هر چه سن بالاتر می رود، استخوان ها نیز به آرامی شروع به نازک شدن می کنند. در زنان، این فرآیند بعد از یائسگی شتاب می گیرد، اما راه هایی وجود دارد که می تواند سرعت این فرآند را کمتر کند. یکی از بهترین راه های دفاعی در این فرآیند، تغذیه و رژیم غذایی است. خوردن غذاهای مناسب می تواند به فرد حداکثر مقدار توده استخوانی را داده و تراکم استخوان ها را در هر سنی افزایش دهد.

آجیل ها و دانه ها به چند طریق سلامت استخوان ها را افزایش می دهند. گردو و بذر کتان دارای مقادیر زیادی اسید چرب امگا-۳ هستند. بادام زمینی و بادام دارای پتاسیم هستند که مانع از دست رفتن کلسیم از طریق ادرار می شود. آجیل ها همچنین دارای پروتئین و دیگر مواد مغذی هستند که نقش حفاظتی در ساختن استخوان های قوی تر بازی می کنند.

برای اینکه از رژیم غذایی استخوان ساز حداکثر بهره وری را ببرید، باید تمرینات ورزشی منظم تحمل وزن را داشته باشید. ورزش های تحمل وزن هرگونه فعالیتی را می گویند که شما در حالیکه روی پاهای خود ایستاده اید بر خلاف جاذبه زمین و به کمک عضلات و استخوان های خود انجام می دهید. در حین انجام این تمرینات، استخوان با فشار وزن و کشش ماهیچه بوسیله ساخت سلولهای استخوانی بیشتر تعادل پیدا می کند. در نتیجه، استخوان قوی تر و متراکم تر شده و خطر شکستگی، استئوپنی و پوکی استخوان کاهش می یابد. از ورزش های تحمل وزن می توان به پیاده روی، آهسته دویدن، ایروبیک گام، فوتبال، بیسبال، بسکتبال، تنیس، گلف و بالا رفتن از پله اشاره کرد. قبل از انجام هر یک از ورزش ها با توجه به شرایط خود با پزشک مشورت کنید.

بله قبول داریم! نور خورشید غذا نیست. اما بدن در پاسخ به نور خورشید ویتامین D می سازد. بدون وجود ویتامین D، بدن ما نمی تواند کلسیم موجود در غذاها را به درستی جذب کند.هوای ابری، مناطقی که در عرض های شمالی واقع شده و پوست های تیره باعث کاهش تولید ویتامین D از نور خورشید می شود. در این حالت پزشک مکمل های ویتامین D را تجویز می کند. مقدار توصیه شده ۶۰۰ واحد در روز برای اکثر بزگسالان و ۸۰۰ واحد برای بالاتر از ۷۰ سال می باشد.

با شیر میانه خوبی ندارید؟ ا لیوان ماست حداقل ۴۱۵ میلی گرم کلسیم دارد. و ۳۰ گرم پنیر تبریزی در حدود ۱۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. در صورتیکه شما جزو افرادی هستید که نسبت به لاکتوز حساسیت دارند، ماست و پنیرهای سفت لاکتوز کمتری دارند. و یا می توانید از محصولات لبنی استفاده کنید که شرکتهای سازنده آنها را با درصد لاکتوز کمتر یا بدون لاکتوز تولید کرده اند. استخراج لاکتوز از شیر یا محصولات لبنی تاثیری بر مقدار کلسیم آنها نمی گذارد.

اگر محصولات لبنی، ماهی ساردین و سبزی های برگ سبز با مزاج شما سازگاری ندارد می توانید غذاهای غنی شده موجود در بازار را مصرف کنید. اینها محصولاتی هستند که بطور طبیعی و ذاتی فاقد کلسیم هستند اما با مقادیر مختلفی از عناصر غذایی ضروری، غنی شده اند. غذاهای صبحانه یک شروع خوب برای روز بوده و آب پرتقال غنی شده در حدود ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد. یک فنجان غلات غنی شده نیز در حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. به هنگام مصرف این خوراکی ها، حتما برچسب آن را مطالعه کنید تا از مقدار دقیق کلسیم موجود در آنها آگاه شوید.

