ورزش و بیماری های روماتیسمی

چطور می توانم شروع کنم؟

بسیاری از افراد علاقه ای به ورزش کردن ندارند، آن ها به اشتباه بر این عقیده هستند که ورزش کردن آسیب بیشتری به مفاصل می رساند. اما بدن برای حرکت کردن طراحی شده است و تحرک نداشتن برای بافت های داخل و اطراف مفاصل مضر می باشد. بنابراین برای افزایش طول عمر مفاصل باید فعال و اکتیو بود.
انگیزه داشتن یک مسئله کلیدی است. اغلب اینطور است که یک ورزش را با شور و اشتیاق زیاد شروع می کنیم، اما بعد از مدت کمی شور و اشتیاق فروکش کرده و ورزش را رها می کنیم. موضوع مهم این است که اهداف را باید واقعی مشخص کنید، تا بتوان ورزش هایی که به آن علاقمند هستید را به طور منظم انجام دهید. شاید به دلیل تغییر شرایط، اهداف شما هم تغییر کند، این یک موضوع کاملاً طبیعی است.
اگر به باشگاه ورزشی می روید، با مربی تناسب اندام درباره وضعیتتان صحبت کنید تا او برنامه ورزشی مناسب را برای شما تنظیم کند. فیزیوتراپیست هم می تواند در این مورد به شما کمک کند، و ممکن است با توجه به شرایط به شما یک برنامه ورزشی شخصی معرفی کند.

آیا من نیاز به ملاقات دکترم دارم؟

اگر به آرتروز مبتلا هستید و از شروع یک ورزش جدید نگران هستید، دکتر شما می تواند با انجام چکاپ این اطمینان را بدهد که تحرک بیشتر به سود شما خواهد بود یا نه.

چرا ورزش کردن مهم است؟

ورزش فواید بسیاری دارد، به خصوص اگر مبتلا به آرتروز هستید.
ورزش منظم می تواند :

به کاهش سفتی مفاصل کمک کند.
حرکت را در مفاصل بهبود بخشد.
ماهیچه ها را قوی کند.
قلب را سالم نگه دارد.
به کاهش وزن کمک کند، که این امر سبب فشار کمتر بر مفاصل می شود.
استخوان ها را تقویت و تراکم استخوان ها را حفظ می کند.

همه افراد با توجه به شرایطی که در آن قرار دارند می توانند از فواید ورزش بهره مند شوند. اغلب افرادی که ورزش می کنند دارای احساس بهتر و اعتماد به نفس بیشتری هستند. احساس مثبت واقعاً می تواند در نحوه مقابله با شرایط تاثیرگذار باشد.

کدام نوع ورزش اهمیت بیشتری دارد؟

ورزش کردن نیازی به وسایل وتجهیزات ندارد و اغلب ساده ترین نوع ورزش ها، بهترین نوع آن ها می باشند :

ورزش های کششی به کاهش درد کمک کرده و بهترین نوع حرکت را در مفاصل ایجاد می کنند.
ورزش های قدرتی مهم هستند چون ما به ماهیچه ها برای حمایت مفاصل و نگه داشتن آن ها در وضعیت مناسب هنگام حرکت، اعتماد می کنیم. اگر ماهیچه ها ضعیف باشند، مفاصل بی ثبات و لرزان می شوند و این مورد می تواند همراه با درد باشد.
ورزش های تناسب اندام برای سلامت قلب بسیار مهم هستند به طور مثال ورزش های ساده ای مانند پیاده روی با مقداری سرعت و مسافت بیشتر نسبت به آنچه همیشه به طور نرمال انجام می دهید.

ادامه در صفحه ۲

صفحه جدید

ورزش های کششی

ورزش های کششی (همچنین به عنوان ورزش های محدوده حرکتی شناخته می شوند) اغلب بسیار ساده هستند و اکثر ما بدون آنکه به آن توجه داشته باشیم،آن ها را انجام می دهیم، به طور مثال اکثر افراد صبح ها وقتی که از خواب برمی خیزیند دست هایشان را می کشند. اکثر افراد، در طول روز مفاصل را در محدوده ای که می توانند حرکت داشته باشند حرکت نمی دهند. به همین دلیل بافت های اطراف مفاصل، (مانند رباط ها و تاندون ها) سفت شده و حتی دچار درد می شوند. هدف از طراحی ورزش های کششی، کسب اطمینان درباره اینکه آیا مفاصل به اندازه کافی در بازه حرکتی ایمن می توانند حرکت کنند یا نه، می باشد. با انجام این ورزش ها شما رباط ها و تاندون هایتان را می کشید و مفاصل را بهتر و موثرتر می توانید به حرکت در آورید. شما باید مفاصل را هرقدر که می توانید به فواصل دورتر بکشید تا جاییکه احساس کنید ماهیچه های اطراف مفاصل، کشیده شده اند. مراقب باشید هنگام انجام این ورزش ها، مفاصل را پرتاب نکنید. به جای پرتاب و یا انداختن مفاصل آن ها را در حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در حالت کشیده شده نگه دارید، سپس در حالت استراحت قرار بگیرید، اگر توانایی انجام حرکت را دارید، حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ورزش های قدرتی

واکنش طبیعی بدن هنگام درد، عدم تمایل به حرکت کردن است. اما این مورد می تواند سبب سفت و خشک شدن مفاصل و درد بیشتر در آن ها شود و بعد از گذشت مدت کمی ماهیچه ها شروع به ضعیف شدن کرده و کوچکتر می شوند. با ادامه این وضعیت نه فقط به دلیل درد مفاصل بلکه به دلیل ضعیف شدن ماهیچه ها، نمی توانید کارهایی را که قبلاً قادر به انجام آن ها بوده اید را انجام دهید. برای قوی شدن ماهیچه ها باید آن ها را در شرایطی که در برابر حرکتشان مقاومت وجود دارد به حرکت درآوریم. همه ورزش های قدرتی باید به آرامی انجام شوند. ورزش را با تعداد ست های کم (دفعات تکرار کم) شروع و آن را به آرامی افزایش دهید. اگر در ماهیچه ها و مفاصل احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید. بعد از ورزش وجود مقداری کوفتگی در بعضی ماهیچه ها طبیعی است، مخصوصاً اگر قبلاً تمرینات ورزشی نداشته باشد. اگر به شرایط نرمال قبلی برگشتید به ورزش کردن ادامه دهید، اما به آرامی تمرینات را انجام دهید، و اگر همه چیز خوب پیش می رود مقدار کمی به تمارین ورزشی بیفزایید. ممکن است بخواهید ورزش پیلاتس را امتحان کنید، پیلاتس ورزشی است که بر قوی شدن ماهیچه های درگیر با وضعیت های حرکتی و نگه داشتن مفاصل در شرایط صحیح، تمرکز دارد. اگر مفاصل گرم و متورم شده اند، توصیه می شود که تا زمانی که به شرایط طبیعی برسید، انجام ورزش های قدرتی را متوقف کنید. (البته شما می توانید ورزش های کششی را انجام دهید، اما این کار را به آرامی و با تعداد ست های کم در یک روز انجام دهید).

ورزش های تناسب اندام عمومی

ورزش برای همه افراد مهم است. در این مقاله، به مواردی عمومی جهت داشتن بدن متناسب و سلامت ماندن (فارغ از هر وضعیتی که دارید) اشاره شده است.

شنا

شنا یکی از ورزش های بسیار مناسب برای افرادی که مبتلا به آرتروز هستند، می باشد، چون در ورزش شنا اکثر ماهیچه ها و مفاصل در حال حرکت بوده و مفاصل به وسیله فشار آب حمایت می شوند که این امر سبب سهولت حرکت مفاصل می شود. برای افرادی که پوکی استخوان (استئوپروز) دارند، انجام بعضی ورزش های مربوط به تحمل وزن و همینطور شناکردن، جهت حفظ تراکم استخوان بسیار مفید است. شما همچنان می توانید با حرکت اعضای بدن در برابر مقاومت آب، ماهیچه ها را قدرتمند کرده که البته این مورد نیز به عنوان ورزشی مناسب برای قلب و شش ها می باشد. اگر نیاز به رفتن به کلاس شنا دارید به یاد داشته باشید که هیچ وقت برای رفتن به کلاس های شنا دیر نشده است. بعضی مراکز ورزشی همچنین ورزش های ایروبیک آبی را پیشنهاد می کنند، این مورد اگر سبب ایجاد فشار در مفاصل نشود، بسیار خوب است. ابتدا با پزشک خود مشورت کرده، سپس اگر احساس می کنید که سرعت تمارین برای شما زیاد است، با سرعت گام های خودتان، تمارین را انجام دهید.

