چطور با پیری کمر مواجه شویم؟

کمردرد یکی از بیشترین شکایت‌های افراد در سراسر دنیاست و از هر 10 نفر انسان 8 نفر آن را در چند برهه از زندگی خود تجربه کرده‌اند. اغلب افراد درد را تحمل می‌کنند و باوجود درد به انجام کارهای روزمره خود می‌پردازند، اما با افزایش سن مشکلات بیشتری در ادامه زندگی با کمردرد رخ خواهد داد، چون در این سن کمر سفت و انعطاف‌ناپذیرتری دارید که بیشتر دچار آرتروز شده است.

پیری کمر

ستون فقرات شما از استخوان‌های (مهره) زیادی ساخته‌شده که هر یک از آنها به ‌وسیله بالشتک‌هایی کوچکی به نام دیسک و از جنس غضروف از یکدیگر جدا شده‌اند. وقتی پیرتر می‌شویم، دیسک‌ها تحلیل می‌روند و آرتروز رخ می‌دهد. با گذشت زمان دیسک‌ها باریک می‌شوند و ستون فقرات کمی کوتاه‌تر می‌شود. وقتی دیسک‌های بین‌مهره‌ای تحلیل می‌رود، ستون فقرات شما سفت و انعطاف‌ناپذیرتر می‌شود و طرز ایستادن شما به حالتی خمیده رو به ‌جلو در خواهد آمد.
در افراد مسن‌تر که مبتلا به تحلیل‌برنده پوکی استخوان هستند، ستون فقرات در معرض خطر شکستگی‌های کوچک قرار دارند. این شکستگی‌های فشاری ناشی از پوکی استخوان، رایج هستند و در نهایت سبب می‌شوند افراد در وضعیتی خمیده رو به ‌جلو قرار بگیرند. علت هر چه باشد وضعیت نامتعادل قرارگیری بدن موجب ایجاد درد می‌شود. ستون فقرات و عضلات اطراف آن به علت وضعیت قرارگیری بد بدن تحت فشار قرار می‌گیرند. این حالت مانند آن است که از شما بخواهند در تمام روز با پاهای خم‌شده از زانو راه بروید.

کاهش درد

دردهای ناشی از یک کمردرد مرتبط با پیری و افزایش سن اغلب با راهکارهای زیر بهبود می‌یابند.

تقویت ماهیچه‌ها: عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات، ما را در وضعیتی مستقیم حفظ کرده و فشار روی ستون فقرات را در طی انجام فعالیت‌های روزمره کاهش می‌دهد. تقویت بیشتر عضلات موجب کاهش بیشتر این فشار شده و شما درد کمتری را احساس خواهید کرد. لازم است که تمرین‌های ورزشی روی عضلات شکم، شانه‌ها و پاهای شما معطوف شوند. شما این کار را می‌توانید با کمک یک فیزیوتراپ انجام دهید تا یک برنامه ورزشی ویژه را که می‌تواند به ‌سادگی انجام یک پیاده‌روی باشد طراحی کنید. یک برنامه آمادگی بدنی عمومی نظیر یک برنامه پیاده‌روی سریع همه گروه‌های عضلانی را درگیر و بیشتر از همه به عضلات کمر شما کمک می‌کند. همچنین انجام گونه‌های اصلاح‌شده از ورزش یوگا و پیلاتس با تایید پزشک معالجتان موثر است.
عضلات خود را بکشید: تنها تقویت عضلات دربرگیرنده کمر کافی نیست و شما همچنین باید برای انعطاف‌پذیری آنها را تحت کشش قرار دهید تا به شما در جلوگیری از آسیب دیدن کمک کنند و طیف حرکت مناسبی پیدا کنند. اگر شما به علت انعطاف‌ناپذیر بودن عضلات باسن نمی‌توانید پاهایتان را روی هم بیندازید یا چهارزانو بنشینید، مجبور می‌شوید از کمر و ستون فقرات خم شوید که این کار بر روی کمرتان فشار وارد می‌کند.پزشکان توصیه می‌کنند عضلات همسترینگ و چهار سر ران، عضله گاستروکنمیوس یا عضله اصلی پشت ساق پا، عضلات دورکننده و سرینی در باسن و حتی عضلات گرداننده شانه (روتاتور کاف) را تحت کشش قرار دهید. بازوهایتان را در هم حلقه کنید و آنها را در مقابل قفسه‌سینه تحت کشش قرار دهید. شانه‌هایتان را به عقب بچرخانید و تا 5/2 سانتی‌متر خودتان را به بالا بکشید. این کار موجب برداشتن فشار از روی کمرتان می‌شود.
طرز ایستادن خود را بهبود ببخشید: تقویت کردن و تحت کشش قرار دادن عضلات به شما کمک می‌کند مستقیم‌تر بایستید و در نتیجه فشار کمتری بر روی کمر شما وارد می‌شود اما ممکن است نیاز باشد تا شما بر روی وضعیت قرارگیری بدن و طرز ایستادنتان نیز کار کنید. طرز ایستادن خود را اصلاح کنید، به‌طوری‌ که سرتان با باسنتان و باسنتان نیز با پاهایتان در یک راستا باشند. در این حالت نباید هیچ‌گونه خمیدگی و انحنایی وجود داشته باشد. برای انجام این کار می‌توانید نحوه ایستادن خود را در آینه از نمای روبرو و جانبی بررسی کنید.

ورزش‌هایی که اندام‌های فوقانی را درگیر می‌کند، به بهبود بخشیدن وضعیت گردن و نواحی بالایی پشت کمک می‌کنند. ورزش‌های درگیرکننده پاها و عضلات مرکزی بدن نیز وضعیت قرارگیری نیمه پایینی بدن را بهبود خواهند بخشید.

انجام حرکتی که شرحش در پایین آمده است: شانه‌ها و قفسه‌سینه را تحت کشش قرار می‌دهد و به تسکین کمردرد کمک می‌کند:
به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خمیده و کف پاهایتان صاف بر روی زمین قرار دارد، شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید.
دست‌هایتان را به ‌آرامی پشت سرتان قرار داده، به‌طوری ‌که آرنج‌هایتان به سمت سقف باشد.
به ‌آرامی آرنج‌هایتان را تا حد ایجاد فشار به سمت کف اتاق پایین بیاورید.
30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت شروع بازگردید. این کار را 2 تا 4 بار تکرار کنید./

*به نقل از Harvard Health Letter