نصف فنجان پنیر سویای غنی شده با کلسیم حدودا ۸۶۱ میلی گرم کلسیم دارد، اما کلسیم تنها ماده معدنی نیست که استخوان ها را محکم می کند. تحقیقات جدید نشان می دهد مواد شیمیایی گیاهی که ایزوفلاون ها نامیده می شوند، نیز باعث افزایش تراکم و استحکام استخوان ها می گردند. ایزوفلاونها رد سویا و محصولات آن به وفور یافت می شود، مثل پنیر یا شیر سویا. همچنین سویا دارای تاثیری همانند هورمون استروژن بر بدن نیز است. این خاصیت سویا برای زنان یائسه و کاهش بیماری های این دوران مفید است.

مکمل ها یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش دریافتی کلسیم است، اما برخی از گزارش ها پیشنهاد می کنند که ممکن است فرد به این داروها نیازی نداشته باشد. اگر از برنامه غذایی روزانه تان به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید، مصرف بیشتر به شکل مکمل های کلسیمی به سلامت استخوان ها کمکی نخواهد کرد. کارشناسان می گویند مصرف بیشتر از ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز منافع کمی دارد و دریافت بیش از اندازه آن منجر به سنگ کلیه می شود. برای جذب بهتر، بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم در یک وعده مصرف نکنید. بعضی از مکمل های کلسیمی مثل کربنات کلسیم اگر با غذا میل شوند بهتر جذب خواهند شد. با اینحال سیترات کلسیم را می توانید هر زمان که دوست داشتید میل کنید.

کلسیم سنگ بنای استخوان های قوی و محکم است. در جدول زیر نیاز کلسیمی گروه های مختلف سنی به تفکیک جنسیت، مشخص شده است. یک لیوان شیر کامل، چه بدون چربی، کم چرب یا کامل در حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.

شیر و محصولات لبنی تنها راه دریافت کلسیم از مواد غذایی نیست. یکی دیگر از منابع غنی از کلسیم ماهی ساردین است. استخوان ریزی که اسکلت بدن ماهی را تشکیل می دهد سرشار از کلسیم بوده و دقیقا همان چیزی است که برای ساخت توده استخوانی در بدنتان نیاز دارید. خوردن ۸۵ گرم از ماهی ساردین کمی بیشتر از یک لیوان شیر حاوی کلسیم است.

ماهی سالمون و انواع دیگر ماهی های چرب دارای مجموعه ای از مواد مغذی استخوان ساز هستند. این ماهی ها دراای کلسیم و ویتامین D هستند که باعث جذب کلسیم می شود. همچنین حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا-۳ هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل های روغن ماهی در زنان پیر باعث کاهش از دست رفتن استخوان شده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

نمک یکی از بزرگترین موانع در مسیر جذب کلسیم توسط بدن است. هرچه بیشتر نمک بخورید، کلسیم بیشتری از راه ادرار دفع می شود. با پیوستن به یک رژیم غذایی کم نمک می توانید کلسیم بیشتری را برای ساخت استخوان های قوی تر در بدنتان در اختیار داشته باشید.

احنمالا از اینکه بشنوید گیاهان برگ سبز دارای مقدار زیادی کلسیم هستند، تعجب خواهید کرد. سعی کنید سبزیجاتی که برگهای تیره رنگی دارند مثل اسفناج، کلم بروکلی و کاهو را بیشتر مصرف کنید. غذاهای سنتی با برگهای گیاهانی مثل کلم و شلغم پخته می شود نیز دارای مقدار زیادی کلسیم هستند. یک فنجان از برگهای سبز شلغم به شکل خرد و پخته شده در حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.