ورزش های تقویتی مثل وزنه زدن، به ساختن ماهیچه در بدن کمک می کند و می دانید که ماهیچه ها مفاصل را حمایت می کنند. برای این کار می توانید از دمبل های دستی، طناب های مقاومتی یا حتی یک بطری آب یک لیتری استفاده کنید. باوزنه هایی شروع کنید که بتوانید 12 تا 15 مرتبه بدون خم شدن یا حالت بد بدن، آنها را بلند کنید. برای اینکه مطمئن شوید درست عمل می کنید می توانید از مشاوره یک مربی با تجربه کمک بگیرید.

شما این کشش را در در سرتاسر جلوی ران احساس خواهید کرد. اول، روی پای چپ به حالت تعادل بایستید. زانوی راست را خم کنید، قوزک پا را به کمک دست بالا بیاورید. برای عمق دادن به این کشش، پا را به سمت باسن بکشید. زانوها را نزدیک به هم نگه دارید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. 2 تا 4 مرتبه این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

فعالیت ورزشی، ماهیچه ها را که وظیفه حمایت مفاصل را بر عهده دارند، قوی می کند. ورزش های هوازی، مهم ترین ماهیچه بدن را کمک می کند: قلب شما. از آنجا که قرار است هفته ای چند بار ورزش کنید، فکر کنید چه ورزشی به شما احساس خوب و لذت بخشی می دهد؟ این ورزش ها می تواند شامل شنا، تنیس؛ بسکتبال یا هر چیز دیگری باشد که از آن لذت می برید.

برای کشش کشاله ران یا ماهیچه های داخلی ران، روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم فشار دهید. قوزک پا را بگیرید و به آرامی پا ها را به سمت خود بکشید. تا جاییکه می توانید این کشیدن را انجام دهید. از آرنج ها کمک بگیرید تا زانوها را به سمت زمین بکشید. در این حالت باید کششی را در داخل ران احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت کشش بمانید و 2 تا 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

ماهیچه های همسترینگ پشت ران را پوشش می دهند. برای کشش آنها صاف و مستقیم روی صندلی بنشینید و یک پا را روی زمین قرار دهید. به آرامی پای دیگر ار بالا بیاورید، در این حالت زانو باید صاف و مستقیم باشد. با هر دو دست خود زانو را حمایت کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمایند و 2 تا 4 مرتبه این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

به بدن خود گوش دهید و محدودیت های خود را بدانید. ورزش کردن باید در شما چالش ایجاد کند اما نباید باعث درد دنباله دار شود. اگر با شروع ورزشی جدید مقداری درد در ماهیچه ها احساس کردید، طبیعی است. اما اگر این درد بیش از چند روز طول کشید، ورزش ها را ساده تر کنید تا بدن شما به تدریج آمادگی لازم برای انجام همه حرکات را پیدا کند. چنانچه هر نوع درد دنباله دار داشتید با پزشک خود مشورت کنید./

دستان خود را روی دیوار، پشت یک صندلی، بالای کابینت یا درخت قرار دهید. حالا با پای راست یک قدم عقب بروید. آن را صاف و مستقیم نگه دارید و پاشنه پای راست را به کف زمین فشار دهید. باسن را به سمت جلو هل دهید و پای چپ را کمی خم کنید. در این حالت باید کششی را در ماهیچه ساق پای راست احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 2 تا 4 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

صاف بایستید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست چپ را خم کنید و آرنج را صاف و مستقیم بالا بیاورید، در نتیجه آرنج به سمت سقف اشاره می کند. آرنج را با دست راست نگه دارید. آرنج را به نرمی و آرامی به سمت سر بکشید. یعنی در حال کشیدن پشت بازوی خم شده هستید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس آرنج را جابجا کنید. 2 تا 4 مرتبه این حرکت را برای هر بازو تکرار کنید.

گرم کردن بدن با حرکات نرم و ساده، بدن شما را برای ورزش کردن آماده می کند. حرکات نرم مثل خم شدن از پهلوها، بالا آوردن شانه، چرخش بازوها، کشش دستها بالای سر و خم شدن به سمت جلو و نوک انگشتان پا (انگشتان را لمس نکنید)، همگی جزو نرمش های خوب برای گرم کردن بدن هستند. هر حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که این حرکات نباید باعث بروز درد در شما شود و شما را برای ورزش اصلی آماده کند. حرکات کششی همراه با مکث را در انتهای تمرینات گرم کردن انجام دهید.

صاف بایستید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را بالای سر آورده و یک دست را با دست دیگر بگیرید. در حالیکه به سمت چپ خم می شوید، دست ها را به بالا بکشید. پایین تنه باید صاف و کشیده باشد. در این حالت باید در سمت راست بدن کششی را احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. 2 تا 4 مرتبه این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.