اگر زیاد خم و راست می‌شوید، با این تمرین‌ها از کمردرد پیشگیری کنید

هنگام خم و راست شدن ما مفاصل مهره‌ای کمرمان هم خم و راست می‌شوند. حال اگر فرد با روش نادرستی به طور مداوم خم و راست شود، دچار کمردرد و فتق دیسک در موارد حادتر خواهد شد. در این مطلب با راهکارها و تمرین‌های پیشگیری از کمردرد آشنا خواهید شد.

همه ما در طول روز فعالیت‌های مختلفی انجام می‌دهیم که اگر این فعالیت‌ها درست انجام نشود، عوارضی را به ‌جای می‌گذارد. یکی از این فعالیت‌ها خم و راست شدن است که ممکن است برای بستن بند کفش و بلند کردن شیء از روی زمین باشد. بعضی از مشاغل براساس خم و راست شدن فرد است؛ مانند مزرعه‌داران، ماموران شهرداری و راه و ترابری و حتی ورزشکاران بعضی از رشته‌های ورزشی مانند تنیس، بیسبال، گلف و...
هنگام خم و راست شدن ما مفاصل مهره‌ای کمرمان هم خم و راست می‌شوند. حال اگر فرد با روش نادرستی به طور مداوم خم و راست شود، دچار کمردرد و فتق دیسک در موارد حادتر خواهد شد. طبق آمار 6/61 درصد افراد به این دلیل از کمردرد رنج می‌برند. در این مطلب با راهکارها و تمرین‌های پیشگیری از کمردرد آشنا خواهید شد.

الگوی صحیح خم و راست شدن

هیچ‌گاه با زانوهای صاف تنه خود را به جلو خم نکنید.
گردن خود را به طور ناگهانی و برای مدت طولانی رو به پایین نگیرید.
همراه خم کردن تنه، اندکی شکم خود را منقبض کنید.

راهکارهای پیشنهادی

اصلاح الگوی خم و راست شدن
فراگیری نحوه صحیح بلند کردن اشیاء
تقویت عضلات

الگوی صحیح بلند کردن اشیاء

فاصله شی‌ء و وزن آن را بسنجید.
در صورت سنگین بودن از دیگران کمک بگیرید.
در صورت دور بودن شی‌ء، تا آنجا که می‌توانید به آن نزدیک شوید.
پشت کاملا صاف باشد.
سینه را روی شی‌ء بندازید.
سپس عضلات شکمتان را منقبض کنید.
برای بلند شدن از کمر خود استفاده نکنید بلکه از عضلات پا استفاده کنید مانند حرکت بشین پاشو!(اگر جسم اندکی سنگین‌تر بود می‌توانید پا را نسبتا جلوتر قرار دهید و سپس بلند شوید.)
حین بلند کردن شی‌ء، جسم را در نزدیک‌ترین نقطه بدن خود نگه دارید.
برای نشستن نیز همین الگو را از آخر به اول تکرار کنید.

در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی ‌کنید کمر را به زمین بچسبانید.
تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
استراحت بین هر مرتبه تمرین 15 تا 20 ثانیه باشد.

با زانوهای خمیده به پشت بخوابید و یک پا را با زانوی خمیده بالا آورید و نگه دارید. حرکت در سمت دیگر تکرار شوید.
تمرین را 5 ست و هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.
استراحت بین هر مرتبه تمرینی 10 تا 20 ثانیه باشد.

بنشینید و یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید و زانو را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی شانه را به همان جهت بچرخانید. سپس در سمت دیگر انجام دهید.
تمرین را 4 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید.
استراحت بین هر مرتبه تمرینی 15 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین را در وضعیت خوابیده به پشت با کمک دست‌ها، پاها را به بدن نزدیک و یک کشش مناسب را در عضلات بازکننده ستون فقرات کمری اعمال کنید.
30 مرتبه و هر مرتبه 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
استراحت بین هر مرتبه تمرین 15 تا 20 ثانیه باشد.

در وضعیتی که یکی از پاها را جلو و دیگری را عقب قرار داده، با حرکت لگن به جلو و خم کردن زانوی پای جلو عضلات خم‌کننده ران پای عقبی را کشش ‌دهید.
تمرین را برای هر سمت 3 مرتبه و هر مرتبه 6 ثانیه حفظ کنید.
استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.

در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را به داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را حفظ کنید.
تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید.
استراحت بین هر مرتبه تمرین 15 تا 30 ثانیه باشد.

روی صندلی بنشینید و یک پا را به‌صورت زانو صاف به بالا آورید و این وضعیت را حفظ کنید.
تمرین را برای هر سمت4 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید.
استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد./