات جسمی انجام داد؟ جواب این سوال مثبت است اما به هنگام انجام تمرینات بدنی در فصل زمستان باید توصیه‌هایی را رعایت کرد.
در بعضی از مناطق دنیا، زمستان ویژگی‌هایی همچون دمای زیر صفر، برف، باران خیلی سرد و بادهای شدید دارد. درجاهای دیگر دنیا در فصل زمستان دمای هوا زیر صفر نمی‌رود اما زمستان‌های سردی دارند، به‌طوری‌که فرد حتی‌الامکان از انجام فعالیت‌های بیرون از خانه خودداری می‌کند. در زمستان افراد از بلوز پشمی، کت، پوتین، شال‌گردن و دستکش برای گرم نگه‌داشتن خود در فضای بیرون از خانه استفاده می‌کنند. بعضی از افراد ممکن است از خود بپرسند که آیا در چنین هوای سردی می‌توان ورزش کرد و تمرینات جسمی انجام داد؟ جواب این سوال مثبت است اما به هنگام انجام تمرینات بدنی در فصل زمستان باید توصیه‌هایی را رعایت کرد. در ادامه به مهم‌ترین توصیه‌های مربوط به ورزش در فصل زمستان اشاره می‌کنیم.
اهمیت ورزش در فصل زمستان
ورزش یکی از عوامل مهم در بهبود سیستم ایمنی و افزایش سطوح انرژی در بدن است. علاوه بر این، انجام تمرینات جسمی یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از افسردگی زمستانی است. فصل زمستان زمان مناسبی برای انجام فعالیت‌های ورزشی مانند اسکی، پاتیناژ، هاکی روی یخ و غیره است. باوجوداین، تمرین‌ها و ورزش‌های زمستانی تنها محدود به موارد بالا نمی‌شوند. یک شخص می‌تواند در فضای بسته یا در فضای باز (با پوشیدن لباس مناسب) تمرین‌های منظم خود را در فصل زمستان انجام دهد. باوجوداین، برای انجام تمرین‌های جسمی در فصل زمستان بهتر است که توصیه‌های زیر را به کار گرفت.
لباس‌های زیاد بپوشید: یکی از مهم‌ترین عوامل پوشش در فصل زمستان این است که برای فعالیت در فضای باز باید لباس‌های زیادی بپوشید. تمرین کردن باعث می‌شود که گرما از بدن فرد آزاد شود و درنتیجه فرد احساس گرما کند. پوشیدن لباس‌های زیاد باعث می‌شود که فرد به هنگام تمرین کردن در هوای سرد زمستان احساس گرما کند. توصیه می‌شود که در فصل زمستان از لباس‌هایی استفاده نکنید که پارچه آنها عرق را جذب می‌کنند و مرطوب می‌شوند (برای مثال، پارچه‌های نخی). در عوض، لباس‌هایی که با بدن شما تماس دارند باید از جنس پارچه‌هایی باشند که بدون چسبیدن به بدن رطوبت را جذب می‌کنند. روی این لباس‌ها می‌توان ژاکت یا پلیوری پوشید که از جنس پشم هستند. درنهایت، توصیه می‌شود که روی کت‌ها یا پلیورهای پشمی یک اُورکُت بپوشید. دویدن و تمرین کردن با چنین لباس‌هایی باعث احساس گرما در بدن می‌شود و برای خنک کردن بدن خود می‌توانید تنها لباس بیرونی (اورکت) را درآورید. وقتی‌که تمرین شما تمام شد، دوباره لباس بیرونی خود را بر تن کنید.
کسب آمادگی بدنی: قبل از انجام فعالیت‌ها یا ورزش‌های سخت زمستانی توصیه می‌شود که ابتدا با انجام بعضی از تمرینات سخت آمادگی بدنی به دست آورید. اگر بدن شما به تمرینات سخت عادت نداشته باشد، قادر نخواهید بود فشارهای بدنی ورزش‌هایی همچون اسکی یا دویدن در زمستان را تحمل‌کنید.
وسایل حفاظتی: زمانی که در فصل زمستان برای انجام فعالیتی به بیرون از خانه می‌روید، دهان، دست‌ها و پاهای شما باید پوشیده و چشمان، سر و گردن شما نیز در مقابل سرما تحت حفاظت باشد. پوشیدن دهان باعث می‌شود که هوای گرم را تنفس کنید و درنتیجه از بروز عفونت‌های تنفسی یا گلودرد در خود جلوگیری کنید. بودن در هوای سرد باعث می‌شود که خون به قسمت‌های مرکزی بدن جریان داشته باشد و درنتیجه نقاط انتهایی بدن (انگشت‌های دست‌وپا و گوش‌ها) خیلی سرد شوند. برای محافظت از انگشتان دست‌وپا می‌توان از دستکش یا جوراب استفاده کرد. دستکش و جوراب گرمای انگشتان دست‌وپا را حفظ می‌کنند و از سرد شدن آنها جلوگیری می‌کنند. برای محافظت از چشم‌ها در برابر نور خیره‌کننده یخ، توصیه می‌شود که از عینک‌های آفتابی استفاده کنید. با پوشاندن سر و گردن خود می‌توانید به‌طور تقریبی از هدر رفتن 50 درصد گرمای بدن جلوگیری کنید.
عامل سوز باد: عامل سوز باد به معنای پایین‌تر دمای واقعی احساس‌شده نسبت به دمای محیط به علت وزش باد است، بنابراین، توصیه می‌شود که در آغاز تمرین‌های خود در جهت باد بدوید. باوجوداین، پس از پایان تمرینات و در راه بازگشت به خانه توصیه می‌شود که در جهت مخالف باد بدوید. در پایان تمرین، تعریق باعث سردتر شدن بدن می‌شود و زمانی که باد به‌صورت و بدن نوزد شخص احساس سوز و سرمای کمتری می‌کند.
مقدار زیادی مایعات بنوشید: تمرین کردن در فصل زمستان بسیار سخت و توان فرساست و در اثر آن آب بدن کم می‌شود، بنابراین، توصیه می‌شود که آب و نوشیدنی‌های ورزشی فراوانی بنوشید. آب‌میوه‌های آماده حاوی شکر و کربوهیدرات‌های فراوانی هستند و برای هیدراته‌کردن بدن مفید نیستند. نوشیدنی‌های ورزشی کربوهیدرات‌های کمتری دارند. باوجوداین، مصرف زیاد نوشیدنی‌های ورزشی باعث افزایش تعداد کالری دریافتی می‌شود.
الکل ننوشید: با مصرف الکل گرمای بدن از دست می‌رود، بنابراین، به هنگام بیرون رفتن در فصل زمستان توصیه می‌شود که از نوشیدن الکل خودداری کنید، چون ممکن است موجب هیپوترمی (افت دمای بدن) یا سرمازدگی شود.
هیپوترمی، افت شدید دمای بدن است که منجر به خواب‌آلودگی، لکنت زبان، دستپاچگی، ناهماهنگی در حرکات، لرز و... می‌شود. سرمازدگی هم در کودکان و بزرگ‌سالان رخ می‌دهد. باوجوداین، کودکان در مقایسه با بزرگ‌ترها آسان‌تر دمای بدن خود را از دست می‌دهند. درسرمازدگی سطحی پوست بدن زرد می‌شود و نرم باقی می‌ماند، اما در سرمازدگی عمیق پوست بدن سفت می‌شود و حالت موم مانندی به خود پیدا می‌کند. پس از گرم‌شدن رنگ پوست سرمازده کبود یا ارغوانی می‌شود.
در ادامه به بعضی از تمرین‌های خانگی اشاره می‌کنیم که در سالم نگه‌داشتن بدن و حفظ تناسب بدن در فصل زمستان موثر هستند.
لباس‌های زیاد بپوشید: یکی از مهم‌ترین عوامل پوشش در فصل زمستان این است که برای فعالیت در فضای باز باید لباس‌های زیادی بپوشید. تمرین کردن باعث می‌شود که گرما از بدن فرد آزاد شود و درنتیجه فرد احساس گرما کند. پوشیدن لباس‌های زیاد باعث می‌شود که فرد به هنگام تمرین کردن در هوای سرد زمستان احساس گرما کند. توصیه می‌شود که در فصل زمستان از لباس‌هایی استفاده نکنید که پارچه آنها عرق را جذب می‌کنند و مرطوب می‌شوند (برای مثال، پارچه‌های نخی). در عوض، لباس‌هایی که با بدن شما تماس دارند باید از جنس پارچه‌هایی باشند که بدون چسبیدن به بدن رطوبت را جذب می‌کنند. روی این لباس‌ها می‌توان ژاکت یا پلیوری پوشید که از جنس پشم هستند. درنهایت، توصیه می‌شود که روی کت‌ها یا پلیورهای پشمی یک اُورکُت بپوشید. دویدن و تمرین کردن با چنین لباس‌هایی باعث احساس گرما در بدن می‌شود و برای خنک کردن بدن خود می‌توانید تنها لباس بیرونی (اورکت) را درآورید. وقتی‌که تمرین شما تمام شد، دوباره لباس بیرونی خود را بر تن کنید.
