1500 بازدید
45 دیدگاه
اگر تمایلی به استفاده از گوشت نداشته باشید آیا خوراکی هایی هستند که بتوان جایگزین گوشت کرد؟
وقتی صحبت از پروتئین می شود، ناخودآگاه به یاد گوشت قرمز، مرغ یا ماهی می افتیم. اگر تمایلی به استفاده از گوشت نداشته باشید آیا خوراکی هایی هستند که بتوان جایگزین گوشت کرد؟ پاسخ این سوال مثبت است؛ پروتئین های گیاهی مثل سویا، غلات سبوس دار، آجیل ها و دانه ها و سبزی های خاصی هستند که سرشار از پروتئین و فیتونوترینت بوده و از طرفی اسیدهای چرب اشباع کمی دارند و احتمال بروز بیماری های مختلف را در شما کم می کنند.
در این مطلب به 5 ماده غذایی گیاهی اشاره می کنیم که حداقل 5 گرم پروتئین دارند:
1-مارچوبه: حتما انتظار نداشتید مارچوبه در این لیست قرار گیرد! اما یک فنجان و نیم مارچوبه بیش از 6 گرم پروتئین دارد که تقریبا برابر یک تخم مرغ بزرگ است. این سبزی خوشمزه و همه کاره همچنین دارای اسیدفولیک(یکی از ویتامین های مهم گروه ب که بخصوص برای زنان و کودکان ضروری است) و ویتامین سی، آهن و بیش از 2 گرم فیبر در هر فنجان نیز هست.
اضافه کردن سهم بیشتری از مارچوبه در رژیم غذایی: گریل و بخارپز کردن مارچوبه و قرار دادن آن در کنار غذای اصلی یکی از بهترین روش های پخت آن است. کمی روغن زیتون بعنوان چاشنی در هنگام پخت، طعم آن را لذیذتر می کند.
2-جو دوسر: در هر فنجان جو دوسر پخته شده در حدود 5 تا 6 گرم پروتئین وجود دارد. بتاگلوکان که از انواع فیبرهای محلول است نیز در جو دوسر یافت می شود و به کاهش کلسترول خون کمک کرده و به شما احساس پر بودن و سیری طولانی مدت می دهد. مخلوط جو دوسر و کربوهیدرات ها که ترکیبی از پروتئین و فیبر هستند انتخاب خوبی برای صبحانه و رضایتمندی شما در شروع روز خواهند بود.
اضافه کردن سهم بیشتری از جودوسر در رژیم غذایی: غلات صبحانه آماده که ترکیبی از جودوسر، مغز ها و دانه ها هستند انتخاب خوبی برای کسب پروتئین از این منبع گیاهی هستند. آنها حاوی مقادیر بیشتری پروتئین نسبت به شکل سنتی هستند چرا که حداقل 8 نوع مختللف دانه و مغز به همراه جودوسر در آنها بکار رفته است. 65 گرم از این غلات آماده که تقریبا برابر یک وعده صبحانه می شود، 8 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر تامین می کند و از همه مهم تر اینکه به شما احساس سیری و پر بودن می دهد.
3-پسته: شاید فکر کنید همه مغزها پروتئین یکسانی دارند، اما اینطور نیست. در هر وعده پسته که مصرف می کنید، 6 گرم پروتئین تامین می شود که بیشتر از سایر مغزهاست. همچنین پسته حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین ب6، آهن، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است. مطالعات صورت گرفته نشان داده است که مصرف پسته تازه و پوسته دار گزینه خوبی برای کم کردن خط کمر است. در تحقیقی که در دانشگاه ایلینویز شرقی انجام و در مجله اپتایت منتشر شده است مشخص شد که کسانی که پسته پوسته دار مصرف می کنند 41 درصد کالری کمتر در مقایسه با مصرف پسته بدون پوسته دریافت می نمایند. محققان می گویند شاید پوسته های خالی محرکی باشد برای شما که زیاد از حد پسته نخورید!
اضافه کردن سهم بیشتری از پسته در رژیم غذایی: بعنوان وعده عصرانه و نیز در پخت غذاهایی مثل ماهی.
