تمرینات کششی همچنین از درد و آسیب پیشگیری می کند. در این تمرین از یک صندلی برای حفظ تعادل کمک بگیرید. پای راست خود را خم کنید، با پای چپ یک قدم به عقب بردارید و آن را به آرامی پشت سر خود صاف کنید. پاشنه پای چپ را به کف زمین فشار دهید بطوریکه کشش را در پشت پای خود احساس کنید. برای بیشتر از یک کشش: به جلو سمت خم شوید، زانو را با عمق بیشتری خم کنید، میزان خمیدگی باید به اندازه ای باشد که زانو از انگشتان پا جلوتر نباشد( همانند شکل). به مدت ۲۰ ثانیه آن را در این حالت نگه دارید و این عمل را ۲ بار تکرار کنید. سپس پاها را جابجا کنید.

شما باید ماهیچه های تان را تقویت کنید تا بتواند از مفاصل ضعیف حمایت کند. برای انجام دادن این حرکت تقویت ساق پا، روی زمین دراز بکشید. بوسیله آرنج ها به پشت خود تکیه بزنید. زانوی چپ را خم کنید، و کف پای چپ را بر روی زمین قرار دهید. پای چپ را کشیده و راست نگه دارید، و انگشتان پا را نیز در حالت کشیده نگه دارید. عضلات ران پای راست خود را سفت و منقبض کنید و در این حالت به آرامی و به نرمی پای خود را بالا بیاورید. به مدت 5 ثانیه پا را در حالتی که بالا قرار گرفته نگه دارید. سپس درحالیکه هنوز عضلات پایتان منقبض است به آرامی آن را پایین بیاورید. کمی آرام بگیرید و این عمل را ۱۰ بار تکرار کنید. کمی استراحت کنید، ۱۰ بار دیگر این عمل را انجام داده و سپس پاها را جابجا کنید.

این حرکت باعث تقویت عضلات داخل پا شده و زانوها بهتر حمایت می شوند. برای شروع به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید. یک بالش بین دو زانوی خود قرار دهید. زانوها را به هم فشار دهید. بالش قرار گرفته بین زانوها را فشرده کنید. 5 ثانیه در این حالت صبر کنید. کمی آرام بگیرید. این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. استراحت کنید و ۱۰ مرتبه دیگر نیز آن را انجام دهید. انجام این تمرین برای شما مشکل است؟ می توانید این تمرین را در حالتی که نشسته اید انجام دهید. به تصویر نگاه کنید.

حرکات کششی دامنه حرکتی را بهبود بخشیده و بدن شما را نرم می کند. قبل از شروع تمرینات ورزشی زانو، ۵ دقیقه پیاده روی کنید تا بدنتان گرم شود. سپس حرکات کششی را شروع کنید. دراز بکشید. پارچه ای شبیه به ملافه و همانطور که در شکل نشان داده شده است دور پای راست خود بپیچید. از ملافه کمک بگیرید و پای خود را به طرف بالا بکشید. پای خود را به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. دو بار این عمل را تکرار کرده و سپس با پای چپ انجام دهید.

دیگر ورزش ها که برای زانو مناسب و راحت است و به آنها Low-Impact می گویند عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ایروبیک در آب. ورزش های آبی وزن وارد بر مفاصل دردناک را کاهش می دهد. فعالیت باعث کاهش وزن می شود و نتیجه آن فشار کمتر بر مفاصل زانو است. با پزشک یا درمانگر فیزیوتراپ در مورد حرکاتی که انجام دادنش باعث تشدید درد زانو در شما می شود، مشورت و راهنمایی بگیرید.

از پشت صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. صاف و مستقیم بایستید. پاشنه هر دو پا را بالا آورده و بر روی نوک انگشتان پا بایستید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی هر دو پاشنه را پایین آورده و این عمل را ۱۰ بار تکرار کنید. کمی استراحت کنید و این عمل را ۱۰ مرتبه دیگر انجام دهید. تمرین سختی است؟ این تمرین را در حالی که روی صندلی نشسته اید انجام دهید.

این حرکت را به منظور راحت تر نشستن تمرین کنید. دو عدد بالش بر روی یک صندلی قرار دهید. دستهایتان را در هم قلاب کنید. در حالیکه کمرتان خمیده نیست و صاف و مستقیم به روبرو نگاه می کنید بر روی صندلی بنشینید و پاها را کف زمین قرار دهید. از عضلات پا کمک بگیرید و به آرامی و آهستگی بلند شوید. سپس به آرامی دوباره بنشینید. نباید زانوی شما در حالت خمیده از سر انگشتان پا، جلوتر باشد. تمرین سختی است؟ به تعداد بالش ها بیفزایید و یا از صندلی هایی که دارای دسته برای قرار گرفتن بازو هستند استفاده کنید و از دسته ها بعنوان تکیه گاه برای برخواستن کمک بگیرید.