کسب آمادگی بدنی: قبل از انجام فعالیت‌ها یا ورزش‌های سخت زمستانی توصیه می‌شود که ابتدا با انجام بعضی از تمرینات سخت آمادگی بدنی به دست آورید. اگر بدن شما به تمرینات سخت عادت نداشته باشد، قادر نخواهید بود فشارهای بدنی ورزش‌هایی همچون اسکی یا دویدن در زمستان را تحمل‌کنید.
وسایل حفاظتی: زمانی که در فصل زمستان برای انجام فعالیتی به بیرون از خانه می‌روید، دهان، دست‌ها و پاهای شما باید پوشیده و چشمان، سر و گردن شما نیز در مقابل سرما تحت حفاظت باشد. پوشیدن دهان باعث می‌شود که هوای گرم را تنفس کنید و درنتیجه از بروز عفونت‌های تنفسی یا گلودرد در خود جلوگیری کنید. بودن در هوای سرد باعث می‌شود که خون به قسمت‌های مرکزی بدن جریان داشته باشد و درنتیجه نقاط انتهایی بدن (انگشت‌های دست‌وپا و گوش‌ها) خیلی سرد شوند. برای محافظت از انگشتان دست‌وپا می‌توان از دستکش یا جوراب استفاده کرد. دستکش و جوراب گرمای انگشتان دست‌وپا را حفظ می‌کنند و از سرد شدن آنها جلوگیری می‌کنند. برای محافظت از چشم‌ها در برابر نور خیره‌کننده یخ، توصیه می‌شود که از عینک‌های آفتابی استفاده کنید. با پوشاندن سر و گردن خود می‌توانید به‌طور تقریبی از هدر رفتن 50 درصد گرمای بدن جلوگیری کنید.
عامل سوز باد: عامل سوز باد به معنای پایین‌تر دمای واقعی احساس‌شده نسبت به دمای محیط به علت وزش باد است، بنابراین، توصیه می‌شود که در آغاز تمرین‌های خود در جهت باد بدوید. باوجوداین، پس از پایان تمرینات و در راه بازگشت به خانه توصیه می‌شود که در جهت مخالف باد بدوید. در پایان تمرین، تعریق باعث سردتر شدن بدن می‌شود و زمانی که باد به‌صورت و بدن نوزد شخص احساس سوز و سرمای کمتری می‌کند.
مقدار زیادی مایعات بنوشید: تمرین کردن در فصل زمستان بسیار سخت و توان فرساست و در اثر آن آب بدن کم می‌شود، بنابراین، توصیه می‌شود که آب و نوشیدنی‌های ورزشی فراوانی بنوشید. آب‌میوه‌های آماده حاوی شکر و کربوهیدرات‌های فراوانی هستند و برای هیدراته‌کردن بدن مفید نیستند. نوشیدنی‌های ورزشی کربوهیدرات‌های کمتری دارند. باوجوداین، مصرف زیاد نوشیدنی‌های ورزشی باعث افزایش تعداد کالری دریافتی می‌شود.
الکل ننوشید: با مصرف الکل گرمای بدن از دست می‌رود، بنابراین، به هنگام بیرون رفتن در فصل زمستان توصیه می‌شود که از نوشیدن الکل خودداری کنید، چون ممکن است موجب هیپوترمی (افت دمای بدن) یا سرمازدگی شود.