4-تخم شربتی: تخم شربتی منبعی غنی از پروتئین هستند. تنها 2 قاشق چایخوری دانه های خشک تخم شربتی، در حدود 3 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می توانید دریافت کنید. همچنین تخم شربتی دارای اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 است، اسیدهای چرب ضروری که بدن ما قادر به ساختشان نیست و فقط از غذاهایی که میخوریم تامین می شوند. در برخی مطالعات نشان داده شده است که این دو اسید چرب در کاهش التهاب و بیماریهای قلبی موثرند.
اضافه کردن سهم بیشتری از تخم شربتی در رژیم غذایی: این دانه های معطر و ملین را می توان در طیف وسیعی از غذاها و دسرها و حتی نوشیدنی ها بکار برد. می توانید با تخم شربتی اسموتی درست کنید یا آن را مستقیما روی سالاد یا ماست بریزید یا بعنوان عامل ژلی به پودینگ ها و مرباها اضافه کنید.
خوشبختانه ایرانی‌ها هم از طرفداران تخم شربتی هستند و برای رفع عطش از آن استفاده می‌کنند.
5-غلات سبوس دار: غلات سبوس دار شامل گندم، گندم سیاه، جو، ارزن و همیشه بهار علاوه بر اینکه پروتئین دریافتی روزانه شما را افزایش می دهند، منبعی متنوع از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بعنوان مثال، یک فنجان گندم سیاه پخته شده بیش از 5/5 گرم پروتئین و یک فنجان ارزن پخته شده بیش از 6 گرم پروتئین دارد. مطالعات نشان داده اند که افزودن غلات کامل به رژیم غذایی روزانه از بروز بسیاری از بیماریهای مزمن مثل دیابت و بیماریهای قلبی پیشگیری می کند.
اضافه کردن سهم بیشتری از غلات کامل در رژیم غذایی: داشتن سهم بیشتری از غلات کامل در رژیم غذایی کار ساده ای است. کافی است در خرید نان، نان های سفید را فراموش کرده و روی نان های سبوس دار تمرکز کنید. در هر برش نان تست سبوس دار، تقریبا 8 گرم پروتئین وجود دارد. برای صبحانه می توانید غلات سبوس دار آماده و موجود در بازار را تهیه کنید که حداقل 6 گرم پروتئین در هر وعده مصرف برای شما تامین می کنند./
در این مطلب به 5 ماده غذایی گیاهی اشاره می کنیم که حداقل 5 گرم پروتئین دارند:
1-مارچوبه: حتما انتظار نداشتید مارچوبه در این لیست قرار گیرد! اما یک فنجان و نیم مارچوبه بیش از 6 گرم پروتئین دارد که تقریبا برابر یک تخم مرغ بزرگ است. این سبزی خوشمزه و همه کاره همچنین دارای اسیدفولیک(یکی از ویتامین های مهم گروه ب که بخصوص برای زنان و کودکان ضروری است) و ویتامین سی، آهن و بیش از 2 گرم فیبر در هر فنجان نیز هست.
اضافه کردن سهم بیشتری از مارچوبه در رژیم غذایی: گریل و بخارپز کردن مارچوبه و قرار دادن آن در کنار غذای اصلی یکی از بهترین روش های پخت آن است. کمی روغن زیتون بعنوان چاشنی در هنگام پخت، طعم آن را لذیذتر می کند.
2-جو دوسر: در هر فنجان جو دوسر پخته شده در حدود 5 تا 6 گرم پروتئین وجود دارد. بتاگلوکان که از انواع فیبرهای محلول است نیز در جو دوسر یافت می شود و به کاهش کلسترول خون کمک کرده و به شما احساس پر بودن و سیری طولانی مدت می دهد. مخلوط جو دوسر و کربوهیدرات ها که ترکیبی از پروتئین و فیبر هستند انتخاب خوبی برای صبحانه و رضایتمندی شما در شروع روز خواهند بود.