پیاده روی

پیاده روی ورزشی ساده، ارزان و بسیار سودمند است. قرار دادن وزن بدن روی پاها هنگام پیاده روی، به قوی شدن استخوان ها کمک می کند. پیاده روی را باید به آرامی شروع کرده و هر دفعه مقدار پیاده روی را افزایش دهید. با قدم زدن تا چند خانه آن طرف تر و بازگشتن، شروع کنید. خود را زمان بندی کرده و سعی کنید هر روز این زمان را افزایش دهید. به تناوب فاصله را کم کم افزایش داده، یا در زمین های شیب دار پیاده روی کنید. توجه کنید که کدام مورد برای شما بهترین است و همان را ادامه دهید.

آهسته دویدن (جاگینگ)

بسیاری از افراد تصور می کنند که آهسته دویدن راهی خوب برای داشتن بدنی متناسب و فیت است. ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد اما اگر مفاصل شما درد می کنند، این بهترین روش برای شما نیست، چون آهسته دویدن سبب ایجاد تکان و ضربه در مفاصل شده و این مورد می تواند باعث افزایش درد شود.
ادامه در صفحه ۳

صفحه جدید

کلاس های تناسب اندام

برای افرادی که مبتلا به آرتروز هستند، تمارین ورزشی ایروبیک با ضربات ضعبف مناسب تر از تمارین با فشار و ضربات قوی است، البته کلاس های مناسب دیگر شامل کلاس های عمومی تناسب اندام (کلاس هایی که برای سنین بالاتر هستند) و ورزش تای چی هم مفید می باشند. ایروبیک و کلاس های استپ ایروبیک یکی از بهترین راهها برای متناسب بودن است، اما اگر شما درد مفصل دارید بعضی از تمارین سبب بدترشدن شرایط مفصل می شوند. برای افرادی که آرتروز دارند یوگا می تواند مفید باشد. قبل از شروع با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

دوچرخه سواری

منظور از دوچرخه سواری این نیست که به خیابان ها و جاده های شلوغ بروید. این کار برای بسیاری از افراد ممکن است دلهره آور باشد. اما اگر شما به دوچرخه سواری علاقه دارید و می خواهید که زانوهایتان قوی شوند، مسیرهای بسیاری که مخصوص دوچرخه سواری هستند، وجود دارد. دوچرخه سواری ثابت هم گزینه مناسبی است. اگر در زانو احساس درد کردید، توجه کنید که بسیار آرام حرکت را شروع کنید و اگر درد زانو بیشتر شد، حرکت را متوقف کنید. ممکن است شما رفتن به سالن های ورزشی و استفاده از تجهیزات ورزشی متفاوت دیگر را برای قوی تر شدن ماهیچه ها و تناسب بیشتر را، ترجیح بدهید. به هرحال، اگر وزنه ها خیلی سنگین باشند باعث افزایش درد می شوند. به عنوان یک قانون کلی بهتر است که تمارین را با وزنه های سبک و به آرامی و کنترل شده انجام دهید. این راهی مطمئن برای قوی کردن ماهیچه ها است. مشورت با فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی بسیار مفید می باشد.

چه چیز دیگری باید بدانم؟

کفشی که به پا می کنید بسیار مهم است. معمولاً کفش های ورزشی بهترین نوع هستند. اندازه کفش باید مناسب باشد به طوری که پا را محکم و ثابت نگه داشته و دارای لغزش نباشد. کفش های پهن تر باعث فشرده شدن پنجه پا نمی شوند. همچنین کفی نرم و مناسب برای جذب ضربه ها و محافظت مفاصل هنگام ورزش بسیار مناسب می باشد. پزشک شما ممکن است ملاقات با متخصص مراقبت از پا یا متخصص درمان و حفاظت از پا را پیشنهاد کند، آن ها می توانند در ارتباط با انتخاب کفش و کفی کفش مناسب توصیه های مناسبی به شما ارائه کنند.