هیپوترمی، افت شدید دمای بدن است که منجر به خواب‌آلودگی، لکنت زبان، دستپاچگی، ناهماهنگی در حرکات، لرز و... می‌شود. سرمازدگی هم در کودکان و بزرگ‌سالان رخ می‌دهد. باوجوداین، کودکان در مقایسه با بزرگ‌ترها آسان‌تر دمای بدن خود را از دست می‌دهند. درسرمازدگی سطحی پوست بدن زرد می‌شود و نرم باقی می‌ماند، اما در سرمازدگی عمیق پوست بدن سفت می‌شود و حالت موم مانندی به خود پیدا می‌کند. پس از گرم‌شدن رنگ پوست سرمازده کبود یا ارغوانی می‌شود.
در ادامه به بعضی از تمرین‌های خانگی اشاره می‌کنیم که در سالم نگه‌داشتن بدن و حفظ تناسب بدن در فصل زمستان موثر هستند.
یوگا
یوگا به انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. خبر خوب در مورد یوگا این است که می‌توان آن را در هرجایی (منزل، سرکار، باشگاه) انجام داد. یوگا شامل حرکات گرم کردنی، تمرین‌های کششی و تمرین‌های تقویتی برای تمام‌اندام‌های بدن است. حرکات گرم کردنی شامل درجا زدن، خم شدن به جلو و عقب، چرخاندن سر به عقب و جلو و کناره‌ها، خم کردن زانو، کشیدن دست‌ها به بالا و کناره‌ها و... است. سوریا نام یک تمرین کامل است که شامل کشیدن تمام اندام‌های بدن و بهبود نفس‌کشیدن از طریق تکنیک‌های تنفسی دقیق و حساب‌شده است. علاوه بر این، در یوگا تمریناتی برای کمر، شکم، کتف‌ها، پاها، دست‌ها، گردن، سر و قفسه سینه وجود دارد. انجام یوگا یکی از بهترین راه‌ها برای تمرین دادن تمام اندام‌های بدن و انعطاف‌پذیر کردن آن‌هاست.
حرکات برای گرم‌کردن
یک فعالیت گرم کردن ۶ دقیقه‌ای شامل درجا قدم رو رفتن (۳ دقیقه)، کشیدن پاها (۱ دقیقه)، بلند کردن زانوها (۳۰ ثانیه)، خم کردن زانو و کشیدن دست‌ها به اطراف (۳۰ ثانیه) و چرخاندن شانه‌ها به عقب و جلو (۱ دقیقه) است.
حرکات قدرتی
در این نوع از حرکات تمرکز تمرین‌ها روی شکم، بازوها، پاها و کمر است. برای انجام تمرین مربوط به شکم دراز بکشید و زانوها را خم‌کنید، بطوریکه پای شما هم‌راستا با باقی بدن باشد. دستان خود را پشت گوش خود قرار دهید و سر و شانه‌های خود را 5/7 سانتی‌متر بالا بیاورید. دوباره به حالت ابتدایی برگردید و این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید. به این حرکت کرانچ شکمی نیز می‌گویند.
تمرین مشابهی را می‌توان برای کمر انجام داد. برای این تمرین روی قفسه سینه خود دراز بکشید و پاهای خود را به اطراف بازکنید. دست‌های خود را پشت گوش قرار دهید و سپس به‌آرامی شانه‌های خود را 5/7 سانتی‌متر بلند کنید و دوباره به حالت عادی برگردید. این تمرین را می‌توانید ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید. این تمرین باعث بهبود حالت بدن شما می‌شود. این دو حرکت مربوط به شکم و کمر را می‌توانید چند بار دیگر تکرار کنید.
برای تمرین زانو می‌توانید برای ۲ مجموعه ۱۵ تا ۲۰ تایی چمباتمه زدن روی زانو انجام دهید. برای چمباتمه زدن روی زانو فرد باید زانوی خود را خم کند و درحالی‌که پشت او صاف است دست‌های خود را به اطراف باز کند. این حرکت طوری به نظر می‌رسد که فرد می‌خواهد بنشیند. پس از خم کردن زانوها زمانی که ران‌ها موازی با کف زمین شد فرد می‌تواند به حالت ایستاده برگردد و دوباره این حرکت را انجام دهد. این تمرین به سفت‌کردن ران‌ها و باسن کمک می‌کند.