اضافه کردن سهم بیشتری از جودوسر در رژیم غذایی: غلات صبحانه آماده که ترکیبی از جودوسر، مغز ها و دانه ها هستند انتخاب خوبی برای کسب پروتئین از این منبع گیاهی هستند. آنها حاوی مقادیر بیشتری پروتئین نسبت به شکل سنتی هستند چرا که حداقل 8 نوع مختللف دانه و مغز به همراه جودوسر در آنها بکار رفته است. 65 گرم از این غلات آماده که تقریبا برابر یک وعده صبحانه می شود، 8 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر تامین می کند و از همه مهم تر اینکه به شما احساس سیری و پر بودن می دهد.
3-پسته: شاید فکر کنید همه مغزها پروتئین یکسانی دارند، اما اینطور نیست. در هر وعده پسته که مصرف می کنید، 6 گرم پروتئین تامین می شود که بیشتر از سایر مغزهاست. همچنین پسته حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین ب6، آهن، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است. مطالعات صورت گرفته نشان داده است که مصرف پسته تازه و پوسته دار گزینه خوبی برای کم کردن خط کمر است. در تحقیقی که در دانشگاه ایلینویز شرقی انجام و در مجله اپتایت منتشر شده است مشخص شد که کسانی که پسته پوسته دار مصرف می کنند 41 درصد کالری کمتر در مقایسه با مصرف پسته بدون پوسته دریافت می نمایند. محققان می گویند شاید پوسته های خالی محرکی باشد برای شما که زیاد از حد پسته نخورید!
اضافه کردن سهم بیشتری از پسته در رژیم غذایی: بعنوان وعده عصرانه و نیز در پخت غذاهایی مثل ماهی.
4-تخم شربتی: تخم شربتی منبعی غنی از پروتئین هستند. تنها 2 قاشق چایخوری دانه های خشک تخم شربتی، در حدود 3 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می توانید دریافت کنید. همچنین تخم شربتی دارای اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 است، اسیدهای چرب ضروری که بدن ما قادر به ساختشان نیست و فقط از غذاهایی که میخوریم تامین می شوند. در برخی مطالعات نشان داده شده است که این دو اسید چرب در کاهش التهاب و بیماریهای قلبی موثرند.
اضافه کردن سهم بیشتری از تخم شربتی در رژیم غذایی: این دانه های معطر و ملین را می توان در طیف وسیعی از غذاها و دسرها و حتی نوشیدنی ها بکار برد. می توانید با تخم شربتی اسموتی درست کنید یا آن را مستقیما روی سالاد یا ماست بریزید یا بعنوان عامل ژلی به پودینگ ها و مرباها اضافه کنید.
خوشبختانه ایرانی‌ها هم از طرفداران تخم شربتی هستند و برای رفع عطش از آن استفاده می‌کنند.
5-غلات سبوس دار: غلات سبوس دار شامل گندم، گندم سیاه، جو، ارزن و همیشه بهار علاوه بر اینکه پروتئین دریافتی روزانه شما را افزایش می دهند، منبعی متنوع از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بعنوان مثال، یک فنجان گندم سیاه پخته شده بیش از 5/5 گرم پروتئین و یک فنجان ارزن پخته شده بیش از 6 گرم پروتئین دارد. مطالعات نشان داده اند که افزودن غلات کامل به رژیم غذایی روزانه از بروز بسیاری از بیماریهای مزمن مثل دیابت و بیماریهای قلبی پیشگیری می کند.
اضافه کردن سهم بیشتری از غلات کامل در رژیم غذایی: داشتن سهم بیشتری از غلات کامل در رژیم غذایی کار ساده ای است. کافی است در خرید نان، نان های سفید را فراموش کرده و روی نان های سبوس دار تمرکز کنید. در هر برش نان تست سبوس دار، تقریبا 8 گرم پروتئین وجود دارد. برای صبحانه می توانید غلات سبوس دار آماده و موجود در بازار را تهیه کنید که حداقل 6 گرم پروتئین در هر وعده مصرف برای شما تامین می کنند./
مشاهده و سفارش
بهپو در جوامع مجــازیکانال ما را در جوامع مجازی دنبال کنیــد
دیدگاه و نظــرات
مراکز تصویربرداری
داروخــانه ها
مراکز آزمایشگاهی
کلینیـک ها