آیا انجام تمرین قبلی (بالا بردن پا در حالت کشیده) برایتان سخت است؟ به شما پیشنهاد می کنیم این تمرین را انجام دهید. در این تمرین نیازی نیست پایتان را بالا ببرید. عضلات ران (عضلات چهار سر) را به سادگی سفت و منقبض می کنید، آنهم در یک پا و در یک زمان! برای شروع روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را روی زمین قرار دهید، آرام بگیرید. مطابق شکل زانو را سفت و منقبض کنید و به مدت 5 ثانیه آن را در این حالت نگه دارید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و سپس پاها را جابجا کنید.

این حرکت باعث تقویت عضلات پا شده و بالا و پایین رفتن از پله را برای شما آسان می کند. روبروی یک پله ثابت (همانند تصویر) بایستید، هر دو پا را روی زمین قرار دهید. با پای چپ از پله بالا بروید، سپس پای راست خود را بالا بیاورید. هم اکنون هر دو پای شما روی پله قرار دارد، صاف و مستقیم روبرو را نگاه کنید. حال به صورت برعکس پایین بیایید، ابتدا پای راست و سپس پای چپ را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. کمی استراحت کرده و ۱۰ مرتبه دیگر تکرار کنید. سپس تمرین را برعکس شروع کنید؛ ابتدا پای راست را از پله بالا ببرید و سپس پای چپ. تمرین سختی بود؟ از نرده، دیوار و ... بعنوان تکیه گاه کمک بگیرید و یا اینکه از پله ای با ارتفاع کمتر استفاده کنید.

در این تمرین هدف، انجام دادن آن بدون کمک گرفتن از دست است. در صورت لزوم از یک صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. ابتدا، وزن خود را روی یک پا بیندازید اما زانو را قفل نکنید. پای دیگر را به آرامی از زمین بلند کنید و سعی کنید تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید. 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس پا را به آرامی روی زمین قرار دهید. دوبار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید. این حرکت وقتی به درد شما می خورد که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا به هنگام خم شدن. تمرین آسانی است؟ مدت زمان حفظ تعادل روی یک پا را افزایش دهید و یا اینکه چشم هایتان را ببندید.

این حرکت باعث تقویت عضلات باسن و ران شده و به فرد در انجام فعالیت های روزانه مثل پیاده روی یا بلند شدن از صندلی کمک می کند. همانند تصویر، صاف روی صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب ببرید اما نوک انگشتان را روی زمین نگه دارید. پای راست خود را از زمین بلند کنید و زانو را در حالت خمیده نگه دارید. پای راست را 5 ثانیه در هوا نگه دارید. پا را به آرامی بر روی زمین قرار دهید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. کمی استراحت کرده و ۱۰ بار دیگر نیز این عمل را با پای راست انجام دهید و سپس پاها را جابجا کنید. تمرین سختی بود؟ از دست هایتان برای بلند کردن پاها کمک بگیرید.

وقتی زانوهایتان دردناک و یا سفت و خشک است، به نظر می رسد پیاده روی پیشنهاد خیلی خوبی نباشد. اما باید بگوییم پیاده روی یکی از بهترین تمرینات ورزشی در درمان آرتروز زانو است. پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل، تقویت ماهیچه های پا و افزایش انعطاف پذیری می شود و البته برای سلامت قلب نیز مفید است. و بهترین مزیت آن این است که نیازی به ثبت نام در باشگاه ندارید! کلید یک راهپیمایی خوب، داشتن فرم مناسب به هنگام پیاده روی است: به جلو نگاه کنید، به جلو خم نشوید، پاها و دست ها را با هم حرکت دهید و آرامش داشته باشید. قبل از انجام هر ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید.

از پشت صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. وزن خود را روی پای چب بیندازید. پای راست را از پهلو به طرف بالا بیاورید. پا را به صورت مستقیم و کشیده نگه دارید. سر را خم نکنید. پای راست را پایین آورده و کمی آرام بگیرید. این عمل را ۱۰ بار تکرار کنید. کمی استراحت کنید. ۱۰ بار دیگر این تمرین را انجام دهید و سپس با پای چپ تمرین را تکرار کنید. تمرین سختی است؟ پا را آرام آرام و به تدریج بالا بیاورید، با گذشت زمان و تکرار این عمل شما قادر خواهید بود پا را به طور کامل بالا آورده و مستقیم نگه دارید.

در ابتدا تمرینات را از کم شروع کنید. اگر توانستید تمرینات را بدون احساس درد انجام دهید، دفعه دوم تمرینات را بیشتر کنید. هدف ما انجام تمرینات به مدت ۳۰ دقیقه در روز است. با گذشت زمان ماهیچه های پا تقویت شده و قادر خواهند بود مفاصل را حمایت و نگهداری کرده و انعطاف پذیری را افزایش دهند. اگر در اثر تمرینات ورزشی دچار کوفتگی شدید این طبیعی است، اما آسیب یا تورم مفاصل نیاز به استراحت دارد. در این حالت بین تمرینات خود یک فاصله بیندازید و با پزشک خود مشورت کنید. مفاصل دردناک را یخ پوش کنید و با صلاحدید پزشک از استامینوفن یا یک مسکن ضد التهاب مثل ایبوپروفن یا ناپروکسن استفاده کنید.