شنا کردن یکی دیگر از تمرینات مفید است. در این حالت فرد روی قفسه سینه دراز می‌کشد و با قرار دادن کف دست خود روی زمین نیم‌تنه بالایی خود را به‌اندازه ۵ سانتی‌متر از زمین بلند می‌کند. در شنای کامل علاوه بر نیمه‌تنه بالایی، فرد زانوی خود را نیز از زمین بلند می‌کند. این دو تمرین شنا را می‌توان ۱۲ تا ۱۵ بار انجام داد.
تمرین مشابهی را می‌توان برای کمر انجام داد. برای این تمرین روی قفسه سینه خود دراز بکشید و پاهای خود را به اطراف بازکنید. دست‌های خود را پشت گوش قرار دهید و سپس به‌آرامی شانه‌های خود را 5/7 سانتی‌متر بلند کنید و دوباره به حالت عادی برگردید. این تمرین را می‌توانید ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید. این تمرین باعث بهبود حالت بدن شما می‌شود. این دو حرکت مربوط به شکم و کمر را می‌توانید چند بار دیگر تکرار کنید.
برای تمرین زانو می‌توانید برای ۲ مجموعه ۱۵ تا ۲۰ تایی چمباتمه زدن روی زانو انجام دهید. برای چمباتمه زدن روی زانو فرد باید زانوی خود را خم کند و درحالی‌که پشت او صاف است دست‌های خود را به اطراف باز کند. این حرکت طوری به نظر می‌رسد که فرد می‌خواهد بنشیند. پس از خم کردن زانوها زمانی که ران‌ها موازی با کف زمین شد فرد می‌تواند به حالت ایستاده برگردد و دوباره این حرکت را انجام دهد. این تمرین به سفت‌کردن ران‌ها و باسن کمک می‌کند.
شنا کردن یکی دیگر از تمرینات مفید است. در این حالت فرد روی قفسه سینه دراز می‌کشد و با قرار دادن کف دست خود روی زمین نیم‌تنه بالایی خود را به‌اندازه ۵ سانتی‌متر از زمین بلند می‌کند. در شنای کامل علاوه بر نیمه‌تنه بالایی، فرد زانوی خود را نیز از زمین بلند می‌کند. این دو تمرین شنا را می‌توان ۱۲ تا ۱۵ بار انجام داد.
حرکات کششی
توصیه می‌شود که در پایان هر تمرین بدنی حرکات کششی را انجام دهید. می‌توان برای عضلات ساق پا، ران، پا و باسن تمرین‌های کششی انجام داد.
دویدن
اگر لباس‌های مناسبی به تن داشته باشید، دویدن در فصل زمستان برای شما ممکن می‌شود. همواره برای دویدن در فضای باز لباس زیاد و مناسب بپوشید و در صورت احساس گرما لباس بیرونی خود را درآورید. به هنگام شروع دویدن سعی کنید که در جهت باد بدوید. به هنگام دویدن به سمت خانه سعی کنید که در جهت خلاف باد بدوید تا بدنتان بیش‌ازحد سرد نشود.
دیگر تمرینات بدنی
یکی دیگر از راه‌های انجام تمرینات جسمی در فصل زمستان این است که به یک باشگاه ورزشی بروید. یک باشگاه ورزشی فعالیت‌های تمرینی همچون ایروبیک، شنا کردن، اسکواش، بولینگ، تردمیل و هنرهای رزمی را ارائه می‌دهد.
لباس ورزشی در زمستان
لباسی که با بدن ما در تماس است باید نازک و ترجیحاً از پنبه نباشد. پارچه‌های لباس‌هایی که با بدن ما تماس دارند باید طوری باشند که عرق را جذب کنند و بدن را خشک نگه‌دارند. براساس میزان سردی هوا می‌توان روی این نوع از لباس‌ها کت پشمی یا کت ضد آب پوشید. اگر هوا خیلی سرد باشد روی کت پشمی کت دیگری را می‌توان پوشید. اگر کت‌های درونی دارای آستر توری باشند باعث فرار عرق‌ها از بدن می‌شوند. زیر شلوارک یا گرم‌کن باید لباس کشی یا چسبان پوشید. سر خود را باید با کلاه بپوشانید و برای دستان خود از دستکش استفاده کنید. علاوه بر این، برای محافظت از پاهای خود باید از کفش‌های مخصوص دویدن و جوراب استفاده کنید./
*به نقل از Medindia
*به نقل از Medindia
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