چقدر و هر چند وقت باید ورزش کنم؟

به طور کلی، ورزش به مقدار کم ولی در اغلب اوقات، بسیار مناسب است. اگر درد مفصل دارید، ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش کردن در هر روز برای تامین حرکت موردنیاز مفاصل و قوی نگه داشتن ماهیچه ها، مهم می باشد. در شرایط عادی، پنج وعده ورزش در طول یک هفته که هر وعده آن ۳۰ دقیقه باشد بسیار مناسب است، البته ورزش باید طوری انجام شود که تنفس شخص مقداری سریعتر بشود. همچنین پیشنهاد می شود که روزانه ۳۰ دقیقه به وسیله پیاده روی، بالارفتن از پله ها و ... روی پاهایمان قرار بگیریم. اگر درد مفصل داشته باشید انجام این کارها سخت می باشد، بنابراین ورزش را به آرامی شروع کرده و زمان آن را به تدریج افزایش دهید. اگر لازم شد، می توانید زمان ذکر شده را به زمان ها و قسمت های کوچکتر تقسیم کنید. شما می توانید فعالیت خود را در سه یا چهار مرحله، که هر مرحله شامل ۱۰ دقیقه باشد، در طول روز دنبال کنید.

چطور متوجه شویم که آیا ورزش را بیش از حد انجام داده ایم؟

بعد از ورزش نباید احساس خستگی یا ناتوانی کرد، باید این احساس وجود داشته باشد که ماهیچه ها مقداری کار انجام داده و کشیده شده اند. عموماً اگر یک ساعت از ورزش گذشته و احساس درد و خستگی بیشتری نسبت به هنگام شروع ورزش دارید، شما بیش از حد ورزش کرده اید. برای اکثر افراد مقداری زمان لازم است که متوجه شوند، چقدر ورزش کردن مناسب است. آن روزی که بیش از حد ورزش کردید را استراحت کرده و روز بعد مقدار تمارین ورزشی را نصف کنید. سپس به تدریج آن را چند دقیقه در هر روز افزایش دهید. اگر احساس می کنید که در انجام ورزش افراط کرده اید، و مخصوصاً اگر مفصل گرم و متورم شده است، از یک بسته یخ استفاده کنید. مفصل را با یک بسته یخ که در حوله مرطوب قرار گرفته به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپوشانید.

دورنما و چشم انداز چیست؟

پیشگیری از آرتروز در سنین بالا امکان پذیر نیست. اما سرمایه گذاری کوچک در زمان و تلاش در انجام ورزش، بسیار سودمند می باشد. آنهایی که از قبل آرتروز دارند هم از فواید ورزش بهره مند می شوند. اگر از مفاصل و ماهیچه ها استفاده نشود ممکن آن را از دست داد، بنابراین مفاصل را حرکت داده و ماهیچه ها را قوی نگه دارید. و به خاطر داشته باشید که هیچ وقت برای متناسب کردن بدن دیر نیست.
ادامه در صفحه ۳

صفحه جدید

راهنماییهای ورزشی برای شرایط خاص

اگر شما یکی از شرایط خاص که در زیر آمده اند را دارید، ممکن است راهنمایی های ورزشی برایتان مفید واقع شوند.

آرتروز

تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو :

برای تقویت عضلات چهارسرران، تمارین قدرتی زانو را انجام دهید (در جلوی ران).
از حالت نشسته روی صندلی، بدون کمک گرفتن از دست ها بلند شوید.
پله ها را یکی یکی بالا بروید. (پای جلو را روی پله قرار داده سپس پای عقب را کنار پای جلو قرار دهید).

تمرینات ورزشی برای آرتروز لگن :

به پهلو دراز کشیده و پای رویی را به صورت کنترل شده به بالا برید.
روی شکم دراز بکشید و پای آسیب دیده را به فاصله کمی به بالا ببرید.

نکات ورزشی عمومی :

برای پیاده روی کوتاه به پارک و یا فروشگاه ها بروید و به تدریج فاصله را افزایش دهید.
مکرراً استراحت داشته باشید.
با شنا کردن می توان قدرت و استقامت بدن را بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل، حفظ کرد.
برای استفاده از چوب دستی پیاده روی خجالت نکشید، استفاده از آن سبب کاهش فشار وارده به مفاصلی که درد دارند می شود. مطالعه بیشتری درباره آرتروز داشته باشید.

آرتریت روماتوئید و آرتروز آیدیوپاتیک جوانان (JIV)

نکات ورزشی عمومی :

تمرینات کل بدن مانند شنا به مفاصل مختلف کمک می کنند.
ورزش های با ضربه و تکان آرام مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و ایروبیک آبی، به متناسب شدن شما بدون ایجاد تنش در مفاصل کمک می کنند.
در زمان هایی که شرایطتان حاد می شود پیشنهاد می شود حتماً از توصیه های فیزیوتراپیست بهره مند شوید. شما حتی می توانید در شرایط حاد و بحرانی، دیگر قسمت های بدن را تمرین دهید. مطالعه بیشتری درباره آرتروز روماتوئید و آرتروز آیدیوپاتیک جوانان داشته باشید.

اسپوندیلیت انکیلوزانت

نکات ورزشی عمومی :

هنگامیکه شما اسپوندیلیت انکیلوزان دارید ملاقات با فیزیوتراپیست بسیار حیاتی است چون ورزش نقش بسیار مهمی در مدیریت شرایط دارد. فیزیوتراپیست ها می توانند ورزش های کششی مناسبی برای کمر، گردن و دیگر مفاصل موثر پیشنهاد کنند.
تمرینات کل بدن به همه افراد، مخصوصاً به آن ها که می خواهند ستون فقرات را متحرک نگه داشته و از سفت شدن آن جلوگیری کنند، پیشنهاد می شود. شنا و فعالیت هایی که باعث کشش در کمر می شوند، می توانند مفید می باشند.
مطالعه بیشتری درباره اسپوندیلیت انکیلوزان داشته باشید.

پوکی استخوان (استئوپروز)

نکات ورزشی عمومی :

به نظر می آید ورزش های با تکان و ضربه زیاد مانند پرش، ایروبیک، تمرین با وزنه، دویدن، جاگینگ (دویدن آهسته) و تنیس، برای پیشگیری از پوکی استخوان مناسب هستند. در هنگام ورزش افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند ، باید مراقب باشند که به زمین نیفتند چون احتمال شکستگی در این افراد بالا می باشد. همیشه برای اولین بار انجام یک ورزش، از پزشک مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید.
در هنگام کار از آسانسور استفاده نکنید. یکی از بهترین راه های تقویت استخوان ها، بالا و پایین رفتن از پله ها می باشد.
اگر فعالیت های با ضربه و تکان زیاد برای شما مناسب نیست، پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای حفظ تراکم استخوان است.

مطالعه بیشتری درباره پوکی استخوان داشته باشید.

کمر درد

نکات ورزشی عمومی :

به یاد داشته باشید که همواره بدن را در بهترین وضعیت نگه دارید.
به پشت دراز بکشید و زانوها را تا آنجا که می توانید به سمت شکم خم کنید.
روی تخت به روی شکم دراز بکشید و تا آنجا که می توانید در حالی که شکم به تخت چسبیده است، دست هایتان را به سمت بالا بکشید.
از حالت ایستاده دون خم شدن به سمت جلو یا عقب، سمت چپ خود را به سمت پای چپ خم کنید، برای سمت راست بدن هم این کار انجام دهید.
اگر در باسن یا پاها احساس درد می کنید، قبل از انجام ورزش با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
اگر در ماهیچه ها احساس سفتی می کنید، از یک کیسه آب داغ یا گندم برای رهاسازی درد و اسپاسم استفاده کنید. (مراقب باشید برای جلوگیری از سوختگی از آب خیلی داغ استفاده نکنید.)/

ورود به حساب کاربری